Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια κατάσταση που επηρεάζει έως και μία στις πέντε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και μία από τις κύριες αιτίες ανωορρηξίας υπογονιμότητας. Είναι εκπληκτικό λοιπόν ότι πολλοί άνθρωποι δεν έχουν καν ακούσει ποτέ γι 'αυτό, πόσο μάλλον να γνωρίζουν τον πόνο που μπορεί να προκαλέσει.
Για να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθητοποίησης σχετικά με την πάθηση, ο ειδικός διατροφολόγος Richie Kirwan το έχει κάνει θέμα αυτής της ενότητας του Nutritionist Explains. Στο βίντεο, συζητά πώς η διατροφή και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες με PCOS να ζήσουν πιο υγιεινά.
https://youtu.be/TndGVxqt_J0
Τι είναι το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS);
Το PCOS είναι μια κατάσταση που μεταβάλλει την παραγωγή ορμονών στις γυναίκες. Επειδή είναι ένα σύνδρομο (μια ομάδα συμπτωμάτων που εμφανίζονται συχνά μαζί), η εμπειρία του PCOS ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των γυναικών, αλλά υπάρχουν μερικά κοινά συμπτώματα.
Ο υπερανδρογονισμός (υπερβολική παραγωγή τεστοστερόνης) είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα που σχετίζονται με το PCOS. Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική τριχοφυΐα και ακόμη και σε ανδρική φαλάκρα.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη, η μειωμένη ικανότητα του οργανισμού να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη που παράγουμε, είναι ένα άλλο κοινό σύμπτωμα του PCOS. Αυτό συχνά συνδέεται με χαμηλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και οδηγεί σε μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας.
Η χρόνια ακανόνιστη ωορρηξία είναι επίσης χαρακτηριστική και μπορεί να οδηγήσει σε ακανόνιστες και επώδυνες περιόδους. Ένα άλλο κοινό χαρακτηριστικό είναι οι πολυκυστικές ωοθήκες, που είναι ο σχηματισμός κύστεων στις ωοθήκες.
Για να διαγνωστεί με PCOS, μπορεί να χρειαστεί να υποφέρεις μόνο με δύο από τα παραπάνω συμπτώματα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχεις σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών χωρίς στην πραγματικότητα να έχεις πολυκυστικές ωοθήκες — και το αντίστροφο.
Το PCOS μπορεί να είναι μια πραγματικά δυσάρεστη κατάσταση για να ζεις με την οποία δυστυχώς δεν υπάρχει θεραπεία, αλλά τα συμπτώματα μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά μέσω της διατροφής και της άσκησης.
Υπερβολικό σωματικό βάρος και PCOS
Το υπερβολικό σωματικό βάρος είναι μια από τις πιο κοινές εκδηλώσεις του PCOS. Οι γυναίκες με PCOS είναι πολύ πιο πιθανό να είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες (αν και μερικές γυναίκες έχουν αυτό που είναι γνωστό ως «άπαχο PCOS» και εμφανίζουν άλλα συμπτώματα ενώ διατηρούν χαμηλότερο σωματικό βάρος).
Για τις γυναίκες με PCOS και παχυσαρκία, η απώλεια κάποιου περιττού σωματικού βάρους μπορεί να είναι ευεργετική. Μερικές μελέτες έχουν δείξει βελτιώσεις στον υπερτριχισμό, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις ανδρογόνες ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με μειωμένες θερμίδες και η απώλεια βάρους περίπου 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε βελτιώσεις στην κανονικότητα της περιόδου και ακόμη και στη γονιμότητα.
Τώρα, γιατί γίνεται αυτό; Υπάρχουν μερικοί λόγοι. Το πρώτο είναι ότι οι γυναίκες με PCOS μπορούν να έχουν πολύ χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό (BMR). Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με PCOS και αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να έχουν 40% χαμηλότερο BMR από τις γυναίκες χωρίς PCOS και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με PCOS αλλά όχι με αντίσταση στην ινσουλίνη είχαν υψηλότερο BMR αλλά ακόμα ένα χαμηλότερο από τον γενικό πληθυσμό.
Είναι μια τεράστια διαφορά και σημαίνει ότι οι γυναίκες με PCOS είναι πολύ πιο εύκολο να πάρουν βάρος, ακόμα κι αν έτρωγαν τις κανονικές ημερήσιες συνιστώμενες θερμίδες των γυναικών χωρίς την πάθηση.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να επηρεάσουν τις ορμόνες κορεσμού (τις ορμόνες που σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτη), πράγμα που σημαίνει ότι ορισμένες γυναίκες θα εμφανίσουν αυξημένη όρεξη και λαχτάρα για φαγητό και θα είναι πιο επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση φαγητού, επομένως μπορεί να χρειαστεί να είναι πιο συντηρητικές με τις θερμίδες τους.
Ελλείμματα θερμίδων
Για να παραμείνεις σε μια δίαιτα μακροπρόθεσμα, πρέπει να είναι βιώσιμη. Οι διατροφικές επιλογές μπορεί να είναι εξαιρετικά σημαντικές: πρέπει να τρως τροφές που σου αρέσουν και να σε κρατούν χορτάτη.
Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι πρώτη στη λίστα, καθώς είναι η πιο χορταστική από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Επιδίωξε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης (περίπου ένα στήθος κοτόπουλου μέσου μεγέθους) ανά γεύμα. Στη συνέχεια, γέμισε το υπόλοιπο πιάτο σου με τροφές χαμηλής θερμιδικής πυκνότητας και μεγάλου όγκου όπως φρούτα και λαχανικά.
Οι ίνες είναι και φίλοι σου. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια μπορούν να σε κρατήσουν χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απορροφώντας νερό στο πεπτικό σου σύστημα και επιβραδύνοντας την εκκένωση των τροφών.
Αυτός ο τύπος διατροφικού προγράμματος, που βασίζεται κυρίως σε ολόκληρα τρόφιμα, θα έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, επομένως θα έχεις μικρότερες επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματός σου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Ακραίες δίαιτες
Μπορεί να ακούσεις από πολλές πηγές στο διαδίκτυο ότι πρέπει να κάνεις κετο και να κόψεις τους υδατάνθρακες εάν έχεις PCOS. Αλλά αυτό απλά δεν είναι αλήθεια. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι απολύτως εντάξει αν είναι η προτίμησή σου, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι μια δίαιτα που πρέπει να ακολουθήσεις.
Η λαχτάρα για φαγητό μπορεί επίσης να είναι υψηλότερη με το PCOS, επομένως, αν επιτρέψεις στον εαυτό σου ορισμένα από τα τρόφιμα που λαχταράς, μπορεί να εξαλείψει τον κίνδυνο υπερφαγίας και να σε βοηθήσει να διατηρήσεις μια συνολική υγιεινή διατροφή.
Ασκηση
Η άσκηση είναι σημαντική για τις γυναίκες με PCOS. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντίσταση μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσει την ενεργειακή σου δαπάνη ηρεμίας. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου παθήσεων υγείας που σχετίζονται με το PCOS, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την προαγωγή της υγείας εκτός από την απώλεια βάρους. 30 λεπτά μέτριας άσκησης την ημέρα είναι ιδανικά για την υγεία και η προπόνηση με αντιστάσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων μυών και δύναμης.
Οι γυναίκες με άπαχο PCOS δεν πρέπει να στοχεύουν στην απώλεια βάρους. Αντίθετα, θα πρέπει να στοχεύουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής διατηρώντας παράλληλα το τρέχον βάρος τους.
Συμπληρώματα
Ινοσιτόλη
Αυτό το συμπλήρωμα έχει μερικά από τα πιο συναρπαστικά στοιχεία που έχουν βρεθεί κατά τη διάρκεια της έρευνας μέχρι στιγμής. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η ινοσιτόλη μπορεί να βοηθήσει στην αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι κοινή σε άτομα με PCOS. Συνήθως οι ινοσιτόλες είναι ουσίες που παράγονται στα κύτταρά μας, αλλά οι ορμονικές διαταραχές που προκαλούνται από το PCOS μπορούν να προκαλέσουν ελαφρώς διαφορετικό μεταβολισμό των ινοσιτόλων. Η συμπλήρωση με ινοσιτόλη μπορεί να μειώσει τις ορμόνες των ανδρογόνων, να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει στη βελτίωση της ωορρηξίας και της γονιμότητας.
