Είτε πλησιάζουν διακοπές είτε η σκέψη του καλοκαιριού είναι στην άκρη του μυαλού σου, σίγουρα η γράμμωση και το να χάσεις λίπος είναι κάτι που σε απασχολεί.
Ακούγεται εύκολο στην θεωρία: «Θα τρώω λιγότερο Junk Food, θα τρώω γενικά λιγότερο, θα πηγαίνω γυμναστήριο πιο πολύ». Δυστυχώς, με αυτή την προσέγγιση θα καταλήξεις να φτάνεις σε σημεία που πεθαίνεις από την πείνα ενώ πριν μια ώρα είχες φάει μια φανταστική σαλάτα.
Ευτυχώς υπάρχουν εύκολοι τρόποι να κάνεις την περίοδο γράμμωσης σου πιο εύκολη!
#1 Γράμμωση: Ψώνισε έξυπνα, στόκαρε προμήθειες και ετοίμασε τα γεύματα σου
- Έχε το νου σου στο Super Market για τις ειδικές προσφορές. Όταν δεις ότι είναι σε προσφορά το full στην πρωτεΐνη γιαούρτι που σου αρέσει και συνήθως δεν έχεις την άνεση να το πάρεις, πάρε αρκετή ποσότητα !
- O καταψύκτη σας είναι επίσης σύμμαχος σας όταν είστε σε δίαιτα. Μπορείτε να ετοιμάσετε μίας εβδομάδας γεύματα την Κυριακή το βράδυ, όλες τις θερμίδες υπολογισμένες και σε τέλειες μερίδες, και όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και την Τετάρτη το βράδυ δεν χρειάζεται καν να ανησυχείτε για το μαγείρεμα, καθώς θα είναι εκεί τα γεύματα να σας περιμένουν.
- Το όφελος από τις έξυπνες αγορές μεταφράζεται επίσης στην εξοικονόμηση μετρητών. Αυτό θα είναι πολύ σημαντικό όταν ξαφνικά συνειδητοποιήσετε ότι δεν έχετε αρκετά t-shirts για να επιδείξετε σωστά το όλο και πιο εντυπωσιακό σώμα σας το καλοκαίρι.
#2 Να είσαι ακριβής και υπεύθυνος αν θες γράμμωση
Παλιά, δεν συνήθιζα να ζυγίζω τα τρόφιμα μου - και ειλικρινά, δεν είχα ιδέα πως έμοιαζε μια λογική μερίδα. Ως εκ τούτου, είχα συνηθίσει να τρώω 300g ζυμαρικών σε αντίθεση με 150g και, το πιο σημαντικό, είχα συνηθίσει στην ιδέα του "έτσι μοιάζει μια κανονική μερίδα". Αλλά δεν ήταν έτσι στην πραγματικότητα. Αυτό ήταν ένα σκληρό μάθημα για να μάθω!
Όσο η αντίληψη σας για το μέγεθος των μερίδων αυξάνεται, θα συνειδητοποιήσετε ότι η "υπερδύναμή" σας για την εξέταση των τροφίμων και δηλώσεις τύπου «αυτό είναι πιθανώς περίπου 450 θερμίδες" δεν είναι καθόλου κοντά όπως πιστεύατε.
Οι άνθρωποι έχουν την τάση να υποτιμούν, και αυτό θα σας κάνει λιγότερο υπεύθυνους για το τι καταναλώνετε. Οι θερμίδες αυξάνονται χωρίς να το καταλαβαίνετε και θα αρχίσετε να αισθάνεστε πραγματικά απογοητευμένος αν δεν χάσετε όσο σωματικό λίπος όσο θα θέλατε κάθε φορά που ζυγίζεστε.
