Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν την σημασία της σωστής διατροφής μετά την προπόνηση. Ωστόσο, όλο και περισσότεροι παραμελούν την σημασία της διατροφής πριν την προπόνηση. Ο χρονισμός, ο τύπος και η ποσότητα του φαγητού που τρως πριν την προπόνηση μπορεί να έχει ένα τεράστιο αντίκτυπο στην απόδοση και στο πώς αισθάνεσαι στην προπόνηση.
Εδώ, θα καλύψουμε τα βασικά ώστε να σε βοηθήσουμε να τροφοδοτήσεις την προπόνησή σου για μια αξέχαστη προπόνηση.
Διατροφή πριν την προπόνηση: γιατί ειναι σημαντική;
Η διατροφή πριν την προπόνηση είναι ύψιστης σημασίας ώστε το σώμα σου να είναι προετοιμασμένο για την προπόνηση. Θα πήγαινες ποτέ εκδρομή χωρίς καύσιμο στο αυτοκίνητό σου; Έτσι, δεν θα ήθελες να πας για μια σκληρή προπόνηση χωρίς καύσιμο. Ωστόσο, υπάρχουν τρεις παράγοντες που πρέπει να λάβεις υποψή σου όταν αποφασίζεις τι πρέπει να φας πριν την προπόνηση:
- Πόση ώρα πριν την προπόνηση θέλεις να προγραμματίσεις το γεύμα σου;
- Τι τύπο προπόνησης θέλεις να κάνεις και ποια είναι τα αποτελέσματα που επιθυμείς;
- Πόσο διαρκεί η προπόνησή σου;
Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις είναι κρίσιμες όταν θέλεις να αποφασίσεις τι πρέπει να φας πριν το γυμναστήριο. Πάμε να δούμε την απάντηση σε κάθε ερώτημα μια μια.
Πόση ώρα πριν την προπόνηση θέλεις να προγραμματίσεις το γεύμα σου;
Έχεις μια ώρα να φας ένα γρήγορο σνακ ή έχεις τρεις ώρες από την ώρα που έφαγες το τελευταίο σου μεγάλο γεύμα (και στο μεταξύ δεν έφαγες κάτι); Μπορει να χρειάζεσαι ένα γεύμα ή ένα μεγαλύτερο σνακ αν ο χρόνος μεταξύ είναι περισσότερο από μια ώρα. Θα πας για προπόνηση μόλις ξυπνήσεις το πρωί έχοντας κάνει νηστεία μέχρι τις 16:00 το προηγούμενο βράδυ ή πρέπει να συμπιέσεις την προπόνησή σου μετά το μεσημαριανό και πριν το βραδινό; Η ώρα της ημέρας που θα πας γυμναστήριο έχει τεράστια επίδραση στα ενεργειακά σου επίπεδα. Κάποιοι επιλέγουν να γυμναστούν πρωί χωρίς γεύμα ενώ κάποιοι άλλοι θέλουν οπωσδήποτε ένα γεύμα ή σνακ πριν γυμναστούν.
Τι τύπο προπόνησης θέλεις να κάνεις και ποια είναι τα αποτελέσματα που επιθυμείς;
Ο επόμενος παράγοντας που πρέπει να σκεφτείς είναι ο τύπος της προπόνησης που προγραμματίζεις ο οποίος συνάδει με τους μακροπρόθεσμους στόχους σου. Άλλο τύπο γεύματος θα πρέπει να φας αν πρέπει να κάνεις μια προπόνηση με βάρη και άλλο αν πρέπει να κάνεις αεροβική υψηλής έντασης τύπου HIIT, όπου το στομάχι σου πρέπει να μην είναι αρκετά γεμάτο. Αν ο στόχος σου σχετίζεται και με την απώλειοα βάρους, τότε δεν θα πρέπει να τρως αρκετές θερμίδες, αλλά αν θέλεις να αποκτήσεις καθαρό μυϊκό όγκο, τότε θα χρειαστείς αρκετές θερμίδες για μυϊκή ανάπτυξη.
