Το αιώνιο ερώτημα της φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι η απάντηση στο παλιό ερώτημα για το πώς να χτίσεις μυς και να χάσεις λίπος ταυτόχρονα. Στην αναζήτηση για κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη, οι κοιλιακοί συχνά ξεθωριάζουν και όλα αρχίζουν να φαίνονται λίγο πιο «μαλακά». Τελικά, πρέπει να τρως περισσότερες θερμίδες για να αποκτήσεις περισσότερους μυς, αλλά λιγότερες θερμίδες για να χάσεις λίπος… σωστά;
Υπάρχει όμως τρόπος να αποκτήσεις το καλύτερο και από τους δύο κόσμους;
https://youtu.be/GBwBGHqJriU
Μπορείς να χτίσεις μυς και να χάσεις λίπος ταυτόχρονα;
Η συζήτηση για το «πώς να χτίσεις μυς και να χάσεις λίπος» βρίσκεται υπό έρευνα εδώ και δεκαετίες, αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: υπήρξε επιστημονική εξέλιξη στον κόσμο της διατροφής και της φυσιολογίας της άσκησης.
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι είναι δυνατό να επιτευχθεί τόσο μυϊκή αύξηση όσο και απώλεια λίπους ταυτόχρονα, αλλά και γρήγορα.
Η έρευνα
Η έρευνα, η οποία δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition 1, ανέθεσε σε 40 νεαρούς άνδρες δύο διαφορετικές δίαιτες. Και οι δύο ομάδες ανδρών κατανάλωναν περίπου 40% λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με τις συνήθεις ανάγκες τους, αλλά η μία ομάδα κατανάλωνε περισσότερη πρωτεΐνη από την άλλη.
Η πρώτη ομάδα κατανάλωνε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μέτριους υδατάνθρακες, χαμηλή σε λιπαρά (35% πρωτεΐνες, 50% υδατάνθρακες, 15% λιπαρά), που μεταφράζεται σε 2,4 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η δεύτερη ομάδα κατανάλωνε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μέτριους υδατάνθρακες και μέτρια λιπαρά (15% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακες, 35% λιπαρά), που μεταφράζεται σε 1,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.1
Και οι δύο ομάδες εκτέλεσαν έναν συνδυασμό προπόνησης άσκησης με αντίσταση και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) έξι φορές την εβδομάδα.
Τα αποτελέσματα
Κατά τη διάρκεια των τεσσάρων εβδομάδων, η ομάδα με υψηλότερη πρωτεΐνη απέκτησε μυϊκή μάζα (περίπου 1 κιλό κατά μέσο όρο), ενώ η ομάδα με χαμηλότερη πρωτεΐνη δεν έβαλε καθόλου μυϊκή μάζα – παρόλο που εξακολουθούσε να τρώει πάνω από τις συστάσεις της κυβέρνησης για πρωτεΐνη, η οποία είναι 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.1
Εκτός από την απόκτηση μυϊκής μάζας, η ομάδα με υψηλότερη πρωτεΐνη έχασε επίσης σημαντικά περισσότερο σωματικό λίπος από την ομάδα με χαμηλότερη πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, το λίπος ήταν ο μοναδικός παράγοντας που συνέβαλε στην απώλεια βάρους των συμμετεχόντων.
Οι ερευνητές πρότειναν ότι, εκτός από το έλλειμμα θερμίδων, το HIIT συνέβαλε στην αυξημένη απώλεια λίπους που παρατηρείται και στις δύο ομάδες, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι 20 λεπτά HIIT αυξάνουν τη λιπόλυση (καύση λίπους). Ωστόσο, δεν είναι σίγουροι γιατί η ομάδα με υψηλότερη πρωτεΐνη έχασε περισσότερο λίπος, καθώς η πρόσληψη θερμίδων των ομάδων ήταν ίδια.
Η ομάδα με χαμηλές πρωτεΐνες τουλάχιστον δεν έχασε καθόλου μυϊκή μάζα, η οποία είναι συνήθως συνέπεια της απλής μείωσης των θερμίδων και της μη άσκησης καθόλου.
