Φαντάσου το εξής σενάριο. Να μπορείς να τρως μια πληθώρα τροφίμων χωρίς περιορισμούς. Να πετυχαίνεις τον στόχο σου, είτε αυτός είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, είτε η απώλεια βάρους είτε απλά μια συντήρηση. Ακούγεται εκπληκτικό, ε; Ετοιμάσαμε για σένα ένα Macro Calculator ώστε να υπολογίζεις τα μακροθρεπτικά που πρέπει να καταναλώσεις ώστε να ετοιμαστείς για την απόλυτη επιτυχία!
Το Flexible dieting ή IIFYM (If it fits your macros) είναι μια δημοφιλής διατροφική παρέμβαση που έχει σχεδιαστεί για να σου δίνει τη δυνατότητα να διαλέξεις και να επιλέξεις αυτό που θέλεις να φας για να αποφύγεις να τρως παραπάνω ή παρακάτω από την καθημερινή σου θερμιδική πρόσληψη. Η ευελιξία του είναι μεγάλη, καθώς σου δίνει τη δυνατότητα να απολαμβάνεις κοινωνικές καταστάσεις χωρίς να χρειάζεται να περιορίσεις τον εαυτό σου από την απόλαυση αλκοόλ ή συγκεκριμένων διατροφικών ομάδων.
Πες μου και άλλα... πες μου και άλλα!
Σε αυτό το άρθρο, θα βρεις:
Υπολογιστής Μακροθρεπτικών Συστατικών
Γένος
Μονάδες
Τι είναι τα macros;
Για όσους είναι καινούργιοι σε αυτή την έννοια, τα macros είναι ουσιαστικά τα macronutrients, δηλαδή τα μακροθρεπτικά συστατικά (τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες και μας δίνουν ενέργεια). Τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα λιπαρά, η πρωτεΐνη και ο υδατάνθρακας. Μην τα μπερδεύεις με τα μικροθρεπτικά συστατικά - αυτά είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα που βρίσκονται στο φαγητό και καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Υπολογισμών θερμίδων συντήρησης
Ανεξάρτητα με το τι στόχο έχεις στο μυαλό σου, ο υπολογισμός των θερμίδων συντήρησης σου επιτρέπει να γνωρίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά ώστε να διατηρήσεις το βάρος σου. Ο καθένας θα έχει διαφορετική ποσότητας θερμίδων συντήρησης, αφού αυτό εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες.
BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός)
Πρώτα, πρέπει να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό, ή αλλιώς BMR (Basal Metabolic Rate). Είναι η ποσότητα της ενέργειας (θερμίδες) που το σώμα σου καίει αν δεν κάνεις τίποτα για τις υπόλοιπες 24 ώρες.
Για τον υπολογισμό του BMR, θα πρέπει να γνωρίζεις το βάρος σου σε κιλά και το ύψος σου σε εκατοστά και να έχεις ένα κομπιουτεράκι.
Άνδρες: BMR = 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (χρόνια) + 5
Γυναίκες: BMR = 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος (cm) – 5 x ηλικία (χρόνια) – 161
TDEE
Τώρα πρέπει να υπολογίσεις την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου καθημερινά, συμπεριλαμβανόμενης της φυσικής δραστηριότητας (αυτό περιλαμβάνει ακόμα και το βούρτσισμα των δοντιών σου ή το τρέξιμο σε μαραθώνιο). Αυτό το ονομάζουμε TDEE ή total daily energy expenditure, δηλαδή σύνολο καθημερινής ενεργειακής δαπάνης.
