[Q&A] Τι θεωρείται μια ολοκληρωμένη διατροφή ; | Τα Βασικά που συχνά ξεχνάτε !

ΔΙΑΤΡΟΦΗ 

Έχοντας δοκιμάσει όλα τα είδη διατροφών, π.χ παρόμοια προγράμματα διατροφής  μέσω διαιτολόγων για όλους,  εξατομικευμένο πλάνο,  Flexible dieting ή δίαιτα Paleo είτε ακόμη και διαίτα που βασίζεται σε ζυγαριές είτε “με το μάτι”, κατέληξα σε ένα βασικό πράγμα..........

Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που μπορείς να ακολουθήσεις.

Η διατροφή η οποία μπορείς να είσαι πιστός είναι η μόνη που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον στόχο σου, είτε αυτό είναι απώλεια λίπους, είτε συντήρηση είτε απόκτηση μυϊκής μάζας.

Επομένως, η ολοκληρωμένη διατροφή πρέπει να είναι ευέλικτη, ρεαλιστική και να σε ευχαριστεί. Μόνο έτσι θα είναι βιώσιμη και πρακτική και θα προσαρμοστεί στο καθημερινό σου πρόγραμμα με μια προοπτική βιωσιμότητας. Για να είναι ευχάριστη πρέπει να σε κινητοποιεί και για να είναι ευέλικτη πρέπει να αναπροσαρμόζεται με βάση το stress και τα ενεργειακά αποθέματα του καθενός.

Επομένως, κατα τη γνώμη μου μια ολοκληρωμένη διατροφή πρέπει να αποτελείται απο τα παρακάτω στάδια:

Στάδιο 1: Ισοζύγιο Ενέργειας, Ημερήσια Λήψη Θερμίδων & Ρυθμός Αλλαγής Σωματικού Βάρους

Όσον αφορά στο ισοζύγιο ενέργειας και την ημερήσια λήψη θερμίδων, με λίγα λόγια για να χτίσετε μυς πρέπει να λάβετε περισσότερες θερμίδες απο όσες δαπανάτε ανα ημέρα και για να χάσετε λίπος το αντίθετο. Ο ρυθμός αλλαγής του σωματικούς σας βάρους, δηλαδή το πόσο γρήγορα θα χάσετε λίπος ή θα αποκτήσετε μυς, θα καθορίζει το πόσο αποτελεσματική θα είναι η διατροφή σας. Με λίγα λόγια, ανάλογα την κατάσταση του καθενός, η προσωπική μου άποψη είναι η απώλεια ή η απόκτηση βάρους, θα πρέπει να γίνεται με αργούς ρυθμούς για να αποφευχθεί η απώλεια μυϊκού ιστού στη δίαιτα και η απόκτηση λίπους στην περίοδο όγκου.

Θα αναρωτηθείτε ποιές είναι οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε για τον στόχο σας. Δυστυχώς δεν υπάρχει μαγική συνταγή και η απάντηση βρίσκεται στις πολλές μέρες που θα αφιερώσετε για να μάθετε το σώμα σας. Ενδεικτικά, μπορείτε να ξεκινήσετε με πολλές φόρμουλες ή Apps που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο και το μυστικό είναι τις πρώτες μέρες να ζυγίζεστε κάθε μέρα ώστε να βρείτε τις θερμίδες συντήρησής σας.

Π.χ. Το App σας λέει ότι με βάση το βάρος σας και την δραστηριότητα σας πρέπει να καταναλώνετε 2000 θερμίδες. Παρακολουθείτε το βάρος σας τρώγοντας αυτόν τον αριθμό θερμίδων και αυτό ανεβαίνει. Δοκιμάστε 1900.

«Παίξτε» με τις θερμίδες για να βρείτε τις θερμίδες συντήρησης σας.

Μόλις τις βρείτε. Αυξήστε ή μειώστε ανάλογα με το σώμα σας και το στόχο σας.

Στάδιο 2: Μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι η ημερήσια πρόσληψη σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και λιπαρά. Μην ξεχνάμε και τις φυτικές ίνες που αποτελούν μέρος των υδατανθράκων. Πολλές προτάσεις έχουν γραφτεί για το πόσο απο το κάθε μακροθρεπτικό συστατικό πρέπει να καταναλώνετε ανάλογα το στόχο σας.

Ξεκινήστε πρώτα με την πρωτεΐνη και ανάλογα το θερμιδικό Budget σας (πόσες θερμίδες δικαιούστε την ημέρα) ορίστε έναν στόχο από 20 έως 25% της ημερήσιας πρόσληψης. Στη συνέχεια, το υπόλοιπο σας σε θερμίδες να το κατανείμετε σε υδατάνθρακες και λιπαρά, έχοντας δοκιμάσει διάφορα ποσοστά και έχοντας δει τι δουλεύει καλύτερα σε εσάς.

Σκεφτείτε ότι έχετε έναν κουμπαρά και πρέπει να ξοδέψετε τα χρήματα σας (θερμίδες) με σοφό τρόπο.

Η φιλοσοφία μου λέει ότι με τη χρήση ενός App μπορείτε να μετράτε άνετα τις θερμίδες και τα μακροσυστατικά σας. Το τι επιλογές θα κάνετε στις τροφές είναι δικό σας θέμα. Η πρόταση μου 80% καθαρές τροφές ( π.χ. Ρύζι, Κοτόπουλο, Μοσχάρι, Πατάτα και τα κλασσικά) και 20% επεξεργασμένες (π.χ. Δημητριακά με σοκολάτα, σοκολάτα, σουβλάκι, Burger, Ζαχαρώδη κλπ). Μόνο έτσι θα μπορέσετε να μείνετε πιστοί. Άλλωστε δεν είμαστε μηχανές. Άνθρωποι είμαστε.

Στάδιο 3: Μικροσυστατικά & Πρόσληψη Νερού

Τα μικροσυστατικά είναι οι βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Προτείνω την κατάλωση 1-2 μερίδων φρούτων ανα 1000 θερμίδες. Δηλαδή αν έχετε 2000 θερμίδες για το στόχο σας, καταναλώστε περίπου 3 φρούτα. Το ίδιο και για τα ινώδη λαχανικά(φυτικές ίνες). 1 μερίδα ανα 1000 θερμίδες που “δικαιούστε”.

Σχετικά με την κατανάλωση νερού, ένα καλό Tip είναι 1 λίτρο ανά 23 κιλά βάρους. Δηλαδή αν είστε 80 kg περίπου 3-4 λίτρα νερό / ημέρα.