Η ταυτόχρονη αύξηση των μυών και η απώλεια λίπους αποτέλεσαν πηγή μεγάλου ενδιαφέροντος στη βιομηχανία της γυμναστικής - από τις ασαφείς δηλώσεις «μετατροπής του λίπους σε μυς» έως τις αντιπαραθέσεις μεταξύ όγκου και γράμμωσης. Παρ 'όλα αυτά, χωρίς αμφιβολία μπορεί να ειπωθεί ότι η μυϊκή ανάπτυξη και η απώλεια λίπους απαιτούν δύο αντίθετες συνθήκες. Το ένα απαιτεί αναβολικό πλεόνασμα ενέργειας και το άλλο απαιτεί καταβολικό έλλειμμα ενέργειας.
Το σώμα μας διασπάται και συνθέτει διάφορα μόρια (συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών που χτίζουν μυς και των λιπαρών οξέων που χτίζουν το σώμα μας) κάθε μέρα και η πηγή των θερμίδων μας μπορεί να γείρει τη ζυγαριά προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.
Όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες και οι διαφορές στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης, των υδατανθράκων και των λιπαρών δεν μπορούν να αγνοηθούν. Αξιοσημείωτα το ενεργειακό πλεόνασμα/έλλειμμα από υδατάνθρακες παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη/απώλεια λίπους των μυών λόγω της επίδρασής τους στην απελευθέρωση της ορμόνης αποθήκευσης, της ινσουλίνης. Παρά τα όσα έχει να πει η κουλτούρα διατροφής για τους υδατάνθρακες, είναι απαραίτητοι για πολλούς λόγους. Δες πώς η μέθοδος carb cycling (εναλλαγή στην κατανάλωση υδατανθράκων μέσα στην εβδομάδα) μπορεί να ωφελήσει εσένα και τους στόχους σου.
Τι είναι το Carb Cycling;
Το carb cycling είναι απλώς μια διατροφική στρατηγική όπου η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεις ποικίλλει σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση. Δεν είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με αυστηρά καθορισμένες οδηγίες, αλλά μια χαλαρή ιδέα που υποστηρίζει ημέρες χαμηλής, μεσαίας και υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων.
Η έλλειψη αυστηρού ορισμού μπορεί να είναι λίγο συγκεχυμένη καθώς θα δεις άτομα να αναφέρονται στο «carb cycling» όταν χρησιμοποιούν κετογενετικές δίαιτες (λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα) με εβδομαδιαία ανατροφοδότηση υδατανθράκων (refeeds) καθώς και άτομα που απλώς προσθέτουν υδατάνθρακες μετά την προπόνησή τους.
Αφήνοντας στην άκρη την ορολογία, ίσως αναρωτιέσαι γιατί δίνουμε τόσο μεγάλη προσοχή στους υδατάνθρακες; Η τελική μοίρα των υδατανθράκων είναι η διάσπαση της γλυκόζης και η απορρόφηση στο αίμα, αυξάνοντας το επίπεδο σακχάρου στο αίμα. Αυτή η αύξηση διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης από το πάγκρεας, η οποία δίνει σήμα στους περιφερειακούς ιστούς να απορροφήσουν γλυκόζη, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. 1 Ωστόσο, η απελευθέρωση ινσουλίνης επηρεάζει ένα πολύ ευρύτερο φάσμα μεταβολικών διεργασιών, μερικές από τις οποίες παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα.
| Αυξημένη μυϊκή πληρότητα/σκληρότητα | ● Αυξημένη σύνθεση γλυκογόνου στο μυϊκό σύστημα και το ήπαρ |
| Αυξημένη μυϊκή μάζα |
● Αυξημένη πρόσληψη αμινοξέων στα μυϊκά κύτταρα ● Αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών ● Μειωμένη διάσπαση πρωτεϊνών |
| Αυξημένο λίπος σώματος |
● Αυξημένη λιπογένεση (σύνθεση λιπαρών οξέων) ● Μειωμένη λιπόλυση (διάσπαση λιπαρών οξέων) |
Κοιτάζοντας αυτά τα λίγα σημεία, μπορείς να δεις ότι η ινσουλίνη βάζει το σώμα σου σε κατάσταση αποθήκευσης, όπου τόσο τα λιπαρά όσο και τα μυϊκά κύτταρα αποκτούν ένα δίκαιο μερίδιο αποθεμάτων. Η διατήρηση των υδατανθράκων σε υψηλά επίπεδα 24 ώρες το 24ωρο επιτρέπει στην έκκριση ινσουλίνης να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά όπου μπορεί και η σωματική σου διάπλαση πιθανότατα θα είναι λίγο λιγότερο "στεγνή", κάτι που είναι υπέροχο αν ο στόχος σου είναι να βάλεις όγκο, αλλά όχι τόσο καλό αν θέλεις να κάνεις γράμμωση. Εκεί μπορείς να επωφεληθείς από τα οφέλη της μεθόδου carb cycling.
