Η μείωση λίπους ή η απώλεια βάρους είναι από τους πιο σημαντικούς λόγους που κάποιος γράφεται στο γυμναστήριο. Παρόλο που αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, η απώλεια βάρους και το "κάψιμο" λίπους δεν χρειάζεται να είναι κάτι περίπλοκο.
Στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος, θέλουμε συνήθως απώλεια λίπους διατηρώντας την μυϊκή μας μάζα. Γενικά, η απώλεια βάρους είναι απλά μαθηματικά: κάψε περισσότερες θερμίδες (μέσω άσκησης) από όσες τρως.
Η έρευνα δείχνει ότι το λίπος στην κοιλιά είναι το πιο επικίνδυνο για την υγεία μας. Περισσότερο λίπος στην κοιλιά έχει αποδειχθεί ότι σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.1
Υπάρχουν μερικές βασικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν να μειώσεις το λίπος γρήγορα. Τα πέντε κλειδιά για τη μείωση του λίπους είναι: πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βάρη, αεροβική και περιορισμός της ζάχαρης.
Πώς να χάσω λίπος;
Διατροφή
Όταν μιλάμε για απώλεια λίπους, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό συστατικό. Είναι πολύ πιο εύκολο να σαμποτάρεις την απώλεια λίπους με υπερκατανάλωση τροφής και καθίσταται πολύ πιο δύσκολο να την αντισταθμίσεις με το να γυμνάζεσαι σκληρότερα στο γυμναστήριο.
Αν και υπάρχουν πολλές σχολές σκέψης για την καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους, έχουν όλοι ένα κοινό πυλώνα - τη μείωση των θερμίδων.2 Είτε χρειαστεί να κόψεις τους κενούς υδατάνθρακες και να ακολουθήσεις μια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κετογονική διατροφή είτε να μειώσεις την πρόσληψη λιπαρών τροφών και να ακολουθήσεις μια απλή δίαιτα χαμηλών θερμίδων ή να δοκιμάσεις διαλλειματική νηστεία - το κλειδί είναι να βρεις ένα πλάνο διατροφής που μπορείς να ακολουθήσεις και να κάνεις μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, εκτός από τις διατροφικές συνήθειες και τις σκέψεις για τα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι σημαντικό να επιλέξεις υγιεινά τρόφιμα όταν πρόκειται για τις θερμίδες που τροφοδοτείς το σώμα σου.
Για ένα εξατομικευμένο σχέδιο διατροφής, συμβουλέψου πάντοτε τον γιατρό σου ή έναν επαγγελματία διαιτολόγο, αλλά ακολουθώντας τις βασικές οδηγίες μπορείς να βοηθηθείς ώστε να ακολουθήσεις μια υγιεινή διατροφή η οποία θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους.
Θα πρέπει επίσης να λάβεις υπόψη και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Υπάρχουν τρόποι να κάνεις καλές και κακές επιλογές με όλες αυτές τις ομάδες τροφίμων. Όταν πρόκειται για υδατάνθρακες, διάλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά αντί για μεγάλες μερίδες επεξεργασμένων κόκκων και προστιθέμενων σακχάρων.
Macros Calculator | Πώς να υπολογίσεις τα Macros σου για Flexible Dieting και IIFYM;
Χρησιμοποίησε το νέο μας Macro Calculator και υπολόγισε με ακρίβεια τα μακροθρεπτικά σου συστατικά ώστε να γνωρίζεις ακριβώς πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος πρέπει να φας.
Πρωτεΐνη για να μειώσεις το λίπος
Για πρωτεΐνες, διάλεξε άπαχες επιλογές και όχι λιπαρά κρέατα, επίλεξε ψάρια για μερικά γεύματα την εβδομάδα και επικεντρώσου και σε φυτικές πρωτεΐνες όταν είναι δυνατόν. Όταν μαγειρεύεις, χρησιμοποίησε υγιή για την καρδιά λάδια και περιόρισε τα κορεσμένα ζωικά λίπη όπως το βούτυρο ή το λαρδί. Προτίμησε διατροφικά λίπη από λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί για τηγανητά τρόφιμα και ζωικές πηγές λίπους. Δοκίμασε να κόψεις την προστιθέμενη ζάχαρη που βρίσκεται στα γλυκά ποτά και επιδόρπια.
Καθόλη τη διάρκεια ενός ταξιδιού απώλειας βάρους, και ειδικά όταν θέλουμε να καίμε λίπος, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να προστατέψουμε τη μυϊκή μας μάζα. Η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους καθιστούν πιο πιθανό να χάσεις βάρος και να κάψεις λίπος.3
Με βάση το επίπεδο άσκησής σου, μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσεις τη διατροφή σου με επιπλέον πρωτεΐνη (όπως Impact Whey Protein) για διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα ενώ καις λίπος.
