Αν στόχος σου είναι να χτίσεις ένα δυνατό και μυώδες σώμα, σίγουρα η προπόνηση και η ανάρρωση είναι πολύ σημαντικά. Ωστόσο αυτό που θα παίξει τον μεγαλύτερο ρόλο για τον στόχο σας, είναι καθαρά η διατροφή.
Ποιες είναι οι σωστές ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεσαι; Πόσες θερμίδες; Πως αλλάζει η διατροφή σου τις μέρες που κάνεις προπόνηση και ξεκούραση;
Βρες τις απαντήσεις στο παρακάτω άρθρο.
Διατροφή | Ο βασιλιάς της υπόθεσης
Άμα θέλετε σοβαρά να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρώτο και σημαντικότερο πράγμα που θα πρέπει να κοιτάξετε, είναι φυσικά η διατροφή σας. Δεν έχει σημασία πόσο χρόνο αφιερώνετε στην προπόνησή ή πόσο σωστά εκτελείτε τις ασκήσεις. Η διατροφή αποτελεί το 70-80% της όλης διαδικασίας.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε;
Προκειμένου να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να βρισκόσαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Με απλά λόγια πρέπει να καταναλώσετε παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σας.
Γενικά, ένας ενεργός ενήλικας άντρας βάρους 75 κιλών με στόχο την μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να καταναλώνει γύρω στις 3000 θερμίδες, ενώ μια ενήλικη ενεργή γυναίκα βάρους 50 κιλών, γύρω στις 2400.
Άμα θέλετε έναν πιο ακριβή υπολογισμό, θα πρέπει πρώτα να βρείτε τον βασικό μεταβολισμό σας (BMR) και την συνολική ημερήσια θερμιδική σας δαπάνη (TDEE). Ύστερα προκειμένου να πετύχετε μυϊκή ανάπτυξη, προσθέστε 400-500 θερμίδες στο TDEE σας ώστε να βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα.
Μπορείτε να τα υπολογίσετε με το ειδικό πρόγραμμα που θα βρείτε googlάροντας "tdee calculator".
Ποιες είναι οι κατάλληλες ποσότητες μακροθρεπτικών;
Τώρα που βγάλαμε τις θερμίδες από τη μέση είναι η ώρα να αναφερθούμε το δεύτερο πιο σημαντικό πράγμα στην διατροφή, το οποίο είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά. Η τροφή αποτελείται από τρία βασικά συστατικά: την πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας, θα πρέπει να υπάρχει ισορροπία αυτών των τριών συστατικών, μιας και κάθε ένα έχει την σημασία του στην διατροφή. Άμα στόχος σας είναι ένα υγιές και γερό σώμα, πρέπει να λαμβάνετε όλα τα είδη συστατικών.
Τυπικά ένας άνθρωπος 75 κιλών που αθλείται, πρέπει να ακολουθεί τον εξής γενικό τύπο:
- Θερμίδες: 3000
- Πρωτεΐνη: 2 Χ σωματικό βάρος = 160γρ πρωτεΐνη ή 640 θερμίδες.
- Λιπαρά: Περίπου 20-30% των ημερήσιων θερμίδων του δηλαδή γύρω στις 700 θερμίδες ή 77 γρ λίπος.
- Υδατάνθρακες: Οι υπόλοιπες θερμίδες, δηλαδή 3000-700-640= 1660 θερμίδες ή 415 γρ υδατάνθρακες.
Έτσι το σώμα θα έχει όλα όσα χρειάζεται για να αναρρώνει πλήρως και να έχει άφθονη ενέργεια ώστε να χτίσει μυϊκή μάζα ή να την διατηρήσει ενώ καίει λίπος σε περίοδο γράμμωσης.
Πως μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο δραστηριότητας την διατροφή;
Άμα στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, τότε θα πρέπει να βρισκόμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα.
Ωστόσο άμα αυξήσετε τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα σας, τότε πιθανόν να βρεθείτε σε θερμιδικό έλλειμμα το οποίο μπορεί να σταματήσει την μυϊκή σας ανάπτυξη.
Έτσι ανάλογα με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε σε κάθε δραστηριότητα, θα πρέπει να τις αναπληρώσετε.
