Ενώ η δίαιτα με ωμές τροφές έχει αυξήσει τη δημοτικότητά της τα τελευταία χρόνια, η έννοια της κατανάλωσης ελάχιστα μαγειρεμένων ή ωμών τροφίμων υπάρχει εδώ και χρόνια. Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι η κατανάλωση τροφίμων σε ακατέργαστη ή «φυσική» κατάσταση θα παρέχει τη βέλτιστη διατροφή, η κατανάλωση ορισμένων ωμών τροφών μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ανθυγιεινή και ακόμη και επιζήμια για την υγεία σου.
Τι είναι η δίαιτα ωμής τροφής;
Η δίαιτα των ωμών τροφών βασίζεται στην ιδέα ότι η θερμότητα μπορεί να βλάψει τα θρεπτικά συστατικά – επομένως είναι σημαντικό το φαγητό να μη ζεσταίνεται πάνω από μια συγκεκριμένη θερμοκρασία (δηλαδή, 47 βαθμούς Κελσίου).
Συχνά αυτό σημαίνει επίσης μη γενετικά επεξεργασμένους οργανισμούς, χωρίς φυτοφάρμακα, βιολογικά κ.λπ. Συνήθως αυτή η δίαιτα είναι vegan σε επίπεδο σχεδιασμού, αλλά ορισμένοι επιλέγουν να περιλαμβάνουν νωπό γάλα (όπως κατσικίσιο, πρόβειο ή αγελαδινό) ή τυριά και μερικοί ακόμη περιλαμβάνουν αυγά, κρέας, ή ψάρια σε ακατέργαστη κατάσταση.
Αντί για το μαγείρεμα, τα γεύματα με ωμές τροφές παρασκευάζονται συχνά με άλλους τρόπους, όπως το κάπνισμα, η παρασκευή χυμού, η ανάμειξη ή η αφυδάτωση τους.
Μια δίαιτα που επικεντρώνεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα φαίνεται λογική, αλλά η πεποίθηση ότι το μαγείρεμα καταστρέφει τη θρεπτική αξία είναι η βάση της δίαιτας με ωμές τροφές. Ενώ ορισμένες πρωτεΐνες και ένζυμα μπορούν να μετουσιωθούν (διασπαστούν) σε υψηλές θερμοκρασίες, διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος αλλάζουν τα διατροφικά προφίλ των τροφίμων με διαφορετικούς τρόπους.
Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν αυτή τη δίαιτα επειδή πιστεύουν ότι διατηρεί το φαγητό πολύ πιο θρεπτικό, πιο εύπεπτο, μπορεί να είναι πιο βιώσιμο για το περιβάλλον και η vegan έκδοση είναι πιο φιλική προς τα ζώα.
Τι μπορείτε να φάτε στη δίαιτα ωμής τροφής
Η δίαιτα με τις ωμές τροφές είναι αρκετά απλή – περιλαμβάνονται ωμές τροφές, εστιασμένες κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Τρόφιμα προς κατανάλωση
- Φρέσκα φρούτα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Φρέσκα λαχανικά
- Αποξηραμένα λαχανικά
- Φύκια
- Ξηροί καρποί (ωμοί, όχι καβουρδισμένοι)
- Σπόροι (ωμοί, όχι καβουρδισμένοι)
- Γάλα από ξηρούς καρπούς
- Βούτυρο από ξηρούς καρπούς
- Ακατέργαστα δημητριακά (μπορούν να μουλιάσουν ή να φυτρώσουν)
- Ωμά όσπρια (μπορούν να μουλιάσουν ή να φυτρώσουν)
- Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (χωρίς να χρησιμοποιήσουμε θερμότητα)
- Ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα (αγελάδα, πρόβατο, κατσίκι) (προαιρετικά)
- Καπνιστά ή ωμά κρέατα ή ψάρια (προαιρετικά)
- Ωμά αυγά (προαιρετικά)
Τροφές που πρέπει να αποφεύγεις
- Μαγειρεμένα φρούτα
- Μαγειρεμένα λαχανικά
- Μαγειρευτά κρέατα
- Μαγειρεμένα δημητριακά
- Μαγειρεμένα όσπρια
- Ψητοί ξηροί καρποί
- Καβουρδισμένοι σπόροι
- Επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών (ζυμαρικά, ψωμί κ.λπ.)
