Όταν η απώλεια βάρους σου κολλάει μετά από βδομάδες ή μήνες που ακολουθείς το ίδιο πλάνο διατροφής, αυτό σίγουρα είναι πολύ ενοχλητικό. Το να κάνεις τις ίδιες προπονήσεις και να ακολουθείς το ίδιο διατροφικό πλάνο πρέπει να λειτουργεί – αλλά για κάποιο λόγο δεν λειτουργεί πλέον. Αν αυτό σου ακούγεται σαν το πλατό που έχεις φτάσει, τότε ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό. Δοκίμασε την αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting.
Τι είναι η αντίστροφη δίαιτα / reversedieting;
Η αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting, είναι το επόμενο βήμα στο ταξίδι απώλειας βάρους στο οποίο αυξάνεις την πρόσληψη θερμίδων σου ώστε να αποφευχθεί η επιβράδυνση του μεταβολισμού σου. Το κλειδί στην απώλεια βάρους είναι να καις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις, δημιουργώντας θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, οι δίαιτες με αρκετά χαμηλές θερμίδες μπορεί να προκαλέσουν επιβράδυνση στον μεταβολισμό σου.
Πώς λειτουργεί;
Όταν το σώμα σου είναι συνεχώς σε θερμιδικό έλλειμμα και δεν έχει αρκετά καύσιμα (θερμίδες) σε σταθερή βάση, εν τέλει αρχίζει να εξοικονομεί ενέργεια καίγοντας λιγότερες θερμίδες. Είναι σαν το καύσιμο που πρέπει να βάζεις στο αυτοκίνητο για να κινηθεί. Έτσι και στο σώμα, πρέπει να βάλεις θερμίδες ώστε να ο μεταβολισμός σου να μπορεί να λειτουργεί σωστά.
Το σώμα μας πάντα προσπαθεί να κρατήσει μια κατάσταση ομοιόστασης. Αυτό συμβαίνει όταν τα πράγματα λειτουργούν αποτελεσματικά και προσαρμόζονται στις αλλαγές του περιβάλλοντος.1 Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στο σωματικό μας βάρος - όχι μόνο αυτό που τρώμε και το πόσο κινούμαστε, αλλά και η όρεξή μας (η οποία είναι ρυθμιζόμενη από ορμόνες), τα πρότυπα ύπνου, τα επίπεδα άγχους, οι συνθήκες υγείας και τα φάρμακα.1 Και αν λάβεις υπόψη σου την καθιστική ζωή και τις λιγούρες, γίνεται ακόμα πιο δύσκολο να δεις τα νούμερα της ζυγαριάς να πέφτουν.
Η έρευνα δείχνει ότι η μακροπρόθεσμη δίαιτα μπορεί να μειώσει την ποσότητα των θερμίδων που καίει το σώμα μας και μπορεί να πάρει κάποιες βδομάδες να γίνει αναστροφή αυτής της διαδικασίας.2 Ενώ η διατήρηση μιας χαμηλής πρόσληψης θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση του βάρους, με τον καιρό το σώμα προσαρμόζεται και λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά.2
Για αυτούς τους λόγους, η μακροχρόνια διατήρηση της απώλειας βάρους μπορεί να είναι ένα αρκετά δύσκολο θέμα, και η αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting αποτελεί μια τέλεια ευκαιρία ώστε να προκαλέσεις το σώμα σου να δώσει ζωή στον μεταβολισμό σου.
Πώς να ξεκινήσεις
Όταν φτάσεις τον στόχο απώλειας βάρους σου ή αν σταματήσεις να βλέπεις απώλεια βάρους μετά από ένα πλάνο διατροφής μειωμένων θερμίδων το οποίο δούλευε προηγουμένως, μπορεί να είναι μια καλή ευκαιρία να δοκιμάσεις την αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting. Η ιδέα είναι ότι βοηθάς το σώμα σου να αναπροσαρμοστεί στο να καταναλώνεις περισσότερο φαγητό με αργό ρυθμό και να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου. Με την αργή αύξηση πρόσληψης θερμίδων κάθε βδομάδα, μπορείς να παρακολουθήσεις πώς αντιδρά το σώμα σου και να βρεις το επίπεδο θερμίδων και την κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών που βοηθάει την ενίσχυση του μεταβολισμού σου σε φυσιολογικά επίπεδα.
