Οδηγός διατροφής για πριν και μετά το τρέξιμο

Σου αρέσει το τρέξιμο; Είτε αποσκοπείς να ορίσεις ένα νέο προσωπικό ρεκόρ, είτε να προετοιμαστείς για τον πρώτο μισό μαραθώνιο σου είτε απλά να αυξήσεις την κίνησή σου για να χάσεις βάρος ή να βελτιώσεις την ευημερία σου, ένα πλάνο υγιεινής διατροφής θα σε βοηθήσει να επιτύχεις τους στόχους σου και να ωφελήσεις το τρέξιμό σου.

Αυτό το άρθρο καλύπτει τις βασικές αρχές που πρέπει να λάβεις υπόψη και εστιάζει συγκεκριμένα στη βέλτιστη στρατηγική διατροφής πριν και μετά το τρέξιμο.

Γιατί η διατροφή είναι σημαντική για τους δρομείς και το τρέξιμο;

Η διατροφή είναι αυτό που τροφοδοτεί το σώμα για την απόδοση της άσκησης και βοηθά το σώμα σου να ανακάμψει.

Ένα βασικό στοιχείο ενός σχεδίου διατροφής για τους δρομείς είναι οι ανάγκες τους σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά.1

Το τρέξιμο θα αυξήσει σημαντικά το ημερήσιο ενεργειακό σου «κάψιμο» και η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να ταιριάζει απόλυτα με τους στόχους σου.1

Είναι επίσης σημαντικό να εξετάσεις από πού προέρχονται αυτές οι θερμίδες και, για τους περισσότερους δρομείς, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής τους.

Οι συστάσεις υδατανθράκων για τους δρομείς κυμαίνονται από 4-10g/kg/d.1 Αυτό θα ποικίλει ανάλογα με το στόχο και το πρόγραμμα προπόνησής σου, αλλά ως γενική σύσταση, όσοι στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της απόδοσής τους θα πρέπει να στοχεύουν στην μέγιστη τιμή αυτής της σύστασης. Για εκείνους πάλι που τρέχουν και θέλουν να χάσουν λίπος, μια χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων θα είναι πιο κατάλληλη.

Για την αποκατάσταση, είναι σημαντικό να αποκαθιστάς το γλυκογόνο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, να καταναλώνεις πρωτεΐνη για να βοηθάς στην αποκατάσταση των μυών και να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή με το να καταναλώνεις μια μεγάλη ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών.1

Τι να καταναλώνεις πριν από το τρέξιμο

Εκτός από τις καθημερινές απαιτήσεις σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης του τρεξίματος, το να προγραμματίζεις τη διατροφή σου ανάλογα με την προπόνησή σου, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσεις στο έπακρο κάθε τρέξιμο.2

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που καθορίζουν ποιο είναι το καλύτερο γεύμα πριν από το τρέξιμο. Αυτοί περιλαμβάνουν τη διάρκεια της διαδρομής, την ένταση και τον γενικό στόχο της άσκησης (π.χ. βελτιωμένη απόδοση ή απώλεια λίπους).

Ο χρόνος που επιλέγεις να τρέξεις θα επηρεάσει επίσης σε μεγάλο βαθμό τη σκοπιμότητα μιας συγκεκριμένης στρατηγικής διατροφής. Για παράδειγμα, ένα τρέξιμο νωρίς το πρωί μπορεί να γίνει καλύτερα αν είσαι νηστικός ή μετά από ένα ελαφρύ σνακ ενώ ένα τρέξιμο αργά το απόγευμα πρέπει να εκτελεστεί περίπου 2-3 ώρες μετά το γεύμα σου.2

Για εσένα που εστιάζεις στη βελτίωση της απόδοσής σου, ως γενική οδηγία, είναι καλύτερο να συμπεριλάβεις ένα γεύμα ή σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το οποίο είναι επίσης χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες για να είναι εύκολο στη χώνεψή σου.

• Μπανάνα και μπάρα - σνακ
• Δημητριακά και γάλα
• Κουάκερ με φρούτα
• Σάντουιτς με κοτόπουλο
• Τόνο και ψητή πατάτα
• Τοστ και μαρμελάδα

Εάν τρέχεις με στόχο την  απώλεια λίπους, η εκτέλεση μιας διαδρομής με χαμηλή διαθεσιμότητα γλυκογόνου θα αυξήσει την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείται ως «καύσιμο» κατά τη διάρκεια της άσκησης. 3 Έτσι, το τρέξιμο όταν είσαι νηστικός ή μετά από ένα γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να είναι καλύτερο.

Σε αυτές τις περιπτώσεις κατάλληλα γεύματα είναι:

• Ομελέτα
• Σαλάτα με κοτόπουλο
• Ψητός σολομός και λαχανικά
• Shake με πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Τι να φας μετά το τρέξιμό σου

Μετά από το τρέξιμο, είναι σημαντικό να αντικαταστήσεις τις θερμίδες που έκαψες για να επιτρέψεις στους μύες σου να ανακάμψουν και να τους βοηθήσεις να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνησή σου.

