Σήκωσε το χέρι σου αν το έχεις δει αυτό καθώς κάνεις scrolling στα social media.
Είναι μια δημοφιλής νέα τάση διατροφής που υπόσχεται στους ανθρώπους ότι μπορούν να τρώνε περισσότερο και να χάνουν κιλά. Ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό.
Η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μέσω σταθερού ελλείμματος θερμίδων με την πάροδο του χρόνου, οπότε πώς θα μπορούσε να οδηγήσει πιθανώς σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους το να τρως περισσότερο;
Και όμως είναι δυνατό. Υπομονή, καθώς είναι λίγο περίπλοκο να το εξηγήσω.
Όταν κάποιος λέει ότι μπορείς να φας περισσότερο και να χάσεις βάρος, συνήθως μιλάει για ένα από αυτά τα τρία αποτελέσματα:
- Μεταβολική προσαρμογή
- Κατανάλωση μεγαλύτερου όγκου φαγητού αλλά τις ίδιες αν όχι λιγότερες συνολικές θερμίδες
- Τα γενικά οφέλη της ολοκληρωμένης διατροφής και της σωστής τροφοδοσίας
Ας δούμε καθένα από αυτά τα τρία μαζί και ας εξερευνήσουμε πώς μπορείς να φας περισσότερο (είτε υποκειμενικά είτε στην πραγματικότητα) και να χάσεις βάρος.
Κιλά και μεταβολική προσαρμογή
Με απλά λόγια, η μεταβολική προσαρμογή είναι η απάντηση του σώματος στο φαγητό, τα ροφήματα και την άσκηση.
Εμφανίζεται κατά τη διάρκεια όλων των μορφών διαχείρισης βάρους: όταν κάνουμε δίαιτα, διατηρούμε το βάρος μας ή βάζουμε κιλά.
Όταν τρώμε περισσότερο φαγητό, αυξάνεται η συνολική ενεργειακή μας δαπάνη. Όταν τρώμε λιγότερο φαγητό, η συνολική ενεργειακή μας δαπάνη μειώνεται.
Όσο πιο περιοριστικοί γινόμαστε με τη διατροφή μας, τόσο περισσότερο το σώμα θα «αντιδράσει» και τόσο περισσότερο μειώνεται η συνολική ενεργειακή μας δαπάνη.
Ο λόγος που συμβαίνει αυτό οφείλεται σε…
- Αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη από την πέψη
- Αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος
- Αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη από τη σωματική δραστηριότητα
Ορισμένοι τύποι τροφίμων χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθούν και να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη. (1)
Αυτό μπορεί να οφείλεται στη σύνθετη δομή της πρωτεΐνης, στο πώς χρησιμοποιείται στο σώμα και γιατί είναι τόσο αποτελεσματικός παράγοντας στη διαχείριση βάρους.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης εξαιρετική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ιδιαίτερα απαιτητική από πλευράς ενέργειας.
Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης τον κορεσμό, χάρη στον ρόλο της στην ενεργοποίηση των ορμονών πληρότητας ενώ μειώνει την έκκριση των ορμονών της πείνας.
Έτσι, μια από τις καλύτερες μεθόδους για να «τρως περισσότερο» είναι απλώς να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορεί να καταναλώνεις λιγότερη συνολική ενέργεια και να καις περισσότερη ενέργεια, αλλά θα εξακολουθείς να αισθάνεσαι χορτάτος/η.
Αλήθεια «τρως περισσότερο»;
Συνήθως αυξάνουμε την ποσότητα του φαγητού που τρώμε όταν θέλουμε να κάνουμε μια αλλαγή που εστιάζει στην υγεία. Αυτό μπορεί να είναι ο όγκος του φαγητού ή η συχνότητα των γευμάτων.
Οι άνθρωποι που επιτρέπουν στον εαυτό τους να τρώνε περισσότερο μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι είναι λιγότερο περιοριστικοί με τη διατροφή τους, τόσο ως προς το πόσο τρώνε όσο και ως προς το τι τρώνε.
Η κατανάλωση τροφών που απολαμβάνεις είναι ένα σημαντικό μέρος της βιώσιμης αλλαγής που θα βοηθήσει την πρόοδό σου και όχι θα την αποτρέψει. Το να είσαι λιγότερο περιοριστικός με το τι και πόση τροφή τρως μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα υπερκατανάλωσης φαγητού και ακόμη και υπερφαγίας.
Ένας άλλος τρόπος να «τρως περισσότερο» είναι ακολουθώντας μια ογκομετρική δίαιτα. Αυτή είναι μια προσέγγιση στη διατροφή που έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους με την κατανάλωση τροφών χαμηλών θερμίδων, θρεπτικών συστατικών και πυκνών σε νερό.
Η ιδέα είναι ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και χαμηλή θερμιδική πυκνότητα είναι καλύτερα για τη διαχείριση της πείνας και τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων. Προτείνονται άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως η τακτική άσκηση και η τήρηση ημερολογίου τροφίμων.
Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης αυτών των τροφών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη λαχτάρα, αυξημένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένη πείνα. (2)
Μακροχρόνιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με μεγαλύτερη ποσότητα ενεργειακά πυκνών τροφών οδηγούν σε αύξηση βάρους, ενώ η υιοθέτηση μιας προσέγγισης ογκομετρικού στυλ σχετίζεται με απώλεια στα κιλά. (3,4)
Το κόλπο με αυτή τη δίαιτα είναι ότι τεχνικά τρως περισσότερο όγκο αλλά καταναλώνεις λιγότερη ενέργεια (ή την ίδια), επομένως μπορεί πραγματικά να «τρως περισσότερο και να χάνεις βάρος».
