Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό για τη γενική υγεία και γίνεται ακόμη πιο σημαντική για τους αθλητές και εκείνους που τους αρέσει να γυμνάζονται. Ενώ πολλά τρόφιμα είναι πηγές πρωτεΐνης, τα συμπληρώματα είναι ένας άλλος τρόπος για την επίτευξη των πρωτεϊνικών σου στόχων. Οι ανάγκες των γυναικών σε πρωτεΐνες αλλάζουν καθόλη τη διάρκεια της ζωής τους, ειδικά εάν γυμνάζονται, είναι έγκυες ή θηλάζουν. Η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 0,8 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Το RDI (συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη) για τη μέση γυναίκα που έχει καθιστική ζωή είναι περίπου 46 γρ την ημέρα.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - τα άλλα δύο είναι υδατάνθρακες και λιπαρά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία και προσφέρουν ενέργεια στη διατροφή μας με τη μορφή των θερμίδων. Η πρωτεΐνη περιέχει τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο.
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 μικρότερα δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών περιέχουν διαφορετικούς συνδυασμούς αμινοξέων και παίζουν διαφορετικούς ρόλους στο σώμα.
Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε όλα τα κύτταρα του σώματός μας και είναι απαραίτητες όχι μόνο για την ανάπτυξη και την εξέλιξη, αλλά και για τις καθημερινές λειτουργίες του σώματός μας. Το σώμα μας εξαρτάται από την πρωτεΐνη για να κάνει πολλές λειτουργίες, όπως για την επαρκή ροή αίματος και οξυγόνου μέσω του σώματος, δημιουργώντας ένζυμα που αφομοιώνουν και βοηθούν στην απορρόφηση των τροφών μας καθώς και για τη ρύθμιση των επιπέδων ορμονών μας.
Όταν ασκούμαστε και ωθούμε τους μυς μας στα όρια τους, προκαλούμε μικροσκοπικούς τραυματισμούς (microtears) στον μυϊκό ιστό μας. Για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη τους, οι μύες μας χρειάζονται πρωτεΐνη που την παίρνουν από τη διατροφή μας. Ομοίως, η πρόληψη πρωτεΐνης είναι αναγκαία για την επούλωση και αποκατάστασή μας μετά από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση.
Πώς ωφελεί η πρωτεΐνη τις γυναίκες;
Τα γυναικεία σώματα έχουν φυσικά χαμηλότερο ποσοστό άπαχης μυϊκής μάζας και περισσότερη μάζα λίπους σε σχέση με τους άνδρες. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της άπαχης μάζας ακόμα κι αν μειώσεις τις θερμίδες ή προπονείσαι σκληρά στο γυμναστήριο.
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για να διατηρήσουμε το σώμα μας υγιές για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό και για να διατηρήσουμε τους μυς μας δυνατούς καθώς γερνάμε. Επίσης, βοηθά στην προστασία των οστών μας.1
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται μια γυναίκα;
Πρωτεΐνη για απώλεια βάρους
Ενώ τα 0,8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους αποτελούν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για μια γυναίκα που κάνει καθιστική ζωή, η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης μεταξύ 1,2 και 1,6 γρ / κιλό σωματικού βάρους βοηθάει στην απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επιβραδύνουν την λειτουργία της πέψης, γεγονός που κάνει τον εγκέφαλό μας να πιστεύει ότι αισθανόμαστε πιο χορτάτοι και επίσης απαιτούν περισσότερες θερμίδες για την πέψη.
Τα ικανοποιητικά γεύματα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες μπορούν επίσης να μειώσουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα
Θυμήσου, ότι ένα θερμιδικό έλλειμμα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Η περισσότερη πρωτεΐνη θα προστατεύσει την άπαχη μυϊκή σου μάζα και θα βοηθήσει στην απώλεια λίπους.
Πρωτεΐνη για συντήρηση
Εάν προσπαθείς να διατηρήσεις το βάρος και τη μυϊκή σου μάζα, κατανάλωσε μεταξύ 0,8 (το RDI) και 1,0 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Στόχος είναι το υψηλότερο όριο αν γυμνάζεσαι τακτικά ή είσαι αθλήτρια. Το να πάρεις λίγο περισσότερο από το RDI παρέχει επιπλέον πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και συντήρηση των μυών.
Πρωτεΐνη για αύξηση μυών
Παρόλο που μοιάζει με τις συστάσεις για απώλεια βάρους, οι συστάσεις για αύξηση των μυών είναι η κατανάλωση 1,2 έως 2,2 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. 2. Αυτή η ποσότητα είναι επαρκής για να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν και να χτιστούν, αλλά είναι σημαντικό να βεβαιωθείς ότι καταναλώνεις επίσης αρκετές θερμίδες συνολικά για να δημιουργήσεις πλεόνασμα. Η σκληρή άσκηση και η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης δεν θα προκαλέσει αύξηση της μυϊκής μάζας χωρίς να τρώς συνολικά αρκετές θερμίδες.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών;
Οι καλύτερες πηγές ζωικών πρωτεϊνών είναι κοτόπουλο, χοιρινό, ψάρι, βοδινό κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών είναι τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια. Το παρακάτω διάγραμμα ταξινομεί τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης ανά 100 γρ.
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη ανά 100 γρ |
| Στήθος κοτόπουλου | 31 γρ |
| Στήθος γαλοπούλας | 30 γρ |
| Χοιρινές μπριζόλες | 30 γρ |
| Σκουμπρί | 26 γρ |
| Μοσχαρισιος κιμάς | 26 γρ |
| Αρνίσια παϊδάκια | 26 γρ |
| Σαρδέλες | 25 γρ |
| Τυρί τσένταρ | 25 γρ |
| Φιστίκια | 24 γρ |
| Τόνος | 24 γρ |
| Σολομός | 22 γρ |
| Αμύγδαλα | 21 γρ |
| Tofu | 16 γρ |
| Σπόροι Chia | 16 γρ |
| Ολόκληρα αυγά | 12 γρ |
| Φασόλια σόγιας | 11 γρ |
| Ασπράδια | 11 γρ |
| Γιαούρτι | 6 γρ |
| Γάλα χαμηλών λιπαρών | 4 γρ |
Με λίγα λόγια
Ενώ μια μέση γυναίκα που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 50 γρ πρωτεΐνης την ημέρα, αυτό ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής, το μέγεθος και τον τύπο του σώματος και τους στόχους της άσκησής σου. Οι διατροφές με μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη συνολική υγεία.
Υπάρχουν τόνοι νόστιμων πηγών πρωτεϊνών τόσο για αυτούς που καταναλώνουν κρέας όσο και για χορτοφάγους, οπότε βρες μερικά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που σου αρέσουν και η πρόσληψη της πρωτεΐνης θα είναι πολύ εύκολη.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