1. Λεπτομερής καταγραφή
Για να κάνεις μια επιτυχημένη αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting πρέπει να είσαι προετοιμασμένος να καταγράφεις με αρκετή λεπτομέρεια το πόσο τρως και το πόσο γυμνάζεσαι. Αν ακολουθείς ένα πλάνο βασισμένο σε θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζεις τα επίπεδα πρόσληψης που δούλευαν για απώλεια βάρους καθώς και να γνωρίζεις ότι αυτό το πλάνο είχε όντως αποτέλεσμα για σένα.
Για παράδειγμα, αν κατανάλωνες 2000 θερμίδες ημερησίως και έβλεπες απώλεια βάρους 0.5-1 κιλό ανά βδομάδα, πιθανώς κατανάλωνες τις σωστές θερμίδες με βάση τα επίπεδα δραστηριότητάς σου. Αν αυτό το επίπεδο θερμίδων δεν σου προσφέρει ΠΛΕΟΝ απώλεια βάρους (και είσαι σίγουρος ότι τις μέτραγες σωστά τόσο καιρό), τότε ήρθε μάλλον η ώρα να αυξήσεις αργά αργά τις θερμίδες σου.
Μην αρχίσεις όμως αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting αν δεν χτυπήσεις πλατό για 4 ή περισσότερες βδομάδες. Παίρνει περίπου ένα μήνα για να αρχίσεις να βλέπεις μια σταθερή πορεία στο βάρος σου. Κάποιες φορές τα σώματα έχουν ένα περιστασιακό σημείο που «κολλάνε» το οποίο επανέρχεται από μόνο του μετά από μια ή δύο βδομάδες. Επομένως, πρέπει να είσαι σίγουρος/η ότι έχει φτάσει πραγματικά πλατό πριν κάνεις αυτή την αλλαγή.
2. Αργή αύξηση θερμίδων
Τα βασικά της αντίστροφης δίαιτας / reverse dieting είναι η προσθήκη 100 θερμίδων περίπου κάθε μέρα για μια βδομάδα και η παρακολούθηση της αλλαγής στο βάρος σου. Αν έχεις ξεκινήσει από ένα αρκετά χαμηλό θερμιδικό επίπεδο, μπορεί να θέλεις να βάλεις μόνο 75 για αρχή ή αν ακολουθείς μια διατροφή με αρκετές θερμίδες, μπορεί να θέλεις να προσθέσεις 250 επιπλέον θερμίδες.
Αν μετά από μια βδομάδα προσθήκης 100 θερμίδων, βλέπεις απώλεια βάρους, κράτησε την ίδια πρόσληψη θερμίδων για ακόμα μια βδομάδα και παρακολούθησε την αλλαγή. Αν συνεχίσεις να χάνεις βάρος, πρόσθεσε άλλες 100 θερμίδες και δες τι θα γίνει. Αν το βάρος σου δεν αλλάζει μετά από κάποιες βδομάδες, τότε βρήκες το επίπεδο θερμίδων διατήρησής σου. Αν συνεχίσεις να χάνεις βάρος, συνέχισε να πειραματίζεσαι κάθε βδομάδα μέχρι να βρεις το υψηλότερο επίπεδο θερμίδων που θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
3. Βρες τα μακροθρεπτικά συστατικά που λειτουργούν καλύτερα για σένα
Αυτό το πλάνο λειτουργεί επίσης και με μακροθρεπτικά συστατικά. Αν ακολουθείς ένα πλάνο με μακροθρεπτικά συστατικά, δοκίμασε να προσθέσεις επιπλέον μακροθρεπτικά συστατικά από πρωτεΐνη και δες πως αντιδρά το σώμα σου. Κάποιοι άνθρωποι έχουν μεγαλύτερη επιτυχία με την προσθήκη λιπαρών ή υδατανθράκων με βάση την άσκηση που κάνουν. Αν θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα, επικεντρώσου στην πρωτεΐνη. Οι αθλητές αντοχής μπορεί να επωφεληθούν περισσότερο από τους επιπλέον υδατάνθρακες, ενώ η προσθήκη λιπαρών μπορεί να είναι ο ευκολότερος τρόπος να ενισχύσεις την πρόσληψή χωρίς αρκετό επιπλέον φαγητό (αφού τα λιπαρά είμαι πιο πυκνά σε επίπεδο θερμίδων).
