Πώς να κάψεις λίπος με το κόκκινο κρέας: Οι καλύτερες συμβουλές
Τι ισχύει τελικά με το κόκκινο κρέας; Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί στο μυαλό των περισσότερων αθλουμένων με την αύξηση του λίπους, ίσως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες και λίπος. Και παρ’ όλο που η θεωρία πως οι δίαιτες υψηλές σε λίπος προκαλούν αύξηση του σωματικού λίπους έχει καταρριφθεί(1-9), το κόκκινο κρέας συνεχίζει να είναι μια τροφή που αντιμετωπίζεται με επιφυλακτικότητα από γιατρούς και διατροφολόγους. Ειδικότερα δε οι γυναίκες συνηθίζουν να το αποκλείουν τελείως από τις διατροφές τους.
Μια από τις μεγαλύτερες και πιο πρόσφατες μελέτες συνοψίζει πως “Η συνολική πρόσληψη κρέατος συνδέθηκε θετικά με αύξηση του βάρους σε άνδρες και γυναίκες, φυσιολογικού βάρους και υπέρβαρους, καπνιστές και μη. Λαμβάνοντας υπόψιν τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες, η κατανάλωση 250 γραμμαρίων κρέατος τη μέρα (πχ μια μπριζόλα στις 450 θερμίδες) θα οδηγούσε σε αύξηση βάρους 2 κιλών μέσα σε 5 χρόνια, σε σύγκριση με την ίδια διατροφή λιγότερου κρέατος.”
- Η πρόσληψη τροφής καταγράφτηκε μόνο στην αρχή και όχι στα επόμενα χρόνια, χρησιμοποιώντας ερωτηματολόγιο Η ανακρίβεια μιας τέτοιας μεθόδου έχει εξεταστεί(16-18). Αλλά εκτός αυτού, οι ερευνητές ποτέ δεν πήραν δεύτερη μέτρηση, για να συγκρίνουν με την πρώτη.
- Σε αρκετά κέντρα, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν περισσότερο κρέας είχαν λιγότερη αύξηση κιλών σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερο κρέας. Η στατιστική ανάλυση που έγινε όμως, δεν έλαβε υπόψιν τις διαφορές αυτές και ανέλυσε μαζί περίπου 103.00 άνδρες και 270.000 γυναίκες.
- Η φυσική κατάσταση και δραστηριότητα καταγράφτηκαν και αυτές μέσω ερωτηματολογίων.
Οι ερευνητές ανέφεραν την επίδραση όλων των πηγών κρέατος συνολικά, οι επόμενες αναλύσεις τους όμως δείχνουν πως αφαιρώντας τους ασθενείς με χρόνιες παθήσεις καθώς και αυτούς που υπερ/υποεκτίμησαν τις ημερήσιες ενεργειακές τους ανάγκες, συνάχθησαν τα παρακάτω συμπεράσματα: - Το κόκκινο κρέας δεν είναι ο παράγοντας που επηρεάζει τη συνολική πρόσληψη κρέατος και την αύξηση βάρους.
- Η σύνδεση με το λευκό κρέας(πουλερικά) και την αύξηση βάρους είναι λιγότερο ισχυρή.
- Το επεξεργασμένο κρέας έφερε την ισχυρότερη συσχέτιση με την πρόσληψη βάρους.
Γιατί μπορούμε να κάψουμε λίπος με το κόκκινο κρέας;
- Η τελευταία και ίσως πιο σημαντική λεπτομέρεια είναι πως οι αλλαγές που παρατηρήθηκαν στο βάρος ενδέχεται να οφείλονται σε αύξηση μυϊκής μάζας, λιπώδη ιστού ή και τα δύο[22]. Το κρέας είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Επομένως ενδέχεται οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες κρέατος, να είχαν διαφορετική σύσταση σώματος από τους υπόλοιπους[23].
- Η παραπάνω εξήγηση έχει επιβεβαιωθεί από παλιότερες μελέτες, οι οποίες ανέφεραν αυξημένη απώλεια λίπους και έλεγχο βάρους μέσα από μια διατροφή υψηλή σε κρέας[25,26,31].
