Έχεις ποτέ σου αναρωτηθεί για ποιο λόγο υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για τις πρωτεΐνες, όπως ποια είναι πραγματικά η καλύτερη ώρα για να τις πάρει κάποιος, ή ανησυχίες για το κατά πόσο είναι δυνατό να πάρει κάποιος τόση πολλή πρωτεΐνη;
Για όλα αυτά υπάρχουν καλά νέα. Η εξειδικευμένη διαιτολόγος Elle Kelly έχει απαντήσει σε όλα αυτά τα ερωτήματα που κατά καιρούς υποβάλλονται. Από την αποκάλυψη των «μυστηρίων» που σχετίζονται με την κατανάλωση μέχρι την κατανόηση των λεπτομερειών που σχετίζονται με το χτίσιμο των μυών, όπου για όλα αυτά διαχώρισε τον μύθο από την αλήθεια για τις πρωτεΐνες.
[su_youtube url="https://youtu.be/_Oc2a0jnWgE"]
“Περισσότερη πρωτεΐνη= περισσότερα gains»
H Elle τονίζει: "Καταναλώνοντας περισσότερη πρωτεΐνη από όσο χρειάζεσαι δεν προσφέρει κάποιο πλεονέκτημα σε σχέση με την απόδοση της υγείας και της φυσικής κατάστασης. Η υπερβολή στην λήψη πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, όπως συμβαίνει ακριβώς στην περίπτωση παραπάνω κατανάλωσης από το κανονικό για ένα οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό.
Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition, τα περισσότερο ενεργά άτομα βρίσκουν το καίριο σημείο να είναι στα 1,4 – 2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Σε μια μελέτη, οι μύες υπέφεραν εξαιτίας χαμηλής σε πρωτεΐνη διατροφής, αλλά αυξάνοντας από 1,4g στα 2,3g αυτό δεν επέφερε κάποια μαγική ανάπτυξη μυών. Οπότε, το θέμα είναι να τρώει κάποιος επαρκώς και όχι πάρα πολύ.
“Μόνο πρωτεΐνη χρειάζεται το χτίσιμο των μυών”
Η Elle προσφέρει μια περισσότερο ολιστική προοπτική: «Εστιάζοντας στην πρωτεΐνη χωρίς να λαμβάνονται υπόψη και άλλοι παράμετροι όπως η πρόσληψη ενέργειας και υδατανθρακών αυτό μπορεί να έχει περιορισμένο αποτέλεσμα στο «χτίσιμο» των μυών». Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Ναι, χρειάζεσαι πρωτεΐνη για να ενισχύσεις την ανάπτυξη των μυών σου, αλλά επίσης χρειάζεσαι και υδατάνθρακες και λίπη.
“Τα πρωτεϊνικά shakes είναι απαραίτητα για να αποκτήσεις μυϊκό όγκο”
"Η ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζεσαι εξαρτάται απο ποικίλους παράγοντες" εξηγεί η Elle. Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για όσους έχουν ιδιαίτερες/ειδικές ανάγκες διατροφικές ανάγκες ή απαιτήσεις για υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης εξαιτίας υψηλών επιπέδων δραστηριότητας.
"Για όσους έχουν περιορισμένες δίαιτες ή ακολουθούν πολυάσχολο τρόπο ζωής ή ταξιδεύουν πολύ, τα πρωτεϊνικά ροφήματα αποτελούν ένα εξαιρετικά βολικό τρόπο να αυξήσεις την πρωτεΐνη στην διατροφή σου και να σε βοηθήσει να εκπληρώσεις γενικά τις ανάγκες σου σε ενέργεια," προσθέτει.Η Elle συστήνει να προσθέτεις ένα scoop πρωτεΐνης στα γεύματα σου ή τα smoothies σου για να σε βοηθήσει να ανεβάσεις το περιεχόμενο σε πρωτεΐνη προκειμένου να εκπληρώσεις τις καθημερινές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη. Τα περισσότερα ροφήματα πρωτεΐνης παρέχουν 20 έως 30gr πρωτεΐνης ανά scoop, ποσότητα η οποία είναι η συνιστώμενη που πρέπει να προσλάβεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
“Το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει μόνο μια συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης κάθε φορά που την προσλαμβάνεις”
Ενώ κάτι τέτοιο δεν είναι απόλυτα σωστό, η Elle αναφέρει οτι υπάρχει "απόδειξη οτι μοιράζοντας σε δόσεις την πρωτείνη που προσλαμβάνεις σε όλη τη διάρκεια της μέρας, απο το να παίρνεις μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης σε μια ή δύο δόσεις, είναι καλύτερο για την μυϊκή ανάπτυξη σου."
“Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι βλαβερή”
Η Elle λέει οτι δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη οτι προξενεί κάποια βλάβη σε υγιή άτομα.
Ωστόσο, αυτοί που υποφέρουν από δυσλειτουργία στους νεφρούς ή το συκώτι μπορεί να ωφεληθούν απο μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη, μια απόφαση που θα πρέπει καλύτερα να συζητηθεί με ένα γιατρό.
“Είναι δύσκολο να προσλάβεις αρκετή πρωτεΐνη όταν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan δίαιτα”
Πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικής προέλευσης πηγές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά αποτελούν γενικά πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, περιέχοντας κι τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Φυτικές πηγές, όπως τα φασόλια και οι φακές, συνήθως έχουν λιγώτερα επίπεδα αμινοξέων.
Ωστόσο, εξαιρέσεις περιλαμβάνουν τα προϊόντα που βασίζονται στην σόγια όπως γάλα σόγιας, γιαούρτι, tofu και το tempeh, τα οποία παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είνια σημαντικό να λάβεις υπόψη σου οτι δεν ειναι απαραίτητο/αναγκαίο να να βασίζεσαι σε αυτές τις κάπως ιδιαίτερες τροφές για την πλήρη κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών σου.
Σύμφωνα με την Elle, μπορείς αντισταθμίσεις τα αμινοξέα που σου λείπουν με διατροφή βασισμένη σε φυτικές πηγές συνδυάζοντας διαφορετικές πηγές σε ένα γεύμα. Αυτό το concept/σκεπτικό, γνωστό και σαν συμπληρωματικές πρωτεΐνες, αφορά απλά γεύματα όπως τα (κοκκινιστά) φασόλια ή Beansontoast, μια βρεττανική λιχουδιά.
“Τα φασόλια αυτά διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αλλά χαμηλή μεθειονίνη, ενώ το ψωμί είναι χαμηλό σε λυσίνη και υψηλότερης περιεκτικότητας σε θεανίνη, καθιστώντας τα μια τροφή η οποία μπορεί να σου παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα,” εξηγεί η ίδια.Για αυτούς που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν επίσης να είναι ωφέλιμα. Προσφέρουν μια περισσότερο σύνθετη πηγή πρωτεΐνης, και ανάλογα με τον τύπο και τη μάρκα, συνήθως παρέχουν ένα ευρύ φάσμα απο, αν όχι όλα,τα απαραίτητα αμινοξέα.
Με λίγα λόγια
Ελπίζουμε οτι η Elle ξεκαθάρισε κάθε απορία ή θολό σημείο σχετικά με τις πρωτεΐνες και σε κατεύθυνε προς μια διατροφή για την οποία είσαι καλύτερα ενημερωμένος.
Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα έτσι και με τη διατροφή είναι περισσότερο σημαντικό να καταλάβουμε τους λόγους για τους οποίους χρειαζόματε μακρο0θρεπτικά συστατικά και να συμπεράνουμε ποιές ποσότητες χρεαζόμαστε για να συνδυάσουμε ειδικούς στόχους, παρά να ακολουθήσουμε τυφλά κάποιες τάσεις ή συμβουλές που διαβάζουμε στα social media.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
