Ποιο είναι το μεγαλύτερο μυστικό της “βιομηχανίας” της δίαιτας; Ότι δεν υπάρχει “μεγάλο μυστικό”. Όλες οι δίαιτες λειτουργούν ουσιαστικά με τον ίδιο τρόπο. Σε βοηθούν να πετύχεις έλλειμμα θερμίδων το οποίο με τη σειρά του οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Με όποιο τρόπο κι αν είναι καμουφλαρισμένες, όλες οι δίαιτες στοχεύουν στην επίτευξη του ίδιου στόχου. Μερικές δίαιτες θα το κάνουν πιο επιθετικά από άλλες. Μερικές θα σου ζητήσουν να κόψεις ορισμένα τρόφιμα ή να προσθέσεις ορισμένα τρόφιμα. Κάποιες θα χρησιμοποιήσουν ένα προϊόν για να δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων. Μερικές θα σου ζητήσουν ακόμη και να περιορίσεις το πότε μπορείς να φας. Το τελικό προϊόν; Ένα έλλειμμα θερμίδων.
"Εντάξει, καλά αν συμβαίνει αυτό γιατί δεν πέτυχα τους στόχους μου;" επειδή το σώμα σου αλλάζει ενώ η διατροφή σου παραμένει η ίδια. Αυτό που απαιτείται για αλλαγή (συγκεκριμένα για την απώλεια βάρους) θα αλλάξει καθώς φτάνεις προς τον στόχο σου και ο χρόνος προχωρά.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι έχουν μια τέτοια κυκλική σχέση με τη δίαιτα. Πιστεύουν ότι έχουν αποτύχει κατά κάποιον τρόπο, ενώ στην πραγματικότητα, είναι η γενική διατροφική προσέγγιση που τους έχει κάνει να αποτύχουν.
Αυτό είναι το πρώτο βήμα στον καθορισμό της σωστής δίαιτας απώλειας βάρους που σου ταιριάζει. Πρέπει να συνειδητοποιήσεις ότι η προσέγγιση θα αλλάξει με την πάροδο του χρόνου και ότι δεν υπάρχει μαγεία σε αυτήν. Είναι η συνέπεια και ο σχεδιασμός που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους σου.
Σχέδιο δράσης για δίαιτα για απώλεια βάρους
Όταν θέλεις να ξεκινήσεις ένα ταξίδι, ποιο είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις; Το σχεδιάζεις. Ξέρεις ποιος είναι ο προορισμός και καταλαβαίνεις τον καλύτερο τρόπο για να φτάσεις εκεί προτού ξεκινήσεις να κινείσαι χωρίς σκοπό.
Αυτή η ίδια αρχή μπορεί να εφαρμοστεί στη δίαιτα. Κατανόησε τους στόχους σου για αυτήν τη φάση απώλειας βάρους και κατάλαβε επίσης ότι είναι μια “φάση”. Δεν μπορείς να χάνεις βάρος για πάντα - θα εξαφανιστείς.
Λοιπόν, μάθε σε ποιο σημείο θέλεις να σταματήσεις (ή ακόμη και να προγραμματίσεις ένα διάλειμμα διατροφής ή δύο εάν πρόκειται για μια μεγαλύτερη διαδικασία) και σχεδίασε πώς θα αλλάξει η διατροφή σου αφού ολοκληρώσεις τον στόχο σου για απώλεια βάρους.
Χρησιμοποίησε την αρχή των στόχων SMART για να δημιουργήσεις βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα σημεία ελέγχου που θέλεις να σημειώσεις. Οι στόχοι SMART είναι οι εξής:
- Συγκεκριμένος
- Μετρήσιμος
- Ρεαλιστικός
- Σχετικός
- Χρονικά περιορισμένος
Η ύπαρξη στόχων όχι μόνο θα βοηθήσει στην υπευθυνότητα, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παρακίνηση όταν η δίαιτα γίνεται πιο δύσκολη (είτε λόγω της ίδιας της δίαιτας είτε των πραγμάτων που συμβαίνουν στη ζωή σου).
