Θα παχύνω αν φάω το βράδυ; Ένα ερώτημα που βασανίζει αρκετό κόσμο. Διαβάσαμε επιστημονικές έρευνες και βρήκαμε την απάντηση.
Θα παχύνω αν φάω το βράδυ; Τι υποστηρίζει η έρευνα;
Ενώ η έρευνα είναι ανάμεικτη, ανάλογα με το ποιος ερευνήθηκε και με τι διατροφή, το να φάει κανείς το αργά το βράδυ δεν προκαλεί περισσότερη αύξηση βάρους. Τα αποτελέσματα μεταξύ των ατόμων μπορεί να διαφέρουν και πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες όπως οι κιρκαδιανοί ρυθμοί.
Το snacking αργά το βράδυ είναι συχνά απαγορευτικό για τους περισσότερους. Μια ανασκόπηση πέντε τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμασιών έδειξε ότι το snacking δεν έχει τόσο σημασία αν γίνεται το βράδυ ή το πρωί (τουλάχιστον όσον αφορά την αύξηση βάρους).
Τι υποστηρίζει η έρευνα του 2007;
Μια έρευνα το 2007 (1) σε 12 παχύσαρκες γυναίκες σε έναν μεταβολικό θάλαμο διαπίστωσε ότι το φαγητό αργά τη νύχτα δεν επηρέασε την απώλεια βάρους. Αυτές οι γυναίκες ακολούθησαν 3 περιόδους 18 ημερών με καταναλωση ίδιου εύρους θερμίδων (περίπου 900-1000).
Κατά την πρώτη περίοδο οι θερμίδες μοιράστηκαν σε 5 γεύματα.
Κατά την δεύτερη περίοδο οι θερμίδες καταναλώθηκαν από τις 9 μέχρι τις 11 το πρωί και κατά την τρίτη περίοδο οι θερμίδες καταναλώθηκαν από τις 6 έως τις 8 το απόγευμα.
Οι αλλαγές σε επίπεδο βάρους, λίπους και άλιπης μάζας δεν είχαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των 3 περιόδων. Αυτή η μελέτη παρέχει μερικές προκαταρκτικές αποδείξεις: Σε ένα εξαιρετικά ελεγχόμενο περιβάλλον όπου όλα τα γεύματα είναι έτοιμα για εσένα, οι χρόνοι με τους οποίους τρως δεν είναι τόσο σημαντικοί για το σωματικό βάρος. Αλλά αυτό δεν αρκεί, χρειαζόμαστε περισσότερα στοιχεία! Συγκεκριμένα, στοιχεία που να είναι διαφορετικά από μια μελέτη βραχυπρόθεσμης μεταβολικής μελέτης.
Λογικά όπως είναι αναμενομένο, η κατανάλωση ίδιων θερμίδων σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, δεν φαίνεται να έχει επίδραση στην αύξηση βάρους.
Τι υποστηρίζει η έρευνα του 2012;
Μια έρευνα του 2012 (2) έδωσε μια διαφορειτκή οπτική τόσο σε επίπεδο σχεδιασμού μελέτης όσο και αποτελεσμάτων.
Πρόκειται για μια δοκιμή 6 μηνών σε 78 παχύσαρκους αστυνομικούς στους οποίους βρέθηκε ότι η βραδινή κατανάλωση φαγητού συσχετίστηκε με ενισχυμένη απώλεια βάρους.
Οι αστυνομικοί που κατανάλωσαν τους περισσότερους υδατάνθρακες στο βραδινό έχασαν περισσότερο βάρος, μείωσαν περισσότερο την περιφέρεια της μέσης και έχασαν και περισσότερο λίπος σε σχέση με αυτούς που κατανάλωσαν τους υδατάνθρακες το πρωί.
Επιπλέον, η πρώτη ομάδα έδειξε καλύτερες βελτιώσεις σε επίπεδο ευαισθησίας στην ινσουλίνη, λιπιδίων του αίματος και φλεγμονών.
Ωστόσο, η δεύτερη ομάδα (που κατανάλωσε τους υδατάνθρακες το βράδυ) ξεκίνησαν με μεγαλύτερο μέσο δείκτη μάζας σώματος, βάρος και επίπεδα λίπους από την πρώτη ομάδα, γεγονός που εξηγεί εν μέρει τις βελτιώσεις σε αυτό το γκρουπ.
Οι πιο πρόσφατες έρευνες
Τα αποτελέσματα των δύο προηγούμενων ερευνών έρχονται σε αντίθεση με δύο πιο πρόσφατες έρευνες του 2013, οι οποίες δείχνουν το να τρώει κανείς νωρίτερα στην ημέρα μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους.
Η πρώτη (3) περιελάμβανε 74 υπερβάρες και παχύσαρκες γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο. Διαχωρίστηκαν τυχαία σε δύο γκρουπ: το γκρουπ του πρωϊνού και το γκρουπ του βραδινού και κατανάλωσαν και οι δύο την ίδια ποσότητα θερμίδων (1200) για 12 βδομάδες και η μόνη διαφορά ήταν η ώρα που καταναλώθηκαν οι περισσότερες θερμίδες (βράδυ ή πρωί). Το πρωϊνό γκρουπ έχασε περισσότερο βάρος και ίντσες από την μέση και είχε σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στην γλυκόζη νηστείας, την ινσουλίνη και το HOMA-IR σε σχέση με το βραδινό γκρουπ (παρόλο που η γλυκόζη νηστείας, η ινσουλίνη και η γκρελίνη μειώθηκαν και στα δύο γκρουπ).
