Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις στις οποίες δεν μπορούμε να πάμε στο γυμναστήριο για κάποιο λόγο. Είτε λέγεται καραντίνα, είτε λέγεται διακοπές είτε λέγεται τραυματισμός, πάντα θα υπάρχει μια περίοδος στην οποία δεν θα μπορείς να πας στο γυμναστήριο.
Αυτό σημαίνει ότι θα χάσεις όλη την σκληρή δουλειά που έχεις κάνει στο σώμα σου;
Αν γίνεις άγαλμα και δεν κάνεις απολύτως τίποτα, ίσως ναι. Αλλιώς, όχι! Αρκετός κόσμος μπορεί να κάνει μια αξιοπρεπή προπόνηση με το βάρος του σώματος, λάστιχα, αλτηράκια και διάφορα αξεσουάρ. Και φυσικά αυτό είναι αρκετό για να διατηρήθει το σώμα μας σε ένα καλό επίπεδο.
Ωστόσο, η διατροφή ίσως είναι το κλειδί στην διατήρηση της προόδου. Πάμε να ανακαλύψουμε την επιστήμη πίσω από την ατροφία των μυών και των επιδόσεων (απώλεια) και μετά πάμε να δούμε το πώς μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε τις απώλειές μας, αν όχι να τις προστατεύσουμε πλήρως και να διατηρήσουμε αυτό που έχουμε ήδη (στην πραγματικότητα, ορισμένοι από εσάς μπορεί να βελτιωθείτε με αυτές τις στρατηγικές).
Πόσο καιρός χρειάζεται για να χάσεις μυϊκή μάζα και απόδοση;
Πάμε να δούμε πρώτα την απόδοση. Η απόδοση μπορεί να μειωθεί μετά από έλλειψη προπόνησης, ωστόσο, πολλές προσαρμογές διατηρούνται.1 Εάν εξακολουθείς να γυμνάζεσαι, είναι απίθανο να αντιμετωπίσεις σημαντικές απώλειες, αλλά η μέγιστη δύναμη και η ισχύς ενδέχεται να μειωθούν.
Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, εφόσον κάνεις κάτι, φαίνεται να υπάρχει προστατευτική επίδραση στο τρέχον επίπεδο μυϊκής μάζας. Αυτό στην πραγματικότητα έχει αποδειχθεί σε ομάδες που περιορίστηκαν σε σχεδόν πλήρη ξεκούραση σε κρεβάτι. Μόλις μια ώρα πολύ μικρής προπόνησης αντίστασης (η οποία θα μπορούσε να είναι κυριολεκτικά οτιδήποτε, όπως φαίνεται σε αυτήν τη μελέτη όπου υπήρχες σαν παράμετρος η βαρύτητα) μπορεί να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.2
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν δείξει ότι στην πραγματικότητα δεν είναι η αύξηση της κατανομής των μυϊκών πρωτεϊνών η οποία εξηγεί οποιαδήποτε απώλεια μυϊκής μάζας, αλλά μάλλον μια μείωση της πρωτεϊνοσύνθεσης (ή αλλιώς MPS, δημιουργία νέας μυϊκής πρωτεΐνης). Το MPS μπορεί να διεγερθεί με άσκηση, αλλά μπορεί επίσης να διεγερθεί και από τη διατροφική πρόσληψη. Στην πραγματικότητα, η βελτιστοποίηση της διατροφικής πρόσληψης έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί ένα «περισσότερο αναβολικό» περιβάλλον σε σχέση με την άσκηση μόνο.3
Πώς να ρυθμίσεις την διατροφή σου για να προστατέψεις τη μυϊκή σου μάζα;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης ώστε να αντιμετωπίσεις οποιαδήποτε απώλεια μυϊκής μάζας που προκύπτει σε περιόδους χωρίς δραστηριότητα!
Η πρωτεΐνη διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση και ποσότητες της τάξεως του 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ίσως είναι ανεπαρκείς.4 Η κοινότητα International Society of Sports Nutrition αναφέρει για μεγιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης χρειάζεται 1.4-2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους διαχωρισμένη σε αρκετά γεύματα με 20-35 γρ. περιεκτικότητας πρωτεΐνης στο κάθε γεύμα.5
Τι πηγές πρέπει να επιλέξεις;Λοιπόν, μπορεί να σε εκπλήξει το γεγονός ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης που υπάρχει. Η πρωτεΐνη αποτελείται από μη απαραίτητα και απαραίτητα αμινοξέα. Βασικά, αυτά είναι οι δομικοί λίθοι που χτίζουν μια πρωτεΐνη. Τα βασικά αμινοξέα (EAAs) διεγείρουν το MPS. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η πλουσιότερη πηγή απαραίτητων αμινοξέων όπως γνωρίζουμε και, συνεπώς, η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης σε επίπεδο ποιότητας (τουλάχιστον όσον αφορά στην πρωτεϊνοσύνθεση).
