Η vegan διατροφή είναι μια πλήρως φυτική δίαιτα, που αποκλείει κάθε ζωικό προϊόν-συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και των αυγών. Για μερικούς, αυτή η δίαιτα έχει τεράστια οφέλη για την υγεία - ωστόσο, λόγω του αποκλεισμού ενός μεγάλου αριθμού ομάδων τροφίμων, οι vegans πρέπει να δώσουν επιπλέον προσοχή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που συνήθως υπάρχουν άφθονα στο κρέας και το ψάρι.
Για παράδειγμα, τα ψάρια παρέχουν λιπαρά που απαιτούνται από τον οργανισμό για φυσιολογική λειτουργία - όπως Ωμέγα 6 και Ωμέγα 3. Εάν είσαι Vegan, μην πανικοβληθείς. Υπάρχουν πολλές επιλογές για εσένα και θα τις εξετάσουμε σε αυτό το άρθρο.
Τι είναι τα Ωμέγα 3;
Τα Ωμέγα 3 είναι λιπαρά οξέα που ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών. Αυτοί οι τύποι λιπαρών οξέων θεωρούνται απαραίτητοι (πρέπει να τα καταναλώσουμε από τη διατροφή μας) επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράξει. Τρεις κύριοι τύποι Ωμέγα 3 είναι το άλφα-λινολεϊκό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενικό οξύ (DHA). Το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά, ενώ το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα.
Ποια είναι τα οφέλη των Ωμέγα 3 για τους Vegans;
Τα Ωμέγα 3 προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, κυρίως από τα συστατικά τους EPA και DHA. Εδώ είναι μερικά από τα κύρια οφέλη από αυτά τα λιπαρά.
Εμβρυϊκή ανάπτυξη
Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (ειδικά το DHA από τα ψάρια) συνιστώνται συχνά σε γυναίκες που είναι ή σκοπεύουν να μείνουν έγκυες επειδή είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.
Η έρευνα υποστηρίζει ότι τα Ωμέγα 3 υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 1
Αντιφλεγμονώδες δράση
Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, καθώς και άλλων χρόνιων ασθενειών που προκαλούνται από φλεγμονή.1 Αυτή η έρευνα έγινε ειδικά σε ζωικά ωμέγα 3 (EPA/DHA).
Υγεία του εγκεφάλου
Μια άλλη χρήση για τα ζωικά Ωμέγα 3 που έχει αποδειχθεί σε έρευνα, σχετίζεται με τους δείκτες φλεγμονής που συχνά υπάρχουν σε ηλικιωμένους ενήλικες με νόσο Αλτσχάιμερ. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, αποδείχθηκε ότι οι ασθενείς που είχαν υψηλή πρόσληψη EPA και DHA είχαν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης Αλτσχάιμερ από εκείνους που δεν κατανάλωναν πολλά Ωμέγα 3 στη διατροφή τους. 1
Ενώ αυτά τα οφέλη για την υγεία είναι πολλά υποσχόμενα, μπορεί να είναι μια πρόκληση για τους vegans να καταναλώσουν αρκετές πηγές DHA/EPA από την στιγμή που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.
Ποια λιπαρά μου λείπουν;
Όλα τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στην υγεία, αλλά η πλειοψηφία των οφελών για την υγεία συνδέονται με το DHA και το EPA και λιγότερο με το ALA. Το ALA είναι πρόδρομος για EPA και DHA, αλλά η διαδικασία δημιουργίας DHA ή EPA από ALA δεν είναι πολύ αποτελεσματική - καθιστώντας σημαντικό να βρεθούν εξαιρετικές πηγές ALA στη διατροφή μας.
Το διαιτητικό λίπος μας βοηθά να αισθανόμαστε κορεσμένοι, υποστηρίζει τη δομή όλων των κυττάρων μας και είναι το κλειδί για τον υγιή μεταβολισμό. Τα λιπαρά είναι επίσης υπεύθυνα για τη ρύθμιση των σωματικών διεργασιών, εκτός από το ότι καθιστούν δυνατή την απορρόφηση συγκεκριμένων λιποδιαλυτών βιταμινών όπως:
Βιταμίνη ΑΒιταμίνη DΒιταμίνη Ε Βιταμίνη ΚΠηγές Ωμέγα 3 φιλικές προς τους vegan
1. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος περιέχει το Ωμέγα 3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)-το οποίο, όπως προαναφέρθηκε, είναι μια φυτική vegan εναλλακτική λύση στα EPA και DHA. Οι ολόκληροι λιναρόσποροι μπορούν να αναμιχθούν με νερό ως υποκατάστατο vegan αυγού στο ψήσιμο και ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται συχνά σε σάλτσες σαλάτας ή ως επικάλυψη σε porridge.
