Το χάσιμο βάρος και το χτίσιμο των μυών είναι δύο απόλυτοι στόχοι για οποιονδήποτε ταξιδιώτη στον κόσμο του fitness. Αυτό που μερικοί δεν λαμβάνουν υπόψη τους είναι ο ζωτικής σημασίας ρόλος των ορμονών μας στον καθορισμό της επιτυχίας σε επίπεδο διατροφής, δίαιτας και άσκησης.
Η ινσουλίνη, ειδικότερα, είναι μια κορυφαίας σημασίας ορμόνη - αλλά τι πραγματικά κάνει;
Αυτή η ορμόνη εκκρίνεται στον οργανισμό για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας και επηρεάζει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπαρών... Ως εκ τούτου, έχει τεράστια επίδραση στους στόχους σας περί υγείας και άσκησης.
Γιατί η ινσουλίνη είναι τόση σημαντική στη διατροφή;
Όταν καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου και υδατανθράκων, τα σωματικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Προκειμένου να μειωθούν και να επιστρέψουν σε κανονικά επίπεδα, η ινσουλίνη εκκρίνεται από το πάγκρεας και στη συνέχεια προκαλεί την γλυκόζη να αποθηκευτεί στους ιστούς των μυών και στα λιπώδη κύτταρα του σώματος.
Αν δεν είναι σωστά ισορροπημένη για μεγάλο χρονικό διάστημα μέσω της διατροφής σας, η ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε απόκτηση λίπους και να σταθεί εμπόδιο στα μυϊκά σας κέρδη – κάτι που ακούγεται σαν εφιάλτης στους φαν του γυμναστηρίου.
Για τους ανθρώπους που καταναλώνουν πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα αρκετά συχνά, η υπερέκκριση της ινσουλίνης οδηγεί επίσης στην ανάπτυξη της αντίστασης στην ινσουλίνη και σε διαβήτη τύπου 2, όπου η ινσουλίνη δεν μπορεί πλέον να μειώσει την ποσότητα του σακχάρου στο αίμα επαρκώς.
Αν προσπαθείτε αλλά αποτυγχάνετε να χάσετε λίπος, διατηρώντας τα επίπεδα του σακχάρου και τις ινσουλίνης σταθερά στο αίμα και σε συνδυασμό με τις 3 παρακάτω συμβουλές, θα βρείτε τη λύση!
1) Προσέξτε τους υδατάνθρακες
Ο πιο προφανής τρόπος για να διατηρήσει κανείς ένα βέλτιστο επίπεδο σακχάρου στο αίμα κάτω από 110 mg / dl είναι να σταματήσει την κατανάλωση περίσσειας των ζαχαρούχων τροφίμων. Αλλά ξέρετε πόση ζάχαρη πραγματικά καταναλώνετε...;
Η σοκολάτα και τα κέικ είναι οι προφανείς ένοχοι και θα πρέπει να τα αποφεύγετε αν στοχεύετε στην απώλεια λίπους. Ωστόσο, η ζάχαρη είναι κρυμμένη σε πολλά από τα κοινά μας καρυκεύματα, όπως σάλτσες και dressings για σαλάτες, γάλατα και γιαούρτια, ψωμιά και ποτά - ειδικά στους χυμούς φρούτων...
Το σώμα δεν είναι σε θέση να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ των διαφόρων τύπων σακχάρων που καταναλώνουμε - πχ. τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται σε φρούτα και μέλι μπορεί να προκαλέσουν επίσης την ίδια αύξηση στο σάκχαρο του αίματος και της ινσουλίνης, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την αποθήκευση λίπους. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να μην τρώτε φρούτα στη διατροφή σας, αλλά σημαίνει ότι πρέπει να τα τρώτε με έξυπνο τρόπο.
Γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και για το λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση, όταν το σώμα χρειάζεται καύσιμα ή όταν ο μεταβολισμός μας αυξάνεται, καθώς οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών χρειάζονται αναπλήρωση.
Ποιοι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης;
Απάντηση:Βεβαιωθείτε ότι η πλειονότητα των υδατανθράκων σας είναι ολικής αλέσεως και όσο το δυνατόν ανεπεξέργαστοι. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι είναι αργής πέψης υδατάνθρακες, γνωστοί και ως υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι λιγότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
| ✓ Περισσότερο | ✗ Λιγότερο |
| Καστανό ρύζι | Άσπρο ψωμί |
| Βρώμη | Άσπρο ρύζι |
| Γλυκοπατάτες | Πατάτες |
| Πράσινα λαχανικά | Ζαχαρούχα τρόφιμα |
| Κινόα, φασόλια | Χυμοί φρούτων |
2) Καταναλώστε πρωτεΐνη με υδατάνθρακες
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης (περίπου 20g) με υδατάνθρακες, όπως οι παραπάνω, μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο του αίματος και την έκκριση της ινσουλίνης, μειώνοντας ως εκ τούτου και την απόκριση ινσουλίνης!
