Αν έχεις επιλέξει έναν Vegan τρόπο ζωής, είναι φυσιολογικό να προβληματίζεσαι για το αν λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ίσως κάποτε λάμβανες από ζωϊκά προϊόντα.
Eμείς σου ετοιμάσαμε μια λίστα τροφίμων, ειδικά σχεδιασμένη για vegan, η οποία περιέχει από συστατικά για ψήσιμο μέχρι και vegan σνακ.
Ποια είναι τα απαραίτητα τρόφιμα για τους Vegan;
Τα απαραίτητα σε κάθε διατροφή είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και οι βιταμίνες. Οι vegan πρέπει να βρουν τις καλύτερες εναλλακτικές για να έχουν σταθερή πρόσληψη όλων αυτών των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όταν προετοιμάζουν τα γεύματά τους.
Ξηροί Καρποί
Πρόκειται για τέλεια πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών αποτελώντας ένα ικανοποιητικό σνακ για κατανάλωση ή για χρήση ως γαρνιτούρα σε σαλάτες ή άλλα πιάτα.
Φασόλια
Ο μουσικός καρπός. Τα φασόλια είναι γεμάτα με ίνες, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες, και αποτελούν θρεπτικά όσπρια που είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα - μπορείς να τα φας μόνα τους, σε σαλάτες ή ως ένα μεγάλο συστατικό αντικατάστασης κρέατος σε συνταγές.
Κινόα
Είπε κανείς superfood; Πρόκειται για μια εναλλακτική χωρίς γλουτένη, με αρκετή πρωτεΐνη και όλα τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.
Λιναρόσπορος
Οι λιναρόσποροι είναι γεμάτοι με ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι ευπροσάρμοστοι και αν τους αλέσεις και τους ρίξεις νερό κάνουν ένα θρεπτικό αντικατάστατο βουτύρο και αυγού.
Jackfruit
Το Jackfruit έχει μια ξεκάθαρα σαρκώδη υφή που μπορεί να βοηθήσει στη μετάβαση στη διατροφή χωρίς κρέας, είναι γνωστό ότι είναι καταπληκτικό ως υποκατάστατο χοιρινού κρέατος. Είναι μια εξαιρετική πηγή αμυλούχων υδατανθράκων και φυτικών ινών και οι σπόροι από αυτό μπορούν να σερβιριστούν ως ένα αλμυρό σνακ ή ακόμα και σε curries.
Οι καλύτερες εναλλακτικές γάλακτος
Το γάλα χαρακτηρίζει τη μέση διατροφή με πολλούς τρόπους και μπορεί να φανεί αναντικατάστατο όταν σκεφτούμε το ισχυρό θρεπτικό του περιεχόμενο, αλλά να είσαι σίγουρος/η ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές γευστικές επιλογές που ταιριάζουν στις ανάγκες των vegan.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας προέρχεται από σόγια και μιμείται την κρεμώδη σύσταση κανονικού γάλακτος για τους νέους vegan. Διατίθεται επίσης σε ένα ευρύ φάσμα γεύσεων για όποιον δεν είναι σίγουρος για τη γεύση.
Καλά νέα: Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι περίπου η ίδια με το αγελαδινό γάλα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνες, μαγνήσιο και κάλιο και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και ζάχαρη.
Γάλα ρυζιού
Το ρύζι είναι φυσικά γλυκό και παρασκευάζεται από υγιείς καφέ κόκκους ρυζιού. Αποτελεί ένα τέλειο υποκατάσταστο για εσένα και έναν τρόπο να λάβεις αφθονία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, αντιοξειδωτικών χωρίς κορεσμένα λιπαρά.
Γάλα αμυγδάλου
Αρκετά δημοφιλές και γλυκό. Συλλέγει το 30% της καθημερινής σου σύστασης για ασβέστιο και είναι γεμάτο βιταμίνη D - όλα χωρίς κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη ή λακτόζη.
Γάλα κάνναβης
Η κάνναβη γάλακτος προέρχεται από το δέντρο της κάνναβης και σημειώνεται ως μία από τις πιο υγιεινές εναλλακτικές με γήινη γεύση. Μπορεί να περιέχει έως και 10 απαραίτητα αμινοξέα και είναι μια τέλεια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.
