Παρατάς το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά δεν είσαι σίγουρος ότι θα ικανοποιήσεις τις απαιτήσεις σου σε πρωτεΐνες Σταμάτα να ανησυχείς. Υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης για να τις απολαύσεις. Παραθέσαμε μερικές για να ξεκινήσεις.
1. Κινόα
Το Quinoa (να σημειωθεί ότι προφέρεται keen-wah!) Είναι αναμφισβήτητα μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών (και υδατανθράκων) για vegetarians και vegans. Η όψη του που μοιάζει με κουσκούς το καθιστά εξαιρετικά ευέλικτο για χρήση σε σαλάτες, στον φούρνο και ακόμη και συνταγές για ένα μπολ πρωινού, όπως αυτή παραπάνω.
Το Quinoa έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φυτικές ίνες και μαγνήσιο, γεγονός που το καθιστά ένα πλήρες φαγητό.
Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη - 14g
Υδατάνθρακες - 64g
Λιπαρά - 6g
2. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα τώρα τελευταία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα 3 - υψηλότερα από οποιαδήποτε άλλη φυτική τροφή. Η συνοχή τους όταν αναμειγνύονται με υγρό τα κάνει εξαιρετικά σε συνταγές, ειδικά ως υποκατάστατο των αυγών.
Περιέχουν επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο, καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά. Δες αυτές τις 3 συνταγές πουτίγκας chia για έμπνευση.
Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη - 17g
Υδατάνθρακες - 42g
Λιπαρά - 31g
3. Σόγια
Τα φασόλια σόγιας είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιαδήποτε σαλάτα, σε συνταγή και είναι υπέροχα και για σνακ. Υπάρχουν πολλά προϊόντα που προέρχονται από φασόλια σόγιας, όπως tofu, tempeh και edamame.
Είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegetarians και vegans και συχνά χρησιμοποιείται επίσης σε πρωτεϊνικά ροφήματα.
Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη - 36g
Υδατάνθρακες - 30g
Λιπαρά - 20g
4. Φασόλια
Υπάρχουν δεκάδες ποικιλίες φασολιών, από μαύρα φασόλια, έως pinto. Κάνουν μια εξαιρετική σαλάτα, και μπορούν να συνδυαστούν με άλλα τρόφιμα όπως το ρύζι για να φτιάξουν ένα νόστιμο πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά που αναφέρονται είναι για μαύρα φασόλια.Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη - 22g
Υδατάνθρακες - 62g
Λιπαρά - 1,4g
5. Κάνναβη
Η κάνναβη είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ασβέστιο. Περιέχει μεγάλη ποσότητα και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων, καθώς και λιπαρά οξέα όπως τα ωμέγα 3
Συνήθως καταναλώνεται σε μορφή συμπληρώματος. Τα μακροθρεπτικά συστατικά για την πρωτεΐνη κάνναβης είναι:
Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη - 50g
Υδατάνθρακες - 26g
Λιπαρά - 12g
6. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους κ.λπ. είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν επίσης να αγοραστούν με τη μορφή βουτύρου.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά για τα φιστίκια έχουν ως εξής:
Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη - 26g
Υδατάνθρακες - 49g
Λιπαρά - 16g
7. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι εξαιρετικά όσπρια, περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Χρησιμοποιούνται επίσης για να φτιαχτεί το χούμους, το οποίο είναι υπέροχο για επικάλυψη ή για dip για οποιοδήποτε σνακ.
Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη - 19g
Υδατάνθρακες - 61g
Λιπαρά - 6g
8. Αρακάς
Υπέροχη γεύση, μία από τις προσθήκες φρούτων και λαχανικών και χαμηλή σε θερμίδες. Δεν έχει τόση πρωτεΐνη όσο μερικά από τα άλλα τρόφιμα στη λίστα, αλλά για ένα λαχανικό, έχει εξαιρετικές αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών:
Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη - 1,8g
Υδατάνθρακες - 7g
Λιπαρά - 1,2g
9. Συμπληρώματα για vegetarians και vegans
Πολλές από τις πηγές πρωτεϊνών που αναφέρονται εδώ μπορούν να αγοραστούν σε μορφή συμπληρώματος, σόγια, κάνναβη, πρωτεΐνη μπιζελιού κ.λπ. Προσφέρουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τις πρώτες μορφές και είναι γρήγορες, εύκολες και βολικές για κατανάλωση.
Ένας νόστιμος και βολικός τρόπος για να πάρεις την πρωτεΐνη σου, το Vegan Blend από μπιζέλι και φασόλια διατίθεται σε 5 νόστιμες γεύσεις, όπως σοκολάτα και latte κουρκουμά. Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι:
Μακροθρεπτικά Συστατικά (100g):Πρωτεΐνη - 73g
Υδατάνθρακες - 14g
Λιπαρά - 1,8g
Με λίγα λόγια
Δεν χρειάζεται να είσαι μια μηχανή κατανάλωσης κοτόπουλου για να φτιάξεις το σώμα σου σήμερα. Υπάρχουν τόσες πολλές πηγές vegan πρωτεΐνης και τόσες πολλές συνταγές που θα σε βοηθήσουν να βρεις γεύματα που σου αρέσουν.
Εκπαίδευσε τις δεξιότητές σου ως σεφ και εφάρμοσε μερικές από αυτές τις πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες στα γεύματά σου και κάνε το σώμα των ονείρων σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
