Vegan αμινοξέα: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Γνωρίζεις τι είναι τα vegan αμινοξέα;

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν μια vegan δίαιτα, είτε για λόγους υγείας είτε για λόγους ηθικών επιλογών. Έτσι, είναι εύκολο να υποθέσουμε ότι είναι τόσο απλό όσο το να μην καταναλώνεις ζωικά προϊόντα. Αν και μια vegan διατροφή μπορεί να έχει διάφορα οφέλη, υπάρχουν πιθανά ζητήματα που πρέπει να γνωρίζεις.

Τα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν την καλύτερη διαχείριση βάρους, το σταθερό σάκχαρο στο αίμα καθώς και κάποιες αναφερόμενες μειώσεις στον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Ωστόσο, μια λάθος σχεδιασμένη δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Μία από αυτές τις ομάδες θρεπτικών συστατικών ονομάζεται αμινοξέα και εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε διαδικασία στο σώμα.

Αυτό το άρθρο θα καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τα αμινοξέα σε σχέση με μια vegan διατροφή.

Τι είναι τα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα είναι οι ενώσεις, ή οι δομικές μονάδες, που συνδυάζονται για να σχηματίσουν πρωτεΐνες. Δίνουν στις πρωτεΐνες τα ξεχωριστά χαρακτηριστικά και τις λειτουργίες τους.

Αποτελούν το βασικό δομικό συστατικό του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, των μυών, του αίματος, του δέρματος, του νευρικού συστήματος και των μαλλιών.

Είναι μεγάλα μόρια μέσα στο σώμα μας και μπορούν να κατηγοριοποιηθούν σε τρεις κύριους τύπους.

• Fibrus – μυϊκές ίνες, τένοντες και συνδετικοί ιστοί.
• Membrane - μεταφορείς που στέλνουν σήματα σε όλο το σώμα.
• Globular – ορμόνες, ένζυμα και ανοσοσφαιρίνη.

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που χρειαζόμαστε όλοι. Όταν τρώμε φαγητό, το σώμα το διασπά σε αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια ενώνονται για να σχηματίσουν δομές πρωτεΐνης που έχουν συγκεκριμένο ρόλο μέσα στο σώμα.

Η κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής είναι το κλειδί για την κατανάλωση των αμινοξέων που χρειαζόμαστε, ειδικά εκείνων που είναι απαραίτητα.

Απαραίτητα αμινοξέα εναντίον μη βασικών αμινοξέων

Υπάρχουν εκατοντάδες αμινοξέα που εμφανίζονται σε όλη τη φύση αλλά μόνο 20 αμινοξέα βρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα. Αυτά μπορούν να ταξινομηθούν είτε ως απαραίτητα είτε ως μη απαραίτητα αμινοξέα.

Απαραίτητα αμινοξέα

Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα μας, που σημαίνει ότι πρέπει να τα καταναλώνουμε στη διατροφή μας. Από τα 20 αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας, τα εννέα είναι απαραίτητα. αυτά είναι:

• Ισολευκίνη
• Ιστιδίνη
• Λυσίνη
• Λευκίνη
• Φαινυλαλανίνη
• Τρυπτοφάνη
• Μεθειονίνη
• Θρεονίνη
• Βαλίνη

Μη απαραίτητα αμινοξέα

Τα μη απαραίτητα αμινοξέα δεν απαιτούνται από την τροφή μας, καθώς το σώμα μας μπορεί να τα συνθέσει, χρησιμοποιώντας συχνά τα απαραίτητα αμινοξέα για να το κάνει.

Τείνουμε επίσης να καταναλώνουμε άφθονα από αυτά στη διατροφή μας χωρίς να το σκεφτόμαστε. Υπάρχουν έντεκα μη απαραίτητα αμινοξέα, αυτά είναι:

• Αλανίνη
• Ασπαραγίνη
• Αργινίνη
• Ασπαρτικό οξύ
• Γλουταμινικό οξύ
• Κυστεΐνη
• Γλουταμίνη
• Προλίνη
• Γλυκίνη
• Σερίνη
• Τυροσίνη

Τι κάνουν τα αμινοξέα στο σώμα;

Τα αμινοξέα εκτελούν πολλούς σημαντικούς ρόλους και λειτουργίες μέσα στο σώμα, τόσο βιολογικούς όσο και χημικούς.

Πολλά από τα συστήματα του σώματος θα δυσκολευτούν να λειτουργήσουν ή θα σταματούσαν να λειτουργούν εντελώς χωρίς αυτά. Παίζουν ρόλο σε όλα, από την ανάπτυξη του εγκεφάλου έως την πέψη, επομένως η διατήρηση των επιπέδων αυτών των λειτουργιών είναι απαραίτητη.

Εδώ είναι μερικές από τις ιδιότητες και τις λειτουργίες των αμινοξέων:

Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα

Χωρίς θρεονίνη, αργινίνη και σερίνη, το σώμα μας θα δυσκολευόταν να διατηρήσει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς αυτά τα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη συντήρηση του συστήματος.

