Πως να ξεκινήσω υγιεινή διατροφή; Μέρος 2ο

Μέρος 2

Έχοντας τώρα τη λίστα με τα τρόφιμα που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργεί σωστά και αποδοτικά (Μέρος 1 του άρθρου), είναι καιρός ο καθένας από εμάς να αναλάβει δράση. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι έγκειται στον καθένα από εμάς τι επιλογές θα κάνει την επόμενη φορά που θα πάει να ψωνίσει στο σούπερ μάρκετ ή θα βγει για φαγητό έξω.

Πολλές φορές, είναι εύκολο να παρασυρθούμε και να καταναλώσουμε κάτι το οποίο θεωρούμε «υγιεινό», αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι. Παραδείγματος χάριν, μπορεί κάποιος να πει ότι το γεύμα του ήταν υγιεινό γιατί έφαγε κοτόπουλο και πατάτες, όμως στην πραγματικότητα το γεύμα του ήταν κοτομπουκιές και τηγανητές πατάτες, τρόφιμα τα οποία είναι πολύ επεξεργασμένα (κοτομπουκιές) ή μαγειρεμένα με επιβαρυντικό τρόπο (τηγανητές πατάτες).

Για να  μπορέσουμε να αποφύγουμε παρόμοια παραδείγματα, μπορούμε να κάνουμε το εξής:

Επιλογή υγιεινών συστατικών από το σούπερ μάρκετ

Όταν βρισκόμαστε στο σούπερ μάρκετ:

• Πάντα ελέγχουμε τις ετικέτες των προϊόντων
• Διαβάζουμε τη λίστα με τα συστατικά
• Όταν τα συστατικά είναι πολλά, με μεγάλα, άγνωστα ονόματα, πιθανότατα το προϊόν είναι πολύ επεξεργασμένο
• Αποφεύγουμε να ψωνίζουμε από τους κεντρικούς διαδρόμους όπου συνήθως τοποθετούνται υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές, όπως κονσέρβες, σοκολάτες, δημητριακά, σνακς, κλπ και προτιμούμε τους εξωτερικούς διαδρόμους όπου βρίσκεται η μαναβική, ο πάγκος των ξηρών καρπών, ψαρικών, κρεατικών, γαλακτοκομικών, κλπ.
• Προσπαθούμε να μην ενθουσιαζόμαστε από πολύχρωμες και «χαριτωμένες» συσκευασίες που συνήθως περιλαμβάνουν επεξεργασμένα προϊόντα με πολύ ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
• Πηγαίνουμε με λίστα των προϊόντων που χρειαζόμαστε
• Έχουμε στο μυαλό μας (ή ακόμη καλύτερα στο πορτοφόλι μας) ένα συγκεκριμένο χρηματικό ποσό που πρόκειται να ξοδέψουμε

Επιλογή υγιεινών συστατικών στο εστιατόριο

Όταν βρισκόμαστε έξω για φαγητό:

• Διαβάζουμε τον κατάλογο και βλέπουμε τα πιάτα που σερβίρονται
• Αποφεύγουμε τρόφιμα τα οποία πιθανότατα είναι τηγανισμένα ή περιλαμβάνουν σάλτσες και κρέμες
• Αντί για ορεκτικό, μπορούμε να παραγγείλουμε σαλάτα σαν συνοδευτικό των κυρίως πιάτων
• Αν αμφιβάλλουμε για κάποια πιάτα, μπορούμε να ρωτήσουμε πώς είναι μαγειρεμένα ή τι υλικά έχουν χρησιμοποιηθεί
• Μπορούμε να ζητήσουμε μία αλλαγή στο πιάτο όπως προσφέρεται στον κατάλογο, π.χ. φιλέτο κοτόπουλο με πίτα και πατάτες τηγανητές σε φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα και πίτα
• Μην φοβάστε ότι θα σας θεωρήσουν περίεργους! Δεν θα θέλατε να ξέρετε τι περιέχει το πιάτο που βρίσκεται μπροστά σας;

Επιλογή υγιεινών συστατικών στο σπιτι

• Όταν μαγειρεύουμε στο σπίτι:
• Μαγειρεύουμε απλά και νόστιμα, χωρίς υπερβολικά συστατικά για μία συνταγή
• Μειώνουμε το χρόνο μαγειρέματος, π.χ. δεν βράζουμε το μπρόκολο μισή ώρα, μπορούμε να το βάλουμε στον ατμό 10-12’. Όσο περισσότερο επεξεργαζόμαστε τις τροφές μέσω του μαγειρέματος, τόσα περισσότερα συστατικά χάνονται κατά τη διαδικασία αυτή
• Φροντίζουμε το πιάτο μας να είναι πολύχρωμο (π.χ. διάφορα λαχανικά, ρύζι, ψάρι) και να μην έχει ένα ενιαίο «μπεζ» χρώμα (π.χ. τηγανητό κοτόπουλο με ψωμί, πατάτες και μαγιονέζα)
• Αποφεύγουμε τα πολλά λιπαρά κατά το μαγείρεμα καθώς πολλά υλικά, κυρίως ζωικές πρωτεΐνες, απελευθερώνουν λίπος κατά τη διάρκεια του ψησίματος
• Τα λιπαρά που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στο μαγείρεμα ως πιο υγιεινά είναι το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο και το λάδι καρύδας. Αποφεύγουμε να μαγειρεύουμε συστηματικά με ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, σογιέλαιο, κλπ., καθώς πρόκειται για έλαια των οποίων η συστηματική κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει φλεγμονές στον οργανισμό μας

Επιλογή υγιεινών συστατικών για επιδόρπιο

• Όταν θέλουμε κάτι γλυκό:
• Προτιμάμε νωπά ή αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα, βιταμίνες και μέταλλα
• Προτιμάμε γρανίτα ή παγωτό από πολτοποιημένα κατεψυγμένα φρούτα και γάλα (ζωικό ή φυτικό) ή γιαούρτι
• Μπορούμε να καταναλώσουμε γιαούρτι με μέλι, κανέλλα και ξηρούς καρπούς
• Μπορούμε να καταναλώσουμε μία μπάρα πρωτεΐνης (αν και επεξεργασμένη, οι αναλογίες πρωτεΐνης-υδατανθράκων-λιπαρών είναι προσεγμένες και σε καμία περίπτωση δεν μοιάζουν με τις αναλογίες της σοκολάτας ή άλλων παρόμοιων σνακ)