Ο λιναρόσπορος πρέπει να αλεσθεί πριν από την κατάποση ή δεν θα είναι σε θέση να προσφέρει οφέλη για την υγεία αφού μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθεί. 1-2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο ημερησίως παρέχουν 2 γραμμάρια vegan πολυακόρεστων λιπαρών οξέων όπως το ALA.
2. Καρύδια
Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική vegan πηγή Ωμέγα 3, με 30 γρ. να παρέχουν έως και 2,5 γρ. ALA. 2 Τα καρύδια μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη βελτίωση της διάθεσης, καθώς κάθε γραμμάριο περιέχει περίπου 87 μικρογραμμάρια σεροτονίνης (η ορμόνη της ευτυχίας!). 2
Λάβε υπόψη ότι τα καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί είναι πιο υγιεινά στην ακατέργαστη μορφή τους, καθώς η υψηλή θερμότητα αλλάζει τη δομή των λιπαρών οξέων και τα πρόσθετα έλαια και το αλάτι αφαιρούν μέρος του οφέλους. Τα καρύδια παρέχουν επίσης πρωτεΐνη σε μια vegan διατροφή. Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί παρέχουν υγιή λιπαρά στην καρδιά, τα καρύδια είναι η καλύτερη πηγή vegan Ωμέγα 3.
Το ψήσιμο καρυδιών μπορεί να ενισχύσει τη γεύση, αλλά απέφυγε τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς που συχνά καίγονται σε υψηλές θερμοκρασίες.
3. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι οι υψηλότεροι σε λιπαρά Ωμέγα 3 από όλους τους διαφορετικούς σπόρους. Λόγω των υψηλότερων επιπέδων Ωμέγα 6 σε μια vegan διατροφή, (τα Ωμέγα 3 καταναλώνονται συνήθως μέσω κρέατος, ψαριών και αυγών) η πρόσληψη σπόρων chia μπορεί να συμβάλει στην εξισορρόπηση της αναλογίας.
Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι σπόροι chia αποτελούν εξαιρετικό συστατικό σε μια vegan διατροφή. Η επιθυμητή αναλογία Ωμέγα 3 και 6 είναι 1: 1. Οι σπόροι Chia κατατάσσονται επίσης ως υπερτροφές λόγω του ότι περιέχουν 20% Ωμέγα 3 ALA. 3
4. Σπόροι κολοκύθας
Σχεδόν ο «τέλειος» σπόρος. Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης μια καλή vegan πηγή Ωμέγα 3 λιπαρών. Είναι επίσης γεμάτοι με σίδηρο, το οποίο είναι δύσκολο να βρεθεί σε μια vegan διατροφή. Είναι ιδιαίτερα αλκαλοποιμένοι σε σύγκριση με άλλους κοινούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, και μπορεί να προσφέρουν οφέλη για το ζάχαρο στο αίμα και τη σταθεροποίηση των ορμονών, καθώς μειώνουν την ινσουλίνη και την κορτιζόλη στο σώμα. 4
Προσπάθησε να επιλέξεις ωμούς και βιολογικούς σπόρους κολοκύθας, όποτε είναι δυνατόν, αφού αποτελούν πιο υγιεινή επιλογή. Οι σπόροι κολοκύθας ταιριάζουν πολύ στη βρώμη, ως τοπ για smoothies, σαλάτες, σούπες, ενώ μπορείς να φτιάξεις ένα ενεργειακό mix με ξηρούς καρπούς ή μια superfood μπάρα.
Με λίγα λόγια
Εάν είσαι vegan ή απλά θέλεις να καταναλώσεις περισσότερα φυτικά Ωμέγα 3, δοκίμασε να ενσωματώσεις τα παραπάνω τρόφιμα στην καθημερινή σου διατροφή. Ακόμα κι αν εξακολουθείς να τρως κρέας κατά καιρούς, όλα αυτά είναι υπέροχα τρόφιμα για να προσθέσεις στην κουζίνα σου.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
- West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 595-603.
- Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition, 67(2), 105-110.
- Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International, 42(5-6), 641-646.
