Όσον αφορά στη διαχείριση βάρους, το αλκοόλ θεωρείται συχνά ως ένα μεγάλο «όχι». Από την τρομακτική «μπυροκοιλιά» μέχρι τα «φρέσκα δεκαπέντε» (τα κιλά που παίρνει κάποιος κατά τη διάρκεια της φοιτητικής του ζωής), υπάρχουν αμέτρητες ιστορίες για το πώς το αλκοόλ έχει οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους ή σωματικού λίπους.
Ήρθε η ώρα να ασχοληθούμε με το αλκοόλ και τη διαχείριση βάρους, καθώς και τι μπορούμε να κάνουμε για να ελαχιστοποιήσουμε τυχόν επιπτώσεις που μπορεί να έχει, έτσι ώστε να πετύχεις τους στόχους σου.
Η υπερβολική ποσότητα αλκοόλ θα μου αυξήσει το βάρος μου;
Λοιπόν, ναι και όχι. Καθώς αυξάνεται η συχνότητα και η δοσολογία της χρήσης αλκοόλ, στην έρευνα παρατηρείται στατιστικά σημαντική, αλλά σχετικά μικρή, αύξηση του βάρους (ιδίως στους άνδρες αλλά όχι στις γυναίκες). 1 Ωστόσο, περαιτέρω μελέτες έχουν εμπλακεί στη λογική του γιατί μέλη του ευρύτερου κοινού που πίνουν περισσότερο τείνουν να έχουν περισσότερο βάρος. 2
Γιατί η πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να είναι επιζήμια για την απώλεια βάρους
Οι θερμίδες
Το αλκοόλ περιέχει 7kcals ανά γραμμάριο, έτσι λίγο κάτω από αυτές του λίπους αλλά σίγουρα υψηλότερη σε ενεργειακή πυκνότητα από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες.
Το αλκοόλ δεν μπορεί να αποθηκευτεί και έχει προτεραιότητα να μεταβολίζεται σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά, οδηγώντας σε αυξημένη τάση αποθήκευσης αυτών των θρεπτικών συστατικών. Γνωρίζουμε επίσης ότι το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αναστολή ενώ αυξάνει την επιθυμία για φαγητό - αυτό δημιουργεί την τέλεια θύελλα αποθήκευσης θρεπτικών συστατικών. Αυτό το σουβλάκι που έφαγες στο τέλος της νύχτας; Λοιπόν, μάλλον δεν βοήθησε.
Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, σε συνδυασμό με την αυξημένη πιθανότητα κατανάλωσης πυκνών θερμίδων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής ζάχαρης, εύγευστων τροφίμων, μπορούμε να υποθέσουμε ότι το σώμα βρίσκεται σε μια πρώτη λειτουργία «αποθήκευσης λίπους». Αυτό σημαίνει ότι ποτά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως μπύρες, μηλίτες, ορισμένα κρασιά, κοκτέιλ και αλκοολούχα ποτά μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην αύξηση του λίπους.
Αξίζει επίσης να θυμάσαι ότι αυτά τα τρόφιμα με πυκνές θερμίδες μπορούν να σε οδηγήσουν σε πλεόνασμα θερμίδων (που σημαίνει ότι καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σου) καθώς τρως και πίνεις περισσότερο από τα κανονικά γεύματά σου. Η συνεχής κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι μπορεί να κάψει το σώμα σου θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Όλα μετράνε!
Όλες αυτές οι πτυχές συνδέονται - και συσσωρεύονται - ειδικά όταν πίνεις μερικές μπύρες κάθε Σαββατοκύριακο. Εάν ένα άτομο καταλήξει να καταναλώνει μερικές χιλιάδες θερμίδες επιπλέον το σαββατοκύριακο, εβδομάδα με εβδομάδα συνήθως, τότε, τελικά, η αύξηση του σωματικού βάρους θα γίνει σημαντική καθώς αυξάνεται η συσσώρευση λίπους που προκαλείται από τις θερμίδες.
Είναι ενδιαφέρον ότι μερικοί άνθρωποι δεν τείνουν να αυξάνουν το βάρος τους ή το λίπος τους ακόμα και με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Αυτό υποδηλώνει ότι η τροφή που καταναλώνουμε ενώ πίνουμε ή ο τύπος αλκοόλ που καταναλώνεται είναι ο παράγοντος εκείνος που ίσως καθορίζει την αύξηση του σωματικού λίπους.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι, καθώς το αλκοόλ δεν μπορεί να αποθηκευτεί, πρέπει να μεταβολίζετε και βλέπουμε μια σημαντική αύξηση του μεταβολισμού μετά την κατανάλωση αλκοόλ.
Τόσο πολύ ώστε να σημαίνει ότι διατηρείται ενεργειακή ισορροπία (παρά τον μεγάλο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται μέσω αλκοόλ και υπό την προϋπόθεση ότι δεν καταναλώνονται πυκνές τροφές σε θερμίδες).
Αυτό μπορούσε να εξηγήσει γιατί μερικοί άνθρωποι δεν αυξάνουν το βάρος με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Τι ρόλο παίζουν τα «hangover»;
Η φυσική ενσάρκωση της μετάνοιας. Το hangover είναι μια κατάσταση μετά από μια περίοδο υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ με τα ακόλουθα συμπτώματα: πονοκέφαλος, ναυτία, ασθένεια, χαμηλή διάθεση, μειωμένη αναστολή, αυξημένη επιθυμία και πολλά άλλα.
Όσον αφορά τη διαχείριση βάρους, τα hangovers επηρεάζουν όχι μόνο την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνουμε, αλλά μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ποσό που καταναλώνουμε.
