Εάν γυμνάζεσαι τακτικά, προσπαθείς να πάρεις όγκο ή να αυξήσεις το βάρος σου, πιθανότατα έχεις λάβει υπόψη την πρόσληψη πρωτεΐνης - ή τουλάχιστον έχεις συμβουλευτεί ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου. Η πρωτεΐνη είναι το ΝΟ1 συμπλήρωμα όταν πρόκειται για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει τι ακριβώς είναι η πρωτεΐνη, πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη, πόσο χρειάζεσαι και πώς μπορείς να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην ενέργεια με τη μορφή θερμίδων - τα λιπαρά περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη το καθένα περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.
Η πρωτεΐνη προσφέρει κάτι περισσότερο από απλή ενέργεια, αλλά βοηθά επίσης στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των ιστών του σώματός μας, στις μεταβολικές αντιδράσεις και στην καθημερινή λειτουργία των συστημάτων του σώματός μας.
Οι πρωτεΐνες είναι αλυσίδες που αποτελούνται από μικρότερα δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Οι τύποι αμινοξέων σε μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη υπαγορεύουν τη μορφή και τη λειτουργία της. Η πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο στα ζωικά όσο και στα φυτικά τρόφιμα, αν και σε υψηλότερη συγκέντρωση σε ζωικές πρωτεϊνικές πηγές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και το γάλα. Μπορείς επίσης να πάρεις πρωτεΐνη από φυτικά τρόφιμα όπως αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια, ξηρούς καρπούς, σόγια και σπόρους.
Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης και πώς λειτουργεί;
1. Ανάπτυξη και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού
Το κύριο όφελος της πρωτεΐνης όσον αφορά στην απόδοση είναι η αναβολική διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Οι μύες μας βρίσκονται πάντα σε μια κατάσταση συνεχώμενης αλλαγής, διασπώνται (διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης ή MPB) και αναδομούνται (ή σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, MPS). Η ισορροπία μεταξύ διάσπασης και σύνθεσης υπαγορεύει εάν ο μυϊκός ιστός θα αποκτηθεί, θα χαθεί ή θα εξισορροπηθεί.
Η προπόνηση με αντίσταση ωθεί τους μυς μας στα άκρα, δημιουργώντας μικροτραυματισμούς στον μυϊκό ιστό. Αυτοί οι μικροτραυματισμοί πρέπει να επιδιορθωθούν από αμινοξέα (δομικά στοιχεία πρωτεΐνης), τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη του μυός με την πάροδο του χρόνου.1 Η λήψη πρωτεΐνης από τη διατροφή μας παρέχει τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για ανάπτυξη και αποκατάσταση.
2. Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος
Η σύνθεση του σώματος βασίζεται στην ισορροπία μεταξύ λίπους και άπαχης μάζας (μυς). Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο κλειδί για τη δημιουργία άλιπης μάζας, είναι επίσης απαραίτητη σε περιόδους απώλειας βάρους. Για να χάσεις βάρος, πρέπει να κάψεις περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις - κάτι που κάνει το σώμα σου να καίει την αποθηκευμένη ενέργεια για καύσιμο.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης για την προστασία των μυών σου ενώ εξακολουθείς να έχεις έλλειψη θερμίδων μπορεί να σε βοηθήσει να στοχεύσεις την απώλεια λίπους και να βελτιώσεις τη σύνθεση του σώματος σου με την πάροδο του χρόνου. 2 Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη πέψη από τους υδατάνθρακες, οπότε ένα άλλο πλεονέκτημα της πρωτεΐνης είναι ότι οι υψηλότερες πρωτεϊνικές δίαιτες μπορούν επίσης να σε κάνουν να νιώθεις πιο χορτάτος για να περιορίσεις την πρόσληψη θερμίδων εάν προσπαθείς να χάσεις βάρος.
3. Υποστηρίζει τη γενική υγεία
Η πρωτεΐνη έχει μια σειρά από σημαντικά οφέλη στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών, ενζύμων, αγγελιοφόρων και συστατικών του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και την κύρια δομική διαδικασία κάθε μυϊκής ίνας. 3 Τα αμινοξέα που αποτελούν διάφορες πρωτεΐνες είναι επομένως κρίσιμα για τη δομή και τη ρύθμιση των κυττάρων.
