Με πολλούς να επιστρέφουν στα γραφεία και δεδομένου της κατάστασης που επικρατεί, η ανάγκη για ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα είναι πιο σημαντική από ποτέ.
Ένα ποικίλο, καλά ισορροπημένο γεύμα γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και μέταλλα μπορεί να συμβάλει σε ένα υγιές σώμα αλλά και νου. Θα σε βοηθήσει να ελέγχεις προληπτικά την υγεία σου, θα συμβάλει στην σωματική σου σύνθεση και στο να είσαι σίγουρος ότι το ανοσοποιητικό σου θα δουλεύει ρολόι.
Τι να συμπεριλάβεις στο μεσημεριανό σου τάπερ
Μην ανησυχείς, αυτό δεν θα είναι ένα περίπλοκο εγχειρίδιο οδηγιών για το πως να φτιάξεις ένα τάπερ έτοιμο για story στα social media. Γνωρίζουμε ότι δεν έχεις πολύ χρόνο, οπότε θα το κρατήσουμε όσο πιο απλό γίνεται.
Πρόκειται για έναν σύντομο οδηγό για το τι να συμπεριλάβεις στο γεύμα σου και γιατί, πώς κατά προσέγγιση να υπολογίσεις τις μερίδες σου και γιατί είναι σημαντικό το να έχεις μαζί σου σνακ.
Τι να συμπεριλάβεις στο τάπερ σου όταν προετοιμάζεις το γεύμα σου:
- μία πηγή πρωτεΐνης
- τουλάχιστον μία μερίδα φρούτων ή λαχανικών
- μία μερίδα υδατάνθρακα
- μία μερίδα από “καλά” λιπαρά
Ένα γεύμα αυτού του μεγέθους είναι αρκετό για να σε βοηθήσει να συνεχίσεις την μέρα σου καθώς ενσωματώνεσαι πάλι στην ζωή του γραφείου, ενώ ταυτόχρονα περιέχει ότι χρειάζεσαι για να αναρρώσεις από την πρωινή σου γυμναστική ή να σε προετοιμάσει για την απογευματινή προπόνησή σου.
Το να έχεις μερικά υγιεινά σνακ μαζί σου μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αποφύγεις την υπερκατανάλωση φαγητού μετά την δουλειά εάν το στρες ή η πείνα αυξάνονται κατά την διάρκεια της ημέρας.
Γιατί η πρωτεΐνη είναι σημαντική;
Λίγα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά όσο είναι η πρωτεΐνη. Εάν δεν πάρεις αρκετή πρωτεΐνη από την διατροφή σου, η υγεία και η σύσταση του σώματός σου θα πασχίζουν.
Η πρωτεΐνη σχηματίζει την πλειονότητα των σωματικών δομών σου (από το δέρμα σου, τα όργανα κι ακόμα και αυτές σε κυτταρικό επίπεδο) και είναι επίσης σημαντική για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των ιστών. Για σκληρά ασκούμενα άτομα η πρωτεΐνη είναι ακόμα πιο σημαντική (1,4 γρ. με 1,6 γρ. ανα κιλό σωματικού βάρους την ημέρα).
Η αυξημένη πρωτεΐνη στην διατροφή σου ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσεις τις προσπάθειες που κάνεις να ελέγξεις τα κιλά σου. Βελτιώνει τον κορεσμό ( σε βοηθάει να αισθάνεσαι χορτασμένος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα) και βοηθάει στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, δίνοντάς σου σταθερά “ενέργεια” καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας (όπου μπορεί επίσης να βοηθήσει την αποφυγή τσιμπολογήματος).
Μία μερίδα πρωτεΐνης στο τάπερ σου θα πρέπει να είναι περίπου όσο είναι και το μέγεθος της παλάμης σου.
Γιατί είναι σημαντικά τα φρούτα και τα λαχανικά;
Τα φρούτα και τα λαχανικά στο τάπερ σου είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Είναι καλές πηγές φυτικών ινών, καθώς επίσης έχουν πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
Εάν ο στόχος σου είναι να έχεις όσο το δυνατόν καλύτερη υγεία και να είσαι σίγουρος ότι το ανοσοποιητικό σου σύστημα δουλεύει 100%, τότε αυτά τα υπέροχα, υγιεινά, θρεπτικά συστατικά πρέπει να είναι υψίστης σημασίας στη διατροφή σου.
Τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά θα σε βοηθήσουν να έχεις ένα υγιές βάρος καθώς από την φύση τους είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά (εάν δεν τα τηγανίσεις ή τους προσθέσεις πολύ βούτυρο ή λάδι).
Μία μερίδα φρούτων και λαχανικών στο τάπερ σου θα πρέπει να είναι περίπου όσο είναι και το μέγεθος της παλάμης σου.
Είναι υγιεινό το να έχεις υδατάνθρακες!;
Μία από τις κύριες λειτουργίες των υδατανθράκων είναι να παρέχει στο σώμα σου ενέργεια, είτε άμεσα (όταν καταναλώνεται), είτε με την μορφή αποθηκευμένων υδατανθράκων (γλυκογόνο) που μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν χρειάζεται. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σου σε μια κουραστική μέρα στο γραφείο.
Αν και οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι στην διατροφή σου (επειδή τους παράγεις από μόνος σου) αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητοι για την υγεία σου και σίγουρα για την απόδοσή σου.
