Τι να φας πριν την προπόνηση

Εάν θέλεις να μεγιστοποιήσεις τον χρόνο που περνάς στο γυμναστήριο, η σωστή διατροφή πριν την προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι πρέπει να τρως πριν την προπόνηση με βάση μερικές βασικές αρχές της διατροφής. Θα εξηγήσουμε καθένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά και πώς επηρεάζουν τη διατροφή σου και ειδικά τον τρόπο με τον οποίο τροφοδοτούν το σώμα σου για άσκηση. Στη συνέχεια, θα συζητήσουμε τον χρονισμό των γευμάτων και την επίδρασή του στην απόδοση, και στη συνέχεια θα προτείνουμε γεύματα πριν από την προπόνηση, ιδέες για σνακ και τα καλύτερα συμπληρώματα για λήψη πριν από το γυμναστήριο.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, είναι η κύρια πηγή γλυκόζης του σώματος, το καύσιμο που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Το σώμα σου μετατρέπει τους υδατάνθρακες που τρως σε ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης, αλλά η γλυκόζη μπορεί επίσης να αποθηκευτεί στους μύες ως γλυκογόνο, το οποίο είναι ουσιαστικά απαραίτητη ενέργεια για έντονες ή μεγάλες προπονήσεις.

Όταν το σώμα σου χρειάζεται αμέσως γλυκόζη, οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να αφομοιωθούν γρήγορα και να είναι διαθέσιμοι ως καύσιμο. Η έρευνα έχει υποστηρίξει εδώ και καιρό τη σημασία της κατανάλωσης υδατανθράκων πριν από την προπόνηση. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση έκαναν περισσότερες επαναλήψεις και είχαν περισσότερη ενέργεια για μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης από εκείνους που δεν το έκαναν.1

Οι αθλητές που προπονούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα (για παράδειγμα οι μαραθωνοδρόμοι) μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη «φόρτωση υδατανθράκων», που είναι η κατανάλωση υψηλού ποσοστού υδατανθράκων, για να μεγιστοποιήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και να έχουν ενέργεια.2

Πρωτεΐνη

Ενώ πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ότι χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για αποκατάσταση, μπορεί να μην συνειδητοποιούμε πλήρως το όφελος από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση. Το κλειδί για καλύτερη απόδοση είναι η βελτίωση της αναβολικής απόκρισης ή της πρωτεϊνοσύνθεσης στην περίπτωση που πηγαίνεις στο γυμναστήριο. Η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση σημαίνει ότι το σώμα σου είναι προετοιμασμένο και έτοιμο με τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για να βοηθήσει τους μυς να αναπτυχθούν και να αναρρώσουν.3

Τα αμινοξέα (οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης που διατίθενται μετά την πέψη των πρωτεϊνών) είναι το κλειδί για τη βελτίωση της μυϊκής ανάκτησης και της συνολικής δύναμης.4 Η έρευνα έχει επίσης δείξει μεγαλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίζεται σε μερίδες 20-40g κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι σε μεγαλύτερες ποσότητες μετά την προπόνηση.5

Λιπαρά

Γνωρίζουμε ότι το σώμα προτιμά τη γλυκόζη για ενέργεια και ότι συνήθως αντλούμε ενέργεια από τα αποθέματα γλυκογόνου μας κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Ωστόσο, η μακροχρόνια άσκηση σε σταθερή κατάσταση που εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου μας κάνει να βασιζόμαστε σε μια άλλη πηγή ενέργειας: το λίπος.