Προώθηση της ανάπτυξης

Τα αμινοξέα δημιουργούν πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για ανάπτυξη και αποκατάσταση. Είτε πρόκειται για ανάπτυξη στην παιδική ηλικία είτε για ανάπτυξη και αποκατάσταση μέσω της άσκησης, εμπλέκονται αμινοξέα όπως η βαλίνη, η γλυκίνη και η σερίνη.

Προώθηση της αποκατάστασης

Μαζί με την ανάπτυξη, τα αμινοξέα είναι επίσης υπεύθυνα για την επούλωση των πληγών και την αποκατάσταση του σώματος. Η γλυκίνη, όπως προαναφέρθηκε, βοηθά σε αυτό, όπως και η αργινίνη.

Αφαίρεση τοξινών

Καθημερινά απαιτείται από το σώμα μας να αφαιρεί τα απόβλητα από τη διατροφή μας και τις χημικές αντιδράσεις στα διάφορα συστήματά μας. Τα αμινοξέα όπως η αλανίνη και η αργινίνη βοηθούν ώστε αυτές οι διεργασίες να πραγματοποιηθούν και βοηθούν τα νεφρά.

Σύνθεση άλλων συστατικών

Όπως αναφέρθηκε, δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε κάθε αμινοξύ καθώς το σώμα μας μπορεί να δημιουργήσει μερικά από τα δικά του. Τα αμινοξέα συνθέτουν επίσης DNA, RNA, ερυθρά αιμοσφαίρια και ορμόνες.

Ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου

Η υγεία του εγκεφάλου είναι μια από τις πιο σημαντικές ιδιότητες που έχουν τα αμινοξέα και είναι υπεύθυνη για κάθε σύστημα του σώματος. Η γλουταμίνη και το γλουταμινικό οξύ είναι οι δύο βασικές ενώσεις για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου μας.

Ρύθμιση μεταβολισμού και όρεξης

Το να μας λέμε πότε να τρώμε, πότε να σταματήσουμε και μετά να δίνουμε σήμα στο σώμα μας να αρχίσει να χρησιμοποιεί αυτή την τροφή είναι όλοι οι βασικοί ρόλοι των αμινοξέων, ιδιαίτερα της τρυπτοφάνης και του ασπαρτικού οξέος.

Προστασία αρτηριών

Η προλίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση ότι αποτρέπεται η πάχυνση και η σκλήρυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών (αρτηριοσκλήρωση).

Μαλλιά, δέρμα και μάτια

Η παραγωγή μελανίνης, η οποία δίνει το χρώμα στα μάτια, το δέρμα και τα μαλλιά μας, χρησιμοποιεί το αμινοξύ τυροσίνη. Η μεθειονίνη και η κυστεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας και της ελαστικότητας του δέρματός μας, με την προλίνη να συμμετέχει στην αναγέννηση του νέου δέρματος.

Ένα υγιές νευρικό σύστημα

Για να διασφαλίσουμε ότι τα σήματα του σώματος μεταφέρονται από τον εγκέφαλο σε διαφορετικές περιοχές του σώματος και αντίστροφα, το νευρικό μας σύστημα χρειάζεται αμινοξέα για συντήρηση.

Η γλυκίνη, το γλουταμινικό οξύ και η τυροσίνη παίζουν το ρόλο τους σε αυτό, δρώντας άμεσα ως νευροδιαβιβαστές ή βοηθώντας με τις ορμόνες που χρησιμοποιούνται στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών.

Γιατί χρειαζόμαστε αμινοξέα;

Για πολλούς vegans, η λήψη αρκετής πρωτεΐνης και με τη σειρά της η ποικιλία αμινοξέων, αποτελεί διατροφική προτεραιότητα.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα αμινοξέα παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους μέσα στο σώμα. Χωρίς αυτά, το σώμα μας δεν θα λειτουργούσε σωστά.

Εδώ είναι μερικοί από τους λόγους που χρειαζόμαστε αμινοξέα:

Ένας πρόδρομος σε άλλες λειτουργίες

Πολλά αμινοξέα απαιτούνται για τη σύνθεση άλλων συστατικών που απαιτούνται στο σώμα. Ένα παράδειγμα αυτού είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη που απαιτείται για την παραγωγή της σεροτονίνης, του χημικού πομπού που παίζει ρόλο στη σταθεροποίηση της διάθεσης.

Η τρυπτοφάνη μπορεί να είναι άφθονη σε ζωικές πηγές πρωτεϊνών. Ωστόσο, δεν είναι τόσο ευρέως διαθέσιμο σε vegan τρόφιμα. Ένα κομμάτι σκληρού τόφου 100 γραμμαρίων θα παρέχει περίπου 235 mg τρυπτοφάνης σε σύγκριση με 404 mg σε ένα κομμάτι κοτόπουλου των 100 γραμμαρίων.