Φυτικές Ίνες
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για την απώλεια βάρους είναι οι φυτικές ίνες - η λήψη κατάλληλων διαλυτών ινών από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως θα σε βοηθήσει να αισθάνεσαι πιο γεμάτος/η και να βελτιώσεις την πέψη σου. Εάν δεν λαμβάνεις αρκετές διαλυτές ίνες στη διατροφή σου, μπορείς να εξετάσεις την λήψη ενός συμπληρώματος. Η έρευνα έχει δείξει σχέση μεταξύ της διαλυτής ίνας και της επιτυχούς απώλειας λίπους.4
Όλα αυτά ακούγονται πολύπλοκα, αλλά πραγματικά μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, θέλεις να βεβαιωθείς ότι αισθάνεσαι γεμάτος/η - η πείνα όλη την ώρα δεν είναι απαραίτητη για την καύση λίπους. Η επιλογή ικανοποιητικών, ολικών τροφίμων και η χρήση συμπληρωμάτων όταν τα χρειάζεσαι μπορεί να είναι εύκολη και βιώσιμη για να σε βοηθήσει να ανταποκριθείς στους στόχους απώλειας λίπους.
Άσκηση: συμβάλλει στο να μειωθεί το λίπος;
Κοιτάζοντας πίσω στην βασική εξίσωση απώλειας λίπους, πρέπει να καις θερμίδες - εκεί έρχεται η άσκηση. Όλοι μας καίμε διαφορετική ποσότητα θερμίδων ακόμη και όταν δεν ασκούμαστε (γνωστό και ως βασικός μεταβολισμός ηρεμίας) με βάση το μέγεθος του σώματός μας και τη σύνθεση του.
Ενώ είναι δύσκολο να μετρήσεις ακριβώς αυτό τον αριθμό - ακόμη και σε εργαστηριακό περιβάλλον - υπάρχουν κάποιες εξισώσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να εκτιμήσεις πόσες θερμίδες καις σε κατάσταση ηρεμίας (αν σε ενδιαφέρει, ελέγξτε την εξίσωση Harris-Benedict).
Αναερόβια άσκηση
Τα άτομα με περισσότερο άπαχη μάζα (μυς) καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από εκείνα με περισσότερη λιπαρή μάζα. Σκέψου τους μυς ως έναν ενεργό ιστό καύσης θερμίδων, ενώ το λίπος υπάρχει για σκοπούς αποθήκευσης χωρίς να καίει τόσο πολύ ενέργεια.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους που πολλοί άνθρωποι ασκούνται. Για να βελτιστοποιήσουν την αναλογία μυϊκής μάζας σε λιπαρή μάζα, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα. Μπορούμε να ενισχύσουμε αυτή την άλιπη μυϊκή μάζα μέσω της άρσης βαρών ή της αναερόβιας άσκησης.
Μια στρατηγική στα βάρη ονομάζεται "dropsets". Αυτό σημαίνει ότι σηκώνεις τα βαρύτερα βάρη σας για ένα καθορισμένο αριθμό σετ και επαναλήψεων και, στη συνέχεια, κάνεις την ίδια άσκηση με ελαφρύτερα βάρη μέχρι την κόπωση των μυών σου. Γυμνάζει τους μυς σου ώστε να δουλέψουν πιο σκληρά και να δεις τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Μια άλλη στρατηγική είναι να χρησιμοποιήσεις "supersets", όπου γυμνάζεις δύο ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες αμέσως την μια μετά την άλλη χωρίς να κάνεις διάλειμμα για να ανακάμψεις. Μίλησε με έναν προσωπικό γυμναστή αν σε ενδιαφέρει να ενσωματώσεις οποιαδήποτε από αυτές τις στρατηγικές στις προπονήσεις σου.
Αεροβική άσκηση - Cardio
Το άλλο βασικό μέρος της άσκησης για την απώλεια λίπους είναι η αερόβια δραστηριότητα. Το "Aerobic" δεν πρέπει να σημαίνει το γραφικό aerobic του '90, με θερμαντήρες ποδιών και ζώνες ιδρώτα, αλλά μπορεί να είναι οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας η οποία γυμνάζει την καρδιά, από γρήγορο περπάτημα μέχρι υψηλής έντασης ΗΙΙΤ.
Στην πραγματικότητα, και οι δύο τύποι αερόβιας άσκησης, έχουν βασικά οφέλη και θα πρέπει να ενσωματωθούν στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα.