Για να υπολογίζεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι την ημέρα, χρησιμοποίησε ένα κομπιουτεράκι και πολλαπλασίασε το BMR (το οποίο υπολόγισες στο βήμα 1) με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, το οποίο αντιπροσωπεύεται από τους παρακάτω αριθμούς:
| Επίπεδο Φυσικής Δραστηριότητας | Πολλαπλασιαστής | Περιγραφή |
| Καθιστική ζωή | 1.55 | Δουλειά γραφείου με λίγη ή καθόλου γυμναστική |
| Μέτρια δραστηριότητα | 1.85 |
Για παράδειγμα: • Άτομο με καθιστική δουλειά που κάνει αεροβική ή βάρη 1 ώρα καθημερινά ή • Άτομο με δραστήρια δουλειά (π.χ. περπάτημα κατά την διάρκεια της δουλειάς) το οποίο δεν γυμνάζεται |
| Αρκετή δραστηριότητα | 2.2 |
Για παράδειγμα: • Άτομο με δουλειά που περιλαμβάνει μέτρια δραστηριότητα για 8 ώρες καθημερινά ή • Άτομο με καθιστική δουλειά που κολυμπάει (ή κάτι παρόμοιο) για 2 ώρες την ημέρα ή • Άτομο με καθιστική δουλειά που κάνει αεροβική και βάρη για 2 ώρες την ημέρα |
| Υπερβολική δραστηριότητα | 2.4 |
Για παράδειγμα: • Επαγγελματίας ποδηλάτης (3-4 ώρες προπόνηση την ημέρα, ή ανάλογο άθλημα) ή • Άτομο με δουλειά που περιλαμβάνει μέτρια δραστηριότητα για περίπου 8 ώρες και κάνει και αεροβική για 1 ώρα την ημέρα |
Προσαρμογή θερμίδων για απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους
Σαν κανόνας, ξεκίνα είτε αφαιρώντας 500 θερμίδες ή προσθέτοντας 500 θερμίδες στις ημερήσιες θερμίδες συντήρησης σου, ανάλογα με το αν θέλεις να χάσεις ή να πάρεις βάρος. Δες την πρόοδο σε λίγες εβδομάδες και ρύθμισε τις θερμίδες ανάλογα με το πόσο αργά ή γρήγορα χάνεις ή παίρνεις βάρος.
Προσπάθησε να αποφύγεις τον υπερβολικό περιορισμό θερμίδων γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μυϊκής μάζας αντί για λίπος.2
Πόσο πρωτεΐνη πρέπει να φάω;
Για όσους από εσάς δεν το γνωρίζετε, η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικά το οποίο βοηθάει στην μυϊκή ανάπτυξη, αποκατάσταση και σε κρατάει χορτάτο/η για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την διατήρηση ή την αύξηση μυϊκής μάζας είναι περίπου 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αν επιθυμείς την αύξηση μυϊκής μάζας.3 Η πιο πρόσφατη έρευνα προτείνει 3 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα αν θέλεις απώλεια βάρους και διατήρηση μυϊκής μάζας.4
Πόσα λιπαρά πρέπει να φάω; Είναι σημαντικό να καταναλώνεις αρκετά λιπαρά στην διατροφή σου αφού έχουν πολλές επωφελείς λειτουργίες, όπως η ρύθμιση των ορμονών και η διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων που βοηθάει ολοκληρωτικά με την βελτίωση της σωματικής σου σύνθεσης.5 Η γενική σύσταση είναι ότι ημερήσια πρόσληψη λιπαρών πρέπει να ισοδυναμεί με το 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σου.5 Για παράδειγμα, 9 θερμίδες αντιστοιχούν σε 1 γρ. λιπαρών. Προσπάθησε να επικεντρωθείς σε τρόφιμα με λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά όπως ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, αυγά, σολομό και άλλα ωμέγα 3 λιπαρά που υπάρχουν σε ψάρια και ξηρούς καρπούς. Τρόφιμα Λιπαρά (g) Θερμίδες (Kcal) Ελαιόλαδο oil (10g) 10 88 1 μεγάλο αυγό 5 143 Μισό αβοκάντο 12 120 1 κ.σ. λάδι καρύδας 13 121 100g σολομός 8 162Πώς διαχειρίζομαι τα μακροθρεπτικά συστατικά μου;
Αν καλύπτεις τις θερμίδες και πρωτεϊνικές σου απαιτήσεις, μπορείς να εναλλάσσεις μεταξύ διαφορετικών ποσοτήτων υδατανθράκων και λιπαρών. Σκέψου την πρόσληψη θερμίδων σου μέσα στην βδομάδα παρά σε επίπεδο απλά μιας μέρας.