Φαίνεται λοιπόν πως η επεξεργασία, ή παράγοντες που συνδέονται με την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος και επηρεάζουν τη συνολική πρόσληψη κρέατος, ευθύνονται κατά κύριο λόγο για την αύξηση βάρους. Επιπρόσθετα, όταν η σύσταση σώματος δε λαμβάνεται υπόψιν, δεν είμαστε σε θέση να βγάζουμε συμπεράσματα για τη σύνδεση του κρέατος και της υγείας.
Συνεπώς το συμπέρασμα πως το κόκκινο κρέας παχαίνει, δε βασίζεται σε επαρκή στοιχεία.
Το κόκκινο κρέας σε σύγκριση με το λευκό κρέας (πουλερικά και ψάρι)
Το λευκό κρέας περιέχει πολύ λιγότερο λίπος από το κόκκινο, ακόμη και από τις “καθαρές” περιοχές κόκκινου, επομένως θα πρέπει να είναι καλύτερο για τη δίαιτα, σωστά? Όχι ακριβώς.
Άσπρο κρέας λιγότερες θερμίδες ή λιγότερο λίπος ;
Σε μια μακράς διάρκειας μελέτη, δύο γκρουπ συμμετεχόντων(άνδρες και γυναίκες) έτρωγαν 170γρ κόκκινου ή λευκού κρέατος τη μέρα, για 5 με 7 ημέρες/ βδομάδα. Τα αποτελέσματα ήταν:
- Γκρουπ άλιπου κόκκινου κρέατος: 1828 θερμίδες/ μέρα, 29.3% των οποίων ήταν λίπος
- Γκρουπ λευκού κρέατος: 1650 θερμίδες/ μέρα, 26.7% των οποίων ήταν λίπος
Το γκρουπ κόκκινου κρέατος κατανάλωσε 178 επιπλέον θερμίδες/ μέρα. Δεν καταγράφτηκαν αλλαγές στην φυσική δραστηριότητα των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια της μελέτης. Παρ’ όλα αυτά όμως, μετά από το πέρας 9 μηνών(36 εβδομάδων), δεν υπήρξε διαφορά στο σωματικό βάρος ανάμεσα στα δύο γκρουπ[32]. Έβγαλαν λοιπόν το συμπέρασμα πως, ένα φαγητό που περιέχει περισσότερο λίπος δε θα οδηγήσει απαραίτητα και σε αύξηση του σωματικού λίπους.
Κόκκινο κρέας ή ψάρι ή πουλερικά ;
Άλλη μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε σύγκριση με πουλερικά και επιπλέον ψάρια[37]. Τρία γκρουπ από άνδρες συμμετέχοντες κατανάλωσαν και τα τρία, από 26 μέρες κάθε φορά, ~2800θερμίδες/ μέρα, 18% πρωτεΐνης, 53% υδατανθράκων και 30% λίπους.
Το 69% της ημερήσιας πρωτεΐνης στο κάθε σενάριο αποτελούνταν κατά σειρά στα τρία σενάρια: 1)καθαρό μοσχάρι(κιλότο/ φιλέτο) 2) κοτόπουλο και γαλοπούλα 3) ψάρια (γλώσσα, γάδος, μπακαλιάρος εγκλεφίνος). Μιλάμε λοιπόν για περίπου μισό κιλό των προαναφερθέντων τροφών.
Η σύσταση σώματος μετρούνταν ανα δύο ημέρες. Η φυσική δραστηριότητα διατηρήθηκε και αποφεύχθηκε η χρήση αλκοόλ.
Συμπέρασμα;
Ο σκοπός του άρθρου δεν ήταν να παρουσιάσει το κόκκινο κρέας ως καταλληλότερο για περιόδους απώλειας βάρους. Εξάλλου κάτι τέτοιο θα ήταν το ίδιο λανθασμένο όπως και η αντίθετη άποψη. Εν τέλει η υπάρχουσα βιβλιογραφία δείχνει πως όταν οι συνολικές θερμίδες είναι περίπου ίδιες, το κόκκινο και το λευκό κρέας έχουν την ίδια θέση και σημαντικότητα σε μια δίαιτα.