Νέα χρονιά, νέοι στόχοι και σε επίπεδο fitness
Είτε θέλεις να χάσεις λίπος είτε να χτίσεις μυϊκή μάζα, το να θέτεις SMART στόχους είναι το κλειδί της επιτυχίας. Μάθε περισσότερα εδώ.
Επιλέγοντας τη σωστή διατροφή
Η βιομηχανία γύρω από την δίαιτα είναι καλή και κακή. Υπάρχει μια σχεδόν ατελείωτη ποσότητα διατροφικών προσεγγίσεων για να διαλέξεις. Ωστόσο, πολλές από αυτές έχουν παραπλανητικούς ισχυρισμούς και υπερβολικά αποτελέσματα (ειδικά εκείνα που τείνουν να χρησιμοποιούν συγκεκριμένα προϊόντα απώλειας βάρους όπως τσάι από βότανα κ.λπ.).
Κάποιες μπορεί ακόμη και να είναι επικίνδυνοι και υπάρχουν αμέτρητες ιστορίες για γυναίκες που χάνουν τις περιόδους τους, αναπτύσσουν διατροφικές διαταραχές ή οι άνθρωποι γίνονται πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Όταν επιλέγεις μια προσέγγιση, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψη:
- Πόσο υπομονετικός/η θα ήμουν με μια συγκεκριμένη προσέγγιση;
- Θα ήθελα μια πιο επιθετική προσέγγιση που θα ήταν μόνο βραχυπρόθεσμη και πιθανόν να επηρεάσει την απόδοσή μου ή μια λιγότερο επιθετική, πιο παρατεταμένη προσέγγιση που θα προστατεύει την απόδοσή μου;
- Ποια είναι τα μη διαπραγματεύσιμα μου (βραδινή έξοδος, οικογενειακά δείπνα, ώρες που μπορείς να φας με βάση το πρόγραμμα εργασίας κ.λπ.);
- Θα ήθελα μια διατροφή που να περιορίζει τι μπορώ να φάω ή όταν μπορώ να φάω ή και τα δύο;
- Εάν επιλέγω να χρησιμοποιήσω ένα συμπλήρωμα, είναι αυτό που θα είναι ασφαλές για μένα;
- Ρεαλιστικά, θα μπορούσα να ακολουθήσω αυτήν τη διατροφική προσέγγιση βάσει του χρόνου που νομίζω ότι θα μου πάρει για να πετύχω τους στόχους μου;
Δημιουργώντας μια δίαιτα προσαρμοσμένη σε εσένα
Ενώ υπάρχει μια σχεδόν ατελείωτη ποικιλία δίαιτας για να διαλέξεις, καμία από αυτές δεν θα λειτουργήσει σε σένα, τόσο καλά όσο αυτή που έχεις προσαρμόσει στον εαυτό σου.
Ο σχεδιασμός του δικού σου διατροφικού πλάνου θα σου επιτρέψει να δημιουργήσεις μια προσέγγιση που βασίζεται στον τρόπο ζωής σου, αντί να αναγκάζεις τον τρόπο ζωής σου γύρω από μια προσέγγιση, κάτι που αποτελεί μια μη βιώσιμη πρακτική.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβεις υπόψη κατά το σχεδιασμό της δικής σου διατροφής (όπως αυτά που αναφέρθηκαν προηγουμένως). Για τους περισσότερους, οι ακόλουθοι πυλώνες της επιτυχούς βραχυπρόθεσμης και μακροπρόθεσμης διαχείρισης βάρους (όπως υποστηρίζεται από ένα αυξανόμενο σώμα έρευνας) θα σε προετοιμάσουν για την επιτυχία.
Η γνώση είναι δύναμη - παρακολούθησε την πρόσληψη θερμίδων
Κάθε δίαιτα που υποκινεί την απώλεια βάρους θα δημιουργήσει έλλειμμα θερμίδων. Δηλαδή, καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια (από τα τρόφιμα) από ότι ξοδεύουμε. Αυτό μας αναγκάζει να καταστρέψουμε τα δικά μας αποθέματα θρεπτικών ουσιών για χρήση ως καύσιμο, οδηγώντας σε απώλεια μάζας σώματος (κατά προτίμηση από λίπος, αλλά αυτό εξαρτάται από την προπόνηση, τον τρόπο ζωής και από τι αποτελείται η διατροφή σου).