Η πρωτεΐνη λειτουργεί επίσης για την υποστήριξη της γαστρεντερικής υγείας. Η πρωτεΐνη αυξάνει την πρόσληψη γλουταμίνης η οποία αποδεικνύεται ότι αναπτύσσει τη συνολική λειτουργία του εντέρου καθώς και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα. 4 Το αμινοξύ κυστεΐνη (τυπικά βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στον ορό γάλακτος) θα βοηθήσει επίσης στην προώθηση του επιπέδου γλουταθειόνης με τη σειρά της να έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα.5
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;
Τα υγιή άτομα χρειάζονται μεταξύ 0,8-1,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για συντήρηση. Εάν οι στόχοι σου είναι να αυξήσεις τη μάζα και να δεις άλλα οφέλη, χρειάζεσαι μεταξύ 1,2 - 2,2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να ενθαρρύνεις την ανάπτυξη των μυών.
Οι γυναίκες έχουν φυσικά περισσότερη λιπώδη μάζα από την άλιπη και απαιτούν λιγότερη πρωτεΐνη συνολικά από τους άνδρες. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες που έχουν υγιές βάρος πρέπει να έχουν στόχο 1,2g/kg την ημέρα και οι άνδρες 1,4g/kg ημερησίως. 6
Πώς να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης
Μπορείς να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σου χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στην παρακάτω λίστα ή συμπληρώνοντας (προσθέτοντας) στη διατροφή σου πρωτεϊνικά ροφήματα.
| Κατηγορία | Φαγητό | Γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια τροφής |
| Κρέας | Στήθος κοτόπουλου | 31 γρ |
| Στήθος γαλοπούλας | 30 γρ | |
| Χοιρινές μπριζόλες | 30 γρ | |
| Αρνίσια παϊδάκια | 26 γρ | |
| Μοσχαρίσιος κιμάς | 26 γρ | |
| Ψάρι | Σολομός | 22 γρ |
| Σαρδέλες | 25 γρ | |
| Τόνος | 24 γρ | |
| Σκουμπρί | 26 γρ | |
| Ξηροί καρποί & σπόροι | Σπόροι Chia | 16 γρ |
| Φιστίκια | 24 γρ | |
| Αμύγδαλα | 21 γρ | |
| Αυγά | Ολόκληρα αυγά | 12 γρ |
| Ασπράδια | 11 γρ | |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα | Αποβουτυρωμένο γάλα | 3,5 γρ |
| Γιαούρτι | 6 γρ | |
| Τυρί τσένταρ | 25 γρ | |
| Προϊόντα σόγιας | Φασόλια σόγιας | 11 γρ |
| Γάλα σόγιας | 4 γρ | |
| Tofu | 16 γρ |
Υπάρχει μια ποικιλία από πρωτεϊνικά ροφήματα που διατίθενται για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι τα πιο διαδεδομένα και κυμαίνονται σε διαφορετικά επίπεδα συγκέντρωσης/επεξεργασίας (απομονωμένη, υδρολυμένη, συμπυκνωμένη). Υπάρχουν συγκεκριμένες σκόνες πρωτεΐνης για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή για όσους θέλουν να βάλουν βάρος, και υπάρχουν επίσης επιλογές για vegan, όπως πρωτεΐνες μείγματος σόγιας ή φυτικής προέλευσης.
Με λίγα λόγια
Υπάρχουν πολλοί μηχανισμοί και διαδρομές για το πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη στο σώμα, αλλά όλοι τους υποστηρίζουν την υγεία. Η πρωτεΐνη λειτουργεί επίσης υποστηρίζοντας τους μυς σου πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια σκληρή προπόνηση στο γυμναστήριο. Αν θέλεις να χάσεις βάρος ή να αποκτήσεις μάζα, η πρωτεΐνη λειτουργεί για να υποστηρίξει τον άλιπο ιστό και μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς πιο χορτάτος. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της πρωτεΐνης είναι ο τρόπος που λειτουργεί για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος για να σε κρατήσει σε καλύτερη κατάσταση.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
- Carbone, J. W., &Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit.Nutrients, 11(5), 1136.
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.Food & function,7(3), 1251-1265.
- Perna, S.,Alalwan, T. A.,Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., … & Rondanelli, M. (2019). The role of glutamine in the complex interaction between gut microbiota and health: A narrative review. International journal of molecular sciences, 20(20), 5232.
- Zavašnik‐Bergant, T., & Turk, B. (2006). Cysteine cathepsins in the immune response.Tissue antigens, 67(5), 349-355.
- Table, M. (2005).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate,fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
- Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
Σχετικά άρθρα