Βήματα αντίστροφης δίαιτας / reversedieting
Βεβαιώσου ότι παρακολουθείς / μετράς με ακρίβεια την πρόσληψή σου
Είτε μετράς τις θερμίδες είτε τα μακροθρεπτικά σου συστατικά, προσπάθησε να ζυγίζεις τον εαυτό σου τακτικά. Όταν θέλεις να κάνεις μικρές αλλαγές στην διατροφή σου, είναι ύψιστης σημασίας να έχεις αρκετή λεπτομέρεια στις κινήσεις σου και να είσαι σε θέση να παρακολουθήσεις το πώς αντιδρά το σώμα σου στις αλλαγές αυτές.
Αποφάσισε πώς να αυξήσεις την πρόσληψη με αργό ρυθμό
Θα αυξήσεις ένα μακροθρεπτικό συστατικό ή απλά θα επικεντρωθείς στις θερμίδες; Θα προσθέσεις ένα ακόμα πολύ μικρό γεύμα ή σνακ ή θα αυξήσεις τις μερίδες σου μέσα στην ημέρα; Σκέψου τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα και τον τρόπο ζωής σου, ενώ ταυτόχρονα μετράς την πρόσληψή σου με ακρίβεια.
Επικεντρώσου σε υγιεινά τρόφιμα
Ενώ ένα πλεονέκτημα της αντίστροφης δίαιτας / reverse dieting μπορεί να είναι ότι θα έχεις την δυνατότητα να φας κάτι πιο cheat, το σώμα σου θα ανταποκριθεί καλύτερα στις πιο υγιεινές επιλογές. Όταν είναι δυνατό, πρόσθεσε θερμίδες από δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λιπαρά, άπαχες πρωτεΐνες ή φρούτα και λαχανικά (με βάση τους στόχους μακροθρεπτικών συστατικών σου).
Λάβε υπόψη τις προπονήσεις σου
Αν θέλεις να χτίσεις ή να διατηρήσεις μυϊκή μάζα, βεβαιώσου ότι καταναλώνεις αρκετή πρωτεΐνη. Αν κάνεις αρκετή αεροβική, τότε οι υγιεινοί υδατάνθρακες μπορεί να είναι απαραίτητοι. Η αύξηση της έντασης και του χρόνου της προπόνησης δεν συνιστώνται σε περίοδο αντίστροφης δίαιτας / reverse dieting. Αυτό διότι δεν συνίσταται η αλλαγή πολλών παραγόντων με την μια όταν θέλουμε να μετρήσουμε την επίδραση της αλλαγής ενός άλλου παράγοντας (π.χ. διατροφή) στο σώμα μας.