Πόσο διαρκεί η προπόνησή σου;
Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σκεφτείς είναι το πόσο διαρκεί η προπόνησή σου. Αν έχεις μόνο 20 λεπτά για μια έντονη προπόνηση, τότε πιθανώς δεν χρειάζεσαι περισσότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αντιθέτως, αν γυμνάζεσαι για έναν μαραθώνιο θα χρειαστεί να καταναλώσεις θερμίδες κάθε μια ώρα περίπου. Έχοντας λάβει υπόψη όλα τα ανωτέρω, πρέπει να σκεφτούμε τα μακροθρεπτικά συστατικά – τον υδατάνθρακα, την πρωτεΐνη και τα λιπαρά – καθώς και τα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να αποτελέσουν το ιδανικό προεξασκητικό γεύμα.
Τι να φάω πριν την προπόνηση;
Ενώ κάποιοι προτιμούν να γυμνάζονται με άδειο στομάχι, είναι ύψιστης σημασίας να λαμβάνεις μια επαρκή ποσότητα των παρακάτω μακροθρεπτικών συστατικών στα γεύματα ή τα σνακ σου πριν πας για προπόνηση.
1. Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας του μυϊκού συστήματος. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το μυϊκό μας σύστημα καταναλώνει ενέργεια από τους υδατάνθρακες των τροφίμων για άμεση χρήση (γλυκόζη), ή από επιπλέον ενεργειακά αποθέματα στους μυς μας (γλυκογόνο).1
Η κατανάλωση υδατανθράκων στην διατροφής μας από τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά παρέχει καύσιμο στο μυϊκό μας σύστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας (αλλά και στο μυαλό μας) και βοηθάει στην μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, ώστε ενα μπορούμε να γυμναστούμε σκληρότερα και περισσότερο και να αναπληρώσουμε αυτές τις αποθήκες μετά από μια απαιτητική προπόνηση, βοηθώντας στην γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση και ανάρρωση.
H έρευνα δείχνει ότι η μακροπρόθεσμες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση σε άτομα που γυμνάζονται σκληρά.1 Οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων και οι αθλητές αντοχής μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση υδατανθράκων κατά την διάρκεια προπονήσεων και αγώνων μακράς διάρκειας (π.χ. περισσότερο από 60 λεπτά), όπως ενεργειακά τζελ και αθλητικά ροφήματα.
Η κατανάλωση εύκολων πηγών γλυκόζης μπορεί να σου δώσει μια ενεργειακή ώθηση όταν τα αποθέματα γλυκογόνου σου έχουν αδειάσει. Εν συντομία, η κατανάλωση υδατανθράκων πριν την προπόνηση αυξάνει την ενέργειά σου και βοηθάει στο να έχεις τα ενεργειακά σου αποθέματα στα μέγιστα επίπεδα.
2. Πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι το κλειδί στην μυϊκή ανάπτυξη μετά την προπόνηση. Ωστόσο, είναι βέλτιστης σημασίας να καταναλώσεις πρωτεΐνη και πριν την προπόνηση. Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση βοηθάει στο να την κάνει πιο διαθέσιμη για την ανάπτυξη και αποκατάσταση του μυϊκού σου συστήματος μετά την προπόνηση.2
Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την προπόνηση δίνει στο σώμα σου χρόνο ώστε να την απορροφήσει και να την διασπάσει σε αμινοξέα, τα οποία βοηθούν στην μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.3
Μια άλλη έρευνα έδειξε ίδια πλεονεκτήματα από την ίδια δόση πρωτεΐνης πριν και μετά την προπόνηση.3 Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην βελτιστοποίηση της αποκατάστασης από την τελευταία σου προπόνηση, ώστε να είσαι σε ετοιμότητα για να αποδώσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.1
3. Λιπαρά
Έχεις δει ποτέ στον διάδρομο να γράφει ότι είστε σε “fat-burning zone”; Πρόκειται για μια χαμηλής έντασης, μακρύτερης διάρκειας μορφή άσκηση όπως ένα μέτριο τζόκινγκ για περισσότερο από 20 λεπτά.