Επιπλέον, τα μέσα επίπεδα τριγλυκεριδίων μειώθηκαν κατά 33.6% στο πρωϊνό γκρουπ, ενώ αυξήθηκαν κατα 14.6% στο βραδινό γκρουπ.
Η δεύτερη δοκιμή (4) είχε διάρκεια 2 βδομάδων και πραγματοποιήθηκε σε νέους ενήλικες με φυσιολογικό βάρος. Αυτή η έρευνα βρήκε ότι ο ολοκληρωτικός περιορισμός πρόσλησης φαγητού μεταξύ 7 μμ και 6 πμ οδήγησε σε μέτρια μείωση (-239 θερμίδες/ημέρα) στη συνολική κατανάλωση θερμίδων, μια μείωση που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους σε μακροπρόθεσμο ορίζοντα.
Άλλες έρευνες
Μια τελευταία μελέτη έδειξε κάποια μη αποφασιστικά αποτελέσματα σχετικά με την ανωτερότητα τους να τρως νωρίς vs αργά, αλλά έδειξε ότι και τα δύο στυλ είναι αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους.
Πρόκειται για μια δοκιμή 105 ημερών (5) στην οποία συμμετείχαν 10 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες σε μεταβολικό θάλαμο. Οι συγγραφείς βρήκαν ότι κατά την πρώτη περίοδο (πρώτες 6 βδομάδες), οι συμμετέχοντες που έφαγαν περισσότερο φαγητό το βράδυ έχασαν περισσότερο λίπος και άπαχη μυϊκή μάζα σε σχέση με αυτούς που έφαγαν περισσότερο φαγητό το πρωί.
Ωστόσο, κατά την δεύτερη φάση (όταν οι συμμετέχοντες άλλαξαν γκρουπ), αυτοί που τρώγαν το πρωί έχασαν περισσότερο βάρος από αυτούς που τρώγαν το βράδυ. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί εν μέρει από το υψηλότερο ποσοστό λίπους που είχαν στην άρχη της έρευνας μεταξύ εκείνων που έχασαν το περισσότερο λίπος (εκείνοι που ήταν πρώτα στο βραδινό γκρουπ και μετά άλλαξαν στο πρωϊνό), το οποίο κάνει συνήθως την απώλεια λίπους ευκολότερη.
Εκτός από αυτές τις έρευνες, μια βρήκε περισσότερη απώλεια βάρους σε αυτούς που τρώνε το βράδυ, δύο βρήκαν περισσότερη απώλεια βάρους σε αυτους που τρώνε το πρωί και δύο άλλες είτε είχαν ανάμεικτα αποτελέσματα είτε δεν βρήκαν καμία διαφορά.
Βλέπουμε, λοιπόν, ότι παρόλο που η ζυγαριά τείνει να στρέφεται προς την πρωϊνή κατανάλωση φαγητού (σε επίπεδο αριθμού ερευνών), είναι πολύ δύσκολο να βγάλεις κανείς απόλυτα συμπεράσματα μιας και οι έρευνες είναι εξαιρετικά ετερογενείς και υπάρχει πληθώρα άλλων παραγόντων που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Συμπεράσματα
Αυτό που μπορούμε να πούμε είναι ότι το να φας το βράδυ δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση παράγοντα που θα σου χαλάσει την διατροφή ή τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Ωστόσο, αν ξέρεις ότι εκείνες τις ώρες είναι πιο πιθανόν να φας ένα παγωτό, καλό είναι να περιορίσεις τον εαυτό σου στις ώρες εκείνες που δεν είναι πιθανόν να το καταναλώσεις...
Είναι πολύ σημαντικό, επίσης, να λάβεις υπόψη σου τον χρονισμό των γευμάτων σε σχέση με άλλους παράγοντες όπως οι κιρκαδιανοί ρυθμοί. Το να τρως αργά το βράδυ μπορεί να συσχετιστεί με διαταραγμένους κιρκαδιανούς ρυθμούς (6) ενώ κάποιες ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη μπορεί να παρουσιάσουν καθημερινές διακυμάνσεις.
Ενώ το φαγητό αργά τη νύχτα δεν είναι κάτι κακό, ο αντίκτυπος του χρονοδιαγράμματος γεύματος είναι πιθανώς αρκετά διαφορετικός στους διάφορους ανθρώπους. Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση να τρώνε γευστικά τρόφιμα όταν κουράζονται, ενώ άλλοι δεν πεινάνε τις ώρες πριν από τον ύπνο. Οι παράγοντες που σχετίζονται με τους κιρκαδιανούς ρυθμούς αποτελούν έναν ακόμα λόγο που κάποιοι ίσως θέλουν να αποφύγουν να φάνε αργά το βραδυ.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- ^ Nonino-Borges CB, et al. Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition. (2007)
- ^ Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). (2011)
- ^ Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). (2013)
- ^ James D. LeCheminant, et al. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. British Journal of Nutrition. (2013)
- ^ Keim NL, et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. (1997)
- ^ Goel N, et al. Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome. J Biol Rhythms. (2009)
- ^ Patton DF, Mistlberger RE.. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms. Front Neurosci.. (2013)
