Μέρος 1
Πολύ συχνά η υγιεινή διατροφή θεωρείται μία ακόμη «δίαιτα» που χρειάζεται να ακολουθήσει κανείς προκειμένου να χάσει βάρος και να σμιλέψει το κορμί του. Είναι όμως πραγματικά έτσι; Τι είναι η «υγιεινή διατροφή» και πώς μπορεί κανείς να την ακολουθήσει;
Η υγιεινή διατροφή είναι δίαιτα;
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να εξισώνεται με δίαιτες, οι οποίες είναι ευκαιριακές, πρόσκαιρες, αναποτελεσματικές μακροπρόθεσμα και πολλές φορές επικίνδυνες και επιβλαβείς για την σωματική και ψυχική υγεία. Είναι μία διατροφή που σέβεται τον οργανισμό και τον τροφοδοτεί με πραγματικά, απαραίτητα καύσιμα για την εύρυθμη λειτουργία του.
Ποιά είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε;
Επιστρέφοντας πίσω, πριν δηλαδή την εκβιομηχάνιση της τροφής, μπορούμε να αναζητήσουμε τροφές στην αυθεντική τους μορφή, χωρίς να έχουν υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία. Έχοντας υπ’όψιν τα τρία βασικά μακροθρεπτικά στοιχεία που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας, τους υδατάνθρακες, την πρωτεΐνη και τα λιπαρά, μπορούμε να αναζητήσουμε και τις αντίστοιχες φυσικές, ανεπεξέργαστες ή ελαφρώς επεξεργασμένες τροφές.
Υδατάνθρακες
Ξεκινώντας από τους υδατάνθρακες, η λίστα των φυσικών τροφών είναι πραγματικά μεγάλη. Όλων των ειδών τα φρούτα και τα λαχανικά –μήλα, πορτοκάλια, ανανάς, μαρούλι, λάχανο, καρότο, πατάτες, κ.ο.κ.- χρειάζεται να καταλαμβάνουν σημαντικό μέρος της διατροφής μας καθώς περιλαμβάνουν και τη μεγαλύτερη ποσότητα μικροθρεπτικών στοιχείων, δηλαδή βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα. Όλα αυτά τα συστατικά, είναι απαραίτητα προκειμένου ο οργανισμός μας να επιτελεί όλες τις καθορισμένες του λειτουργίες χωρίς δυσκολία. Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά περιλαμβάνουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες είναι χρήσιμες για την αποφυγή απότομης αύξησης του σακχάρου του αίματος καθώς και την ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
Στην κατηγορία αυτή, ανήκουν και υδατάνθρακες όπως ρύζι, μακαρόνια και ψωμί, τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία προκειμένου να λάβουν τη μορφή που έχουν. Αν και έχουν επεξεργαστεί και τροποποιηθεί ως ένα βαθμό, το γεγονός ότι δεν περιλαμβάνουν συντηρητικά και επιπρόσθετες άλλες ουσίες, κατατάσσουν τις τροφές αυτές στις πιο υγιεινές. Σε μία υγιεινή διατροφή, σαφώς δεν μπορούν να λάβουν συστηματικά μέρος τροφές όπως μπισκότα, κουλουράκια, γλυκά, κρουασάν, κλπ. καθώς πρόκειται για υπερβολικά επεξεργασμένες τροφές, τις οποίες ο οργανισμός μας δυσκολεύεται να διασπάσει και να αφομοιώσει.
Πρωτεΐνη
Όσον αφορά τις πηγές πρωτεϊνης, αυτές μπορούν να αναζητηθούν σε ζωικά προϊόντα όπως στα αυγά, το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κλπ.), τα ψάρια, τα μαλάκια και τα οστρακοειδή, το κόκκινο κρέας (αρνί, μοσχάρι, κατσίκι, κλπ.), τα γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, κεφίρ, κλπ.) καθώς και σε φυτικά προϊόντα όπως όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, σόγια, κλπ.), ξηρούς καρπούς και σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, κλπ.).
Λιπαρά
Τέλος, τα λιπαρά μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας χρησιμοποιώντας υγιεινές πηγές όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους (βραζιλιάνικα φυστίκια, πίνατς, ηλιόσπορους, λιναρόσπορους, σπόρους chia, κλπ.), φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λινέλαιο, σησαμέλαιο, κλπ.) και λαχανικά με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως ελιές και αβοκάντο. Κάποια επιπλέον λιπαρά, τα οποία λαμβάνουμε μέσω της κατανάλωσης ζωικών τροφών είναι ο κρόκος αυγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και λίπη από το κρέας και το ψάρι. Σαφώς, η κατανάλωση λιπών από ζωικά παράγωγα χρειάζεται να πραγματοποιείται με μέτρο, λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
Τι να προσέξω;
Ακολουθώντας τα παραπάνω, μπορούμε να δούμε ότι το πιάτο μας μπορεί να είναι πάντα γεμάτο με πολλές νοστιμιές, χωρίς καταπίεση. Φρούτα, λαχανικά, κρεατικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, ζυμαρικά, ρύζι μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινή μας διατροφή για να μας τροφοδοτήσουν με ενέργεια!
Στο δεύτερο μέρος του άρθρου αυτού, θα ανακαλύψουμε τι χρειάζεται επιπλέον να κάνουμε για να μπούμε δυναμικά στο δρόμο της υγιεινής διατροφής!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
H Alice Pearson είναι UKVRN Registered Associate Nutritionist και UK Anti‐Doping διαπιστευμένη σύμβουλος με πτυχίο σε Science in Nutrition και Master’s of Science σε Sport Nutrition. Έχει ειδικό ενδιαφέρον για τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων για τη βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και της αθλητικής απόδοσης. Η Alice έχει εμπειρία αφού έχει εργαστεί τόσο με ερασιτέχνες όσο και ελίτ αθλητές, συμπεριλαμβανομένης της παροχής διατροφικών συμβουλών, την υποστήριξη στο Tranmere Rovers FC και το Rugby Club του Newcastle Falcons. Η διατροφική της καθοδήγησή της υποστηρίζεται πάντοτε από έρευνα βασισμένη σε αποδεικτικά στοιχεία, για την οποία ενημερώνεται συνεχώς μέσω της συνέχισης της επαγγελματικής της ανάπτυξης και την συνεχή μάθηση. Στον ελεύθερό της χρόνο, η Alice ταξιδεύει, πάει γυμναστήριο και διαβάζει βιβλία. Μάθε περισσότερα για την ιστορία της Alice εδώ.
