12 τροφές πλούσιες σε κάλιο

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη βέλτιστη υγεία και διαδραματίζει πολλούς βασικούς ρόλους στο σώμα.1 Το πιο σημαντικό είναι ότι βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης και η ανεπάρκεια καλίου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικών επεισοδίων. Αυτό το άρθρο προσφέρει 12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο για να σε βοηθήσει να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις αρκετό κάλιο.

12 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο

1. Αποξηραμένα βερίκοκα

Τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 602 mg καλίου ανά μερίδα οκτώ βερίκοκων. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι σημαντικές για ένα υγιές πεπτικό σύστημα.2 Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου και μαγνησίου. Και τα δύο αυτά απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας, καθιστώντας τα αποξηραμένα βερίκοκα μια καλή επιλογή σνακ για ενίσχυση της ενέργειας.3

2. Μαγειρεμένες φακές

 Κάλιο ανά μερίδα (100g) = 310mg

Οι φακές είναι μια πηγή πρωτεΐνης φιλική προς τους vegan/χορτοφάγους που περιέχει 9g πρωτεΐνης, καθώς και ένα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, με 310mg για κάθε μερίδα 100g. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σεληνίου, το οποίο παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση ενός λειτουργικού ανοσοποιητικού συστήματος.4 Οι φακές είναι επίσης πολύ χαμηλές σε λιπαρά, γεγονός που τις καθιστά μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.

3. Πατάτα φούρνου

Μια ψητή πατάτα είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, με μια μεσαίου μεγέθους πατάτα να περιέχει 990mg. Μια ψητή πατάτα περιέχει επίσης περίπου 4g φυτικών ινών. Οι ψητές πατάτες είναι μια πηγή υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τις καθιστά μια καλή επιλογή σε ένα γεύμα μετά την προπόνηση, καθώς βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.5

4. Φασόλια 

Τα φασόλια είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης φιλική προς τους vegan/χορτοφάγους, που περιέχουν 7g πρωτεΐνης σε κάθε 100g μαζί με 280g κάλιο. Τα φασόλια μπορεί επίσης να υποστηρίξουν το μεταβολισμό σου, καθώς περιέχουν μια καλή πηγή τόσο φωσφόρου όσο και μαγγανίου.3 Ο φώσφορος παίζει επίσης βασικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών και των δοντιών.6

 5. Στήθος κοτόπουλου

Μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης που αποτελείται από υψηλό ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων — ένα μεσαίου μεγέθους φιλέτο στήθος κοτόπουλου (120 g) περιέχει 38g πρωτεΐνης και 552mg καλίου. Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β (ιδιαίτερα Β3 και Β6), φωσφόρου και σεληνίου.

6. Μπανάνα

Οι μπανάνες περιέχουν 208mg καλίου ανά μερίδα και είναι επίσης πηγή υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τις καθιστά ένα καλό σνακ μετά την προπόνηση. Επιπλέον, οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β6, η οποία είναι σημαντική για το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.3

7. Γάλα (ημιαποβουτυρωμένο) 

Μισό ποτήρι γάλα περιέχει 418mg καλίου και παρέχει ένα εξαιρετικό μείγμα πρωτεϊνών (10 g) και υδατανθράκων (12g). Το γάλα περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης, μια πρωτεΐνη βραδείας δράσης που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάσπασης μυϊκής πρωτεΐνης.7 Εξαιτίας αυτού αποτελεί ένα καλό σνακ πριν τον ύπνο για όσους θέλουν να χτίσουν ή να διατηρήσουν τους μυς.8 Το γάλα περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα ασβεστίου, που είναι σημαντικό για υγιή οστά και δόντια.9

8. Μπρόκολο

Εκτός από κάλιο, το μπρόκολο είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά το σώμα να επουλωθεί από πληγές και συμβάλλει στην πήξη του αίματος.10 Το μπρόκολο περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία είναι επίσης καλή για την επούλωση των πληγών και είναι σημαντική για υγιές δέρμα και οστά και πρόληψη του σκορβούτου.11

9. Σολομός

Εκτός από ένα από τα τρόφιμά μας με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ο σολομός είναι επίσης ένα παράδειγμα λιπαρού ψαριού που περιέχει υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 έχουν συνδεθεί με ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιαγγειακής υγείας, της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του ανοσοποιητικού.12 Ο σολομός είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει 23g σε κάθε 100 g και είναι πλούσιος σε άλλες σημαντικές βιταμίνες όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

10. Χυμός πορτοκαλιού

Ένα τυπικό ποτήρι χυμού πορτοκαλιού σε μέγεθος μερίδας (150 ml) περιέχει περίπου 265 mg καλίου και μεγάλη δόση βιταμίνης C. Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη των χυμών είναι αρκετά υψηλή, επομένως είναι καλύτερο να είσαι προσεκτικός με την ποσότητα και να τηρείς τη συνιστώμενη μερίδα NHS των 150ml.13

11. Κάσιους

Τα κάσιους είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, με 710mg ανά 100g. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, θα πρέπει να είσαι προσεκτικός με το μέγεθος της μερίδας εάν ακολουθείς μια δίαιτα περιορισμένης ενέργειας, με 10 ολόκληρα κάσιους που περιέχουν 128mg καλίου και 103 kcal. Τα κάσιους είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο παίζει ρόλο σε ένα ευρύ φάσμα βιολογικών ρόλων, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής λειτουργίας, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και της διατήρησης ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.14

12. Μήλο

Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους (175 g) περιέχει 174mg καλίου. Τα μήλα είναι επίσης πηγή φυτικών ινών (1,2 g ανά μέτριο μήλο), μετάλλων όπως ιώδιο, χαλκός και χλωριούχο άλας και βιταμινών (συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και της βιταμίνης Κ).

Με λίγα λόγια

Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της καλής υγείας. Συνιστάται να καταναλώνεις 3500mg καλίου σε καθημερινή βάση. Υπάρχουν πολλά νόστιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως κρέας, ψάρι, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, φασόλια και είναι επίσης δυνατό να αυξηθεί η πρόσληψη μέσω ενός συμπληρώματος καλίου.