Ανάπτυξη και συντήρηση Οστών

Η λυσίνη είναι ένα από τα βασικά αμινοξέα που μπορεί να είναι ανεπαρκή ακόμη και σε μια ισορροπημένη vegan διατροφή.

Η λυσίνη έχει ζωτικό ρόλο στην ανάπτυξη και στερέωση του ασβεστίου στα οστά. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ως καύσιμο και για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους vegans που πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή κάνουν αθλήματα.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση βοηθά στην αντικατάσταση των χρησιμοποιημένων καυσίμων και βοηθά στην αποκατάσταση μειώνοντας τον μυϊκό πόνο.

Βοηθά στην πέψη

Ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν χαμηλή βαθμολογία βιοδιαθεσιμότητας, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο για τον οργανισμό να απορροφήσει επαρκή θρεπτικά συστατικά όταν καταναλώνονται.

Ένα καλό φάσμα πηγών vegan τροφίμων σημαίνει ότι το σώμα θα λάβει τις βέλτιστες ποσότητες αμινοξέων, τα οποία βοηθούν την πέψη βοηθώντας στη διάσπαση της τροφής.

Ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα αμινοξέα παίζουν αρκετούς σημαντικούς ρόλους στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα.

Η αργινίνη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της ινσουλίνης και μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η αλανίνη βοηθά αυξάνοντας την παραγωγή ενέργειας των κυττάρων κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιτρέποντας στα κύτταρα να λάβουν περισσότερη γλυκόζη.

Τροφές Πλούσιες σε Αμινοξέα για Vegans

Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες που είναι πλήρεις και περιέχουν και τα 20 αμινοξέα, μια φυτική διατροφή συνήθως δεν περιέχει όλα αυτά.

Για αυτόν τον λόγο, όταν ακολουθείς μια vegan διατροφή, ο συνδυασμός πηγών πρωτεΐνης βοηθά στην πηγή και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων για την υποστήριξη της υγείας.

• Σόγια/Tofu/Tempe/Edamame
• Βρώμη
• Φυλλώδη λαχανικά
• Σπόροι – ειδικά κολοκύθα, chia και κάνναβη
• Ξηροί καρποί
• Cranberries
• Μήλα
• Ακτινίδια
• κινόα
• Μανιτάρια
• Αβοκάντο
• Όσπρια
• Πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά
• Φασόλια
• Φύκι
• Μαγιά διατροφής

Μίλα με τον διατροφολόγο σου

Πριν κάνεις οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σου ή πάρεις συμπληρώματα, θα πρέπει να μιλήσεις με γιατρό, διατροφολόγο ή διαιτολόγο.

Εάν έχεις οποιεσδήποτε ανησυχίες, αναζήτησε ιατρική βοήθεια.

Με λίγα λόγια

Τα αμινοξέα παίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορα σωματικά συστήματα και λειτουργίες και είναι ζωτικής σημασίας σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ως vegan, είναι εύκολο να καλύψεις τις απαιτήσεις της διατροφής σου εάν καταναλώνεις διάφορα φυτικά, φυσικά τρόφιμα. Για μερικούς, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι ενδεδειγμένη και ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι δεν θα εμφανιστούν ελλείψεις.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς οι vegan παίρνουν αμινοξέα;

Οι vegan μπορούν να πάρουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός τους μέσω μιας καλά σχεδιασμένης και ποικίλης διατροφής με φυσικές τροφές φυτικής προέλευσης. Εάν περιλαμβάνουν μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δεν θα πρέπει να έχουν πρόβλημα να πάρουν τα πάντα από τη διατροφή τους.

Μπορείς να πάρεις και τα 20 αμινοξέα από μια vegan διατροφή;

Ναι, ωστόσο, συνιστάται στους vegans να συνδυάζουν τροφές για να διασφαλίσουν ότι καταναλώνουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και τα μη απαραίτητα.

Μπορείς να πάρεις αμινοξέα από τα φυτά;

Ναι, μπορείς να πάρεις αμινοξέα από τα φυτά. Τα φυτά μπορούν να συνθέσουν και τα 20 αμινοξέα.

Ποια vegan τρόφιμα είναι πλούσια σε αμινοξέα;

Η σόγια και τα προϊόντα της (τοφού, τέμπε) θεωρούνται πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, παρέχοντας στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Η βρώμη, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε αμινοξέα.

Ποια απαραίτητα αμινοξέα λείπουν στους vegan;

Μια ποικίλη vegan διατροφή θα πρέπει να είναι επαρκής σε αμινοξέα, αλλά ορισμένοι vegans μπορεί να έχουν έλλειψη σε λυσίνη και μεθειονίνη.

Πρέπει οι vegan να λαμβάνουν συμπληρώματα αμινοξέων;

Οι vegan μπορούν να πάρουν όλη τη διατροφή που χρειάζονται από τα φυτά. Απαιτείται προγραμματισμός για την κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας τροφίμων για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών, και παρόλο που δεν είναι απαραίτητη η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση.