Πόσες θερμίδες καίω και πώς να το υπολογίσω

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, σίγουρα έχετε ακούσει για το μέτρημα θερμίδων. Αλλά είναι στην πραγματικότητα η απώλεια βάρους απλά μαθηματικά;

Πόσες θερμίδες καίω; Μια ερώτηση με μεγάλη σημασία. Ναι. Η απώλεια βάρους είναι απλά μαθηματικά. Αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, τότε θα κερδίζετε βάρος ή αν τρώτε λιγότερες θα χάνετε βάρος. Η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνετε επηρεάζει τη σωματική σας σύνθεση. Επομένως, πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το βάρος και την διατήρηση της μυϊκής μάζας. Θα τα δούμε αυτά αφού συνειδητοποιήσουμε και μάθουμε να υπολογίζουμε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας.

Ο υπολογισμός γίνεται με 2 παραμέτρους: βασικός μεταβολικός ρυθμός και συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Ενεργειακή Δαπάνη είναι η ποσότητα της ενέργειας που το σώμα μας χρησιμοποιηεί για τις λειτουργίες του σώματος μας, όπως η αναπνοή, η διατήρηση των καρδιακών παλμών και άλλες μεταβολικές διαδικασίες μαζί με καθημερινές και φυσικές δραστηριότητες. Πρέπει να καταναλώνετε αυτή την ενέργεια με τη μορφή τροφίμων. Η ενέργεια των τροφίμων εκφράζεται σε ‘kilocalories’, ή kcal ή απλά θερμίδες. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με αυτές που το σώμα σας χρησιμοποιεί ή καταναλώνει. Αυτό είναι γνωστό ως ενεργειακή ισορροπία.

Τι είναι ο βασικός μεταβολικός ρυθμός;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ποσότητα της ενέργειας που το σώμα σας καίει όταν δεν κάνετε τίποτα για όλο το 24 ώρο. Είναι η ελάχιστη ενέργεια που απαιτεί το σώμα σας για να λειτουργήσει. Δεν περιλαμβάνει τις θερμίδες που χρησιμοποιεί το σώμα σας για άσκηση ή κίνηση.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός: πώς να τον υπολογίσετε;

Πρέπει να γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ώστε να γνωρίζετε πόσες θερμίδες το σώμα σας απαιτεί για να λειτουργήσει. Μετά τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού, στη συνέχεια θα είστε σε θέση να δείτε πόσες θερμίδες χρησιμοποιεί το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών δραστηριοτήτων και της άσκησης. Αυτό είναι γνωστό ως ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Αν βρείτε αυτό, μπορείτε να ξέρετε τι πρέπει να φάτε για να χάσετε, διατηρήσετε ή κερδίσετε βάρος. Για να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας, πρέπει να γνωρίζετε το βάρος σας σε κιλά και το ύψος σας σε εκατοστά. Χρησιμοποιήστε μία από τις παρακάτω φόρμουλες για να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (σε χρόνια) – 161

Άντρες: 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (σε χρόνια) + 5

Τώρα υπολογίσατε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό με την παραπάνω φόρμουλα. Πάμε να δούμε πώς θα υπολογίσουμε την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

Συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Είναι η ποσότητα της ενέργειας, π.χ. θερμίδες, το σώμα σας καταναλώνει κάθε μέρα ώστε να εκτελέσει τις σωματικές λειτουργίες και επιπλέον η κίνηση όπως καθημερινές δραστηριότητες και άσκηση. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε αυτή την παραμέτρο ώστε να να γνωρίζετε πόσες θερμίδες πρέπει να διατηρήσετε, να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. Λένε ότι ο μέσος όρος συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης είναι 2000 θερμίδες την ημέρα, ενώ ο μέσος όρος για τους άντρες είναι 2500, ωστόσο δεν υπάρχει ένα μαγικό νούμερο για όλους. Δεν είναι ίδια η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη για όλους, αφού αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν πόση ενέργεια καταναλώνετε κάθε ημέρα, όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος, τα γενετικά και το επίπεδο δραστηριότητας.

Πώς να την υπολογίσετε. 

Αφού υπολογίσετε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, απλά πολλαπλασιάστε τον με τους αριθμούς στον παρακάτω πίνακα οι οποίοι αντιστοιχούν στις ημερήσιες δραστηριότητες σας.

To calculate your TDEE, you need to look at the activities you do throughout the day. This is commonly expressed as your physical activity level (or your ‘PAL’). Simply multiply your BMR by the PAL number that corresponds the most to your daily activities in the table below.

 

Όταν κάνετε τον πολλαπλασιαμό τότε θα βρείτε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζετε το σώμα σας κάθε ημέρα ώστε να διατηρήσει το βάρος του.

Απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος πρέπει να αφαιρέσετε περίπου 500 θερμίδες από την συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί ενέργεια από τις αποθήκες λίπους.

Το μυστικό για να διατηρήσετε μυϊκή μάζα κατά τη δίαιτα είναι να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και να κάνετε προπόνηση με βάρη. Η πρωτεΐνη σε συνδυασμό με τα βάρη αυξάνουν την πρωτεϊνοσύνθεση η οποία οδηγεί στη μυϊκή ανάπτυξη και άρα μειώνει την πιθανότητα να χάσετε μυϊκή μάζα κατά τη δίαιτα.

Όσο κάνετε δίαιτα το σώμα σας προσαρμόζεται και έτσι η απώλεια βάρους ίσως μείνει σταθερή. Εκεί πρέπει απλά να αφαιρέσετε λίγες ακόμα θερμίδες (π.χ. 100) σταδιακά και να δείτε πώς θα πάει... Μείνετε πιστοί... το σώμα των ονείρων σας είναι αρκετά κοντά!