Για πολλά χρόνια, τα λιπαρά ήταν "εχθρός", με τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά να χαρακτηρίζονται ως η επιτομή των υγιεινών τροφίμων, αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι τα λιπαρά στις δίαιτές μας δεν μας κάνουν απαραίτητα παχύσαρκους.
Στην πραγματικότητα τα λιπαρά διαδραματίζουν πολλούς ρόλους στην υγεία μας και είναι ένα κλειδί για να μας κάνει να αισθανόμαστε ικανοποιημένοι. Στην πραγματικότητα, είναι ένα πολύ σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό.
Με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η κετογονική (Keto) που είναι το επίκεντρο των τελευταίων ετών, ίσως κάνεις να αναρωτιέται πόσα λιπαρά πρέπει πραγματικά να τρώει μέσα στην ημέρα.
Διάβασε παρακάτω για να δεις πόσο λίπος πρέπει να τρως σε μια μέρα και πως να επιλέξεις τους καλύτερους τύπους λιπαρών.
Σε αυτό το άρθρο θα βρεις:
- Πόσα γραμμάρια λιπαρών πρέπει να καταναλώνεις;
- Τι είναι λιπαρά;
- Ποια είναι τα διαφορετικά είδη λιπαρών;
- Είναι τα λιπαρά καλά για σένα;
- Καλά λιπαρά
- Κακά λιπαρά
- Προτερήματα του να τρως λιπαρά
- Τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά
- Συχνές ερωτήσεις
Πόσα γραμμάρια λιπαρά πρέπει να καταναλώνεις;
Ολικό λίπος (Total Fat): Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους θα πρέπει να αποτελεί το 20-35% των συνολικών θερμίδων σου. Αυτό ισοδυναμεί με 44-78 g λίπους για όσους ακολουθούν μια δίαιτα 2000 θερμίδων.
Μονοακόρεστα λιπαρά (Monounsaturated Fat): Τα μονοακόρεστα λιπαρά, είναι το είδος λιπαρών που είναι τα πιο ευεργετικά για την υγεία σου, θα πρέπει να αποτελούν το 15-20% των θερμίδων σου ή 33-44 γραμμάρια μιας διατροφής 2000 θερμίδων.
Πολυακόρεστα λιπαρά (Polyunsaturated Fat): Τα πολυακόρεστα λίπη πρέπει να περιορίζονται στο 5-10% των συνολικών θερμίδων σου ή σε 11-22 γραμμάρια δίαιτας 2000 θερμίδων.
Κορεσμένα λιπαρά (Saturated Fat): Το κορεσμένο λίπος δεν πρέπει να συνεισφέρει περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων σου ή όχι περισσότερο από 22 γραμμάρια σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων.
Trans-λιπαρά (Trans Fat): Τα trans-λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται ώστε να γίνεται πρόσληψη των πιο υγιεινών λιπών, αλλά υπολογίζονται στη συνολική πρόσληψη λίπους για την ημέρα. Λιγότερο από 1% των θερμίδων σου, ή 0-1g ανά ημέρα είναι ιδανικό.
Τι είναι τα λιπαρά;
Το λίπος είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία.
Παίζει πολλούς προστατευτικούς ρόλους στο σώμα και αποτελεί πηγή ενέργειας που μας βοηθά να απορροφήσουμε συγκεκριμένες βιταμίνες. Ωστόσο, το λίπος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, συμβάλλει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Ποια είναι τα διαφορετικά είδη λιπαρών;
Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες λιπαρών, με διαφορετικούς υποκατηγορίες. Οι κύριες κατηγορίες αντικατοπτρίζουν τις διαφορές στη χημική δομή των κορεσμένων λιπαρών και ακόρεστων λιπαρών.
Τα κορεσμένα λίπη, αν και είναι σημαντικά για τη λειτουργία του σώματός μας, είναι αυτά που πιστεύεται ότι συμβάλλουν σε αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, ενώ τα ακόρεστα λίπη είναι οι τύποι που συνήθως θεωρούνται υγιείς.
Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από ζωικές τροφές, όπως το βόειο κρέας, τα αυγά και το βούτυρο, αλλά και από ορισμένα φυτικά τρόφιμα, όπως οι καρύδες. Τα ακόρεστα λίπη βρίσκονται συνήθως σε φυτικά προϊόντα όπως το ελαιόλαδο και τα αβοκάντο. Πολλά τρόφιμα περιέχουν και τα δύο είδη λιπών σε διαφορετικές ποσότητες.
Τα ακόρεστα λίπη αναλύονται περαιτέρω και κατηγοριοποιούνται με βάση τη χημική τους δομή σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Τα πολυακόρεστα λίπη είναι τα πιο ευεργετικά για την υγεία μας, αν και τα μονοακόρεστα λίπη είναι πιο συνηθισμένα στη δυτική διατροφή.
Τα trans-λιπαρά έχουν αποδειχθεί ότι συνδέονται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία και πολλοί οργανισμοί υγείας συνιστούν να αποφεύγονται όλα μαζί. Τα περισσότερα trans λιπαρά είναι χημικά κατασκευασμένα στην επεξεργασία τροφίμων και δεν εμφανίζονται φυσικά.
Είναι τα λιπαρά καλά για σένα;
Ενώ υπάρχουν γενικές κατηγορίες καλών λιπών και κακών λιπών, το λίπος παίζει βασικούς ρόλους στο σώμα και χρειαζόμαστε μια συγκεκριμένη ποσότητα για να λειτουργήσουμε βέλτιστα.
Ωστόσο, τα έλαια είναι συνήθως τα “καλά” λίπη, ενώ τα λίπη που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου όπως το λαρδί, το βούτυρο ανήκουν στην κατηγορία “κακών” λιπών. Όλα τα λίπη και τα έλαια είναι ένα μείγμα κορεσμένων και ακόρεστων λιπών, αλλά ταξινομούνται με βάση τον μεγαλύτερο τύπο λίπους που περιέχουν.
Καλά λιπαρά
Τα ακόρεστα έλαια με βάση το λίπος είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια υγιεινή διατροφή ενώ μαγειρεύεις ή καρυκεύεις τρόφιμα σε μικρές ποσότητες.
Μονοακόρεστα λίπη: Αυτά τα λίπη είναι σημαντικά για την υγεία του δέρματος και του νευρικού συστήματος, μεταξύ άλλων προτερημάτων. Βοηθούν στην υγιή διατήρηση των κυττάρων μας και μπορούν να μειώσουν την LDL ή την “κακή” χοληστερόλη. Μπορείς να αποκτήσεις αυτά τα υγιή λιπαρά από μαγειρικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα τρόφιμα.
Πολυακόρεστα λίπη: Αυτά τα λίπη περιέχουν διαφορετική χημική δομή από τα μονοακόρεστα λίπη, και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης εκτός από την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και την προώθηση της υγιούς κυτταρικής ανάπτυξης.
Ίσως έχεις ακούσει τους όρους “ωμέγα-3” ή “ωμέγα-6” λιπαρά οξέα, που εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία. Πέρα από τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονώδη απόκριση, η οποία έχει μεγαλύτερες επιπτώσεις στην υγεία.
Κακά λιπαρά
Τα κακά λιπαρά πρέπει να είναι περιορισμένα στην δίαιτα σου. Τα ζωικά προϊόντα συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά μπορούν να περιοριστούν επιλέγοντας άπαχα κομμάτια, όχι τρώγοντας το δέρμα στα πουλερικά και επιλέγοντας υψηλότερο άπαχο ποσοστό κιμά.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε η επιλογή αποβουτυρωμένων ή χαμηλών λιπαρών εκδόσεων σου δίνει τα οφέλη της πρωτεΐνης και του ασβεστίου περιορίζοντας ταυτόχρονα τα κορεσμένα λίπη.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και trans-λιπαρών έχουν συνδεθεί με προβλήματα υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν σε τόσα πολλά τρόφιμα που θα ήταν σχεδόν αδύνατο να τα αποφύγεις εντελώς, οπότε η σύσταση είναι να περιοριστεί η πρόσληψη αυτών των τύπων λιπών.
Κορεσμένα λιπαρά: Το σώμα μας είναι σε θέση να παράγει τα κορεσμένα λίπη που χρειάζεται για τη δομή και τη λειτουργία του, οπότε γι 'αυτό το λόγο, δεν χρειάζεται να λαμβάνεις επιπλέον μέσω της διατροφή σου.
Αυτά είναι τα λίπη που σχετίζονται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία και δεν έχουν γνωστό ρόλο στην πρόληψη οποιασδήποτε χρόνιας νόσου.
Αν και πολλά νόστιμα προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (παγωτό, βούτυρο, μεταποιημένα κρέατα), είναι καλύτερο να τα περιορίσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.
Trans-λιπαρά: Τα trans-λιπαρά προστίθενται συχνά στα μεταποιημένα τρόφιμα για να τα κάνουν να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, μπορείς να τα βρεις σε σνακ και αρτοπαρασκευάσματα για να βελτιώσουν την υφή.
Διατηρούν επίσης τα λάδια από τυχόν διαχωρισμό, όπως στα προϊόντα μαργαρίνης. Το να προτιμήσεις ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα περισσότερο από αυτά που είναι συσκευασμένα μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγεις τα trans-λιπαρά. Έχει αποδειχθεί ότι τα trans-λιπαρά αυξάνουν την LDL ή την “κακή” χοληστερίνη.
Προτερήματα του να τρως λιπαρά
Τα λιπαρά είναι ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής σου, όχι μόνο για λόγους υγείας της καρδιάς των ακόρεστων λιπών, αλλά και για την ενέργεια και την υγιή λειτουργία των κυττάρων σου.
Όταν έχουμε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το πεπτικό μας σύστημα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το φαγητό και μας κάνει να νιώθουμε πιο γεμάτοι και πιο ικανοποιημένοι. Το λίπος κάνει τα τρόφιμα να έχουν καλή γεύση, αλλά πρέπει να έχεις κατά νου τον αριθμό των θερμίδων όταν αποφασίζεις πόσα καταναλώνεις.
Τα λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου σου
Τα λίπη (ιδιαίτερα τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το DHA) είναι κρίσιμα για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθιστώντας τα κρίσιμα για τις εγκύους και τα νεαρά βρέφη, όταν ο εγκέφαλος αναπτύσσεται ραγδαία. Τα υψηλότερα επίπεδα DHA σχετίζονται με βελτιωμένη λειτουργία και όραση του εγκεφάλου.
Τα λιπαρά μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας
Όταν το σώμα δεν έχει πρόσβαση σε υδατάνθρακες για ενέργεια, στρέφεται στην καύση λίπους για ενέργεια - κάτι που συμβαίνει κατά τη διάρκεια των αερόβιων προπονήσεων.
Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που προπονούνται τακτικά μπορούν να καταναλώνουν σε μία δίαιτα περισσότερα λιπαρά χωρίς να βάζουν βάρος σε σχέση με κάποιον που κάνει καθιστική ζωή.
Η δίαιτα Keto είναι δημοφιλής επειδή περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεις, γεγονός που αντ 'αυτού αναγκάζει το σώμα να κάψει λίπος ως καύσιμο και συχνά έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Καταπολέμηση φλεγμονής
Η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του αντίκτυπου των φλεγμονωδών διαταραχών στο σώμα.
Ενώ διεξάγεται ακόμη περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, τόσες πολλές χρόνιες ασθένειες συνδέονται με τη φλεγμονή, γεγονός που αποτελεί ένα πολλά υποσχόμενο όφελος. Το μυστικό είναι να καταναλώνουμε υγιή λιπαρά αντί για λιγότερο υγιή λιπαρά, παραμένοντας σε ένα εύλογο όριο.
Τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά
Υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι και νόστιμες και ικανοποιητικές - εδώ είναι μια λίστα που θα σε βοηθήσει να επιλέξεις τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι και τα πιο υγιεινά.
Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει κάθε τύπο λίπους και παραδείγματα των τροφίμων που είναι τα υψηλότερα σε αυτόν τον τύπο. Αυτή δεν είναι μια λίστα χωρίς αποκλεισμούς.
| Τύπος λίπους | % των ημερήσιων θερμίδων | Γραμμάρια σε δίαιτα 2000 θερμίδων | Τρόφιμα με υψηλό ποσοστό |
| Μονοακόρεστα | 15-20 | 44-78 | Αβοκάντο, ελιές, αμύγδαλα, φιστίκια, σουσάμι |
| Πολυακόρεστα | 5-10 | 33-44 | Σπόροι Chia, σπόροι λιναριού, τόνος, σολομός |
| Κορεσμένα | <10 | <22 | Βούτυρο, γκι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά |
| Τρανς | <1 | <1 | Υδρογονωμένα έλαια, fast food |
Συχνές ερωτήσεις
Υπάρχει ένα μέγιστο ασφαλές όριο;
Παρόλο που δεν υπάρχει κάποιο ζήτημα υγείας με μία δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν τη διατήρηση της συνολικής πρόσληψης λίπους σε ποσοστό όχι μεγαλύτερο από 30-35% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Οι υψηλότερες σε λιπαρά δίαιτες θυσιάζουν τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, και μπορεί να είναι δύσκολο να πάρεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία από τροφές πλούσιες μόνο σε λίπη.
Τι είναι μια υγιής ποσότητα λίπους ανά 100 γρ.;
Ακολουθώντας τη σύσταση 30% ή λιγότερο, αναζήτησε τρόφιμα που έχουν λιγότερο από 30 γρ. λίπους ανά 100 γρ..
Πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να καταναλώνω όταν προσπαθώ να χάσω βάρος;
Όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος, μπορεί να σε βοηθήσει να μετρήσεις τις θερμίδες σου ή τα μακροθρεπτικά συστατικά σου (macros). Εάν χρησιμοποιείτε το δικό μας macro calculator, μπορεί να σε βοηθήσει να προσδιορίσεις τόσο τις ανάγκες σου σε θερμίδες όσο και τη βέλτιστη κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών για την επίτευξη των στόχων σου.
Τα καθημερινά σου γραμμάρια λίπους για απώλεια βάρους εξαρτώνται από τις τρέχουσες ενεργειακές σου ανάγκες και τα επίπεδα άσκησής σου.
Πόσα γραμμάρια λίπους χρειάζομαι αν προσπαθώ να αποκτήσω μυς;
Όταν προσπαθείς να αναπτύξεις την μυϊκή σου μάζα, θα πρέπει να καταναλώσεις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι περισσότερες από τις οποίες φυσικά περιέχουν λίπος. Εφόσον η διατροφή σου περιέχει λίπη για την υγεία της καρδιάς σου (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους), θα πρέπει να είναι επαρκής.
Το λίπος είναι λιγότερο σημαντικό από την πρωτεΐνη κατά την ανάπτυξη της μυϊκής σου μάζας, αλλά εξακολουθείς να χρειάζεσαι τουλάχιστον 20% και ίσως χρειαστείς περισσότερα λιπαρά για να αυξήσεις τις θερμίδες σου.
Πόσα γραμμάρια λίπους χρειάζομαι εάν ακολουθώ μια δίαιτα Keto;
Για να διατηρήσεις το σώμα σου σε κέτωση, θα πρέπει να φτάσεις την ημερήσια πρόσληψη λίπους πολύ υψηλότερα από το κανονικό - έως και 60-70% της πρόσληψης θερμίδων ή 133-156 γραμμάρια σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων.
Η υψηλότερη πρόσληψη λίπους αντισταθμίζει την πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων ενώ παράλληλα παρέχει στο σώμα σου επαρκή ενέργεια. Ωστόσο, εάν υπερκαταναλώσεις υδατάνθρακες, το σώμα σου θα σταματήσει από την κέτωση και το επιπλέον λίπος που έχεις φάει θα αποθηκευτεί.
Με λίγα λόγια
Τα λίπη έχουν ένα ευρύ φάσμα βασικών ρόλων στο σώμα μας και έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία μας. Ενώ το λίπος δεν είναι ο εχθρός, είναι σημαντικό να επιλέξεις τους πιο υγιεινούς τύπους λιπαρών και να ενσωματώσεις μια ποικιλία τροφίμων στη διατροφή σου για να αξιοποιήσεις στο έπακρο αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
