- Te Morenga, L., Mallard, S. and Mann, J., 2012. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 346(jan15 3), pp.e7492-e7492.
- Hruby A, Hu FB. The Epidemiology of Obesity: A Big Picture. Pharmacoeconomics. 2015;33(7):673-689. doi:10.1007/s40273-014-0243-x
- Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016;7(1):149-156. Published 2016 Jan 15. doi:10.3945/an.115.009365
- NHS, July 2020, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/#:~:text=Adults%20should%20have%20no%20more,day%20(5%20sugar%20cubes).
Liam Agnew
Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer3 χρόνια πριν
Το να θες ζάχαρη είναι κάτι το φυσικό, αλλά αν αισθάνεσαι ότι η πρόσληψή σου είναι πολύ υψηλή, υπάρχουν τρόποι για να περιορίσεις αυτές τις λιγούρες. Παρόλο που η ζάχαρη μας δίνει μια γρήγορη αύξηση ενέργειας, συχνά την κάνει να πέφτει εξίσου γρήγορα. Έτσι, η αλλαγή μέρους της πρόσληψης ζάχαρης με πιο βιώσιμες πηγές ενέργειας θα σε βοηθήσει μακροπρόθεσμα.
Έχουμε συγκεντρώσει 5 κορυφαίες συμβουλές για να σε βοηθήσουμε να μειώσεις την πρόσληψη γλυκών ουσιών.Γιατί μπορεί να θέλεις να μειώσεις την πρόσληψη ζάχαρης;
Η υπερβολική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να σημαίνει ότι υπερβαίνεις την πρόσληψη θερμίδων συντήρησης.1 Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αρκετών καρδιακών παθήσεων. 2
Η ελεύθερη ζάχαρη είναι επίσης κακή για τα δόντια σου και η υψηλή κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε σφραγίσματα και τερηδόνα. 3
Μάθε περισσότερα σχετικά με το λόγο για τον οποίο λαχταρούμε τη ζάχαρη και μερικές ακόμη συμβουλές για το πώς θα την περιορίσεις.
5 συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις την πρόσληψη ζάχαρης
1. Μόρφωσε τον εαυτό σου
Προτού φρικάρεις και πετάξεις τα πάντα από το ψυγείο σου, αφιέρωσε λίγο χρόνο για να κατανοήσεις τις επίσημες συστάσεις για τη ζάχαρη και τη διαφορά μεταξύ των φυσικών σακχάρων (φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και πρόσθετα σάκχαρα (σοκολάτες, μπισκότα).
Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης είναι πολύ πιο εύκολη όταν γνωρίζεις την περιεκτικότητα ζάχαρης στα τρόφιμα που τρως τακτικά.
2. Σκέψου ξανά το ποτό σου
Δοκίμασε να αφαιρέσεις τα ζαχαρούχα ποτά από τη λίστα αγορών σου και να μείνεις ενυδατωμένος διατηρώντας πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σου. Θυμήσου, 1 κουτάκι αναψυκτικού μπορεί να έχει έως και 11 γραμμάρια ζάχαρης, η οποία σύμφωνα με το NHS είναι περίπου το 1/3 της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης ενός ενήλικα. 4
Εάν λαχταράς ένα νέο καλοκαιρινό ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δοκίμασε τα Clear Protein Slushies…
Συνταγές
Clear Protein Slushies | Clear Whey Isolate & Clear Vegan Protein
Δοκίμασε την Clear Whey Isolate & Clear Vegan Protein σε μοναδικά παγωμένα slushies! Μην τα χάσεις!
4 χρόνια πρινΚατά Lauren Dawes
3. Ξεγέλασε τον εαυτό σου
Την επόμενη φορά που θα δυσκολευτείς να αγνοήσεις την επιθυμία σου για γλυκό,πιες ένα αφέψημα/τσάι.
Το τσάι μέντας, τζίντζερ και Chai θα σε βοηθήσουν να καταπολεμήσεις αυτές τις λιγούρες, στοχεύοντας στην ικανοποίηση της λιγούρας σου χωρίς όμως την υπερβολική ζάχαρη. Υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες για να διαλέξεις, επομένως δεν θα βαρεθείς ποτέ την ίδια γεύση.
4. Πήγαινε για ψώνια με γεμάτο στομάχι
Όλοι έχουμε πάει στο σούπερ μάρκετ ενω πεθαίναμε της πείνας και καταλήξαμε να πάρουμε τρόφιμα που δεν ήταν ποτέ στη λίστα των αγορών μας. Και υπάρχει καλός λόγος για αυτό - είναι πιο πιθανό να αναζητάς την ζάχαρη όταν είσαι πεινασμένος, οπότε δοκίμασε να πας για ψώνια αφού έχεις φάει ένα θρεπτικά γεμάτο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό θα σε κρατήσει γεμάτο και έτοιμο για το σούπερ μάρκετ!
Δεν είσαι σίγουρος τι να προσθέσεις στη λίστα αγορών σου; Δες ιδέες συνταγών εδώ.
5. Προτίμησε τα γλυκά της φύσης
Δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα, ικανοποιούν τις λιγουρές και σε κρατάν πιο γεμάτο για περισσότερο χρόνο. Τι άλλο θα μπορούσες να ζητήσεις; Τα φρέσκα φρούτα είναι η λύση. Τα φρούτα είναι πάντα μια καλύτερη επιλογή για τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη από τα προκατασκευασμένα smoothies που διατίθενται στο σούπερ μάρκετ.
Κορυφαία συμβουλή: Απέφυγε τα αποξηραμένα φρούτα εάν θέλεις να μειώσεις την πρόσληψη ζάχαρης, καθώς οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν ζάχαρη, συμπυκνώματα και σιρόπι για να βελτιώσουν τη γεύση.
Με λίγα λόγια
Είναι φυσικό να λαχταράς τη ζάχαρη, αλλά αν υπερβαίνεις τη συνιστώμενη δόση, ίσως είναι καλή ιδέα να αρχίσεις να μειώνεις την πρόσληψή της. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να το κάνεις αυτό, ξεκινώντας από καλύτερες αγορές, μορφώνοντας τον εαυτό σου σχετικά με το τι περιέχουν πραγματικά τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνεις, και με το να καταναλώνεις πιο υγιεινά σάκχαρα, όπως φρούτα και τσάι από βότανα.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Liam Agnew
Aθλητικός Διατροφολόγος και Personal Trainer
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