Επίσης μπορούν να συνεισφέρουν ευεργετικά στον έλεγχο του βάρους σου (στην αντιμετώπιση της λιγούρας, στη μείωση του στρες, στην βελτίωση του κορεσμού κλπ).
Η κατανάλωση ποιοτικών υδατανθράκων είναι σημαντική και ειδικά η κατανάλωση ολικής αλέσεως και πλούσιων σε φυτικές ίνες πηγών, μπορεί να είναι και το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία σου. Ολικής αλέσεως, φασόλια, όσπρια, φακές και λαχανικά ρίζας (με τη φλούδα) εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.
Μία μερίδα υδατάνθρακα στο τάπερ σου θα πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σου.
Μην ξεχνάς τα λιπαρά
Τα λιπαρά είναι κρίσιμα για την υγεία σου, καθώς υποστηρίζουν ορισμένες από τις λειτουργίες του σώματός σου. Ορισμένες βιταμίνες, για παράδειγμα, πρέπει να έχουν λίπος για να διαλυθούν, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν από το σώμα σου.
Επίσης ορισμένα λιπαρά είναι απαραίτητα (ωμέγα-3 και ωμέγα-6), καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει από μόνος του, κι έτσι πρέπει να τα πάρεις από την διατροφή σου. Αυτά τα λιπαρά έχουν μια σειρά από οφέλη που προάγουν την υγεία σου και θα πρέπει να προσέξεις να τα συμπεριλάβεις στην διατροφή σου.
Αυτά τα λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε πιο υγιεινές πηγές (μη ζωικές ή μεταποιημένες) και μπορεί να έχουν προστατευτική επίδραση στην καρδιά σου, στην ψυχική σου υγεία και ακόμη και στην πεπτική υγεία σου (για να αναφέρουμε μερικές).
Επίσης τα λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλά μέρη του σώματός σου και χρησιμοποιούνται στη δημιουργία των μορίων σηματοδότησης του σώματός σου, των ορμονών.
Φυσικά θα πρέπει να είσαι προσεκτικός με τα λιπαρά στο τάπερ σου καθώς είναι πλούσια σε ενέργεια (9 kcals ανα γρ.) και μπορεί να καταναλώνεις έξτρα θερμίδες ευκολότερα και να ξεπερνάς τις θερμίδες που χρειάζεσαι.
Μία μερίδα λιπαρά στο τάπερ σου θα πρέπει να είναι περίπου στο μέγεθος του αντίχειρά σου.
Η ώρα των σνακ
Όπως είπαμε και πιο πάνω, τα σνακ μπορούν να σε σώσουν όταν πέσει πείνα πριν ή μετά το μεσημεριανό.
Σου προτείνουμε να έχεις μερικά αγαπημένα αλλά ταυτόχρονα υγιεινά σνακ μαζί σου - μπάρες πρωτεΐνης, σνακ υψηλά σε πρωτεΐνη, ξηρούς καρπούς, ή ακόμα και φρούτα, όλα είναι καλές επιλογές.
Ακόμα και μια σοκολάτα χαμηλή σε θερμίδες ή κάποιο άλλο είδος “διασκεδαστικού” σνακ (όπως για παράδειγμα ποπ κορν ή πατατάκια) μπορεί να είναι μια χρήσιμη προσθήκη αν ταιριάζει στα macros της διατροφής σου και αποτρέπει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ ή μετά τη δουλειά λόγου άγχους.
Θυμήσου ότι μπορείς να κάνεις οποιοδήποτε φαγητό καλό φαγητό αρκεί να ενσωματωθεί με τον σωστό τρόπο.
Ένα σνακ θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ των 100 με 200 θερμίδων (kcals) (πάνω κάτω 10%-15%).
Με λίγα λόγια
Το να φτιάξεις ένα υγιεινό τάπερ δεν είναι περίπλοκο και τα οφέλη σίγουρα είναι πολλά.
Πέρα από το γεγονός ότι είσαι πιο υγιής, λαμβάνεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά, έχεις καλύτερη ανάρρωση και ανοσοποιητικό σύστημα, αποδίδεις καλύτερα (μέσα κι έξω από το γυμναστήριο), είναι πιθανό ότι θα σου εξοικονομήσει και λίγα χρήματα (και ποιος δεν θα ήθελε κάτι τέτοιο;).
Δοκίμασε αυτές τις απλές συμβουλές και κάνε μας tag στις φωτογραφίες σου με το μεσημεριανό σου τάπερ!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Η Lauren είναι απόφοιτος αγγλικής λογοτεχνίας και προέρχεται από την Νότια Αγγλία. Αγαπούσε πάντα την κολύμβηση, έχει ανακαλύψει τη δύναμη που προσφέρουν τα βάρη τα τελευταία χρόνια, και έχει πολλά περιθώρια βελτίωσης στην εβδομαδιαία τάξη hot yoga.
Τα σαββατοκύριακα μαγειρεύει συνήθως ή τρώει κάποιο είδος brunch και απολαμβάνει να δοκιμάζει νέες συνταγές με τους συγκατοίκους της - ειδικά έχει μια παλιά μαθητική συνηθεία, όπως να επιβιώνει από τα ζυμαρικά. Πάνω απ 'όλα, είναι σταθερά πιστή στη διατήρηση ισορροπίας ανάμεσα στο γυμναστήριο και το τζιν.
Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία της Lauren εδώ.
Σχετικά άρθρα