Πιθανά πλεονεκτήματα της αντίστροφης δίαιτας / reversedieting
Η αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting μπορεί να έχει διαφορετικά πλεονεκτήματα για τον καθένα, αλλά εδώ θα δεις κάποια παραδείγματα που την κάναν μια δημοφιλή στρατηγική:
- Λιγότερο άγχος για το τι τρως. Η δυνατότητα να έχεις μια μεγαλύτερη μερίδα ή κάποιο άλλο τρόφιμο που πιθανώς να είχες αποκλείσει από την διατροφή σου
- Μπορείτε είναι πιο εύκολο να μείνεις στον στόχο απώλειας βάρους σου αν τρως περισσότερο και νιώθεις λιγότερο στέρηση
- Μπορεί να έχεις περισσότερη ενέργεια για τις προπονήσεις σου (αφού έχεις περισσότερο καύσιμο)
- Βελτιωμένη αποκατάσταση και βελτιωμένη απόδοση. Το μυϊκό σου σύστημα έχει καλύτερη πρόσβαση στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για αποκατάσταση, ώστε να είσαι σε ετοιμότητα για την επόμενή σου προπόνηση πιο γρήγορα
- Καλύτερη απώλεια βάρους όταν επιστρέφεις στην δίαιτα. Αν είσαι σε θέση να χάνεις ή να διατηρήσεις βάρος σε υψηλότερο επίπεδο θερμίδων, όταν αποφασίσεις να μειώσεις τις θερμίδες ή τα μακροθρεπτικά συστατικά ή να αυξήσεις την άσκησή σου, μπορεί να δεις καλύτερη ανταπόκριση από το μεταβολισμό σου
Πιθανές προκλήσεις της αντίστροφης δίαιτας / reversedieting
- Έλλειψη έρευνας. Ενώ η αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting δεν είναι κάτι καινούργιο στον κόσμο του bodybuilding, δεν υπάρχει έρευνα που να την υποστηρίζει.2 Ωστόσο, η θεωρία είναι λογική και πολλοί έχουν βρει ότι είναι επιτυχής.
- Δυσκολία να καταγράφεις το τι τρως. Πρέπει να είσαι συνεχώς επιμελής όσον αφορά την παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροθρεπτικών σου, όχι μόνο κατά την προσθήκη θερμίδων αλλά πάντα, έτσι ώστε να γνωρίζεις έχεις απόλυτο έλεγχο του σώματός σου σε κάθε περίπτωση
- Δυσκολία στο να προβλέψεις το βάρος σου. Η αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting είναι μια διαδικασία ‘’trial and error ‘’, όπου μαθαίνεις μέσα από την διαδικασία αυτή καθαυτή. Χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα για να καθορίσεις τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σου ανταποκρίνεται στις αλλαγές της διατροφής και πρέπει να παραμείνεις πιστός για να ανακαλύψεις πραγματικά το επίπεδο συντήρησής σου
- Απαιτεί αρκετό χρόνο. Η αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting απαιτεί χρόνο γιατι είναι προσαρμοσμένη στην περίπτωσή σου – αλλά όταν δεις τα αποτελέσματα στο σώμα σου θα καταλάβεις πόσο πολύ αξίζει αυτός ο χρόνος.
Με λίγα λόγια
Η αντίστροφη δίαιτα / reverse dieting αποτελεί μια έντονη στρατηγική να ενισχύσεις τον μεταβολισμό σου μετά από ένα πλατό σε επίπεδο απώλειας βάρους. Ενώ απαιτεί αρκετή δουλειά, αν δίνεις προσοχή στην λεπτομέρεια και είσαι σε θέση να κάνεις μικρές αλλαγές στην διατροφή σου, τότε θα κατανοήσεις τα πλεονεκτήματά της και θα φτάσεις τους στόχους σου γρηγορότερα και θα νιώθεις καλύτερα με το επιπλέον φαγητό μέσα στην ημέρα. Ενώ υπάρχει περιορισμένη έρευνα η οποία να υποστηρίζει την θεωρεία της αντίστροφης δίαιτας / reverse dieting, τα πιθανά πλεονεκτήματα φαίνεται ότι την έχουν κάνει μια ελκυστική και δημοφιλή στρατηγική.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity, 39(8), 1188.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