LISS – Low intensity steady state (Αερόβιο χαμηλής έντασης)
Το LISS cardio είναι η προπόνηση που κάνεις με χαμηλή ένταση και μέτριο βηματισμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, ή χρησιμοποιώντας μια ελλειπτική μηχανή στο γυμναστήριο. Το liss cardio είναι κατάλληλο για σχεδόν όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και στοχεύει την καρδιακή λειτουργία σου στη "ζώνη καύσης λίπους" για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
HIIT – High intensity interval training (Αερόβιο υψηλής έντασης)
Το HIIT είναι μια νεότερη προσέγγιση για το cardio που περιλαμβάνει μικρότερες, πιο έντονες εκρήξεις άσκησης. Σκέψου πολλαπλά σπριντ σε μικρές αποστάσεις σε σχέση με μια πιο αργό jog για μεγαλύτερη απόσταση. Αυτός ο τύπος άσκησης προκαλεί το σώμα σας και συχνά ανεβάζει τους παλμούς σας, αλλά για πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από το LISS. Η προπόνηση HIIT μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις το σώμα σου ώστε να αναρρώνεις γρηγορότερα και ακόμη και να οδηγήσει σε αυξημένη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων LISS.
Οι καλύτεροι τρόποι για να χάσεις το λίπος της κοιλιάς
Το κοιλιακό (σπλαχνικό) λίπος είναι το πιο επικίνδυνο λίπος για την υγεία μας. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ο μεγαλύτερος διαιτητικός ένοχος όταν πρόκειται για λίπος στην κοιλιά είναι η ζάχαρη.1Συγκεκριμένα, τα ποτά με ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, σόδα κλπ) παίζουν μεγάλο ρόλο στη συσσώρευση λίπους της κοιλιάς.5
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό όχι μόνο οδηγεί σε μεγαλύτερη μέση αλλά και στην αυξημένη πιθανότητα διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Όταν επιλέγεις τα ροφήματα μετά την προπόνησή σου και τις μπάρες πρωτεΐνης, βεβαιώσου ότι δεν επιβαρύνεσαι με αρκετή ζάχαρη.
Συνολικά, οι καλύτεροι τρόποι για να χάσεις το σωματικό λίπος είναι να επιμείνεις στα βασικά - μια υγιεινή διατροφή και μια συνεκτική ρουτίνα άσκησης. Αν δεν δεις αποτελέσματα, δοκίμασε να αλλάξεις τη ρουτίνα άσκησης και να ενσωματώσεις μερικές νέες στρατηγικές για την πρόκληση των μυών σου.
Τα μεγαλύτερα λάθη στην προσπάθεια σου να χάσεις λίπος
Υπάρχουν μερικές παγίδες που πρέπει να αποφύγεις όταν προσπαθείς να χάσεις λίπος.
Πρώτον, μην περιορίζεις την πρόσληψη τροφής και θερμίδων πάρα πολύ - οι πολύ λίγες θερμίδες όταν γυμνάζεσαι σκληρά μπορούν να έχουν αρνητικά αποτελέσματα.
Δεύτερον, μην σαμποτάρεις τις προπονήσεις σου με την υπερκατανάλωση εσφαλμένων τροφίμων - ειδικά ζάχαρης.
Τέλος, μην ξεχνάς ότι η απώλεια λίπους και η διατήρησή της μπορεί να πάρει κάποιο χρονικό διάστημα. Οι διατροφικές συνήθειες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια λίπους συνήθως δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα και μπορεί να είναι επιζήμιες για την υγεία σου.
Με λίγα λόγια
Υπάρχουν πολλές στρατηγικές όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, αλλά είναι καλύτερο να μείνεις στα βασικά. Μια υγιεινή διατροφή με επαρκείς πρωτεΐνες, διαλυτές ίνες και περιορισμένα σάκχαρα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, σε συνδυασμό με μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη (για την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας) και διάφορες μορφές αεροβικής (ιδανικά συνδυασμός LISS και HIIT). Μετά από αυτές τις συμβουλές όχι μόνο θα σε βοηθήσει να χάσεις λίπος, αλλά και να κρατήσεις το σώμα σου υγιές.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές αναφορές
- Lee, J. J., Pedley, A., Hoffmann, U., Massaro, J. M., Levy, D., & Long, M. T. (2018). Visceral and intrahepatic fat are associated with cardiometabolic risk factors above other ectopic fat depots: the Framingham Heart Study. The American journal of medicine, 131(6), 684-692.
- Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
- Larsen, T. M., Dalskov, S. M., van Baak, M., Jebb, S. A., Papadaki, A., Pfeiffer, A. F., … & Stender, S. (2010). Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine, 363(22), 2102-2113.
- Thompson, S. V., Hannon, B. A., An, R., & Holscher, H. D. (2017). Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1514-1528.
- Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … & McGahan, J. P. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322-1334.
Το κάψιμο λίπους ή η απώλεια βάρους είναι από τους πιο σημαντικούς λόγους που κάποιος γράφεται στο γυμναστήριο. Κάψε λίπος σωστά.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