Τα καλύτερα τρόφιμα για αυτό είναι οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που έχουν αποδειχθεί ότι αποκαθιστούν το γλυκογόνο με τον ταχύτερο τρόπο.2 Παραδείγματα τροφίμων με υψηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι λευκές πατάτες και τα δημητριακά.

Παράλληλα με τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υποβέλτιστα επίπεδα υδατανθράκων θα αυξήσει τον ρυθμό αναπλήρωσης γλυκογόνου.2

Συνιστάται για όσους θέλουν να βελτιώσουν την αντοχή τους να υιοθετείται μια ημερήσια πρόσληψη που κυμαίνεται μεταξύ 1.2 g-2.0/kg/d.4 Αυτή θα πρέπει ιδανικά να προέρχεται από άπαχες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγές όπως το κοτόπουλο και τα λευκά ψάρια.

Η ενυδάτωση μετά από μια διαδρομή για την αντικατάσταση του νερού που χάνεται στον ιδρώτα συνιστάται επίσης. Αυτή μπορεί να προέλθει από το νερό, ένα shake αποκατάστασης (που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες), ενώ τα ενεργειακά ποτά και το γάλα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι ενυδατώνουν αποτελεσματικά μετά την άσκηση.5

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγεις:

Κατά την προετοιμασία για το τρέξιμο, είναι καλύτερο να αποφύγεις ρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία ή να "κάθονται βαριά" κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτά περιλαμβάνουν:

Όχι μόνο είναι υψηλά σε θερμίδες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χρειάζονται και πολύ χρόνο για να χωνευθούν. Είναι καλύτερο να αποφεύγεις τα λιπαρά, όμως τα τηγανητά τρόφιμα γενικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για όσους τρέχουν.1

Οι ίνες είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής διατροφής (το NHS συνιστά 30g την ημέρα), αλλά ο περιορισμός των ινών κατά το στάδιο πριν το τρέξιμο, μπορεί να βοηθήσει στονα μειώσεις γαστρεντερικά συμπτώματα.1

Τα πικάντικα τρόφιμα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα συμπτώματα του IBS. Έτσι, είναι καλύτερο να κρατάς ελάχιστα ζεστό και πικάντικο το φαγητό σου πριν από το τρέξιμο για να αποφύγεις τυχόν προβλήματα GI κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.6

Αν και η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την αντοχή, είναι καλύτερο να μην καταναλώνεις υπερβολική, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν γαστρεντερικά προβλήματα.7

Τι είναι σημαντικό να θυμάσαι όταν τρως για να πας για τρέξιμο;

Ξεκίνα τη προπόνησή σου με συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό. Αυτό θα σου επιτρέψει να ταιριάξεις κατάλληλα τη στρατηγική τροφοδοσίας σου.

Εάν εκτελείς ρυθμό ή διαλειμματικό τρέξιμο υψηλής έντασης, η βέλτιστη διαθεσιμότητα γλυκογόνου είναι σημαντική καθώς η άσκηση υψηλότερης έντασης χρησιμοποιεί κυρίως γλυκογόνο ως πηγή καυσίμου.3

Για διαδρομές χαμηλότερης έντασης, που στοχεύουν ειδικά στην απώλεια λίπους, η αποθήκευση γλυκογόνου είναι λιγότερο σημαντική και η προπόνηση με χαμηλότερη διαθεσιμότητα γλυκογόνου μπορεί να είναι πιο ευεργετική.3

Δώσε στον εαυτό σου αρκετό χρόνο μετά το φαγητό για να επιτρέψεις στο σώμα σου να χρησιμοποιήσει σωστά τους υδατάνθρακες. Η κατάλληλη ώρα για το τρέξιμό σου είναι 2-3 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα.2

Επιπλέον, είναι καλύτερο να αποφεύγεις τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία, όπως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες, πικάντικα τρόφιμα και υπερβολική καφεΐνη.

Με λίγα λόγια

Ένα καλό πλάνο διατροφής θα σε βοηθήσει να ενισχύσεις την απόδοση και την αποκατάσταση σου μετά από το τρέξιμο.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι καλύτερη για τους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοση, ενώ όσοι θέλουν να κάψουν λίπος θα πρέπει να επανεξετάσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Τα καλύτερα γεύματα και σνακ πριν από την άσκηση θα εξαρτηθούν από τον στόχο της προπόνησής σου, την έντασή της, τη διάρκεια και τον χρόνο της διαδρομής σου. Μετά από το τρέξιμο, είναι σημαντικό να καταναλώνεις υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και να ενυδατώνεσαι σωστά για βέλτιστη αποκατάσταση.