Η δημιουργία ελλείμματος θερμίδων είναι αρχικά ένα αρκετά απλό καθήκον - απλά τρως λιγότερο από ότι έτρωγες προηγουμένως. Είναι σαν να πετάς ένα βελάκι σε μια πόρτα αχυρώνα. Ένας καλός μεγάλος στόχος για την πρώτη μέρα. Ωστόσο, καθώς η δίαιτα προχωρά, ο στόχος γίνεται μικρότερος και απαιτεί να είμαστε ολοένα και πιο ακριβείς με την προσέγγισή μας.
Όταν ξεκινάς για πρώτη φορά μια φάση απώλειας βάρους, ακόμη και κάτι τόσο απλό όσο η διαχείριση των μερίδων σου μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη επιτυχία. Μια απλοϊκή μέθοδος διαχείρισης μερίδας είναι να χρησιμοποιείς τα χέρια σου ως αναφορά για το μέγεθος της μερίδας. Δοκίμασε να χρησιμοποιείς τους ακόλουθους κανόνες για να προσδιορίσεις τα μεγέθη μερίδων.
- Η παλάμη σου καθορίζει την μερίδα της πρωτεΐνης σου.
- Η γροθιά σου καθορίζει τα λαχανικά σου.
- Το κοίλο χέρι σου καθορίζει τις μερίδες των υδατανθράκων.
- Ο αντίχειρας σου καθορίζει τις μερίδες λίπους σου
- Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων, είτε με μια εφαρμογή είτε με ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων με κάποια περιγραφή, μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την περαιτέρω αύξηση της ακρίβειας σου.
Όχι μόνο μπορεί να σε βοηθήσει να επιτύχεις έλλειμμα θερμίδων, αλλά επίσης να σου επιτρέψει να προσδιορίσεις τι μπορεί να σου λείπει ή τι όχι. Θα σε βοηθήσει, επίσης, να δεις εάν η προσέγγιση που ακολουθείς είναι πολύ επιθετική ή όχι αρκετά επιθετική ανάλογα με τους στόχους σου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι αποφεύγεις να προσεγγίζεις την παρακολούθηση ως “τελειομανής”. Δώσε στον εαυτό σου ένα εύρος θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να στοχεύσεις και να είσαι ανοιχτός στην ευελιξία εάν έχεις κοινωνικές εκδηλώσεις. Μία μέρα ή νύχτα δεν θα σε επηρεάσει από φυσιολογική άποψη, αλλά μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχολογία σου.
Εστίαση στους τύπους τροφίμων
Η επιλογή φαγητού μπορεί επίσης να διαδραματίσει πολύ σημαντικό ρόλο στην προσπάθειά μας για την απώλεια λίπους. Από τη μείωση της πείνας, τη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας, τη μείωση του σωματικού λίπους και ακόμη και την αύξηση άπαχης μυϊκής μάζας, οι διατροφικές μας επιλογές είναι αναμφισβήτητα εξίσου σημαντικές με την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε.
Πρωτεΐνη: No1 για δίαιτα για απώλεια βάρους
Το κύριο θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας που θα παρέχει το μεγαλύτερο όφελος σε όλες σχεδόν τις ομάδες ανθρώπων είναι η πρωτεΐνη.
Η έρευνα δείχνει ότι, όχι μόνο η πρωτεΐνη βοηθά να σε κρατήσει πιο χορτάτο και να ρυθμίσεις καλύτερα τα σάκχαρα στο αίμα, αλλά μπορεί επίσης να διατηρήσει τη μυϊκή σου μάζα κατά τη δίαιτα. 1
Όσο πιο άπαχη μυϊκή μάζα έχεις, τόσο μεγαλύτερος θα είναι ο μεταβολικός σου ρυθμός. Όσο γρηγορότερος είναι ο μεταβολισμός σου, τόσο πιο εύκολο θα είναι να χάσεις βάρος.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες με χαμηλή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. 2
Φυτικές Ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα άλλο εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους. Μας βοηθά ουσιαστικά να χάσουμε βάρος καθώς γενικά αισθανόμαστε χορτασμένοι” με αυξημένες φυτικές ίνες στη διατροφή μας.