Εάν γνωρίζεις ότι θα φας λίγο παραπάνω μια συγκεκριμένη μέρα, υπολόγισε πάνω κάτω πόσες θερμίδες θα χρειαστείς και αφαίρεσε τις από τις συνολικές θερμίδες της εβδομάδας σου (απλά πολλαπλασίασε τις καθημερινές θερμίδες με το 7). Με το υπόλοιπο, διαίρεσε με το 6 ώστε να υπολογίσεις τι θερμίδες έμειναν για τις 6 μέρες.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι στοχεύεις στις 1300 θερμίδες την ημέρα (9.100 θερμίδες την εβδομάδα) και θέλεις να μείνεις σε έλλειμμα για να προωθήσεις την απώλεια βάρους. Πρόκειται να φας σε ένα εστιατόριο κάτι που θα έχει 2500 θερμίδες. Αφαίρεσε 2.500 από 9.100 θερμίδες = 6.600 θερμίδες και κάνε διαίρεση με το 6 = 1.100 θερμίδες την ημέρα. Εναλλακτικά, θα μπορούσες να φας θερμίδες συντήρησης (~ 1600 θερμίδες) εκείνη την ημέρα, με την άποψη ότι ενδέχεται να μην χάσεις ή να αυξήσεις απαραίτητα βάρος εκείνη την εβδομάδα.
Πρέπει τα macros μου να είναι ίδια κάθε μέρα;
Εάν οι θερμίδες και οι πρωτεΐνες σου είναι σταθερές, μπορείς να εναλλάσσεις ανάλογα τις διαφορετικές ποσότητες υδατανθράκων και λιπαρών.
Εάν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, θέλεις να διασφαλίσεις ότι είσαι συνεπής με την επίτευξη ελλείμματος θερμίδων, ενώ ταυτόχρονα να διασφαλίσεις επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα. Εάν το μυϊκό κέρδος είναι ο στόχος σου, το ίδιο ισχύει, αλλά θέλεις να επικεντρωθείτε στη λήψη περισσότερων θερμίδων. Εξαρτάται πραγματικά από εσένα ως άτομο και αν θέλεις η διατροφή σου να είναι ελαφρώς πλουσιότερη σε υδατάνθρακες ή λιπαρά.
Πρέπει να υπολογίσω την πρόσληψη λαχανικών;
Πρώτα από όλα, να ξεκαθαρίσουμε ότι είμαστε στην ίδια σελίδα αναφορά με το τι εννοούμε λαχανικό. Οι πατάτες δεν είναι λαχανικό, αλλά θεωρούνται υδατάνθρακες. Άρα άσε κάτω το πιάτο με της τηγανητές πατάτες.
Τα λαχανικά γενικά έχουν λίγες θερμίδες, αρκετές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι πολύ καλά για εσένα. Μην ανησυχείς πολύ για την πρόσληψη λαχανικών αφού η μεγάλη κατανάλωση δεν μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα να χάσεις ή να πάρεις βάρος.
Ποια είναι η καλύτερη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια λίπους;
Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχει διαθέσιμη έρευνα που να στηρίζει την τέλεια αναλογία macros για απώλεια λίπους.
Η έρευνα προτείνει ότι η βέλτιστη αναλογία εξαρτάται από το ποια είναι η προσωπική σου διατροφική προτίμηση και τι λειτουργεί καλύτερα, ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητας.
Εφόσον στοχεύεις σε ένα καλό έλλειμμα θερμίδων και τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών, η αναλογία υδατανθράκων και λιπαρών εξαρτάται πραγματικά από αυτό που πιστεύεις ότι σου ταιριάζει καλύτερα.
Με λίγα λόγια
Είναι σαν να έχεις χρήματα στον τραπεζικό σου λογαριασμό - πολλοί από εμάς προσπαθούμε να εξοικονομήσουμε όσο περισσότερα χρήματα ενώ άλλοι δεν κρατιούνται και θέλουν να ξοδέψουν πολλά. Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο στόχος της φυσικής σου κατάστασης, όλα ξεκινούν πραγματικά από την κουζίνα. Η γνώση του πόσες θερμίδες χρειάζεσαι και ο διαχωρισμός σε διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά σου δίνει τη δυνατότητα όχι μόνο να επιτύχεις τον στόχο φυσικής σου κατάστασης, αλλά και να έχεις καλή υγεία εάν εστιάζεις σε καλές πηγές τροφίμων.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-24.
2. Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal, 8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506.
3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
