Αν έχετε πάρει στα σοβαρά το δρόμο του fitness, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα γεύματά σας πριν την προπόνηση. Ένα ιδανικό γεύμα για πριν την προπόνηση είναι εκείνο το οποίο προετοιμάζει το σώμα σας ώστε να βγάλει την προπόνηση αποτελεσματικά και ολοκληρωτικά. Δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να μειώνετε την ένταση της προπόνησής σας επειδή δεν έχετε ενέργεια.
Οι κύριοι στόχοι του γεύματος πριν την προπόνηση είναι: α) διασφάλιση της σωστής διαθεσιμότητας των αμινοξέων στους μυς, β) η αποτροπή υπογλυκαιμίας και των σχετικών συμπτωμάτων, γ) η παροχή ενέργειας για την προπόνηση, δ) η αποφυγή της πείνας ή της γαστρεντερικής δυσφορίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τι να φάω πριν την προπόνηση;
Καλό είναι να τρώτε το γεύμα σας 60 με 90 λεπτά πριν την προπόνηση. Θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε μια καλή πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων, αλλά όχι κάθε είδους πηγή υδατανθράκων. Να ψάχνετε για τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), όπως η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, η γλυκοπατάτα, το καστανό ρύζι ή τα φρούτα με χαμηλό GI (γκρέιπφρουτ, κεράσια, μήλα και αχλάδια).
Με αυτό τον τρόπο θα καταστεί δυνατή μια παρατεταμένη απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Αν τρώτε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - όπως μπισκότα, λευκό ρύζι και ψωμί - τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας θα εκτοξευτούν και ξαφνικά θα πέσουν (Insulin Spike). Και αυτή σαφώς δεν ειναι η καλύτερη στρατηγική για πριν το γυμναστήριο, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι στην κορυφή, καθώς αναπόφευκτα θα πέσουν και πάλι μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, αφήνοντάς σας σε λήθαργο και κουρασμένο.
Όσο για την πρωτεΐνη, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, τυρί με χαμηλά λιπαρά ή ροφήματα πρωτεΐνης (μπορείτε να επιλέξετε από ορό γάλακτος, σόγια ή πρωτεΐνη αυγού). Φυσικά θα πρέπει να ελέγχετε τις μερίδες φαγητού για να αποφύγετε το φούσκωμα όταν αρχίσετε την προπόνηση.
Μην ξεχάσετε να περιορίσετε την κατανάλωση φυτικών ινών και λιπαρών, αφού αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά καθυστέρουν την γαστρική κένωση και όχι μόνο θα καθυστερήσουν την πέψη των πρωτεϊνών, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσουν κάποια δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1993, διαπιστώθηκε ότι όταν τρως ένα γεύμα με αρκετά λιπαρά πριν την προπόνηση, αυτό μειώνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης σχεδόν κατά το ήμισυ (1). Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λίπους πριν από την προπόνησή σας.
Και ας μην ξεχάσουμε την ενυδάτωση! Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής, πρέπει να πίνετε 500 ml υγρού 2 ώρες πριν την άσκηση (2). Αυτή είναι η βέλτιστη χρονική διάρκεια για να επιτραπεί στον οργανισμό να εκκρίνει την περίσσεια νερού και να ενυδατωθεί σωστά όταν αρχίζει η άσκηση.
Και αν φάω μισή ώρα πριν την προπόνηση;
Αν έχετε την ευκαιρία να φάτε μόνο μερικά λεπτά πριν την προπόνησή σας, μπορείτε να φάτε μια μερίδα φρούτων, όπως μια ώριμη μπανάνα ή σταφύλια και ένα shake πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Άλλες επιλογές είναι ένα ρόφημα πρωτεϊνης RTD (Ready to drink) ή μια μπάρα πρωτεΐνης.
Συμπέρασμα
Το σωστό timing στα γεύματα είναι εξίσου σημαντικό με την επιλογή των θρεπτικών συστατικών. Με μικρές αλλαγές θα επιτύχετε την επίτευξη του σωστού συνδυασμού πριν την προπόνησή σας, ο οποίος μπορεί να βελτιώσει άμεσα την απόδοσή σας και να επιτρέψει μια παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές Αναφορές:
(1) – J Clin Endocrinol Metab. 1993 Jun;76(6):1418-22
(2) – Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan;28(1):i-vii