Τα λιπαρά καίγονται για ενέργεια όταν οι μυες μας έχουν επαρκή οξυγόνο ώστε να το χρησιμοποιήσουν σαν ενέργεια κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. 4 Επομένως, είναι σημαντικό να τα καταναλώνεις τακτικά.4
Ένα άλλο πλεονέκτημα από τα υγιή λιπαρά είναι ο κορεσμός – αφού βοηθούν στην καθυστέρηση της χώνεψης και σε κρατάνε γεμάτο/η για περισσότερο διάστημα με αποτέλεσμα να μην τρως χωρίς έλεγχο. Το λάδι MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας) είναι μια κοινή μορφή γρήγορα απορροφήσιμων λιπαρών σε μορφή συμπληρώματος.
4. Συμπληρώματα Διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής για πριν την προπόνηση είναι αρκετά χρήσιμα όταν θέλεις να αυξήσεις την δύναμή σου και την απόδοσή σου σε δραστηριότητες όπως βάρη. Για παράδειγμα, η κρεατίνη η οποία έχει αποδειχθεί ασφαλής και αποτελεσματική.5
Αν χρειάζεστε λίγη ώθηση ενέργειας πριν την προπόνηση, οι προεξασκητικές σκόνες περιέχουν καφεΐνη και βιταμίνες Β και πολλά άλλα συστατικά τα οποία θα καθυστερήσουν την κόπωση και θα βελτιώσουν την απόδοση, με αποτέλεσμα τα καλύτερα αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.6
Ανεξάρτητα με το τι συμπλήρωμα θα επιλέξεις για πριν την προπόνηση, ακολούθησε τις οδηγίες ώστε να είσαι βέβαιος ότι το λαμβάνεις σωστά και με επαρκή νερό για βέλτιστα αποτελέσματα.
Πόση ώρα να φάω πριν το γυμναστήριο;
Με τόσα πολλά που πρέπει να λάβεις υπόψη, πότε ακριβώς πρέπει να φας πριν το γυμναστήριο; Αν έχεις ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, τότε φρόντισε να περιέχει και τα τρία απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά (σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά).
Αν έχεις λιγότερο χρόνο μεταξύ του γεύματος και της προπόνησης, τότε διάλεξε ένα σνακ ή ένα προεξασκητικό ρόφημα. Το μέγεθος του γεύματός σας εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σου. Πάμε να δούμε κάποιες ιδέες.
Ιδέες γευμάτων για πριν την προπόνηση
Πλήρες γεύμα
Αν έχεις ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν την προπόνηση, τότε φρόντισε ότι περιέχει και τα τρία απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά ώστε να είσαι ιδανικά προετοιμασμένος/η. Δες κάποιες ιδέες:
Πρωϊνό- Τοστ ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) με φυστικοβούτυρο (λιπαρά, πρωτεΐνη) και λίγο μέλι (υδατάνθρακες)
- Veggie ομελέτα (λιπαρά, πρωτεΐνη), μπανάνα (υδατάνθρακες)
- Smoothie: παγωμένα φρούτα (υδατάνθρακες), άπαχο γάλα (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες), βούτυρο αμυγδάλου (λιπαρά)
- Πίτα ολικής άλεσης (υδατάνθρακες) με τονοσαλάτα (λιπαρά, πρωτεΐνη), μήλο (υδατάνθρακες)
- Μακαρόνια (υδατάνθρακες) με γαρίδες (πρωτεΐνη) και σαλάτα με vinaigrette (λιπαρά)
- Σολομός (λιπαρά, πρωτεΐνη), καστανό ρύζι (υδατάνθρακες), λαχανικά (υδατάνθρακες)
Βαρύ σνακ
Αν έχεις 1-2 ώρες πριν την προπόνηση, ένα συνδυαστικό σνακ (με περισσότερο από ένα μακροθρεπτικό συστατικά) είναι ιδανικό ώστε να βοηθήσει το σώμα σου να αποδώσει. Δες τις παρακάτω επιλογές:
- Κράκερ ή φρούτα (υδατάνθρακες) και τυρί (λιπαρά, πρωτεΐνη)
- Hummus (λιπαρά, πρωτεΐνη) και πίτα (υδατάνθρακες)
- Yogurt (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και granola (υδατάνθρακες)
Ελαφρύ σνακ
Αν γυμνάζεσαι για λιγότερο από μια ώρα, συνίσταται ένα μικρό σνακ αποτελούμενο από υδατάνθρακες το οποίο είναι γρήγορα απορροφήσιμο. Δοκίμασε:
- Μπανάνα ή μήλο
- Δημητριακά ολικής άλεσης και γάλα
- Τοστ με μαρμελάδα
- Προεξασκητικό ρόφημα αναμεμειγμένο με νερό ή χυμό
Δες αυτές τις ιδέες και προσάρμοσε τα μεγέθη της μερίδας στους στόχους σου με βάση το πόσο χρόνο θέλεις να κάνεις προπόνηση - μπορεί να χρειαστεί να προσθέσεις περισσότερες πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες για να να αποδώσεις καλύτερα.
