Η μεσογειακή διατροφή έχει λάβει τεράστια φήμη τα τελευταία χρόνια ... δικαιολογημένα! Αυτός ο τύπος διατροφής προέρχεται απο χώρες γύρω από τη Μεσόγειο όπως την Πορτογαλία, την Γαλλία, την Ιταλία, την Ισπανία ή την χώρα μας την Ελλάδα. Βασίζεται στα υγιεινά λιπαρά και στα λιπαρά ψάρια προσφέροντας πλεονεκτήματα όπως υγεία της καρδιάς, λαμπερά μαλλιά και λαμπερό δέρμα.
Το σώμα μας χρειάζεται υγιή λιπαρά και στην σημερινή κοινωνία δίνεται έμφαση στην ευκολία και όχι στην υγεία με αποτέλεσμα αρκετοί να στερούνται τα υγιή λιπαρά.
Τα φαγητά σε μια Μεσογειακή Διατροφή
Η Μεσογειακή Διατροφή διαφέρει από χώρα σε χώρα αλλά η προσέγγιση και η βάση είναι η ίδια με επικέντρωσε σε τρόφιμα όπως:
✓ Φρούτα και λαχανικά
✓ Όσπρια
✓ Ολικής αλέσεως
Τα υγιή λίπη ενσωματώνονται επίσης στη διατροφή, όπως π.χ.
✓ Ελαιόλαδο αντί για βούτυρο
✓ Ξηροί καρποί
✓ Ψάρια π.χ. σολομός
Αυτά ταιριάζουν καλά στις συστάσεις υγιεινής διατροφής από την κυβέρνηση καθώς η μεσογειακή διατροφή είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία και την ισορροπία.
Δείτε παρακάτω για παράδειγμα ένα ημερήσιο πλάνο γευμάτων για τη μεσογειακή διατροφή!
Πρωϊνό
– Βρώμη έτοιμη από το βράδυ με μείγμα omega seed και σμέουρα –Ingredients
40g Νιφάδες ρώμης 10g σπόροι τσία 10g σιρόπι MYSYRUP – γεύση Maple 80g σμέρουρα 120ml γάλα Κανέλα
ΔιαδικασίαΤοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα βάζο και ανακατέψτε καλά. Στη συνέχεια τοποθετήστε το στο ψυγείο για λίγες ώρες.
Μακροθρεπτικά συστατικάΘερμίδες: 262 Υδατάνθρακες: 41g Πρωτεΐνη: 11g Λιπαρά: 6g
Μεσημεριανό
– Frittata σπανάκι με σαλάτα –Συστατικά120g τυρί χαμηλών λιπαρών 300g Μανιτάρια 15ml Ελαιόλαδο 150g κρεμμυδιών 500g Σπανάκι 20g παρμεζάνα 6 Ολόκληρα αυγά
ΔιαδικασίαΡίξτε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι. Ανάψτε τη θερμοκρασία και προσθέστε τα μανιτάρια και σωτάρετε τα για περίπου 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
Προσθέστε λίγο ακόμα λάδι καθώς και τα κρεμμύδια και το σπανάκι. Όσο ετοιμάζονται, ανακατέψτε τα αυγά σε ένα μπωλ.
Βάλτε λίγο τυρί στο τηγάνι πάνω από το σπανάκι και ρίξτε το μείγμα των αυγών από πάνω. Ανακατέψτε ώστε τα αυγά να πάνε παντού.
Καλύψτε το τηγάνι με ένα καπάκι και μειώστε τη θερμοκρασία. Μαγειρέψτε για περίπου 15 λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε το καπάκι και βάλτε το τηγάνι κάτω από μια σχάρα για να ολοκληρώσετε το μαγείρεμα των αυγών στο επάνω μέρος. Ρίξτε επιπλέον τυράκι αν θέλετε. Αυτο θα διαρκέσει περίπου άλλα 6 λεπτά πριν το αφαιρέσετε από τη σχάρα.
Αφήστε το να κρυώσει και στη συνέχεια κόψτε σε κομμάτια και σερβίρετε με σαλάτα.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά κομμάτιΘερμίδες: 178 Υδατάνθραλες: 6.5g Πρωτεΐνη: 17g Λιπαρά: 13g
Βραδινό
– Σολομός με ψητά λαχανικά και κινόα –ΣυστατικάΛεμόνι Φιλέτο σολομού (125 g) 100g καρότα κομμένα σε μπαστούνια 200g γλυκιά πατάτα 20ml Ελαιόλαδο 100g Quinoa Κύβος ζωμού Βότανα
ΔιαδικασίαΤυλίξτε ένα φιλέτο σολομού και ρίξτε λεμονάκι και κάποιες σκελίδες λεμονιού και παράλληλα προετοιμάστε την κινόα.
Βράστε λίγο νερό και διαλύστε τον κύβο. Χρησιμοποιήστε αυτό το μείγμα ώστε να ετοιμάσετε την κινόα για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 180. Ρίξτε τα λαχανικά σε ελαιόλαδο αναμεμειγμένο με βότανα. Τοποθετήστε τα στο φούρνο για 20 λεπτά και καλύψτε με αλουμινόχαρτο για να μην πάρουν αρκετό χρώμα.
Μετά από 20 λεπτά προσθέστε το σολομό στο φούρνο και αφαιρέστε το αλουμινόχαρτο από τα λαχανικά. Ψήστε τα πάντα για άλλα 20 λεπτά. Ελέγξτε ότι ο σολομός είναι μαγειρεμένος κόβοντας τον στο μισό και αφαιρέστε και σερβίρετε με κινόα.
100 γραμμάρια ωμής quinoa τείνουν να ισούνται περίπου με 350 γρ-400 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόα. Μπορείτε να φάτε όσο θέλετε και να φυλάξετε την υπόλοιπη στο ψυγείο για την επόμενη ημέρα.
Μακροθρεπτικά συστατικά ανά κομμάτι(with 180g κινόα μαγειρεμένη) – f
Θερμίδες: 840 Υδατάνθρακες: 84g Πρωτεΐνη: 36g Λιπαρά: 40g
Ιδέες για σνακ
– Γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης με φρούτα –200g ελληνικό γιαούρτι 100g κομμάτια ροδάκινο 25g αμύγδαλα
ΔιαδικασίαΑπλά προσθέτε τα αμύγδαλα και τα ροδάκινα στο γιαούρτι και σερβίρετε.
Μακροθρεπτικά συστατικάΘερμίδες: 298 Υδατάνθρακες: 18g Πρωτεΐνη: 25g Λιπαρά: 14g
– Σπιτικό Χούμους με καρότα –3 Σκελίδες σκόρδο 400g Ρεβίθια 80 ml χυμό λεμονιού 60ml Ελαιόλαδο Πιπεριά Αλάτι 10g κύμινο
ΔιαδικασίαΑφαιρέστε το δέρμα από το σκόρδο και τοποθετήστε το σε ένα μπλέντερ με όλα τα άλλα συστατικά.
Ανακατέψτε μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή υφή και να τα χρησιμοποιήσετε με μπαστούνια καρότων!
Κρατήστε ότι μείνει στο ψυγείο, θα κρατήσει περίπου δύο ημέρες.
Μακροθρεπτικά συστατικά(Μερίδες: 4)
Θερμίδες: 241 Υδατάνθρακες: 16g Πρωτεΐνη: 7g Λιπαρά: 16.5g
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
