9 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Λευκίνη

Τι είναι η Λευκίνη;

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Είναι σημαντικά για μια ποικιλία λειτουργιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και της επιδιόρθωσης των μυών. Ένα από αυτά τα αμινοξέα είναι η Λευκίνη, η οποία βρίσκεται στην ομάδα των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) μαζί με τη Βαλίνη και την Ισολευκίνη.

Η Λευκίνη είναι το κλειδί για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη των μυών, καθώς λέει στο σώμα πότε να ξεκινήσει τη διαδικασία πρωτεϊνοσύνθεσης.1 Δεν περιέχουν όλες οι πηγές πρωτεΐνης την ίδια ποσότητα Λευκίνης ή άλλων βασικών αμινοξέων, επομένως η κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης με υψηλή περιεκτικότητα σε Λευκίνη είναι η καλύτερη επιλογή για την ανάπτυξη των μυών και την ενίσχυση της αποκατάστασης μετά την άσκηση.2 Συνιστάται να καταναλώνεις περίπου 3 g Λευκίνης σε κάθε γεύμα για βέλτιστη πρωτεϊνοσύνθεση.3

9 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Λευκίνη

Σε αυτή την ενότητα, έχουμε μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Λευκίνη. Για καθένα, γράψαμε πόση Λευκίνη έχει ανά μερίδα (ανά 100 g ή γενικά αναγνωρισμένη ποσότητα για το συγκεκριμένο τρόφιμο). Επίσης έχουμε γράψει για ποια άλλα θρεπτικά συστατικά είναι καλή πηγή κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα αυτά, καθώς και οποιεσδήποτε μελέτες σχετικά με τα οφέλη των τροφίμων ή τα θρεπτικά συστατικά στα οποία είναι υψηλή.

1. Στήθος κοτόπουλου

• 2,5 g Λευκίνη
• 32 g Πρωτεΐνη
• 145 kcal

Με μόνο 140 kcal ανά 100 g κοτόπουλου είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης που περιέχει 2,5 g Λευκίνης. Το κοτόπουλο είναι επίσης πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα και ιδιαίτερα υψηλό σε Λυσίνη. Το κοτόπουλο είναι επίσης μια πλούσια πηγή Νιασίνης και Βιταμίνης Β6.

2. Γαλοπούλα

• 2 g Λευκίνη
• 34 g Πρωτεΐνη
• 147 kcal

Όπως το κοτόπουλο, έτσι και η γαλοπούλα είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης με υψηλό ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων. Είναι επίσης καλή πηγή Βιταμινών Β, Σεληνίου και Φωσφόρου.

3. Μοσχαρίσιο κρέας 

• 30 g Πρωτεΐνη
• 2,6 g Λευκίνη
• 122 kcal

Το βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας: Λευκίνη (2,6 g), Ισολευκίνη (1,4 g) και Βαλίνη (1,5 g). Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Γλυκίνη, Αργινίνη και Μεθειονίνη, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σύνθεση Κρεατίνης στο σώμα. Το βοδινό κρέας είναι επίσης πλούσιο σε Β12 και Σίδηρο, που και τα δύο παίζουν βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.

4. Παρμεζάνα

• 35,8 g Πρωτεΐνη
• 3,4 g Λευκίνη
• 392 kcal

Η παρμεζάνα είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και Λευκίνη. Είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες, λίπος και αλάτι, τα μεγέθη των μερίδων θα πρέπει να ελέγχονται ώστε να εντάσσονται σε ένα υγιεινό, ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα. Όπως και με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, η παρμεζάνα είναι μια καλή πηγή ασβεστίου που παίζει έναν αριθμό βασικών ρόλων στη διατήρηση υγιών δοντιών και οστών.5

5. Τόνος

Ανά 100 g:

• 24 g Πρωτεΐνη
• 2 g Λευκίνη
• 99 kcal

Ο τόνος είναι πηγή άπαχης πρωτεΐνης που περιέχει 24 g πρωτεΐνης για μόλις 99 kcal σε μία μερίδα 100 γραμμαρίων και μια εξαιρετική πηγή Β12, Β3 και σεληνίου. Κορυφαία συμβουλή: είναι επίσης πηγή βιταμίνης D, η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθεί από άλλες πηγές τροφίμων.

6. Κουκουνάρι

• 14 g Πρωτεΐνη
• 2 g Λευκίνη
• 693 kcal

Ενώ τα κουκουνάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Λευκίνη ανά 100 γραμμάρια, τα μεγέθη των μερίδων θα πρέπει να ελέγχονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες. Ένα τυπικό μέγεθος μερίδας είναι περίπου 25 g (που περιέχει 3,4 g πρωτεΐνης και 173 kcal.) Τα κουκουνάρια είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των ματιών, του δέρματος και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.8

7. Αποξηραμένα κουκιά (φάβα)

• 26 g Πρωτεΐνη
• 2 g Λευκίνη
• 343 kcal

Τα αποξηραμένα κουκιά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης φιλική για χορτοφάγους/βέγκαν που περιέχει υψηλή ποσότητα φυτικών ινών (34 g ανά 100 g).

8. Αποξηραμένα μπιζέλια (σπλιτ μπιζέλια)

• 22 g Πρωτεΐνη
• 4 g Λευκίνη
• 324 kcal

Ο αρακάς είναι μια άλλη καλή πηγή φυτικών ινών, που περιέχει 13 g ανά 100 g. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

9. Σολομός

Ανά 100 g:

• 23 g Πρωτεΐνη
• 2 g Λευκίνη
• 205 kcal

Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3 - μια υγιή πηγή λίπους. Τα ωμέγα-3 έχουν συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως η υγεία της καρδιάς, η διάθεση και η μνήμη. 6 Ο σολομός είναι καλή πηγή Σεληνίου, Φωσφόρου, Καλίου και Βιταμινών Β. Όπως ο τόνος, έτσι κι ο σολομός είναι επίσης μια σπάνια διατροφική πηγή βιταμίνης D.

Με λίγα λόγια

Η Λευκίνη είναι ένα αμινοξύ κλαδικής αλυσίδας που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατροφή σου λόγω της επίδρασής της στην πρωτεϊνοσύνθεση. Υπάρχουν επίσης πολλά υπέροχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Λευκίνη από τα οποία μπορείς να την πάρεις – το κρέας και το ψάρι είναι πηγές τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε Λευκίνη, ενώ το τυρί, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές για χορτοφάγους. Μπορείς επίσης να συμπληρώσεις την Λευκίνη, η οποία μπορεί να ενισχύσει το αναβολικό δυναμικό τροφών με χαμηλή ποσότητα σε απαραίτητα αμινοξέα.