Διαχωρισμός μακροθρεπτικών συστατικών (macro splits). Αναφέρονται πολλά στον κόσμο του fitness. Τι είναι όμως; Και είναι ακόμη χρήσιμα; Ας ανακαλύψουμε.
Σε αυτήν την έκδοση του Nutritionist Explains, ο Richie Kirwan είναι εδώ για να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις τον διαχωρισμό μακροθρεπτικών συστατικών και ορισμένα από τα ζητήματα με αυτά.
https://youtu.be/Z8kytbloh90
Τι είναι ο διαχωρισμός μακροθρεπτικών συστατικών (macro splits);
Ο Richie εξηγεί ότι ένας διαχωρισμός μακροθρεπτικών συστατικών είναι απλώς η σχετική ποσότητα κάθε μακροθρεπτικού συστατικού που τρως στη διατροφή σου.
Για παράδειγμα, μπορεί να έχεις έναν διαχωρισμό μακροθρεπτικών συστατικών, με 15% πρωτεΐνης, 55% υδατανθράκων και 30% λίπους. Αυτά είναι ποσοστά της συνολικής πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τι σημαίνει όμως αυτό πρακτικά για τον μέσο άνθρωπο;
Ας πάρουμε την προτεινόμενη πρόσληψη θερμίδων των 2000 θερμίδων την ημέρα για τη μέση γυναίκα, με έναν διαχωρισμό μακροθρεπτικών συστατικών 15% πρωτεΐνης, 55% υδατανθράκων και 30% λίπους.
Τώρα, πρέπει να καταλάβουμε πόσες θερμίδες και γραμμάρια από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό χρειαζόμαστε:
Ξεκινώντας με πρωτεΐνη:
Το 15% των 2.000 είναι 300 θερμίδες.
Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει τέσσερις θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι αυτό το άτομο θα πρέπει να τρώει περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Τώρα στους υδατάνθρακες:
Το 55% του 2000 είναι 1.100 θερμίδες.
Ένα γραμμάριο υδατάνθρακες περιέχει τέσσερις θερμίδες.
Έτσι, αυτό το άτομο θα χρειαστεί να τρώει περίπου 275 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Και τέλος, λιπαρά:
Το 30% των 2.000 είναι 600 θερμίδες.
Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει εννέα θερμίδες.
Έτσι, αυτό το άτομο θα χρειαστεί να καταναλώνει περίπου 66 γραμμάρια λίπους την ημέρα.
Από τον διαχωρισμό των μακροθρεπτικών συστατικών αυτού του ατόμου προκύπτουν 75 γρ. πρωτεΐνης, 275 γρ. υδατάνθρακες και 66 γρ. λίπους ή 15% πρωτεΐνη, 55% υδατάνθρακες και 30% λίπος.
Αυτό είναι απλώς ένας τυπικός διαχωρισμός μακροθρεπτικών συστατικών που συνήθως συνιστάται από τις οδηγίες διατροφής. Ωστόσο, υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες εκεί έξω που συνιστούν διαφορετικούς διαχωρισμούς μακροθρεπτικών συστατικών.
Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή έχει ένα macro split 15% πρωτεϊνών, 45% υδατανθράκων και 40% λιπαρών. Αυτό οφείλεται στη συμπερίληψη πολλών λιπαρών ψαριών, ελαιολάδου και ξηρών καρπών.
Ωστόσο, στο αντίθετο άκρο του φάσματος, ένας τυπικός bodybuilder, που προσπαθεί να χτίσει μυς και να χάσει λίπος, μπορεί να εξετάζει έναν διαχωρισμό μακροθρεπτικών συστατικών 35% πρωτεΐνης, 50% υδατανθράκων και 15% λίπους.
Αλλά περίμενε… έρχεται μια ανατροπή της πλοκής.
Οι διαχωρισμοί των μακροθρεπτικών συστατικών έχουν ένα σημαντικό ελάττωμα
Το βασικό πρόβλημα όταν υπολογίζεις με ποσοστά μακροθρεπτικών συστατικών σε σχέση με την πρόσληψη θερμίδων είναι ότι το σωματικό σου βάρος ξαφνικά γίνεται άσχετο. Εάν μειώσεις τις θερμίδες σου, η πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνεται αυτόματα, χωρίς να υπολογίζεις το τρέχον σωματικό σου βάρος, η την μυϊκή σου μάζα ή οι τους στόχους σου.
Για παράδειγμα, αν κάποιος που τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα με μερισμό 15% πρωτεΐνης, 55% υδατανθράκων και 30% λίπους αποφασίσει να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σε 1.500 θερμίδες την ημέρα, θα έτρωγε μόνο 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Αυτό είναι ένα μεγάλο όχι για τον Richie.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο Richie συνιστά μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης, ειδικά για όσους έχουν έλλειμμα θερμίδων, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και να βοηθήσει στον κορεσμό - ένας εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος.
Εκτός από αυτό, οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες για τις επιδράσεις της πρωτεΐνης σε παράγοντες όπως η σύνθεση του σώματος γίνονται χρησιμοποιώντας γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, όχι ποσοστά.
Και υπάρχει επίσης καλός λόγος για αυτό - μας επιτρέπει να είμαστε πιο συγκεκριμένοι.
Ο Richie λέει ότι όταν βασίζουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο σωματικό βάρος, πρέπει να λάβουμε υπόψη τη συγκεκριμένη φυσιολογία, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι σημαντικό γιατί τα άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα θα χρειαστούν περισσότερη πρωτεΐνη για να τη διατηρήσουν.
Μπορεί επίσης να είναι πιο χρήσιμο να χρησιμοποιείς γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους παρά ποσοστά όταν πρόκειται για τον καθορισμό στόχων. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυϊκή μάζα, θα θέλεις να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου.
Με λίγα λόγια
Τελικά, όταν ο Richie δουλεύει με πελάτες, προτιμά να αποφεύγει τη χρήση γενικών macro splits. Αντίθετα, λαμβάνει υπόψη το σωματικό τους βάρος, τους στόχους και τα επίπεδα δραστηριότητάς τους. Υπολογίζει την πρόσληψη πρωτεΐνης και την ελάχιστη ποσότητα πρόσληψης λίπους με βάση το μέγεθος του σώματος και χωρίζει τις υπόλοιπες θερμίδες με βάση τις προσωπικές τους προτιμήσεις και τι υποστηρίζει καλύτερα την προπόνησή τους.
Αν και αυτό είναι πιο λεπτομερές από ένα παραδοσιακό διαχωρισμό μακροθρεπτικών συστατικών, του επιτρέπει να είναι πολύ πιο ακριβής και προσανατολισμένος στο στόχο.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
