Χρειάζεται να τρώω 6 φορές την ημέρα για καλό μεταβολισμό;
Η επίδραση συχνότητας γευμάτων στον μεταβολικό ρυθμό
Ένα μέρος του επιχειρήματος είναι ότι δήθεν κρατάς τον μεταβολισμό ψηλά και έτσι τα μικρότερα και πιο συχνά γεύματα αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό.
Μια μετα ανάλυση που έγινε πάνω στην συχνότητα γευμάτων [1] έδειξε ότι δεν υπάρχει διαφορά ανάμεσα στα πιο αραιά και πιο συχνά γεύματα. Επομένως, με εξαίρεση μόνο μια έρευνα, δεν υπάρχει απόδειξη ότι η απώλεια βάρους επηρεάζεται από την συχνότητα γευμάτων.
Το συμπέρασμα είναι ότι οποιαδήποτε επίδραση του μοτίβου διατροφή στην ρύθμιση του βάρους, οφείλεται στην επίδραση της ενεργειακής πρόσληψης σε επίπεδο θερμιδικού ισοζυγίου [1]. Με λίγα λόγια, όλα είναι θέμα θερμίδων. Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις θα παχύνεις (και το αντίθετο), ανεξάρτητα με το πως διαχωρίζεις τα γεύματα μέσα στην ημέρα. Ενα άρθρο που αξιολόγησε 179 περιλήψεις (10 έρευνες εκ των οποίων αξιολόγησαν την συχνότητα γευμάτων σε σχέση με την απώλεια βάρους) δεν βρήκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της απώλειας βάρους, αν και χρειάζεται περισσότερη μακροπρόθεσμη έρευνα. [2]
Διάφορες μεμονωμένες παρεμβάσεις που τροποποιούν τη συχνότητα των γευμάτων με τη διατήρηση των στατικών θερμίδων διαπιστώνουν ότι δεν υπάρχει διαφορά στον μεταβολικό ρυθμό (24ωρη δαπάνη ενέργειας) μεταξύ των δύο ομάδων [5] [6] και ότι δεν υπάρχουν αλλαγές στην απώλεια βάρους στο τέλος της δοκιμαστικής περιόδου. [7] [8] Όταν οι θερμίδες μειώνονται σημαντικά, ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται ελαφρώς, αλλά οι συνολικές μειώσεις βασίζονται σε θερμίδες και όχι στη συχνότητα γευμάτων [8].
Μια πρόσφατη μελέτη βρήκε το αντίθετο και όταν συνέκρινε τα 3 γεύματα με 14 γεύματα σε διάστημα 36 ωρών σε μεταβολικό θάλαμο σε υγιείς άνδρες, δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές στη συνολική δαπάνη ενέργειας και παρουσιάστηκε ελαφρά αύξηση της δαπάνης σε κατάσταση ανάπαυσης στην ομάδα χαμηλότερων συχνοτήτων. [9]
Αυξημένη συχνότητα γευμάτων και μυϊκή ανάπτυξη
Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες πάνω στην αυξημένη συχνότητα γευμάτων και στην αύξηση βάρους, αλλά η περιορισμένη έρευνα δείχνει ότι η αύξηση βάρους οφείλεται στην θερμιδική πρόσληψη και όχι στην συχνότητα. [10]
Επίδραση της νηστείας στον μεταβολικό ρυθμό
Η άλλη πλευρά του νομίσματος για τον καλό μεταβολισμό πολλές φορές υποστηρίζει ότι ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά σε περιόδους που δεν τρώμε.
Περίοδοι νηστείας με μικρή διάρκεια
Μετά από 36 ώρες νηστείας, βρέθηκε μια αύξηση στον μεταβολικό ρυθμό (η οποία δεν άλλαξε περισσότερο όταν μετρήθηκε στις 72 ώρες). [11] Η αδρεναλίνη αυξήθηκε στις 72 ώρες (άλλα όχι στις 36) και όταν μετρήθηκε στις 48 ώρες η αδρεναλίνη προκάλεσε μεγαλύτερη ποσότητα θερμογέννεσης. [12]
Εσκεμμένη νηστεία
Σε μη παχύσαρκα άτομα, σε περιόδους εναλλακτικής νηστείας (δεν τρως μέρα παρα μέρα) δεν υπήρχε αποτέλεσμα μείωσης μεταβολικού ρυθμού μετά από 22 μέρες (όταν δόθηκαν οδηγίες να τρώνε δύο φορές περισσότερο φαγητό τις ημέρες που μπορούσαν να φάνε για να αντισταθμίσουν).[13]
Μελέτες που έγιναν κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού σημείωσαν επίσης μια εμφανή έλλειψη διαφοράς στις συνολικές μεταβολικές παραμέτρους μεταξύ εκείνων που νήστευαν και εκείνων που δεν νήστευαν [14]. [15]
Με λίγα λόγια
Δεν υπάρχει διαφορά στο αν θα καταναλώσεις 3 ή 6 γεύματα. Αν σε βολεύει κάντο. Αν δεν βολεύει μην πιεστείς να το κάνεις.
Τα γεύματα χαμηλότερης συχνότητας (3) σε σχέση με τα γεύματα υψηλότερης συχνότητας (14), όταν οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες είναι ίδιες, φαίνεται να προκαλούν καλύτερο κορεσμένο και να προκαλούν λιγότερη πείνα [9].
