Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για την καλή υγεία και αν θέλεις να βελτιστοποιήσεις την αθλητική σου απόδοση, πρέπει να καταναλώνεις άφθονη. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνεις αυτό είναι μέσω ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες. Αλλά ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη. Εδώ είναι μερικά από αυτά…
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλές σωματικές διαδικασίες
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή του ιστού του σώματος και είναι ιδιαίτερα σημαντική για υγιείς μύες και οστά.1 Η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών αναφοράς (RNI) πρωτεΐνης για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 0,75 g ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για όσους επιθυμούν να βελτιστοποιήσουν τη σύσταση και την απόδοση του σώματος, συνιστάται η πρόσληψη μεταξύ 1,4-2,0 g ανά kg σωματικού βάρους. 1 Αυτή η ποσότητα μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί, επομένως η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης ως μέρος του πρωινού σου μπορεί να σε βοηθήσει να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα ώστε να πετύχεις τους στόχους σου για την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση.
Η πρωτεΐνη στο πρωινό βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας σταθερά
Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει διαφορετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Έρευνες υποδηλώνουν ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.3 Η αποφυγή αυξήσεων και πτώσεων του σακχάρου στο αίμα θα βοηθήσει να διατηρήσεις τα επίπεδα ενέργειας σταθερά όλη την ημέρα.
Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η πρωτεΐνη έχει υψηλή επίδραση στον κορεσμό, δηλαδή στο αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα.4 Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει την ποσότητα των σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.5 Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να συμβάλει σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο — το πιο σημαντικό στοιχείο της απώλειας βάρους.6
Η λήψη πρωτεΐνης στο πρώτο γεύμα της ημέρας βοηθά στη διατήρηση των μυών
Προκειμένου να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε πρωτεΐνη σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.7 Όταν διανύουμε μεγάλες περιόδους χωρίς να καταναλώνουμε πρωτεΐνη (π.χ. ολονύκτια νηστεία), η διάσπαση των πρωτεϊνών μπορεί να υπερβεί την πρωτεϊνοσύνθεση. Η κατανάλωση πρωτεϊνών το πρωί θα αυξήσει την πρωτεϊνοσύνθεση και θα βοηθήσει στην πρόληψη της αρνητικής ανακύκλωσης των μυϊκών πρωτεϊνών.
Πώς να πάρεις περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό
Αυγά
Είτε είναι ποσέ, βραστά, ομελέτα ή scrambled, τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης το πρωί. Ένα μεσαίου μεγέθους αυγό έχει περίπου 7 g πρωτεΐνης και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β12 και D.
Ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσεις την πρωινή σου πρόσληψη πρωτεΐνης — μπορεί να αναμειχθεί με φρούτα, να χρησιμοποιηθεί σε οvernight porrridge ή ακόμα και να προστεθεί στο χυλό σου. 100 g ελληνικού γιαουρτιού παρέχουν 11 g πρωτεΐνης και είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου.
Κοτόπουλο
Αν και μπορεί να φαίνεται λίγο ασυνήθιστο, το μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μιας ομελέτας. Τα λουκάνικα κοτόπουλου και το μπέικον κοτόπουλου μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά μαγειρεμένα υλικά πρωινού.
Μπέικον
Αν και είναι επεξεργασμένο κρέας και πλούσιο σε αλάτι, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να καταναλώσεις μερικές φέτες μπέικον και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Για ένα υγιεινό μαγειρεμένο πρωινό που θα σε προετοιμάσει για το Σαββατοκύριακο, συνδύασε μερικά άπαχα μπέικον με ένα αυγό ποσέ, ψητή ντομάτα και μανιτάρια.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να είναι ένας πραγματικά βολικός τρόπος για να συμπεριλάβεις πρωτεΐνη στο πρωινό, αν δυσκολεύεσαι να βρεις χρόνο το πρωί. Η απλή προσθήκη λίγης πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε ένα smoothie με λίγο γάλα μπορεί να προσφέρει ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη εν κινήσει.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αν και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι κυρίως πηγή υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, η προσθήκη ξηρών καρπών και σπόρων στο porridge, τη βρώμη ή ένα smoothie μπορεί να είναι ένας τρόπος για να ενισχύσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και το διατροφικό προφίλ του πρωινού σου.
Με λίγα λόγια
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ένα ευρύ φάσμα σωματικών διεργασιών και η επαρκής ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη εάν θέλεις να αλλάξεις τη σύσταση του σώματός σου, να βελτιώσεις την αθλητική απόδοση και να βελτιστοποιήσεις την ανάρρωση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις την ημερήσια πρόσληψη και θα βοηθήσει επίσης στη διαχείριση της όρεξης και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης που μπορούν να συμπεριληφθούν στο πρωινό, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του ελληνικού γιαουρτιού και της πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
2. Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
3. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
4. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
5. Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
6. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
7. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