Berberine
Αυτό το συμπλήρωμα είναι μια ένωση που βρίσκεται στις ρίζες ορισμένων φυτών που χρησιμοποιούνται συνήθως σε φυτικά φάρμακα. Για πολλές γυναίκες με PCOS, η συμπλήρωση με βερβερίνη φαίνεται να έχει πολλά από τα ίδια οφέλη με την ινοσιτόλη.
L-καρνιτίνη
Οι γυναίκες με PCOS τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα L-καρνιτίνης, ενός μορίου που εμπλέκεται στον μεταβολισμό του λίπους. Τα επίπεδα τείνουν να είναι ακόμη χαμηλότερα σε γυναίκες με PCOS και υψηλό σωματικό λίπος και μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη. Εξαιτίας αυτού, η συμπλήρωση με L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση των επιπέδων ορμονών.
Ωμέγα 3
Ο Richie συνιστά στους περισσότερους ανθρώπους να παίρνουν ωμέγα-3, αλλά ιδιαίτερα στις γυναίκες με PCOS καθώς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Με λίγα λόγια
Εάν πάσχεις από PCOS, ο γιατρός σου θα πρέπει φυσικά να είναι το πρώτο λιμάνι που θα σε βοηθήσει να διαχειριστείς τα συμπτώματά σου. Αλλά επιπλέον, δοκιμάζοντας μερικές από τις συμβουλές διατροφής και άσκησης του Richie, μπορεί να μπορέσεις να βελτιώσεις ορισμένα από τα συμπτώματα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Fauser BC, Tarlatzis BC, Rebar RW, Legro RS, Balen AH, Lobo R, et al. Consensus on women’s health aspects of polycystic ovary syndrome (PCOS): the Amsterdam ESHRE/ASRM-Sponsored 3rd PCOS Consensus Workshop Group. Fertility and sterility. 2012;97(1):28-38. e25.
2. Joham AE, Teede HJ, Ranasinha S, Zoungas S, Boyle J. Prevalence of infertility and use of fertility treatment in women with polycystic ovary syndrome: data from a large community-based cohort study. Journal of women’s health. 2015;24(4):299-307.
3. Rosenfield RL, Ehrmann DA. The pathogenesis of polycystic ovary syndrome (PCOS): the hypothesis of PCOS as functional ovarian hyperandrogenism revisited. Endocrine reviews. 2016;37(5):467-520.
4. Glintborg D, Rubin KH, Nybo M, Abrahamsen B, Andersen M. Cardiovascular disease in a nationwide population of Danish women with polycystic ovary syndrome. Cardiovascular Diabetology. 2018;17(1):37.
5. Nestler JE. Insulin resistance and the polycystic ovary syndrome: recent advances. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity. 2000;7(6):345-9.
6. Teede HJ, Misso ML, Costello MF, Dokras A, Laven J, Moran L, et al. Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. Human reproduction. 2018;33(9):1602-18.
7. Lim SS, Davies MJ, Norman RJ, Moran LJ. Overweight, obesity and central obesity in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update. 2012;18(6):618-37.
8. Panidis D, Tziomalos K, Papadakis E, Vosnakis C, Chatzis P, Katsikis I. Lifestyle intervention and anti-obesity therapies in the polycystic ovary syndrome: impact on metabolism and fertility. Endocrine. 2013;44(3):583-90.
9. Moran LJ, Noakes M, Clifton PM, Tomlinson L, Norman RJ. Dietary composition in restoring reproductive and metabolic physiology in overweight women with polycystic ovary syndrome. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003;88(2):812-9.
10. Tolino A, Gambardella V, Caccavale C, d’Ettore A, Giannotti F, d’Anto V, et al. Evaluation of ovarian functionality after a dietary treatment in obese women with polycystic ovary syndrome. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology. 2005;119(1):87-93.
11. Georgopoulos NA, Saltamavros AD, Vervita V, Karkoulias K, Adonakis G, Decavalas G, et al. Basal metabolic rate is decreased in women with polycystic ovary syndrome and biochemical hyperandrogenemia and is associated with insulin resistance. Fertility and Sterility. 2009;92(1):250-5.
12. Hirschberg AL. Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas. 2012;71(3):248-56.