- Ψημένα τρόφιμα
- Σνακ (τσιπς, κουλουράκια, κ.λπ.)
- Παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
- Μαγειρεμένα αυγά
Είναι λοιπόν καλύτερο το ωμό φαγητό από το μαγειρεμένο;
Η σκέψη ότι τα ένζυμα διασπώνται κατά το μαγείρεμα έχει κάποια αξία, αλλά η οξύτητα του στομάχου βλάπτει περισσότερο τα ένζυμα παρά τη θερμότητα. Το σώμα σου είναι καλά εξοπλισμένο για να αφομοιώσει τα περισσότερα τρόφιμα και μπορεί να χειριστεί υψηλά επίπεδα δύσπεπτου υλικού (όπως οι φυτικές ίνες).
Ορισμένες τεχνικές μαγειρέματος μπορεί να προκαλέσουν απώλεια θρεπτικών συστατικών – για παράδειγμα, το βράσιμο λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε κάποια απώλεια θρεπτικών συστατικών – όπως η βήτα καροτίνη από τις βρασμένες ντομάτες ή τα καρότα. Η απώλεια θρεπτικών συστατικών ποικίλει ανάλογα με τον τύπο και το τρόπο μαγειρέματος. Ένα σχετικό παράδειγμα είναι όταν βράζουμε λαχανικά και αφαιρούμε το βρασμένο νερό, έτσι χάνουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά απ’ότι με το ψήσιμο ή το σοτάρισμα. Τα επίπεδα απώλειας θρεπτικών συστατικών ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο της τροφής και τον τύπο της θρεπτικής ουσίας.
Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσεις μια καλά ισορροπημένη διατροφή είναι να συμπεριλάβεις μερικά ωμά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου μαζί με αυτά που μαγειρεύεις. Το τηγάνισμα οποιουδήποτε φαγητού προσθέτει πολύ λίπος και συχνά προσθέτεις πολύ αλάτι και στο μαγείρεμα. Ωστόσο, η κατανάλωση ωμού κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων ή προϊόντων αυγών διατρέχει τον κίνδυνο κατανάλωσης βακτηρίων που μπορεί να σε αρρωστήσουν. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή που λαμβάνει υπόψη την ασφάλεια των τροφίμων είναι η καλύτερη σου επιλογή.
Οφέλη από τη δίαιτα της ωμής τροφής
Οι κύριες πηγές τροφής της ωμής διατροφής είναι αν μη τι άλλο τα πολύ θρεπτικά τρόφιμα δηλαδή τα φρούτα και τα λαχανικά. Συχνά η υψηλή ποσότητα αυτών των τροφών με μεγάλο όγκο και χαμηλή σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, το κύριο όφελος αυτής της δίαιτας. Τα υψηλά επίπεδα φυτικών ινών μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για την υγεία της καρδιάς σου και μπορεί να οδηγήσουν σε βελτίωση στην υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να βασίσεις όλη τη διατροφή σου μόνο σε ωμές τροφές και μπορεί να μην είναι βιώσιμο για τον μέσο τρόπο ζωής.
Ενώ η απώλεια βάρους είναι ένα πιθανό όφελος, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβεις αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνες σε αυτή τη δίαιτα για να χτίσεις μύες. Το έλλειμμα θερμίδων είναι πιθανότατα το κλειδί που οδηγεί στην απώλεια βάρους σε αυτή τη δίαιτα.