Χρειάζεται να κάνεις δοκιμές για να καταλάβεις τι είναι καλύτερο για το στομάχι σου, αλλά αυτά τα βασικά σημεία σχετικά με τη διατροφή μπορούν να σε βοηθήσουν να μεγιστοποιήσεις την ενέργεια και την απόδοσή σου ενώ βρίσκεσαι στο γυμναστήριο.
Ενυδάτωση
Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν την σημασία της ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, η κατανάλωση υγρών πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική. Το American College of Sports Medicine συνιστά την κατανάλωση υγρών για αρκετές ώρες πριν την προπόνηση. Πιο συγκεκριμένα, προτείνει μισό λίτρο 4 ώρες πριν την προπόνηση και περίπου άλλα 300ml μισή ώρα πριν την προπόνηση.7
Αν και το νερό συνήθως είναι επαρκές, η κατανάλωση μιας πηγής νατρίου βοηθάει το σώμα να κρατησει τα υγρά σου αν πρόκειται να κάνεις μια μεγάλη προπόνηση ή υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης.7
Η έρευνα δείχνει ότι η απόδοση μπορεί να μειωθεί αν είμαστε αφυδατωμένοι, επομένως, πρέπει να καταναλώνεις αρκετό νερό πριν την προπόνηση – αφού και ο αρκετός ιδρώτας προκαλεί αφυδάτωση.
Ενυδατώνεσαι σωστά ; Το νερό και η σημασία του
Η σημασία της επαρκούς ενυδατώσεως στον αθλητή με νερό είναι εξίσου σημαντική, όσο και κρίσιμη. Ως γνωστόν, οι μύες αποτελούνται κατά 70% από νερό, όπως άλλωστε και κάθε κύτταρο. Μάθε περισσότερα !
Με λίγα λόγια
Η σκέψη για το τι θα φας πριν το γυμναστήριο απαιτεί λίγη προσπάθεια – πρέπει να λάβεις υπόψη σου πότε να προγραμματίσεις την προπόνησή σου, για πόσο διάστημα και ποιοι θα είναι οι στόχοι της προπόνησης.
Είναι κρίσιμο να καταναλώνεις μια υγιεινή διατροφή σε γενικά επίπεδα, με αρκετούς υδατάνθρακες, υγιή λιπαρά και πρωτεΐνη ώστε το σώμα σου να αποδίδει βέλτιστα. Διάλεξε εσύ τι θα φας πριν την προπόνηση (γεύμα ή σνακ) με βάση τους στόχους σου και μην ξεχνάς ότι τα συμπληρώματα διατροφής (μαζί με αρκετό νερό) μπορούν να βοηθήσουν στα αποτελέσματά σου από την σκληρή προπόνηση που κάνεις. Για πιο εξατομικευμένη παρακολούθηση, ζήτησε την βοήθεια ενός αθλητικού διατροφολόγου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές αναφορές
- Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S., & Haff, G. G. (Eds.). (2009). Essentials of sports nutrition and supplements. Springer Science & Business Media.
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.
- Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
- Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., … & Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism, 9(1), 28.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
