To vegan bodybuilding θεωρείται ένα από τα πιο δύσκολα σπορ λόγω της δυσκολίας του γενικότερου στόχου σου σπορ: αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση σωματικού λίπους!
Συχνά όταν επιδιώκουμε να κερδίσουμε μυς κοιτάμε την ανάπτυξη μυϊκών κυττάρων αντί να στοχεύουμε στη μείωση του σωματικού λίπους για να φτάσουμε όσο το δυνατόν σε χαμηλότερα ποσοστά λίπους. Ωστόσο, στο bodybuilding κοιτάζετε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα. Για αυτό πιέζουμε στην πραγματικότητα το σώμα μας στα όριά του ώστε να φτάσει σε μέρη που η μεγαλύτερη πλειοψηφία των ανθρώπων δεν θα φτάσει ποτέ.
Ας ξεκινήσουμε το άρθρο με την υπόθεση ότι μιλάμε για φυσικούς αθλητές χωρίς αναβολικά. Θα επικεντρωθούμε σε χορτοφάγους ή vegan που επιθυμούν να φτάσουν το σώμα τους σε άλλα επίπεδα είτε για λόγους αγωνιστικούς είτε για λόγους προσωπικούς.
10 Κορυφαίες Συμβουλές
#1 Αυξήστε το προφίλ αμινοξέων
Οι vegan συνήθως λαμβάνουν ένα αρκετό χαμηλό προφίλ αμινοξέων. Αυτό οφείλεται στην χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, επομένως θα συνιστούσα μια πρωτεϊνική πηγή σε κάθε γεύμα. Όταν συμβουλεύω κάποιον για έναν αγώνα bodybuilding, συνήθως προτείνω 5-6 γεύματα ανά ημέρα, ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες και τον χρόνο που είναι ξύπνιος. Για παράδειγμα, αν ξυπνάτε στις 6 το πρωί και κοιμάστε στις 10 το βράδυ και έχετε μια απαιτητική δουλειά, θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες.
#2 Λάβετε συμπληρώματα πρωτεΐνης
Αν είστε χορτοφάγος ή vegan, το vegan blend είναι must στη διατροφή σας. Πρέπει να λάβετε 2-4 μεζούρες την ημέρα. Θα πρότεινα τουλάχιστον ενα σέικ με το πρωϊνό και το μεσημεριανό. Για παράδειγμα, ένας bodybuilder 90 κιλών για να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να χάσει λίπος, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 300 γρ. πρωτεΐνη την ημέρα, δηλαδή περίπου 3.3 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επομένως, αν σπάσετε αυτές τις θερμίδες σε 6 γεύματα, αντιστοιχεί σε περίπου 50 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα.
#3 Προστατεύστε το στομάχι σας
Όταν καταναλώνετε προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τα οποία είναι δύσκολο να αφομοιώσετε, η επεξεργασία τους στο έντερο είναι ελαφρώς πιο δύσκολη. Αν το έντερό σας δεν χρησιμοποιεί το καύσιμο το οποίο το τροφοδοτείτε, το σώμα σας δεν θα λάβει την πλήρη επίδραση της διατροφής για την οποία εργάζεστε τόσο σκληρά για να διατηρήσετε. Επιπλέον, θα αρχίσετε να βλέπετε ελάχιστα αποτελέσματα και για τη σκληρή δουλειά που συνεπάγεται το bodybuilding, αυτό θα είναι διανοητικά επιζήμιο.
#4 Χρήση αμινοξέων
Η ανεπάρκεια αμινοξέων θα προκαλέσει έλλειψη σύνθεσης πρωτεϊνών. Τα δομικά στοιχεία της παραγωγής πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για την απόκτηση άπαχου μυϊκού ιστού και τη διατήρηση ενός θετικού ορμονικού προφίλ. Ως εκ τούτου θα πρότεινα να λαμβάνετε αμινοξέα καθόλη την διάρκεια της ημέρας. To BCAA 1500 είναι ιδανικό για μετά την προπόνηση ή για μέσα στην ημέρα αφού προσφέρει αρκετά BCAA (branch chained amino acids/αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) αλλά και EAA (Essential Amino Acids/απαραίτητα αμινοξέα).