Ένα πράγμα που πολλοί άνθρωποι κάνουν για τον έλεγχο της ινσουλίνης είναι να κόψουν τους υδατάνθρακες και να ακολουθήσουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλιώς γνωστές και ως κετο-γονικές διατροφές, μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις στο σώμα και όταν προπονούμαστε σκληρά μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση των επινεφριδίων, ειδικά εάν πραγματοποιούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για τα μυϊκά κέρδη, με τις ποσότητες να εξαρτώνται από το σωματότυπό σας.
Σε γενικές γραμμές, δεν συνιστάται η κατανάλωση κάτω από 80-100 γρ όταν στόχος σας είναι μια δίαιτα "χαμηλή" σε υδατάνθρακες, ιδαιίτερα σε συνδυασμό με έντονη προπόνηση και αεροβική άσκηση.
Οι υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσουν πραγματικά την πρωτεϊνική σύνθεση και την αποκατάσταση των μυών. Για να αποτρέψετε το insulin spike (απότομη αύξηση σάκχαρου στο αίμα σας) και να ελέγχετε τα επίπεδα της ινσουλίνης σας, θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση σχεδόν ίσων ποσοτήτων πρωτεΐνης όσο και υδατάνθρακα σε κάθε γεύμα.
3) Σημασία του timing στα γεύματα
Σίγουρα όλοι θα έχετε ακούσει τον κανόνα ότι για να γίνεις κομμάτια (παρόλο που δεν ισχύει για όλους): τρώγε 6-8 γεύματα την ημέρα για να έχεις συνεχώς ενεργοποιημένο μεταβολισμό – και αν καταναλώνεις τις σωστές αναλογίες πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να διατηρείς σταθερή την ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο σώμα. Απλό!
Μια κοινή παρανόηση είναι ότι οι υδατάνθρακες θα ανεβάσουν στα ύψη την ινσουλίνη σας και ως εκ τούτου θα πρέπει να τους αποφύγετε... Η αλήθεια είναι ότι η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας για τους στόχους της άσκησης, ως εκ τούτου, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε πολλούς - το λάθος timing όμως είναι αυτό που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη προόδου!
Οι υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση θα τροφοδοτήσουν το σώμα σας ώστε να δουλέψετε τους μυς σας σκληρότερα!
Τρώγοντας απλούς υδατάνθρακες ακανόνιστα στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε βουτιές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την έλλειψη ενέργειας και τις συχνές εναλλαγές της διάθεσης, καθώς το σώμα προσπαθεί να καθαρίσει την περίσσεια των σακχάρων από το αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει περισσότερη λιγούρα για απλούς υδατάνθρακες ως μια γρήγορη πηγή ενέργειας, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί την ίδια διαδικασία για να λάβει δράση ξανά και ξανά.
Η απελευθέρωση της ινσουλίνης από το πάγκρεας μέσα στο αίμα δίνει εντολή στο σώμα ότι έχει μόλις τροφοδοτηθεί. Το σώμα τότε σταματάει να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο και προχωρά σε ό,τι από τα τρόφιμα έχει καταναλωθεί, ενθαρρύνοντας τα λιπώδη κύτταρα να ανοίξουν τις πόρτες τους και να αρχίσουν την αποθήκευση λίπους, όπως κάνει με τα μυϊκά κύτταρα.
TOP TIP:
Αφήστε τους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης για πριν ή μετά την προπόνηση, αφού αυτή είναι η στιγμή που το σώμα σας θα μπορεί να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη ως εργαλείο για την ανάπτυξη των μυών και την αναδόμησή τους.
Το insulin spike μετά την προπόνηση εξυπηρετεί πολλούς σκοπούς:
✓ Σηματοδοτεί στα μυϊκά κύτταρα, τα οποία είναι επενδεδυμένα με τους υποδοχείς της ινσουλίνης, να ανοίξουν τις πόρτες τους για να επιτρέψουν στις θρεπτικές ουσίες να εισέλθουν.
✓ Προκαλεί αντιδράσεις στα κύτταρα που αρχίζουν την πρωτεϊνική σύνθεση, δηλαδή την οικοδόμηση των μυών.
✓ Η ινσουλίνη αποτρέπει, επίσης, τον μυϊκό καταβολισμό και αυξάνει τη ροή του αίματος στους μυς.
Με λίγα λόγια
Με την επιλογή υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας μπορείτε να κρατήσετε τα επίπεδα της ινσουλίνης σας σε χαμηλό και σταθερό επίπεδο καθ' όλη την διάρκεια της ημέρας, αποτρέποντας την υπερβολική αποθήκευση λίπους. Χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά την προπόνηση για να πάρετε το μεγαλύτερο όφελος από τις αναβολικές ιδιότητές τους.
Με τον σωστό χρονικό χειρισμό των υδατανθρακών σας και την επιλογή του κατάλληλου τύπου μπορείτε να αποκομίσετε τεράστια οφέλη και να ενισχύσετε τα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας. Τρώγοντας έξυπνα και τις σωστές ώρες τους υδατάνθρακές σας, μπορείτε να κάνετε το φαγητό να δουλεύει για εσάς, έτσι ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