Έχουμε την τάση να ασκούμαστε λιγότερο κατά το hangover ενώ ταυτόχρονα προτιμούμε πολύ εύγευστα τρόφιμα που είναι ενεργειακά πυκνά (δηλαδή να ικανοποιήσουμε τις ψυχολογικές μας παρορμήσεις και συναισθήματα, αλλά επίσης αντιμετωπίζουμε την κόπωση που σχετίζεται με τη μειωμένη ποιότητα ύπνου και τον μειωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα).
Ελαχιστοποίησε τον κίνδυνο του hangover και την επίδραση στη σύνθεση του σώματος σου
Υπάρχουν ορισμένες προσεγγίσεις που μπορείς να ακολουθήσεις για να μειώσεις την επίδραση που θα έχει το αλκοόλ στις προσπάθειές σου για διαχείριση βάρους.
Η αποφυγή αλκοολούχων ποτών με θερμίδες και θρεπτικά συστατικά (όπως μπύρες, μηλίτες, ορισμένα κρασιά κ.λπ.) μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση του βάρους ή εάν βρίσκεσαι σε φάση απώλειας βάρους. Μπορείς να τα αλλάξεις για πιο καθαρά οινοπνευματώδη ποτά σε συνδυασμό με ένα μιξ μηδενικών θερμίδων (ποτά διατροφής κ.λπ.) θα ήταν η βέλτιστη επιλογή εάν επρόκειτο να πιεις.
Συνιστάται επίσης να προγραμματίζεις να τρως όταν τελειώσει η περίοδος κατανάλωσης αλκοόλ, καθώς η πρόσληψη πυκνών θερμίδων, πολύ εύγευστων τροφών που όλοι λαχταρούμε μετά την υπερβολική κατανάλωση θα επηρεάσει πιθανώς το σωματικό λίπος σας περισσότερο από το ίδιο το αλκοόλ.
Μια μπάρα πρωτεΐνης ή κάποιο άλλο σνακ χαμηλότερης περιεκτικότητας σε kcal, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες θα ήταν μια πολύ καλύτερη επιλογή σε αυτά τα σενάρια και εύκολο στο να το έχεις κοντά σου (είτε στην τσάντα σου είτε στο κομοδίνο σου).
Αυτό μας βοηθάει απρόσκοπτα στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου του hangover. Το σνακ υψηλής πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα το επόμενο πρωί (το οποίο συχνά συμβάλλει στην αίσθηση της κόπωσης και της λαιμαργίας).
Επιπλέον, η προσπάθεια επίτευξης οκτώ ωρών ύπνου θα βοηθήσει επίσης, αν και η ποιότητα του ύπνου θα είναι χαμηλότερη μετά την πρόσληψη αλκοόλ.
Τα hangovers είναι πιθανώς κάποια μορφή φλεγμονώδους κατάστασης (είτε πρόκειται για φλεγμονή στο έντερο, στον εγκέφαλο ή σε άλλα μέρη του σώματος που προκαλείται από το αλκοόλ που έχεις καταναλώσει και τη ζημία που προκαλείται), με στόχο την κατανάλωση περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφίμων και θρεπτικών ουσιών και η μείωση των προφλεγμονωδών τροφίμων μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα εκείνων που είναι πλούσια σε βιταμίνη C είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρεις αυτά τα αντιφλεγμονώδη, μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη του υψηλότερου κορεσμένου λίπους, τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να μειώσουν την έκθεση σε προφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά.
Όσο πιο σοβαρό είναι το hangover, τόσο πιο πιθανό είναι να κάνεις λιγότερα και να τρως περισσότερο, οπότε η επιστροφή στην τακτική ρουτίνα ελαχιστοποιώντας το φαινόμενο του hangover θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα. Ακόμη και η προστασία του στομάχου σου πριν από την κατανάλωση αλκοόλ με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση αλκοόλ και να μειώσει τον κίνδυνο hangover.
Με λίγα λόγια
Ενώ το αλκοόλ μπορεί σίγουρα να μην είναι το καλύτερο εργαλείο διαχείρισης βάρους στον κόσμο, η αποχή από αυτό σίγουρα δεν είναι απαραίτητη. Απλά πρέπει να καταλάβεις τον αντίκτυπο που μπορεί να έχει, τι μπορείς να ανεχτείς και τις προσεγγίσεις που πρέπει να ακολουθήσεις για να ελαχιστοποιήσεις την «ζημιά».
Λάβε υπόψη σου ότι η πρόσληψη αλκοόλ μετατοπίζει το σώμα σου σε κατάσταση «λειτουργίας αποθήκευσης» και τα θρεπτικά συστατικά που τρως και πίνεις κατά τη διάρκεια σε μία καθισιά (τόσο πριν όσο και μετά) θα καθορίσουν τελικά πώς θα επηρεαστεί η σύνθεση του σώματός σου.
Άλλαξε ποτά πλούσια σε θερμίδες με καθαρά οινοπνευματώδη ποτά και μιξ μηδενικών kcal και προτίμησε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Ελαχιστοποίησε τον κίνδυνο hangover προστατεύοντας το στομάχι σου, αυξάνοντας την αντιφλεγμονώδη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και λαμβάνοντας επαρκή ύπνο.
Επικεντρώσου στο να επιστρέψεις στη ρουτίνα σου όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ακόμα κι αν είναι μόνο μια βόλτα την επόμενη μέρα και μερικά υγιεινά γεύματα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Sayon-Orea, C., Martinez-Gonzalez, M. A., & Bes-Rastrollo, M. (2011). Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition reviews, 69(8), 419-431.
2. Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol consumption and obesity: an update. Current obesity reports, 4(1), 122-130.