#5 Επίπεδα τεστοστερόνης
Η φυσική παραγωγή τεστοστερόνης έχει βρεθεί ότι είναι χαμηλότερη στους χορτοφάγους. Επομένως, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να φανούν χρήσιμα σε αυτό το θέμα. Πρώτα βέβαια θα πρότεινα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή ενδοκρινολόγο για ότι αφορά τις ορμόνες σας. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος και η η Βιταμίνη D μπορούν να βελτιώσουν την τεστοστερόνη σε όσους έχουν ανεπάρκεια στα παραπάνω.
#6 Βιταμίνες και μέταλλα
Όταν φτάσετε στο σημείο να έχετε ένα ικανοποιητικό επίπεδο βιταμινών και μετάλλων στο σώμα σας, τότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε αυτά τα επίπεδα με ποιοτικά συμπληρώματα. Συνήθως, προτείνω το μαγνήσιο το οποίο μειώνει την κορτιζόλη στο σώμα (η ορμόνη του στρές που προκαλέι μυϊκή ατροφία).
#7 Λήψη Ωμέγα
Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών χωρίς να καταναλώσετε ψάρια είναι τα Vegan Omega τα οποία προτείνονται σε μια χορτοφαγική δίαιτα.
#8 Τα απαραίτητα "εργαλεία"
– Προπόνηση με βάρη
– Αερόβιο
– Ύπνος
– Διατροφή
Μπορεί αυτά να σας φαίνονται δεδομένα, αλλά αποτελούν εργαλεία τα οποία πρέπει να διαχειριστείτε βέλτιστα.
#9 Ύπνος και ξεκούραση
Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για το bodybuilding λόγω της φυσικής παραγωγής αυξητικής ορμόνης που παράγεται ενώ το σώμα είναι σε πλήρη ανάπαυση. Αυτό θα βοηθήσει με την ανάπτυξη των μυών και την ανάκαμψη για να προπονηθείτε και πάλι με την ίδια υψηλή ένταση όπως κάνατε την ίδια ημέρα. Για να βοηθηθείτε με τον ύπνο, χρησιμοποήστε το μαγνήσιο και το 5-HTP ώστε να περιορίσετε την κορτιζόλη και να βελτιστοποίησετε την αποκατάσταση.
#10 Υδατάνθρακες vs Λιπαρά
Ένα θέμα με τις χορτοφαγικές διατροφές είναι ότι βασίζονται συνήθως σε υψηλή λήψη υδατανθράκων και λιπαρών. Αυτό δεν είναι και το ιδανικότερο όταν ο στόχος σας είναι η υπερτροφία ή απώλεια λίπους. Αν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες, το μυστικό είναι να καταναλώνετε την μεγαλύτερη ποσότητα πριν και κυρίως μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, οι πηγές υδατάνθρακα με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (γλυκοπατάτα ή ρύζι) πρέπει να συνοδεύονται με πηγές πρωτεΐνης. Αν είστε σε αρκετά χαμηλά επίπεδα λίπους και θέλετε να καταναλώσετε αρκετούς υδατάνθρακες, προτιμήστε ρύζι ή βρώμη.
Στην περίπτωση που προτιμάτε αυξημένα λιπαρά στη διατροφής σας προτιμήστε ελαίολαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο. Ένας άλλος τρόπος για κατανάλωση λιπαρών είναι τα συμπληρώματα Ωμέγα 3. Ωστόσο, ακόμα και αν προτιμάτε τα λιπαρά, επιμένω να υποστηρίζω ότι πρέπει να καταναλώνετε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση για άμεση αποκατάσταση και ανάρρωση.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