#3 Μετράτε μακροσυστατικά;
Θα μπορούσατε να είστε ένας από τoυς εκατομμύρια ανθρώπους που μετράνε θερμίδες, αλλά κοιτάζετε εν λευκώ όταν κάποιος μιλάει για "μακροθρεπτικά συστατικά". Με τον υπολογισμό των μακροσυστατικών σας συμβαδίζετε ακριβώς με το πόσα γραμμάρια λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων που παίρνετε μέσα και μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα και για συγκεκριμένους στόχους. Εδω μπαίνουν και στο παιχνίδι οι δίαιτες υψηλές σε υδατάνθρακα ή πρωτεϊνη.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι διαφορετικές αναλογίες λειτουργούν καλύτερα για αυτούς: Ίσως ανησυχήτε μην χάσετε τους μυς που με τόσο κόπο αποκτήσατε, οπότε πρέπει να στοχεύσετε σε ένα καλό ποσό πρωτεϊνών, ενώ ταυτόχρονα περιορίζετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων σας. Οι περισσότεροι προτείνουν την κατανάλωση 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά αυτό είναι απλά ένας πρόχειρος οδηγός και μπορείτε να το προσαρμόσετε σε ό, τι ταιριάζει στη διατροφή σας!
Άλλοι θέλουν να βασίζονται σε υδατάνθρακες για ενέργεια και θα μπορούσαν να τρώνε δέκα κομμάτια φρούτων για πρωινό κάθε πρωί.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Να είστε προσεκτικοί με τον περιορισμό της πρόσληψης λίπους σας, ωστόσο, λιγότερο από περίπου 50g την ημέρα μπορεί να σας δείχνει αρκετά "flat"!
#4 Εναλλαγές στα τρόφιμα
Είναι πολύ συχνό φαινόμενο τα μικρά extras που προσθέτουμε στο φαγητό μας, να είναι αυτά που μας κοστίζουν τις περισσότερες θερμίδες.
Τυρί και σάλτσες, για παράδειγμα, μπορεί να προσθέσουν εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες ύπουλα τη στιγμή έχουμε ετοιμάσει το τέλειο (και ελπίζω υγιές) γεύμα.
Ευτυχώς, αν είστε λίγο εφευρετικός χαρακτήρας, μπορείτε να παρακάμψει αυτά τα εμπόδια, κάνοντας έξυπνες εναλλαγές. Τα Κολοκύθια, για παράδειγμα, είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες απο τις πατάτες και, κατά την ταπεινή γνώμη μου, κάνουν ένα νόστιμο πουρέ.
Αν έχετε μόλις αρχίσει την να μετράτε τα μακροσυστατικά σας, μπορεί για αρχή να σας δυσκολέψει να το προσαρμόσετε, αλλά το ελληνικό γιαούρτι και το τυρί cottage (για να αναφέρουμε μερικά) θα μπορούσε να γίνει απο τους πιο στενούς φίλους σας κατά τη διάρκεια της γράμμωσης σας.
✓ Ψάξτε για τροφές που σας τις περισσότερες δυνατές θρεπτικές ουσίες για τα λεφτά που διαθέτετε. Ναι, το τυρί έχει ένα αρκετά καλό ποσό των πρωτεϊνών, αλλά "πιάνει" αρκετές θερμίδες.
Χρειάζεστε κάτι να ικανοποιήσετε την όρεξη σας για γλυκό μετά το δείπνο;#5 Διπλασίασε φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ζωτικής σημασίας από την άποψη των μικροθρεπτικών συστατικών που προσφέρουν, αλλά είναι επίσης τόσο χαμηλά σε θερμίδες, δηλαδή 200 θερμίδες μπρόκολου είναι δύσκολο για το μέσο άτομο να τις φάει! Συγκρίνετε αυτό με λίγες μπουκίτσες σοκολάτας και θα αρχίσετε να αισθάνεστε όλο και περισσότερο προδομένος από τις γλυκές απολαύσεις σας όταν προσπαθήσετε να τις παρακολουθήσετε σε επίπεδο θερμίδων.
Αν έχετε διαπιστώσει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε τα προϊόντα σας φρέσκα και στο παρελθόν, τότε, χρησιμοποιήστε τον καταψύκτη σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων του!
✓Οι μπανάνες, για παράδειγμα, μπορεί να τεμαχιστούν, να μπούνε σε σακουλάκια και κατευθείαν κατάψυξη. Έτσι θα είναι έτοιμα για ένα smoothie ή για παγωτό μπανάνα.