Τα οφέλη της μεθόδου carb cycling
1. Αύξηση μυϊκής μυϊκής μάζας/διατήρηση
Το carb cycling μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για απώλεια λίπους όσο και για αύξηση βάρους. Η κύρια διαφορά είναι ο αριθμός των ημερών χαμηλών υδατανθράκων, δίνοντας είτε έλλειμμα θερμίδων είτε πλεόνασμα θερμίδων. 2
Προσθέτοντας λίγες ημέρες χαμηλών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του προγράμματος αύξησης μάζας, δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να μειώσει το λίπος του σώματος (λόγω της μειωμένης λιπογένεσης και της αυξημένης διάσπασης των λιπαρών οξέων) που μπορεί να βάλεις.
Στην αντίθετη πλευρά, προσθέτοντας μερικές ημέρες υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του προγράμματος απώλειας λίπους, δημιουργείς ένα αναβολικό περιβάλλον. Πιθανόν να βάλεις λίγο μυϊκή μάζα και σίγουρα να κρατήσεις περισσότερη μάζα (λόγω αυξημένης πρόσληψης αμινοξέων, αυξημένης σύνθεσης πρωτεϊνών και μειωμένης διάσπασης πρωτεϊνών).
Και στα δύο σενάρια, σε διάστημα μιας εβδομάδας θα χάσεις ταυτόχρονα λίπος και θα βάλεις/διατηρήσεις μυς.
2. Ενδοκρινική διέγερση
Έχει τεκμηριωθεί καλά ότι μεγάλα διαστήματα χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών (Τ3), οδηγώντας σε μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (αριθμός θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία), γεγονός που καθιστά δύσκολη την υπέρβαση των plateau απώλειας λίπους. 3 Οι προγραμματισμένες ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα αυξήσουν την παραγωγή Τ3, ρυθμίζοντας τον μεταβολισμό σου και επιτρέποντάς σου να χάσεις ακόμη περισσότερο σωματικό λίπος. 4
Επιπλέον, η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων (30% των θερμίδων που προέρχονται από υδατάνθρακες) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αναλογία ελεύθερης τεστοστερόνης προς κορτιζόλη μετά από εντατική προπόνηση σε μόλις τρεις ημέρες. Έχοντας ημέρες υψηλότερων υδατανθράκων εδώ και εκεί, θα μπορείς να αυξήσεις την αναλογία αναβολικής τεστοστερόνης προς καταβολική-κορτιζόλη και να δεις ξανά μυική ανάπτυξη. 5
Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα λεπτίνης-την «ορμόνη κορεσμού» που παράγεται με χαμηλότερο ρυθμό σε απόκριση των συρρικνωμένων λιποκυττάρων (απώλεια λίπους). Προφανώς το να είσαι λιγότερο πεινασμένος για λίγες ημέρες μετά από μια μέρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σε βοηθήσει να παραμείνεις στην γράμμωση σου. 6
Ομοίως, η καλή διάθεση μετά από μια μέρα με υψηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να είναι χρήσιμη τόσο στην προπόνηση όσο και στην τήρηση της διατροφής. Η ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει σε αυτό κάνοντας την τρυπτοφάνη προδρομο του νευροδιαβιβαστή «καλής διάθεσης» (σεροτονίνη) πιο άμεσα διαθέσιμη για τον εγκέφαλο. 1
3. Υπερ-αντιστάθμιση γλυκογόνου
Λίγες ημέρες χαμηλών υδατανθράκων σε συνδυασμό με σκληρή προπόνηση μπορούν να μειώσουν σημαντικά την ποσότητα γλυκογόνου που αποθηκεύεται στους μυς σου. Αυτό αυξάνει την παραγωγή ενός ενζύμου που ονομάζεται συνθάση γλυκογόνου, το οποίο δουλεύει πολύ σκληρά για να μετατρέψει κάθε μικρή γλυκόζη που μπορεί σε γλυκογόνο (το οποίο αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι) .7
Μόλις αυξήσεις την πρόσληψη υδατανθράκων, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να αναγνωρίσει το σώμα ότι υπάρχει αρκετή γλυκόζη για να το χαλαρώσει το ένζυμο. Εν τω μεταξύ, οι μύες σου θα απορροφήσουν τους υδατάνθρακες σαν σφουγγάρι, αποθηκεύοντας το γλυκογόνο πάνω από την κανονική του ικανότητα - που σημαίνει γεμάτους, σκληρότερους και μεγαλύτερους μυς. Σίγουρα, αυτή η αίσθηση μπορεί να μην είναι μόνιμη, αλλά η σωστή χρονική στιγμή, κάνει μια δραματική διαφορά όταν πρόκειται να βγάλουμε τα ρούχα για μια σκηνή ή μια φωτογράφιση.