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο της διατήρησης των μυϊκών κερδών σου με τη διατροφή σου είναι ο μετριασμός τυχόν περιττής φλεγμονής. Η αυξημένη φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά διαδικασιών που τελικά οδηγούν σε αυξημένη διάσπαση των πρωτεϊνών.6 Το μυϊκό σου σύστημα αποτελείται από κυρίως πρωτεΐνη και έτσι η αύξηση της διάσπασης των εν λόγω πρωτεϊνών θα οδηγήσει στη συνέχεια σε απώλεια μυϊκής μάζας.
Ενώ δεν πρέπει να το παρακάνουμε με κανένα τρόπο, η διατροφή που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της φλεγμονής που προκαλεί μυϊκή καταστροφή. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα και στοχεύοντας σε τουλάχιστον πέντε μερίδες αυτών της ημέρας θα ήταν ιδανικό για τη διατροφή σου.
Ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Αυτά μπορούν να βρεθούν συνήθως σε σκουρόχρωμα, λιπαρά ψάρια (σολομός και σκουμπρί για παράδειγμα) και έχουν και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν ακόμη και vegan επιλογές στην αγορά!
Ενώ η ενσωμάτωση περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφίμων στη διατροφή μπορεί να είναι ευεργετική, είναι εξίσου σημαντικό να μειώσουμε την πρόσληψη προφλεγμονωδών τροφών. Οι διατροφικές πηγές κορεσμένων και trans λιπαρών, καθώς και η υπερβολική πρόσληψη των περισσότερων πηγών αλκοόλ, μπορεί να έχουν προφλεγμονώδη δράση. Το αλκοόλ μπορεί να είναι δυνητικά πολύ επιζήμιο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, οπότε καλύτερα να μην πιεις αυτή την μπύρα που έχεις στο ψυγείο.7
Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη όχι μόνο βοηθάει στην διατήρηση μυϊκής μάζας, αλλά και στην μυϊκή απόδοση και λειτουργία.8
Πρόκειται για ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα στον κόσμο με το μεγαλύτερο επιστημονικό υπόβαθρο. Συνίσταται η λήψη 3-6 γρ. την ημέρα ανάλογα με το βάρος σου.
Με λίγα λόγια
Η μυϊκή μάζα δεν χάνεται τόσο εύκολα αν το χειριστείς έξυπνα. Φρόντισε να κάνεις ο,τι καλύτερο μπορείς με αυτά που έχεις σε επίπεδο γυμναστικής, κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη, μείνε ενεργός/ή και κατανάλωσε θερμίδες συντήρησης. Αύξησε την λήψη ωμέγα 3 και απόφυγε τα κορεσμένα και trans λιπαρά και το αλκοόλ! Η κρεατίνη σίγουρα θα βοηθήσει.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Bogdanis, G. C. (2012). Effects of physical activity and inactivity on muscle fatigue. Frontiers in physiology, 3, 142.
2. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Chinkes, D. L., Ferrando, A. A., & Paddon-Jones, D. (2009). Artificial gravity maintains skeletal muscle protein synthesis during 21 days of simulated microgravity. Journal of applied physiology, 107(1), 34-38.
3. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.
4. Biolo, G., Ciocchi, B., Lebenstedt, M., Barazzoni, R., Zanetti, M., Platen, P., … & Guarnieri, G. (2004). Short‐term bed rest impairs amino acid‐induced protein anabolism in humans. The Journal of physiology, 558(2), 381-388.
5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
6. Powers, S. K., Morton, A. B., Ahn, B., & Smuder, A. J. (2016). Redox control of skeletal muscle atrophy. Free Radical Biology and Medicine, 98, 208-217.
7. Simon, L., Jolley, S. E., & Molina, P. E. (2017). Alcoholic myopathy: pathophysiologic mechanisms and clinical implications. Alcohol research: current reviews, 38(2), 207.
8. Sakkas, G. K., Schambelan, M., & Mulligan, K. (2009). Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(6), 623.