Ορισμένοι τύποι ινών θα “τραβήξουν το νερό” και “θα μαζέψουν” σαν σφουγγάρι. Αυτό μπορεί να μιμηθεί τα αποτελέσματα της κατανάλωσης μεγαλύτερου όγκου τροφίμων και να προκαλέσει μια σειρά ορμονικής σηματοδότησης που να λέει στον εγκέφαλό σου ότι έχεις χορτάσει.
Άλλοι τύποι φυτικών ινών σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με τζελ, μεταβαίνοντας ξανά αργά μέσω του εντέρου. Αυτές οι ίνες όχι μόνο μπορούν να αποσπάσουν κακές μονάδες διατροφικής χοληστερόλης στο έντερο σου, αλλά μπορούν επίσης να συμβάλουν στην καλύτερη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα.
Όταν τα σάκχαρα στο αίμα μας ελέγχονται καλύτερα, αισθανόμαστε λιγότερο κουρασμένοι και είναι λιγότερο πιθανό να φάμε ένα σνακ με πράγματα που είναι γεμάτα με πρόσθετα σάκχαρα και συνήθως πυκνά θερμίδες.
Η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσεις ότι παίρνεις πολλές φυτικές ίνες (καθώς και μια σειρά από άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις).
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης συνήθως αποδοτικά σε θερμίδες, προσφέροντας πολύ όγκο τροφής για πολύ λίγες θερμίδες (ένας πολύ καλός τρόπος για εξοικονόμηση θερμίδων!).
Μελέτες δείχνουν ότι, ακόμη και η προώθηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών χωρίς να συνιστά απαραίτητα μείωση της συνολικής κατανάλωσης τροφής μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη απώλεια βάρους και επακόλουθη συντήρηση. 3
Με λίγα λόγια
Αποτυχία προετοιμασίας, προετοιμασία για αποτυχία - το παλιό ρητό δεν είναι ποτέ τόσο εφαρμόσιμο όσο στην επιτυχία απώλειας βάρους. Είναι σημαντικό να γνωρίζεις τι θέλεις να πετύχεις προτού ξεκινήσεις το διατροφικό σου ταξίδι. Εάν δεν ξέρεις πού πηγαίνεις, δεν θα ξέρεις πότε θα φτάσεις εκεί και απλά δεν μπορείς να κάνεις μόνο δίαιτα για πάντα.
Όταν ξέρεις τι θέλεις να πετύχεις, τότε μπορείς να αρχίσεις να περιορίζεις ποια προσέγγιση θα λειτουργεί καλύτερα σε σένα.
Συνυπολόγισε τον τρόπο ζωής σου, τα χρονοδιαγράμματα, το επίπεδο υπομονής σου και όλες τις άλλες απαραίτητες σκέψεις και, στη συνέχεια, επέλεξε ποια προσέγγιση πιστεύεις ότι σου ταιριάζει καλύτερα. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσεις μερικές προσεγγίσεις πριν βρεις την σωστή.
Εναλλακτικά, δημιουργείς την δικιά σου. Εστίασε στους ακρογωνιαίους λίθους της τεκμηριωμένης επιτυχίας και σχεδίασε μια δίαιτα γύρω από τον τρόπο ζωής σου και όχι να προσαρμόσεις τον τρόπο ζωής σου γύρω από μια δίαιτα.
Μάθε τι θέλεις να πετύχεις, διάλεξε ή σχεδίασε μια προσέγγιση και σχεδίασε αυτό που έρχεται μετά τη δίαιτα. Έτσι επιτυγχάνεται η μόνιμη επιτυχία.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010).Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
- Astrup, A., Raben, A., &Geiker, N. (2015).The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International journal of obesity, 39(5), 721-726.
- Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014).Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14(1), 886.
