Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πόσο νερό χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα αλλά και τις μεθόδους που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τον υπολογισμό του.
Η πρώτη μέθοδος περιλαμβάνει υπολογισμούς που είναι βασισμένοι στο σωματικό μας βάρος ενώ η δεύτερη μέθοδος είναι πιο ποιοτικής φύσεως καθώς θα βασίζεται στις προσωπικές ανάγκες του κάθε ατόμου.
Πόσο νερό να πίνω ;
Αρχικά θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ποιά υγρά θα συμβάλλουν στον γενικό υπολογισμό πρόσληψης υγρών.
Καλό θα ήταν να συμπεριληφθούν όλα τα υγρά τα οποία καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκτός φυσικά, του αλκοόλ. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριληφθούν ακόμα και υγρά τα οποία υποτίθεται ότι προωθούν, λανθασμένα, μερική αφυδάτωση, καθώς συνεισφέρουν περισσότερο στην ποσότητα συνολικών υγρών την οποία θα υπολογίσουμε, παρά να αφαιρούν από αυτή. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι ο καφές[1]. Άρα λοιπόν θα πρέπει να καταγράψουμε όλα τα υγρά συμπεριλαμβανομένου του καφέ, αναψυκτικά διαίτης, γάλα, χυμοί φρούτων και τσάι. Δεν υπολογίζουμε το αλκοόλ καθώς μπορεί όντως να προκαλέσει αφυδάτωση[2] και γενικά μας κάνει να αποβάλλουμε περισσότερα υγρά από αυτά τα οποία λαμβάνουμε.
ΝΕΡΟ ΓΙΑ ΟΛΗ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ - ΜΑΖΙ ΣΟΥ
Άρα λοιπόν πόσο νερό θα πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο;
Ένας καλός γενικός κανόνας που μπορεί να εφαρμοστεί για αυτόν τον υπολογισμό είναι να καταναλώνουμε ένα λίτρο υγρών για κάθε 23 κιλά του σωματικού μας βάρους. Δηλαδή αν ένα άτομο ζυγίζει 90 κιλά θα ήταν καλό να καταναλώσει περίπου 4 λίτρα υγρών ημερησιώς.
Μία άλλη μέθοδος προκειμένου να εξακριβώσουμε ότι ένα άτομο είναι επαρκώς ενυδατωμένο είναι πολύ απλά ότι θα πρέπει να έχουμε 5 καθαρές διουρήσεις την ημέρα. Δύο από αυτές θα πρέπει να είναι σύντομα μετά την εκγύμναση σας ή κατα την διάρκεια της εκγύμνασης αν έχετε βαρύ και μεγάλο σε διάρκεια πρόγραμμα[3] . Προσωπικά πιστεύω πως η συγκεκριμένη μέθοδος είναι η καλύτερη για να καθορίσουμε αν η ημερήσια λήψη υγρών είναι επαρκής έναντι του υπολογισμού δια μέσου του σωματικού μας βάρους.
Ο λόγος για τον οποίο πιστεύω πως η συγκεκριμένη μέθοδος είναι περισσότερο αποδοτική είναι πολύ απλά γιατί δύο άτομα τα οποία έχουν το ίδιο σωματικό βάρος μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικό δείκτη ενυδάτωσης. Για παράδειγμα φέρτε στο μυαλό σας ένα άτομο το οποίο πίνει συχνά πολλά υγρά και για αυτό το λόγο ουρεί και ιδρώνει πολύ περίσσοτερο από το κανονικό. Το συγκεκριμένο άτομο θα έχει καταναλώσει πολύ μεγαλύτερη ποσότητα υγρών, ενώ για κάποιον άλλο αυτό δεν θα ισχύει. Επιπροσθέτως, άλλοι παράγοντες όπως για παράδειγμα η ποσότητα και το είδος εκγύμνασης, ο τύπος και το σύνολο καρδιαγγειακών ασκήσεων αλλά ακόμα και το κλίμα το οποίο βρίσκεται ένα άτομο έχουν δραστική επιρροή στον δείκτη ενυδάτωσης ενός ατόμου.
Δεν είναι όλοι το ίδιο
Ως ένα επιπρόσθετο παράδειγμα, ας συζητήσουμε δύο τελείως διαφορετικά άτομα. Το ένα είναι 90 κιλά, δεν ιδρώνει πολύ και ζεί στην Αλάσκα κάνοντας χαμηλής έντασης προπόνηση με αντιστάσεις τρεις φορές την εβδομάδα σε ένα γυμναστήριο το οποίο χρησιμοποιεί κλιματισμό. Το άλλο άτομο είναι και αυτό 90 κιλά, ζει στη μέση ανατολή, ιδρώνει ακατάπαυστα, προπονείται έξι φορές την εβδομάδα και κάνει αερόβιο τρεις φορές την εβδομάδα ενώ έχει πρόσβαση σε κλιματισμό αρκετά σποραδικά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι πολύ εύκολο να μαντέψετε ότι αυτά τα δύο άτομα θα χρειαστούν πολύ διαφορετικές ποσότητες υγρών προκειμένου να είναι σωστά ενυδατωμένα μολονότι έχουν ακριβώς το ίδιο σωματικό βάρος.
Εξασφαλίζοντας ότι είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι είναι ζωτικό καθώς ακόμα και μια απώλεια της τάξεως 2% του σωματικού μας βάρους μπορεί να προκαλέσει πτώση της αερόβιας απόδοσης μας.Αντίθετα μια μικρή πτώση του 3% του σωματικού μας βάρους από έλλειψη υγρών μπορεί να επηρεάσει πολύ αρνητικά την συνολική μας δύναμη στην προπόνηση[4].
Ανακεφαλαίωση
Άρα για να ανακεφαλαιώσουμε, ένας καλός κανόνας που μποροούμε να αξιοποιήσουμε αρχικά για τον υπολογισμό των συνολικών υγρών που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα είναι βασισμένος στο σωματικό μας βάρος, όπως θα δείτε παρακάτω στον πίνακα. Όταν καταναλώσετε το συγκεκριμένο ποσό εκτιμήστε πως το ποσό αυτό επηρεάζει την συχνότητα και το χρώμα τον διουρήσεων σας. Αν διουρείτε πολύ συχνά ή αν το χρώμα των ούρων δεν είναι καθαρό τότε, τότε μπορείτε να προσαρμόσετε περαιτέρω την ποσότητα υγρών έτσι ώστε να επιτύχετε τις 5 καθαρές διουρήσεις την ημέρα.
Κατευθυντήριες γραμμές για την πρόσληψη υγρών.| Βασισμένες στο σωματικό σας βάρος | 1 λίτρο υγρών για κάθε 23 κιλά σωματικού βάρους |
| Βασισμένες σε διουρήσεις | 5 καθαρές διουρήσεις την ημέρα, 2 από αυτές σύντομα ή κατά την διάρκεια της εκγύμνασης |
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφία
1.Killer, S.C., A.K. Blannin, and A.E. Jeukendrup, No evidence of dehydration with
moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living
population. PLoS One, 2014. 9(1): p. e84154
2.O’Brien, C. and F. Lyons, Alcohol and the Athlete. Sports Medicine, 2000. 29(5): p.
295-300.
3.McDonald, L. The baseline diet 2009: Part 1. 2009; Available from:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/the-baseline-diet-part-1.html/.
4.Kraft, J.A., et al., The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Res
Q Exerc Sport, 2012. 83(2): p. 282-92.