Η υποτιμημένη λαμπρότητα της τροφοδοσίας
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορώ να ακούσω στη δική μου πρακτική είναι όταν οι άνθρωποι συνειδητοποιούν πόσο υπέροχο είναι να «τροφοδοτούν» τον εαυτό τους με καύσιμα αντί να ζουν μια ζωή με αναθυμιάσεις…
Με τον όρο αναθυμιάσεις, εννοώ αυστηρά περιορισμένες δίαιτες παράλληλα με την υπερβολική άσκηση για την επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
Το να τροφοδοτούμε τον εαυτό μας με τον σωστό τρόπο μπορεί να έχει τόσα πολλά οφέλη, όχι μόνο σωματικά αλλά και ψυχικά.
Η υιοθέτηση μιας τέτοιας προσέγγισης αντί του περιορισμού μπορεί να βοηθήσει σε πολλά πράγματα. Η αποφυγή του υποσιτισμού είναι σίγουρα μία, αλλά μπορεί επίσης να σε βοηθήσει επίσης να:
- Διατηρήσεις ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. (5)
- Κοιμηθείς καλύτερα. (6)
- Βελτιώσεις τη διάθεση σου και την ψυχική σου ευεξία. (7)
- Αναπτύξεις άπαχη μυϊκή μάζα. (8,9)
- Να έχεις ένα υγιές έντερο. (10)
Το να τροφοδοτείς το σώμα σου αντί να το περιορίζεις σημαίνει μια πιο μετρημένη προσέγγιση για την αλλαγή βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Όλοι βιάζονται να επιτύχουν το σώμα των «ονείρων» τους, αλλά αυτή η βιασύνη συχνά υπονομεύει κάθε προσπάθεια επειδή είναι μη βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Τα κλειδιά για την απώλεια βάρους είναι η συνέπεια, η υπομονή και το έλλειμμα θερμίδων. Σου συνιστώ να ακολουθήσεις μια ελαφριά προσέγγιση για το έλλειμμα θερμίδων. Προσπάθησε να τρως όσο περισσότερο μπορείς ενώ χάνεις βάρος σταδιακά.
Με λίγα λόγια
Ενώ θα υποστήριζα την ιδέα όταν κάποιος ισχυρίζεται ότι σε βοηθά να χάσεις κιλά τρώγοντας περισσότερο φαγητό, αυτό μπορεί να γίνει εάν υπάρχει ένας λόγος ο οποίος να υποστηρίζεται από στοιχεία.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορείς να το κάνεις: να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης (θα συνιστούσα τουλάχιστον 1,2-1,4 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) και να δοκιμάσεις μια ογκομετρική προσέγγιση.
Η ικανότητά σου να χάνεις βάρος όταν τρως μπορεί να είναι συνέπεια της διακοπής του κύκλου περιορισμού-υπερφαγίας, της τροφοδοσίας περισσότερων κινήσεων ή ακόμη και της μείωσης του αντίκτυπου της μεταβολικής προσαρμογής, που συμβαίνει ως απόκριση στην υπερβολική αλλαγή διατροφής και άσκησης.
Ας ελπίσουμε ότι καταλαβαίνεις λίγο καλύτερα την έννοια τώρα και ότι είναι λογικό γιατί αυτή η αντιφατική πρακτική μπορεί να λειτουργήσει σε ορισμένες περιπτώσεις. Θα συνιστούσα να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου και να επιλέξεις τροφές με όγκο, εάν δυσκολεύεσαι με τον κορεσμό. Αυτοί οι δύο παράγοντες θα κάνουν μεγάλη διαφορά.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
- Buckland, N. J., Camidge, D., Croden, F., Lavin, J. H., Stubbs, R. J., Hetherington, M. M., Blundell, J. E., & Finlayson, G. (2018). A Low Energy-Dense Diet in the Context of a Weight-Management Program Affects Appetite Control in Overweight and Obese Women. The Journal of nutrition, 148(5), 798–806. https://doi.org/10.1093/jn/nxy041
- Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229. https://doi.org/10.3390/nu8040229
- Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of dietary energy density and weight gain in women. The American journal of clinical nutrition, 88(3), 769–777. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.3.769
- Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in immunology, 9, 3160. https://doi.org/10.3389/fimmu.2018.03160
- Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of inflammation, 2020, 3142874. https://doi.org/10.1155/2020/3142874
- Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian journal of psychiatry, 50(2), 77–82. https://doi.org/10.4103/0019-5545.42391
- Elia, M. (1999). “Organ and Tissue Contribution to Metabolic Weight.” Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Kinney, J.M., Tucker, H.N., eds. Raven Press, Ltd. New York: 61-79.
- Mareschal, J., Achamrah, N., Norman, K., & Genton, L. (2019). Clinical Value of Muscle Mass Assessment in Clinical Conditions Associated with Malnutrition. Journal of clinical medicine, 8(7), 1040. https://doi.org/10.3390/jcm8071040
- Xu, Z. and Knight, R. (2015) “Dietary effects on human gut microbiome diversity,” British Journal of Nutrition. Cambridge University Press, 113(S1), pp. S1–S5. doi: 10.1017/S0007114514004127.