Υποκατάστατα βουτύρου
Αδιάσπαστο κομμάτι σε πολλές συνταγές ψησίματος και μαγειρέματος, αλλά μια χαμένη επιλογή αν είσαι vegan. Δείτε τρομερές εναλλακτικές βουτύρων:
Έλαια
Το έλαιο από την ποικιλία λαχανικών, ελιάς, καρύδας και ηλίανθου είναι ο υγιεινός τρόπος για όλους, όχι μόνο για vegan. Χαμήλωσε την πρόσληψη σε κακά λίπη και στα λάθος είδη χοληστερόλης, αφού ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής, αποδεικνύεται ότι είναι καλό για τη γενική υγεία.
Είναι μια απλή εναλλακτική λύση στο ψήσιμο, και αποτελουν άψογο dressing για τις σαλάτες.
Αβοκάντο
Η γεύση είναι πιο ευέλικτη από ό, τι μπορεί να έχεις συνειδητοποιήσει και είναι γεμάτη από μονο-κορεσμένα (καλά) λίπη που μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη του σώματός σου.
Πουρές φρούτων
Ο πουρές φρούτων από μήλο μέχρι κολοκύθα, ανανά και μπανάνα θα κόψει έναν ολόκληρο κόσμο θερμίδων, παρέχοντας παράλληλα την υγρασία και τις ίνες που παίρνεις συνήθως από το βούτυρο. Μια μικρή έρευνα σχετικά με τις θρεπτικές τιμές των φρούτων μπορεί να σε βοηθήσει να κατευθύνεις την επιλογή σου ώστε να λάμβάνεις περισσότερο κάλιο και βιταμίνες στη διατροφή σου.
Υποκατάστατα τυριών
Μπορεί να μην σκέφτεσαι το τυρί ως ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής σου, αλλά α) όταν ξέρεις ότι δεν μπορείς να το έχεις, είναι τραγικό και β) είναι μια τέλεια πηγή ασβεστίου και άλλων θρεπτικών ουσιών που θα χάσεις όταν ακολουθήσεις τον φυτικό τρόπο.
Ο κόσμος του vegan τυριού σε περιμένει, και εδώ είναι μερικά μόνο από τα διαφορετικά υποκατάστατα γαλακτοκομικών που μπορείς να προσέξεις:
Τυρί ξηρών καρπών
Μια μεγάλη εναλλακτική είναι το τυρί που παράγεται από ξηρούς καρπούς με τον ίδιο τρόπο που παράγεται συνήθως από το γάλα. Οι δημοφιλείς τύποι περιλαμβάνουν αμύγδαλο, κάσιους, macadamia και πολλά άλλα, παρέχοντάς σου υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Τυρί σόγιας
Το τυρί σόγιας είναι επίσης μια τέλεια επιλογή για βέγκαν. Πολλοί συμφωνούν ότι η γεύση και η υφή του μοιάζουν με εκείνες του γαλακτοκομικού είδους που ίσως κάποτε γνώριζες και αγαπούσες.
Υποκατάστατα αυγών
Τα αυγά είναι πολύ σημαντικά τόσο ως συστατικό όσο και ως μέρος της καθημερινής σου διατροφής - για να μην αναφέρουμε και τις πρωτεΐνες που έχουν. Ως συστατικό, αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της δομής, καθώς συγκρατούν τα συστατικά μαζί σε ένα μείγμα, βοηθούν τα ψητά προϊόντα να φουσκώσουν και παρέχουν υγρασία και λίπος.
Έλαια
Αναφερόμενοι στο προηγούμενο θέμα του βουτύρου στο ψήσιμο, για την υγρασία και την πρόσδεση, τα λάδια λαχανικών είναι η τέλεια (και υγιής) απάντηση στην αφαίρεση των αυγών από τη ζύμη σου.
Σπόροι τσία και λιναρόσπορου
Οι σπόροι τσία και λιναρόσπορου λειτουργούν εξίσου καλά με τα αυγά όταν αναμειγνύονται ως γεύμα στο νερό, δημιουργώντας μια ελαιώδη ουσία που μοιάζει με αυγό. Είναι επίσης τέλειες πηγές για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τους vegan.Το λινάλευρο και το νερό πηγαίνουν συχνά έχουν και όνομα «flegg», το οποίο είναι 1 κουταλάκι του flax γεύμα σε 3 κουταλιές της σούπας νερό.
Πουρές φρούτων και Tofu
Αυτά έρχονται στο παιχνίδι όπου υπάρχει ήδη ένας διογκωτικός παράγοντας στο μείγμα και μπορεί να προσφέρει κάποια γεύση και γλυκύτητα στις συνταγές σου.
