Τι διατροφή θα πρέπει να κάνω για να χάσω λίπος;
Ένα κλασσικό ερώτημα είναι το τι διατροφή θα πρέπει να κάνω για να χάσω λίπος. Η απάντηση συχνά είναι εύκολη να την ακούσεις ... αλλά δύσκολο να την εφαρμόσεις.
Το σωματικό μας βάρος εξαρτάται περισσότερο από τη συνολική θερμιδική πρόσληψη παρά από τη μακροθρεπτική αναλογία, το πόσες θερμίδες δηλαδή προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά και αλκόολ. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη ως μια ανεξάρτητη μεταβλητή είναι πιο επαρκής για να εξηγήσουμε την τωρινή ολοένα και αυξανόμενη τάση για παχυσαρκία[1] χωρίς την ανάγκη να βρεθεί ένας αποδιοπομπαίος τράγος, όπως για παράδεγιμα το συρόπι καλαμποκιού [2].
Μια δοκιμή σε ελεγχόμενο περιβάλλον συνέκρινε διάφορες ισοθερμιδικές δίαιτες που αποτελούνταν από 15% πρωτεΐνη, 15-85% υδατάνθρακα και 0-70% λιπαρά. Κατέληξε στο ότι ο θερμιδικός περιορισμός και όχι οι αναλογίες των μακροθρεπτικών συστατικών καθόρισαν το χάσιμο βάρους [3]. Η σύγκριση χαμηλών και υψηλών σε υδάτανθρακα διατροφών σε ένα διάστημα 6[4] με 12[5] εβδομάδων οδήγησε ακριβώς στο ίδιο συμπέρασμα με τη σύγκριση διατροφών χαμηλών λιπαρών/υψηλών πρωτεινών με υψηλά λιπαρά/κανονικά ποσοστά πρωτεΐνης [6].
Άλλες έρευνες πάνω στην διατροφή
Μια άλλη δοκιμή σε ένα μεταβολικό θάλαμο σημείωσε ότι η θερμιδική πρόσληψη και μόνο συνέβαλε στην αύξηση του σωματικού λίπους σε υγιή άτομα τα οποία έτρωγαν περισσότερο από το κανονικό επί 8 εβδομαδές. Ωστόσο η θερμιδική δαπάνη, το συνολικό σωματικό βάρος και η άπαχη μάζα αυξήθηκαν χρησιμοποιώντας την πρωτεΐνη ως ένα μεγάλο ποσοστό της θερμιδικής λήψης [7]. Εν αντιθέσει, σε μια προηγούμενη έρευνα που εξέτασε την επίδραση της πρωτεΐνης σε ένα πρόγραμμα για καύση λίπους σημειώσε ότι οι γυναίκες έχασαν ακριβώς το ίδιο βάρος με υψηλές σε πρωτεΐνη διατροφές με υψηλές σε υδατάνθρακα διατροφές.
Για άτομα τα οποία υποφέρουν από υπερινσουλιναιμία, [9][10][11], αντίσταση ινσουλίνης [12], ή 2ο βαθμό διαβήτη,[13][14][15][16] τα αποτελέσματα είναι επί το πλείστον ίδια: Ο περιορισμός των θερμιδών και όχι τα ποσοστά μακροθρεπτικών συσταικών οδήγησαν σε καύση λίπους. Δύο έρευνες σημείωσαν, ότι σε μια υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή η άπαχη μάζα διατηρήθηκε περισσότερο σε γυναίκες έναντι ανδρών, [10][16] και μια άλλη έρευνα σημειώσε σπουδαιότερη μειώση βάρους σε μια υψηλή σε πρωτεΐνη διατροφή, που αυτή η μειώση βάρους ερχόταν σχεδόν αποκλειστικά από λίπος. Τα αποτελέσματα των δύο αυτών ερευνών ισχύουν το ίδιο και σε άντρες αλλά και σε γυναίκες.
Τι συμβαίνει όμως με τη μαγεία των διατροφών που βρίσκονται στη μόδα;
Πολλές διαίτες που βλέπουμε στο διαδίκτυο ή σε διάφορα περιοδικά λειτουργούν πολύ απλά γιατί περιορίζουν την λήψη των συνολικών θερμιδών.
Αρκετές δίαιτες περιορίζουν τα ποσοστά υδατάνθρακα που καταναλώνονται. H κετογενική διατροφή είναι πολύ υψηλή σε λιπαρά, χαμηλή σε πρωτεΐνη με ελάχιστα ποσοστά υδατανθράκων. Η διαίτα Atkins αντιστοίχως είναι υψηλή σε πρωτεΐνη και λιπαρά και ελάχιστο υδατάνθρακα. Η “διαίτα Paleo” είναι υψηλή σε λιπαρά και πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακα.
Τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες πέπτονται πολύ πιο αργά απ’ότι οι υδατάνθρακες. Έτσι λοιπόν προσφέρουν μια πιο πλήρη αίσθηση κορεσμού. Επιπροσθέτως, οι περισσότερες δίαιτες, συμπεριλαμβανομένου των τρειών που ήδη αναφέραμε παραπάνω προτείνουν την κατανάλωση τροφών με λιγότερη θερμιδική πυκνότητα [π.χ περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερη κατανάλωση νερού: μισό κιλό μπρόκολου περιέχει λιγότερες θερμίδες από μισό κιλό δημητριακών]. Τέλος, οι υδατάνθρακες συμμετέχουν στη σύνθεση σερατονίνης, που μπορεί να προκαλέσει λιγούρα σε παχύσαρκα άτομα.
Εξηγήσεις ...
Άρα, άτομα τα οποία βρίσκονται σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων χάνουν βάρος επειδή τρώνε εκ φύσεως λιγότερο και αποφεύγουν τις υπερβολικές καταναλώσεις και λιγούρες που προκαλούνται από τους υδατάνθρακες. Επίσης άτομα τα οποία ακολουθούν μια διατροφή που έχει χαμηλά ποσοστά υδατανθρακών, μπορούν να χάσουν βάρος πολύ γρήγορα εξ’αιτίας της εξάντλησης των αποθηκών γλυκογόνου που οδηγεί στην αποβολή κατακρατήσεων νερού. Αυτό εξηγεί γιατί 2 έρευνες βρήκαν ότι τα άτομα τα οποία εφαρμόζουν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακα έχασαν περισσότερο βάρος από άτομα με διατροφή υψηλή σε λιπαρά μετά από 6 μήνες αλλά όχι 12. [19]
Αν και η περιοδική νηστεία [intermittent fasting] μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση ενεργειακής δαπάνης, οι διαίτες που χειρίζονται τις χρονικές περιόδους νηστείας [fasting] μπορεί να έχουν κάποια ενεργειακά πλεονεκτήματα. Ακόμα και εδώ όμως το καύσιμο λίπους επιτυγχάνεται χάρη στον έλεγχο του φαγητού. Είναι πολύ πιο δύσκολο να καταναλώσει κάποιος φαγητό παραπάνω του κανονικού σε 8 ώρες έναντι 16.