Δείτε παρακάτω μερικά παραδείγματα για το πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε για κάθε σωματική δραστηριότητα:
- 1 ώρα σωματικής δραστηριότητας πολύ υψηλής έντασης όπως αθλήματα και σπορ αντιστοιχούν σε 500-600 θερμίδες
- 1 ώρα σκληρή χειρωνακτική εργασία, αντιστοιχεί σε 400-500 θερμίδες παραπάνω. Το ίδιο ισχύει και για μια ώρα έντονης σωματικής δραστηριότητας όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και το κολύμπι, καθώς και μια σκληρή προπόνηση αντιστάσεων
- Για δραστηριότητες όπως οι παραπάνω, αλλά σε μέτρια ένταση, θα καταναλώσετε 300-400 θερμίδες. Το ίδιο ισχύει και για μια προπόνηση αντιστάσεων μέτριας έντασης
- Κάνοντας 1 ώρα πιο χαλαρές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και οι δουλειές στο σπίτι, θα καταναλώσετε από 150-200 θερμίδες
Τι ανάγκες έχει το σώμα σας κατά τις ημέρες προπόνησης;
Φυσικά αυτά που αναφέραμε παραπάνω ισχύουν και για τις ημέρες προπόνησης. Έτσι μετά από μία σκληρή μέρα στο γυμναστήριο, οι θερμίδες σας ανάγκες είναι μεγαλύτερες
Σιγουρευτείτε πως λαμβάνετε τουλάχιστον επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης στις τιμές που αναφέραμε παραπάνω και επίσης αυξήστε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε.
Ιδανικά καταναλώστε τους τις ώρες γύρω από την προπόνηση σας.
Πολλοί μπορεί να βρουν ιδιαίτερα χρήσιμο ένα μεταπροπονητικό ρόφημα υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Τι ανάγκες έχει το σώμα σας κατά τις ημέρες ξεκούρασης;
Τις ημέρες ξεκούρασης, φυσικά εφόσον το σώμα δεν καταναλώνει πλέον τόσες θερμίδες, δεν χρειάζεται τόσο μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων.
Έτσι ελαττώστε τους ελάχιστα, έτσι ώστε να μειώσετε την πιθανότητα να αποθηκεύσετε περιττό λίπος. Μην τους ελαττώσετε όμως υπερβολικά, γιατί μην ξεχνάτε πως η ανάρρωση συμβαίνει τις μέρες που ξεκουραζόσαστε. Έτσι πρέπει να εξακολουθείτε να βρισκόσαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα ακόμα και τις μέρες ξεκούρασης.
Κοινά λάθη που πρέπει να προσέξετε:
- Τρώτε παραπάνω πρωτεΐνη από όσο χρειάζεται:
Ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί ασκούμενοι, είναι πως καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από όσο χρειάζεται το σώμα τους. Περισσότερη πρωτεΐνη δεν ισούται με παραπάνω μυϊκή ανάπτυξη, μιας και η περίσσια πρωτεΐνη απλά θα αποβληθεί η μπορεί ακόμα και να αποθηκευτεί σαν λίπος.
- Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες από όσους χρειάζεστε
Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες θα παίξουν καθοριστικό ρόλο στην μυϊκή ανάπτυξη. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Έτσι χρειάζονται για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις σας και για να διατηρήσουν τις αποθήκες ενέργειας του σώματος γεμάτες, έτσι ώστε να έχει περιθώριο για ανάρρωση και ανάπτυξη.
- Δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες
Μπορεί να βγάλατε με την χρήση κάποιου αλγορίθμου τις θερμιδικές σας ανάγκες, ωστόσο κάθε σωματότυπος είναι διαφορετικός. Επίσης ανάλογα με την δραστηριότητα της ημέρας σας μπορεί να χρειάζεστε να καταναλώσετε ακόμα παραπάνω θερμίδες από όσες είχατε στο πλάνο σας
Περιληπτικά
- Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας
- Υπολογίστε βάση του βάρους σας τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακα
- Συμπληρώστε τις θερμίδες που καταναλώνετε μετά από κάθε σωματική δραστηριότητα
- Τις ημέρες προπόνησης καταναλώστε παραπάνω υδατάνθρακες, ιδανικά γύρω από τις ώρες προπόνησης σας
- Ελαττώστε ελάχιστα τους υδατάνθρακες τις ημέρες ξεκούρασης
Επίλογος
Όσο σκληρή και αν είναι η προπόνηση που κάνετε, αν στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή σας ανάπτυξη, τότε η διατροφή σας είναι αυτό που θα παίξει τον πιο καθοριστικό ρόλο.
Δίνοντας προσοχή σε όλα όσα αναφέραμε παραπάνω, να είστε σίγουροι πως θα ξεπεράσετε κάθε πλατό και η πρόοδος σας θα είναι όσο πιο γρήγορη γίνεται.
Ωστόσο μην ξεχνάτε πως η σωματική διάπλαση είναι υπόθεση όχι μόνο λίγων εβδομάδων, αλλά πολλών μηνών και χρόνων.
Έτσι να έχετε υπομονή και πειθαρχία και κάντε την σκληρή δουλειά που χρειάζεται. Και να είστε σίγουρος πως θα φτάσετε την καλύτερη έκδοση του εαυτού σας.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