Υποκατάστατα κρέατος
Το κρέας είναι ίσως το πρώτο στην ατζέντα των νέων vegans. Είναι γεμάτο από θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες που το σώμα σου χρειάζεται από μια πηγή διατροφής, αλλά περισσότερο από αυτό, είναι η υφή που πολλοί άνθρωποι χάνουν σε ένα γεύμα όταν ξεκινούν μια διατροφή vegan.
Tofu
Το Tofu είναι μία από τις πιο δημοφιλείς εναλλακτικές για χοιρινό, κοτόπουλο, βόειο κρέας και θαλασσινά σε συνταγές.
Προέρχεται από σόγια και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο.
Η υφή του είναι μαλακή σαν σφουγγαράκι, αλλά διατίθεται και σε σταθερότερες μορφές, καθιστώντας το ευέλικτο για να αναμειγνύεται με σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα για να αναπαράγει την εμπειρία της κατανάλωσης όλων των κρεάτων.
Tempeh
Μερικοί vegans προτιμούν το tempeh επειδή έχει πιο σκληρή, πιο κόκκινη υφή από το tofu. Είναι φτιαγμένο από σόγια, έχει νόστιμη γεύση και είναι γεμάτο με ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες.
Φακές και μανιτάρια
Για την αίσθηση και τη γεύση που προσφέρουν τα μανιτάρια μπορούν να σου δώσουν ό, τι θέλεις και οι φακές είναι αναμφισβήτητα το νο1 υποκατάστατο κρέατος για vegans, το οποίο είναι εξαιρετικό για την αντικατάσταση του κιμά, καθώς έχουν πολύ παρόμοια αίσθηση.
Πώς μια λίστα τροφίμων Vegan μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους
Πολύ συχνά όταν αγοράζεις το φαγητό σου προπαρασκευασμένο και συσκευασμένο, μαθαίνεις αργότερα ότι χρησιμοποιήθηκε πράγματι ένα μη-vegan συστατικό - αφήνοντας σε να νιώσεις σαν να μην υπάρχει τίποτα στον κόσμο που μπορείς να φας ως vegan.
Δίωξε την απογοήτευση και πάρε την κατάσταση στα χέρια σου. Δεν χρειάζεται να είσαι σούπερ σεφ, αλλά παίρνοντας μαζί σου μια λίστα των pro-vegan τροφίμων όταν πηγαίνεις για ψώνια μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι σίγουρος ότι ακολουθείς ένα σωστό vegan τρόπο ζωής και εξακολουθείς να παίρνεις όλες τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες , τα λίπη και θερμίδες ώστε να έχει την υγεία σου.
5 συμβουλές για μια ολοκληρωμένη vegan διατροφή
1) Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών μυών, οστών και δέρματος. Ενώ υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να καταναλώνεις μια ποικιλία πηγών πρωτεΐνης για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα όσπρια, το τόφου, το τέμπε, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
2) Μην ξεχνάς την βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα, επομένως οι vegan θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να λάβουν συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 ή να καταναλώσουν εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα φυτικής προέλευσης και δημητριακά πρωινού.
3) Κατανάλωσε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Στόχος να καταναλώνεις μια ποικιλία από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για να διασφαλίσεις ότι λαμβάνεις μια σειρά από θρεπτικά συστατικά.
4) Κατανάλωσε υγιεινά λιπαρά
Τα υγιή λίπη είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπαρών.
5) Παρακολούθησε την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών
Ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ληφθούν σε μια vegan διατροφή. Βεβαιώσου ότι καταναλώνεις αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά τρώγοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα φυτικής προέλευσης και δημητριακά πρωινού, και συμπεριλαμβάνοντας πηγές τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όσπρια. Είναι επίσης καλή ιδέα να μιλήσεις με έναν επαγγελματία διαιτολόγο για να βεβαιωθείς ότι καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά.
Με λίγα λόγια
Το κλειδί για τα vegan τρόφιμα και την υγιεινή διατροφή γενικά είναι να προσεγγίσεις τα γεύματά σου ως ένα συστατικό κάθε φορά. Πρέπει να λάβεις υπόψη σου τι έχεις στην κουζίνα σου και αυτό είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά και αντικαθιστάς τα ζωικά προϊόντα με τον πιο θρεπτικό, νόστιμο και εύκολο τρόπο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