✓ Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξίσου καλά για εσάς στην κατάψυξη όπως όταν τα μαγειρεύεται φρέσκα, έτσι γεμίστε την.
Μια μερίδα απο πράσινα λαχανικά με το γεύμα σας και το δείπνο σας θα στείλει την πρόσληψη φυτικών ινών σας στα ύψη!
#6 Πολτοποίησε με το μπλέντερ!
Φτιάξε ένα Smoothie από λαχανικά ή φρούτα, είναι φθηνό και απόλυτα χρήσιμο στη γράμμωση. Ρίξε μια μπανάνα, φράουλες και μερικά παγάκια με λίγο γάλα ή νερό και φτιάξε ένα υπερ γευστικό Smoothie. Μπορείς να ρίξεις και κομματάκια από κατεψυγμένο σπανάκι ώστε να λάβεις περισσότερο σίδηρο και να προσθέσεις μια μερίδα λαχανικών χωρίς να χάσεις τη γλυκύτητα. Η μπορείς να βάλεις βρόμη ή μια δόση από βούτυρο ξηρών καρπών αν θες να προσθέσεις λίγους υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά.
Μπορείς να προσθέσεις και μερικά γραμμάρια Superfood Power για να το κάνετε ακόμα καλύτερο. Το νόημα είναι ότι το μπλέντερ πρέπει να γίνει φίλος σου καθώς υπάρχουν ατελείωτοι γευστικοί και υγιεινοί συνδυασμοί για ένα φοβερό γεύμα.
#7 Αύξησε την πρόσληψη νερού
Είναι μια πραγματικότητα ότι λίγοι από εμάς καταναλώνουν όσο νερό θα έπρεπε. Αν γυμνάζεστε είναι ύψιστης σημασίας να πίνετε νερό καθώς το σώμα δεν λειτουργεί σωστά αν είναι αφυδατωμένο. Θα είστε πιο κουρασμένοι, πιο οξύθυμοι και σαφώς θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να πάρετε την τσάντα του γυμναστηρίου ... μόλις αφήσετε την τσάντα του γραφείου.
Είσαι στη δουλειά και νιώθεις πεινασμένος;
Φτιάξε ένα πράσινο τσάι, πιες νερό στη διάρκεια της ημέρας και το αίσθημα θα φύγε αμέσως.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν είναι συνηθισμένοι στο αίσθημα της πείνας και δεν ξέρουμε πως είναι πραγματικά να πεινάς. Το συναίσθημα είναι περισσότερο σαν μίξη ανίας με μια ανάγκη για άνεση, σε αντίθεση με ένα φυσικό πόνο.
Όταν το συνηθίσεις για μια βδομάδα ή δύο θα δείτε τον εαυτό σας λιγότερο ευάλωτο σε σνακ σε σχέση με παλαιότερα.
#8 Διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία βοηθάει το bodybuilder να γίνεις φυσιολογικός άνθρωπος χάρη στις καινούργιες επιστημονικές έρευνες. Όρισε ένα παράθυρο 6 ωρών που θα τρως (12 με 6 πχ) και φάε μέσα σε αυτή τη χρονική ζώνη.
- Η δυνατότητα σου για κάψιμο λίπους θα αυξηθεί και θα δεις ότι είναι ένας εύκολος τρόπος
- Η νηστεία δεν λειτουργεί για όλους και εξαρτάται από το πρόγραμμα σου αλλά μπορεί πραγματικά να αποβεί μια άριστη λύση αν δεν το έχεις ξαναδοκιμάσει.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Με λίγα λόγια!
Η γράμμωση δεν είναι εύκολη, όλοι θα στο πουν αυτό! Αυτά όμως που σας προτείναμε είναι τρόποι ώστε όλο αυτό να γίνει πιο σωστά και λογικά.
Το καλό με τη δίαιτα είναι ότι αναγκάζεσαι να σκεφτείς πιο έξυπνα και να κάνεις το καλύτερο δυνατό που μπορείς με τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια, και έτσι την χρησιμοποιείς σαν μια καλή ευκαιρία να σταματήσεις κακές συνήθειες και να γίνεις πιο οργανωμένος και παραγωγικός.
