Πόσα λαχανικά και φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνω ;

Ειδικός σε θέματα Fitness 8 χρόνια πριν

Στο παρακάτω άρθρο θα συζητηθεί το πόσο σημαντικές είναι οι φυτικές ίνες στην καθημερινή μας διατροφή και θα σας προτείνω την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για άτομα που γυμνάζονται.

Φυτινές Ίνες

11 Sep 2007, Garnerville, New York, USA --- Assortment of High Fiber Foods --- Image by © Envision/Corbis

Οι φυτικές ίνες είναι ένα συχνά παραμελημένο θρεπτικό συστατικό, το οποίο όμως διαδραματίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία του εντέρου μας καθώς και στην ορθή απορρόφηση των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών. Mπορούν να μειώσουν την πρόσληψη ενέργειας σας καθώς είναι γεγονός ότι δεν έχουν όλες οι φυτικές ίνες θερμίδες, παρόλο που "μετράνε" σαν θερμίδες και μάλιστα στους υδατάνθρακες και παρόλο που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. [1]

Θα έλεγα ότι ένα υγιές κατώτερο όριο για την πρόσληψη φυτικών ινών θα ήταν 20 γραμμάρια για τις γυναίκες και 25 γραμμάρια για τα αγόρια, κάθε ημέρα. Σαν μέγιστο όρια, θα έλεγα ότι δεν χρειαζόμαστε περισσότερο απο το 20% της συνολικής μας πρόσληψης υδατάνθρακα. Το γεγονός οτι έχουμε μέγιστο όριο στην πρόσληψη σε φυτικές ίνες μπορεί να σας ξαφνιάσει και ιδιαίτερα κάποιους Old School bodybuilders. Αλλά αν τρώτε μόνο βρώμη και "καθαρά" φαγητά για να αυξήσετε την πρόσληψη αρκετά παραπάνω απο τα συνιστώμενα, κινδυνεύει η υγεία του γαστρεντερικού σας [2], ενώ παράλληλα θα έχετε ένα αρκετά "φουσκωμένο" bloated look.

Ένας άλλος τρόπος, πιο πρακτικός, είναι ο κανόνας :

10 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 1000 θερμίδες που καταναλώνετε / ημέρα

Και τέλος... μια κλασική ερώτηση.

Οι φυτικές ίνες μετράνε για υδατάνθρακα ;

Η παραδοσιακή διατροφολογία μας έχει διδάξει ότι οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται απο τους ανθρώπους, αλλά στην πραγματικότητα, κάποιες, ενώ δεν είναι αφομοιώσιμες απο το λεπτό έντερο, ζυμώνονται στο παχύ έντερο με αποτέλεσμα να παρέχουν ενέργεια. Παρόλα αυτά, το να γνωρίζει κανείς ποιες παρέχουν θερμίδες και πόσες είναι αρκέτα δύσκολο [3]. Γιαυτό το λόγο, θα σας προτείνω να τα μετράτε σαν υδατάνθρακες και να είστε σίγουροι ότι είστε ανάμεσα στα όρια που σας προανέφερα.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

Βιβλιογραφία

1. Kristensen, M. and M.G. Jensen, Dietary fibres in the regulation of appetite and food

intake. Importance of viscosity. Appetite, 2011. 56(1): p. 65-70.

2. Shah, M., et al., Effect of a High-Fiber Diet Compared With a Moderate-Fiber Diet

on Calcium and Other Mineral Balances in Subjects With Type 2 Diabetes. Diabetes

Care, 2009. 32(6): p. 990-995.

3. Turner, N.D. and J.R. Lupton, Dietary Fiber. Advances in Nutrition: An International

Review Journal, 2011. 2(2): p. 151-152.

Bασίλης Σκωλίκης

Ειδικός σε θέματα Fitness

Είμαι ο Βασίλης Σκωλίκης, γεννήθηκα στην Αθήνα και λατρεύω το Fitness και τα συμπληρώματα διατροφής. Έχω MSc σε Marketing & Business Analytics από το University of Edinburgh Business School και έχω κάνει την έρευνα μου πάνω στο Μάρκετινγκ τωνΣυμπληρωμάτων Διατροφής με τίτλο “Health Consciousness and Perceived Risk as Moderators of Purchase Intention towards Dietary Supplements”. Δεν είμαι διατροφολόγος άλλα όλα τα άρθρα μου βασίζονται στην επιστημονική έρευνα και όλα έχουν παραπομπές και επιστημονική βιβλιογραφία από έγκυρα Journals. Η φιλοσοφία μου ταιριάζει με τη φράση «Extraordinary claims require extraordinary evidence».