Τα οφέλη από την αποφυγή των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και των πρόχειρων φαγητών είναι πολύ σημαντικά και ένας λόγος που η δίαιτα με ωμές τροφές μπορεί να φαίνεται ελκυστική. Ωστόσο, το να κόψεις αυτές τις άδειες θερμίδες και χαμηλής θρεπτικής αξίας τρόφιμα μπορεί να είναι μέρος οποιουδήποτε ισορροπημένου διατροφικού μοτίβου.
Αρνητικά της δίαιτας με ωμές τροφές
Υπάρχει σημαντικός αριθμός κινδύνων ή αρνητικών από την δίαιτα με ωμές τροφές.
Οδοντική διάβρωση
Μια μελέτη της δίαιτας με ωμές τροφές έδειξε σημαντική αύξηση στη διάβρωση των δοντιών σε όσους κατανάλωναν μόνο ωμές τροφές. Για παράδειγμα τα πολύ όξινα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να παίξουν ρόλο σε αυτό το αποτέλεσμα.
Διαταραχή του εμμηνορροϊκού κύκλου και των ορμονών
Το σημαντικό έλλειμμα θερμίδων και η απώλεια σωματικού βάρους από την παρακολούθηση της δίαιτας με ωμές τροφές έχει συνδεθεί με εμμηνόρροια (απώλεια εμμηνορροϊκού κύκλου) σε ορισμένες ερευνητικές μελέτες. Άλλες ορμόνες, επηρεάζονται επίσης με σοβαρό περιορισμό των θερμίδων.
Δυνατότητα για τροφιμογενείς ασθένειες
Πολλά κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και ψάρια πρέπει να μαγειρευτούν σε υψηλή θερμοκρασία για να σκοτωθούν τυχόν βακτήρια. Τα ωμά τρόφιμα διατρέχουν πάντα τον κίνδυνο «τροφικής δηλητηρίασης» από τέτοια βακτήρια.
Θα ήταν καλό να ξεκινήσεις τη δίαιτα ωμής τροφής;
Ενώ η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών είναι καλή για τους περισσότερους από εμάς, μια πολύ περιοριστική δίαιτα όπως η δίαιτα με ωμές τροφές μπορεί να είναι διατροφικά ανεπαρκής. Ακόμη και με τη λήψη ενός συμπληρώματος, μπορεί να είναι δύσκολο να λάβεις αρκετή πρωτεΐνη και μερικά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από παραδοσιακά μη ωμά τρόφιμα. Ο κίνδυνος τροφικής ασθένειας είναι υψηλός και ο τρόπος διατροφής με λίγες θερμίδες μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση της άλιπης μάζας. Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να συμπεριλάβεις θρεπτικά τρόφιμα στη διατροφή σου χωρίς να περιορίσεις τόσα άλλα.
Με λίγα λόγια
Ενώ η δίαιτα με ωμές τροφές επικεντρώνεται σε υγιεινά τρόφιμα, το συνολικό διατροφικό μοτίβο μπορεί να αφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Η εστίαση σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος μπορεί να σε βοηθήσει να επιτύχεις τους στόχους σου – είτε είναι εστιασμένοι στο βάρος είτε όχι. Οι κίνδυνοι της δίαιτας με ωμές τροφές σίγουρα είναι περισσότεροι απ’ότι τα οφέλη τους.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Cunningham, E. (2004). What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it?. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1623.
- Anjum, F., Khan, B. A., Noreen, N., Masood, T., & Faisal, S. (2008). Effect of boiling and storage on beta-carotene content of different vegetables. J. life soc. sci, 6(1), 63-67.
- Koebnick, C., Garcia, A. L., Dagnelie, P. C., Strassner, C., Lindemans, J., Katz, N., … & Hoffmann, I. (2005). Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. The Journal of nutrition, 135(10), 2372-2378.
- Ganss, C., Schlechtriemen, M., & Klimek, J. (1999). Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Research, 33(1), 74-80.
- Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I., & Leitzmann, C. (1999). Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(2), 69-79.