Ο Thomas και η ομάδα του λένε ότι θα περίμεναν να δουν παρόμοια αποτελέσματα με αυτήν τη μελέτη σε γυναίκες και ελπίζουν να πραγματοποιήσουν μια άλλη μελέτη με μια γυναικεία ομάδα.1
Τι σημαίνουν αυτά τα αποτελέσματα για την αύξηση των μυών και την απώλεια λίπους;
Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί να είναι δυνατό να βάλεις μυς και να χάσεις λίπος ταυτόχρονα.
Για να ρυθμίσεις την πρόσληψη θερμίδων με παρόμοιο τρόπο με εκείνους που συμμετείχαν στη μελέτη, ακολουθεί η ανάλυση των μακροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, θυμήσου να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις μια νέα δίαιτα ή αλλάξεις σημαντικά τα μακροθρεπτικά συστατικά με οποιονδήποτε τρόπο.
Θερμίδες
Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν ένα σημαντικό ενεργειακό έλλειμμα με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων συντήρησης μειωμένη κατά 40%. Για να το επαναλάβεις αυτό, εάν οι ημερήσιες θερμίδες συντήρησης είναι 2500 kcal, θα μειώσεις σε 1500 kcal.
Πρωτεΐνη
Η διασφάλιση ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι αρκετά υψηλή όταν κάνεις δίαιτα είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ακόμη πιο σημαντική εάν προσπαθείς να χτίσεις μυς ενώ ταυτόχρονα χάνεις σωματικό λίπος.2
Η πρόσληψη πρωτεΐνης που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη ήταν το 35% των ημερήσιων θερμίδων. Για όσους έχουν πρόσληψη 1500 kcal, αυτό ισοδυναμεί με 131 γρ πρωτεΐνης την ημέρα.
Υδατάνθρακες
Καθώς το πρωτόκολλο άσκησης που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη ήταν εκτεταμένο, έως και 6 φορές την εβδομάδα συνδυασμένης άσκησης με αντίσταση και διαστήματα υψηλής έντασης, οι υδατάνθρακες διατηρήθηκαν στο 50% της πρόσληψης θερμίδων για να επιτρέψουν στους συμμετέχοντες να αναρρώσουν σωστά και να προπονηθούν με τη σωστή ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Εάν καταναλώνεις 1500 kcal, αυτό επιτρέπει 188 γρ υδατανθράκων.
Λιπαρά
Καθώς τα λιπαρά δεν είναι τόσο σημαντικά όσο οι υδατάνθρακες για την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης ή την αποκατάσταση της άσκησης, η μείωση της πρόσληψης των λιπαρών συνέβαλε περισσότερο στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.3 Η πρόσληψη των λιπαρών μειώθηκε στο 15% των ημερήσιων θερμίδων, που είναι στο χαμηλότερο εύρος της συνιστώμενης πρόσληψης υγιεινών λιπαρών.
Με 1500 kcal την ημέρα, το 15% της πρόσληψης επιτρέπει 25 γρ λιπαρών.
Λιπαρά: Πόσα Πρέπει να Καταναλώνεις Μέσα στην Μέρα;
Μάθε πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνεις εντός της ημέρας στη διατροφή σου!
Με λίγα λόγια
Αυτή η μελέτη είναι ενθαρρυντική για όσους θέλουν να χτίσουν μυς και να χάσουν σωματικό λίπος ταυτόχρονα. Τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι εκτελώντας ασκήσεις αντίστασης και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, ενώ ακολουθείς τις βασικές αρχές της καλής διατροφής, μπορεί να είσαι σε θέση να χτίσεις μυς ενώ χάνεις λίπος.
Όταν προσπαθείς να επαναλάβεις αυτά τα ευρήματα στη δική σου σωματική διάπλαση, ένας παράγοντας που πρέπει να σημειώσεις είναι ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιήθηκαν σε αυτή τη μελέτη περιγράφηκαν ως «ψυχαγωγικά δραστήριοι» και δεν ακολουθούσαν προηγουμένως πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς το πρωτόκολλο άσκησης θα ήταν μια μεγάλη αύξηση στη δραστηριότητα. Για εκείνους που είναι προχωρημένοι στο κόσμο της φυσικής κατάστασης, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αναπαραχθούν.
Συμβουλέψου πρώτα τον γιατρό σου για να μάθεις εάν αυτό το είδος διαχωρισμού των μακροθρεπτικών συστατικών θα λειτουργήσει για σένα και το σώμα σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
- Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH,Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011;29(Suppl 1):S17–27.
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
