Η δόμηση των μυών δεν συμβαίνει μέσα σε μια νύχτα, είναι μια πολύπλοκη, πολύ αγχωτική, και πολύ χρονοβόρα διαδικασία που απαιτεί μεγάλη υπομονή, σκληρή δουλειά, αφοσίωση, και αυτοπειθαρχία. Σε αυτό το άρθρο θα δείτε πόσα ροφήματα πρωτεΐνης θα πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως. Είτε προσπαθείτε να χάσετε λίπος, να τονίσετε το σώμα σας, να αυξήσετε τον όγκο σας, είτε ακόμα και να κάνετε λίγο από όλα τα παραπάνω, είναι σχεδόν σίγουρο πως θα θέλετε να χτίσετε μύες και να αυξήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα.
Ρόλος της Πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι αναγκαία για όλους μας, ειδικά για όσους από εμάς επιθυμούμε να χτίσουμε μύες, αλλά αυτό σημαίνει πως θα πρέπει να θυσιάσουμε τις κανονικές τροφές και να βασιστούμε στα ροφήματα πρωτεΐνης και στα συμπληρώματα;
Μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που ερωτώνται οι προσωπικοί γυμναστές και οι ειδικοί του fitness σε εβδομαδιαία βάση, είναι το πόσα ροφήματα πρωτεΐνης την ημέρα είναι το βέλτιστο για τη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Λοιπόν, για να κάνουμε τη ζωή σας ευκολότερη, εδώ έχουμε μια πιο λεπτομερή απάντηση.
Πως η πρωτεΐνη βοηθάει στην μυϊκή ανάπτυξη
Πριν καλύψουμε το πόσα ροφήματα πρωτεΐνης θα πρέπει να πίνετε την ημέρα, είναι πρώτα σημαντικό να κατανοήσουμε πραγματικά το ρόλο που παίζει η πρωτεΐνη στη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Χωρίς τα αμινοξέα, θα ήταν σχεδόν αδύνατο για τους μυϊκούς ιστούς να αναπτυχθούν και να αποκατασταθούν αφού υποστούν ζημιά. Κάθε μόριο πρωτεΐνης αποτελείται από: άνθρακα, υδρογόνο, άζωτο, και οξυγόνο, και είναι το άζωτο που παίζει τόσο σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών. Όταν έχετε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας, εξασφαλίζετε την επίτευξη της βέλτιστης θετικής ισορροπίας αζώτου στο σώμα, η οποία αναφέρεται και ως αναβολική κατάσταση, που σημαίνει πως θα βρίσκεστε σε φάση για να χτίσετε νέους μυϊκούς ιστούς.
Όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη, αμινοξέα, οξυγόνο, και άλλα θρεπτικά συστατικά μυϊκής δόμησης θα μεταφερθούν ταχύτατα στον σκελετικό μυϊκό ιστό, εξασφαλίζοντας έτσι την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του μετά από μια επίπονη προπόνηση.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της πρωτεΐνης, στην οποία το σώμα αρχίζει να συνθέτει νέες μυϊκές πρωτεΐνες για να αντικαταστήσει αυτές που έχουν φθαρεί και υποστεί ζημιά, για παράδειγμα μετά από προπονήσεις.
Τι είδους πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;
Ανάλογα με ποιον μιλάτε, ενδέχεται να λάβετε μια ελαφρώς διαφορετική απάντηση, καθώς στην πραγματικότητα, όλα τα σώματα είναι διαφορετικά, και επομένως, όλα τα σώματα αντιδρούν σε ορισμένα ερεθίσματα με διαφορετικούς τρόπους.
Διατήρηση/Ανάπτυξη Μυών
Η γενική επικρατούσα άποψη ωστόσο, είναι πως για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν/ή ακόμα περισσότερο να χτίσουν μύες, (παράλληλα με την προπόνηση) θα πρέπει να στοχεύουν για περίπου 1.5g πρωτεΐνης, ανά λίβρα του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει πως ένας άνδρας 220lb, θα χρειάζονταν 330g πρωτεΐνης κάθε μέρα. Για έναν πιο ακριβή αριθμό, δείτε παρακάτω τα γραφήματα μας!
Πρωτεΐνη Για Άνδρες
Πρωτεΐνη Για Γυναίκες
Συμπλήρωση με Ροφήματα Πρωτεΐνης
Όταν πρόκειται για την κατανάλωση πρωτεΐνης, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει υποκατάστατο για τις ευεργετικές, φρέσκες, υγιεινές και φυσικές τροφές, και παρόλο που τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά ωφέλιμα, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατο για τα κανονικά γεύματα, θα πρέπει αντιθέτως να χρησιμοποιούνται για να συμπληρώσουν τα γεύματα αυτά π.χ. να καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων.