Έχεις δει ποτέ μηχανές καρδιαγγειακής άσκησης που αναφέρονται στη «ζώνη καύσης λίπους»; Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο όταν η γλυκόζη δεν είναι εύκολα διαθέσιμη, γι' αυτό οι μεγάλες σε διάρκεια αερόβιες προπονήσεις είναι μια καλή επιλογή όταν προσπαθείς να κάψεις λίπος.6 Αυτό συμβαίνει συνήθως μετά από 30-40 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (cardio).7 Αν και δεν αποτελεί κύρια πηγή ενέργειας για σύντομες και έντονες προπονήσεις, τα λιπαρά πριν την προπόνηση μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και να βοηθήσουν τους υδατάνθρακες να αφομοιωθούν πιο αργά, δίνοντάς σου μια σταθερή παροχή ενέργειας για την προπόνησή σου.8

Πότε πρέπει να τρως πριν από την προπόνηση;

Εάν σκέφτεσαι την ώρα του γεύματος, σκέψου ποια ώρα σκοπεύεις να προπονηθείς και πόση ώρα θα είναι. Εάν έχεις χρόνο να φας ένα πλήρες γεύμα πριν ξεκινήσεις το γυμναστήριο, στόχευσε 2-3 ώρες πριν την άσκηση, με ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.

Αυτό το χρονικό πλαίσιο δίνει στο σώμα σου χρόνο να αφομοιώσει τους σύνθετους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Εάν σχεδιάζεις να κάνεις μια έντονη προπόνηση και δεν μπορείς να περιμένεις τόσο πολύ, ένα μικρότερο γεύμα με πιο εύπεπτες τροφές (σκέψου απλούς υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη) είναι μια ασφαλής επιλογή — αλλά φρόντισε να έχεις τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν ξεκινήσεις την άσκηση.9

Τι να φας πριν την προπόνηση

Τι να φας πριν από μια έντονη προπόνηση

Φαε ένα πλήρες γεύμα δύο-τρεις ώρες πριν την προπόνησή σου. Με βάση την ώρα της ημέρας που προπονείσαι, αυτό μπορεί να είναι πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. Βεβαιώσου ότι έχεις συμπεριλάβει σύνθετους υδατάνθρακες, μερικά υγιή λιπαρά και πρωτεΐνες. Εδώ είναι μερικές ιδέες:

• Πρωινό: Δύο φέτες τοστ, βραστό αυγό, μήλο, φυστικοβούτυρο
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, γλυκοπατάτα και αβοκάντο
• Βραδινό: Σολομός, καστανό ρύζι, ψητό μπρόκολο

Τι να φας πριν από μια πολύωρη προπόνηση

Εάν έχεις τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση και σχεδιάζεις να κάνεις μια προπόνηση αντοχής, όπως τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι, εστίασε σε ένα μεγάλο σνακ που αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, καθώς και κάποιες πρωτεΐνες και λίπος.

• Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
• Πίτα ολικής αλέσεως με χούμους
• Γιαούρτι με μούρα και γκρανόλα

Τι να φας αμέσως πριν την προπόνηση

Εάν έχουν περάσει τουλάχιστον τρεις ώρες από το τελευταίο σου γεύμα και χρειάζεσαι μια γρήγορη ώθηση ενέργειας πριν ξεκινήσεις για το γυμναστήριο, εστίασε κυρίως στους υδατάνθρακες και έχε λίγη πρωτεΐνη ή λίπος. Ίσως χρειαστεί να φας περισσότερο εάν σχεδιάζεις να έχεις μια μακρά ή επίπονη προπόνηση.

• Μπανάνα και λίγα καρύδια
• Κρακεράκια με τυρί
• Μπαρ Granola

Ποια συμπληρώματα πρέπει να παίρνεις πριν από την προπόνηση

Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση είναι μια δημοφιλής μορφή διατροφής για πριν την προπόνηση. Τα παρακάτω συστατικά περιλαμβάνονται συχνά σε συμπληρώματα pre workout ή μπορούν να ληφθούν μόνα τους.

BCAA

Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA είναι δημοφιλή πριν από την προπόνηση για να παρέχουν στο μυϊκό σου σύστημα γρήγορα τα αμινοξέα για να χτίσουν και να επισκευάσουν μυϊκό ιστό. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της μυϊκής αντοχής.10

Κρεατίνη

Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά στους μύες του σώματος, αλλά η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της αποθήκευσης στους μύες για τον απόλυτο αντίκτυπο. Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση τόσο της δύναμης όσο και της απόδοσης στην άσκηση υψηλής έντασης.10