Διάβασε γιατί οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός εδώ.
Πώς να κάνεις carb cycling; - Οδηγός διατροφής
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, δεν υπάρχουν αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για τον τρόπο που πρέπει να γίνει το carb cycling. Επιπλέον, οι όροι «χαμηλός», «μέσος» και «υψηλός» υδατάνθρακας είναι πολύ υποκειμενικοί. Για μερικούς περίπου 400 γραμμάρια υδατανθράκων μπορεί να θεωρηθούν μέτρια, ενώ για άλλους μπορεί να είναι ψηλά, ανάλογα όχι μόνο με το σωματικό βάρος αλλά και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.
Το κύριο πράγμα που πρέπει να έχεις κατά νου είναι ότι η αναλογία των ημερών υψηλότερων προς χαμηλότερων υδατανθράκων σε μια εβδομάδα πρέπει να προσαρμοστεί με βάση τον στόχο σου. Για παράδειγμα, για την απώλεια λίπους η πλειοψηφία των ημερών θα πρέπει να είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, για αύξηση της μυϊκής σου μάζας η πλειοψηφία των ημερών θα πρέπει να είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες και για την συντήρηση οι ημέρες υδατανθράκων θα πρέπει να είναι περίπου 50:50.
Παρακάτω μπορείς να βρεις έναν πίνακα που περιγράφει λεπτομερώς τις συστάσεις μου για το carb cycling, το οποίο λαμβάνει υπόψη ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών.
Η πραγματική πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με τις διατροφικές σου ανάγκες, για παράδειγμα (στις παρενθέσεις) θα βρεις μερικές τιμές αναφοράς για την πρόσληψη υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.
| Στόχος: | Απώλεια λίπους | Συντήρηση Βάρους | Μαζικό κέρδος |
| Εξήγηση στόχου: | Χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες προπόνησης για την προώθηση της απώλειας λίπους και των ημερών υδατανθράκων για την προώθηση της ανάρρωσης τις ημέρες ανάπαυσης. | Χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες ανάπαυσης για να αποφύγεις την αύξηση του λίπους | Υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων σε ημέρες βαριάς προπόνησης που στοχεύουν σε μεγάλες ομάδες μυών για την προώθηση της αύξησης των μυών και της μάζας |
| Δευτέρα: Στήθος & Τρικέφαλα | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) | Μεσαίοι υδατάνθρακες (3g ανά 1kg) | Μεσαίοι υδατάνθρακες (3g ανά 1kg) |
| Τρίτη: Πλάτη & Δικέφαλα | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) | Μεσαίοι υδατάνθρακες (3g ανά 1kg) | Υδατάνθρακες (5g ανά 1kg) |
| Τετάρτη: Ξεκούραση | Μεσαίοι υδατάνθρακες (3g ανά 1kg) | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) |
| Πέμπτη: Πόδια | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) | Μεσαίοι υδατάνθρακες (3g ανά 1kg) | Υδατάνθρακες (5g ανά 1kg) |
| Παρασκευ: Ώμοι & Χέρια | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) | Μεσαίοι υδατάνθρακες (3g ανά 1kg) | Μεσαίοι υδατάνθρακες (3g ανά 1kg) |
| Σάββατο: Ξεκούραση | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) |
| Κυριακή: Ξεκούραση | Μεσαίοι υδατάνθρακες (3g ανά 1kg) | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) | Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1g ανά 1kg) |
Carb cycling διατροφή
Ποιες τροφές είναι καλές για το carb cycling; Ακόμη και τις ημέρες με υψηλούς υδατάνθρακες, διάλεξε υγιεινές πηγές υδατανθράκων ολικής αλέσεως και όχι επεξεργσμένα σάκχαρα.
Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες- Κοτόπουλο
- Σολομός
- Βοδινό κρέας
- Χοιρινό
- Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Σπαράγγι
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Αυγά
- Tofu
Δες παρακάτω τον οδηγό μας για λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων:
Τρόφιμα με μεσαία περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες- Γάλα
- Γιαούρτι
- Φασόλια
- Οσπρια
- Κινόα
- Καλαμπόκι
- Χυμός λαχανικών
- Ντομάτες
- Φυστικοβούτυρο
- Βατόμουρα
- Σμέουρα
- Βατόμουρα
- Τυρί
- Σταφίδες
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Βρώμη/χυλός
- Ζυμαρικά
- Ρύζι
- Πατάτες
- Μήλα
- Μπανάνες
Με λίγα λόγια
Συνοψίζοντας, η μέθοδος carb cycling μπορεί να είναι μια άλλη διατροφική στρατηγική για την επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής για μυϊκή αύξηση, απώλεια λίπους ή απλώς διατήρηση βάρους- αλλά να θυμάσαι ότι δεν είναι η μόνη στρατηγική και ο καθένας μας μπορεί να ανταποκριθεί αλλιώς σε κάθε περίπτωση.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
- Pigman, W. (Ed.). (2012). The carbohydrates: chemistry and biochemistry. Elsevier.
- Soenen, S., Bonomi, A. G., Lemmens, S. G., Scholte, J., Thijssen, M. A., Van Berkum, F., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2012). Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior, 107(3), 374-380.
- Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., & Piemonti, L. (2019). Low-carb and ketogenic diets in type 1 and type 2 diabetes. Nutrients, 11(5), 962.
- Loucks, A. B., & Heath, E. M. (1994). Induction of low-T3 syndrome in exercising women occurs at a threshold of energy availability. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 266(3), R817-R823.
- Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European journal of applied physiology, 108(6), 1125-1131.
- Kong, A., Neuhouser, M. L., Xiao, L., Ulrich, C. M., McTiernan, A., & Foster-Schubert, K. E. (2009). Higher habitual intake of dietary fat and carbohydrates are associated with lower leptin and higher ghrelin concentrations in overweight and obese postmenopausal women with elevated insulin levels. Nutrition research, 29(11), 768-776.
- Goforth Jr, H. W., Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(6), E1304-E1311.
H Claire είναι Registered Dietitian (εγγεγραμμένη διαιτολόγος) από το Academy of Nutrition and Dietetics και πιστοποιημένη Health and Wellness Coach από το International Consortium for Health and Wellness Coaching. Έχει πτυχίο Bachelor of Science in Biology και μεταπτυχιακό Master’s degree in Clinical Dietetics και Nutrition από το University of Pittsburgh.
Η Claire λατρεύει να μιλάει και να γράφει για το φαγητό και το fitness και της αρέσει να χρησιμοποιεί την εμπειρία της ώστε να βοηθήσει τους άλλους να πετύχουν τους στόχους υγείας και ευεξία τους.
Η Claire είναι επίσης πιστοποιημένη instructor στην ποδηλασία σε κλειστό χώρο και αγαπάει την πνευματική και φυσική ώθηση που λαμβάνει από τα μαθήματα yoga και τρεξίματος. Όταν δεν καταφέρνει να διατηρηθεί fit, ζητωκραυγάζει για τις τοπικές ομάδες της περιοχής της στο Pittsburgh, ή μαγειρεύει για την οικογένειά της στην κουζίνα.
Δείτε περισσότερα για την εμπειρία της Claire’s εδώ.