Τύποι Ορού Γάλακτος
1. Συμπυκνωμένος Ορός Γάλακτος - Whey Protein
Ο Συμπυκνωμένος ορός γάλακτος προέρχεται από το γάλα της αγελάδας, και λαμβάνεται όταν το γάλα διαχωρίζεται σε τυρί. Όταν αυτό συμβαίνει, το γάλα χωρίζεται σε στερεά και υγρά. Τα στερεά είναι το τυρόπηγμα, και τα υγρά είναι ο ορός γάλακτος.
Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελείται από περίπου 20% συνολική πρωτεΐνη γάλακτος, και είναι μια πρωτεΐνη ταχείας απορρόφησης που είναι γεμάτη με αμινοξέα. Ο συμπυκνωμένος ορός γάλακτος είναι περίπου 75 - 80% καθαρή πρωτεΐνη ανά δόση, με το υπόλοιπο 25% να αποτελείται από υδατάνθρακες και λιπαρά.
2. Απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος - Isolate Protein
Η Απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος ξεκινάει τη ζωή της με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως και ο συμπυκνωμένος ορός γάλακτος, μέχρι να υποστεί επεξεργασία και να φιλτραριστεί.
Εδώ, υποβάλλεται σε επιπλέον επεξεργασία για τη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών και την αφαίρεση περισσότερων ακαθαρσιών. Ο απομονωμένος ορός γάλακτος είναι περίπου 95% καθαρή πρωτεΐνη ανά δόση, αντί του 75 – 80% του συμπυκνωμένου ορού γάλακτος.
3. Πρωτεΐνη Καζεΐνης - Casein
Η Πρωτεΐνη Καζεΐνης προέρχεται επίσης από το αγελαδινό γάλα, αν και αυτή η πρωτεΐνη είναι πολύ διαφορετική από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η Καζεΐνη αποτελείται από 80% συνολικές πρωτεΐνης γάλακτος, περιέχει ένα υγιεινό μίγμα από πεπτίδια και αμινοξέα, και είναι γνωστή για το ότι απορροφάται πολύ, πολύ πιο αργά από ότι ο ορός γάλακτος.
Εξαιτίας αυτού, χρησιμοποιείται κυρίως πριν πέσουμε για ύπνο, έτσι ώστε να κρατήσει το σώμα σε μια σταθερή αναβολική κατάσταση ενώ κοιμόμαστε.
Πόσα ροφήματα πρωτεΐνης / ροφήματα πρωτεΐνης πρέπει να πίνω ημερησίως;
Επιτέλους, μια απάντηση στο ερώτημα!
Να θυμάστε, όλα τα σώματα είναι διαφορετικά, αλλά σε γενικές γραμμές, ο μαγικός αριθμός ανά ημέρα είναι 3 – 5 απλά ροφήματα πρωτεΐνης φτιαγμένα με καθαρή σκόνη πρωτεΐνης χωρίς επιπλέον μακροθρεπτικά συστατικά – καθώς αυτό είναι το σημείο που γίνεται δυσνόητο. Για παράδειγμα, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να έρθουν ως υποκατάστατα γεύματος, που ενδέχεται να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες και άλλα πρόσθετα συστατικά.
Πότε να λαμβάνω τα ροφήματα πρωτεΐνης / ροφήματα πρωτεΐνης;
Αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα – αλλά ευτυχώς, ο ορός γάλακτος μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για να αυξήσει την πρόσληψη της πρωτεΐνης! Μερικά παραδείγματα:
Πρώτο ρόφημα πρωτεΐνης νωρίς το πρωί μόλις ξυπνάτε για να παρέχει λίγη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά στους μύες σας όσο πιο γρήγορα γίνεται.
- Μετά το πρωινό σας και πριν το μεσημεριανό σας.
- Μεταξύ γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας ως ένα γρήγορο σνακ.
Μετά την προπόνησή σας για να αναπληρώσει τα επίπεδα γλυκογόνου μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Μετά από την άσκηση, οι μύες σας είναι αναβολικά έτοιμοι να απορροφήσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ότι συνήθως, και αυτό διαρκεί για περίπου μία ώρα. Είναι γνωστό ως “αναβολικό παράθυρο”.
Ποιά συμπληρώματα να επιλέξω μετά την προπόνηση μαζί με το protein shake;
Πολλοί θα καταναλώσουν δεξτρόζη ή άλλα απλά σάκχαρα μαζί με το μεταπροπονητικό τους ρόφημα, για να δημιουργήσουν μια κορύφωση ινσουλίνης για να βοηθήσει ωθώντας τα θρεπτικά συστατικά στους μύες.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης στο τέλος της ημέρας, ή άλλης πρωτεΐνης αργής-απελευθέρωσης – είναι ιδανική πριν πέσετε για ύπνο για να κρατήσει το σώμα και τους μύες σας τροφοδοτημένους ενώ κοιμάστε.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
![[Συνέντευξη] Στέφανη Μιχαηλίδου: Μιλώντας για Γυναικείο Fitness](https://static.thcdn.com/images/xsmall/original/wp-content/uploads/sites/33/2016/11/10094320/1800x672_1200x672_acf_cropped.jpg)