Φρούτα και λαχανικά: πώς να φας περισσότερα;

Η επιστήμη μπορεί να αλλάζει συνεχώς, αλλά δεν κρύβεται το γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντική προσθήκη στη διατροφή σου. Το να έχεις φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σου και να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή βοηθάει από τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων έως και την καταπολέμηση ορισμένων συμπτωμάτων γήρανσης.

Παρόλο που ακούγεται έντονα ότι απαιτούνται 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, κάποιες θεωρίες υποστηρίζουν ότι ίσως το 7 είναι ο κατάλληλος αριθμός.

Ανεξάρτητα με το αν στοχεύεις να καταναλώσεις 5, 7 ή 10 μερίδες την ημέρα, σε αυτό το άρθρο θα βρεις κάποια tips ώστε να μπορέσεις να καταναλώσεις εύκολα τα φρούτα και τα λαχανικά που θέλεις μέσα στην ημέρα.

Πρωινό

Ξεκίνα την ημέρα σου πίνοντας ένα ποτήρι (περίπου 150ml) με χυμό φρούτων.  

Να είσαι ιδιαίτερα προσεκτικός/ή όταν πίνεις περισσότερο γιατί ο χυμός φρούτων περιέχει φυσικά σάκχαρα.

Τα ελεύθερα σάκχαρα επηρεάζουν τα δόντια μας περισσότερο από τα σάκχαρα που περιέχονται στα κυτταρικά τους τοιχώματα, όπως η ζάχαρη μέσα σε ένα άθικτο ακτινίδιο.  

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενσωματώσεις φρούτα ή λαχανικά στο πρωινό σου. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

• Τρίψε ένα καρότο σε ένα μπολ με βρώμη και πρωτεΐνη για να φτιάξεις porridge με γεύση carrot cake. Θα μπορούσες ακόμη και να το δοκιμάσεις με μήλο ή κολοκύθι.
• Φτιάξε μια ομελέτα και βάλε σπανάκι ή τομάτες για να πάρουν μοναδική γεύση.
• Βάλε φρούτα ή λαχανικά στα δημητριακά σου, είτε αποξηραμένα είτε κατεψυγμένα είτε φρέσκα!
• Φτιάξε μια τορτίγια και βάλε λαχανικά!

Μεσημεριανό

Μπορείς πάλι να φτιάξεις μια τορτίγια και να βάλεις μέσα λαχανικά!

Και φυσικά μην ξεχνάς την σαλάτα σου! Βάλε 150-200 γρ. λαχανικά επιλογής.

Μπορείς επίσης να προσθέσεις ένα μικρό smoothie λαχανικών ή φρούτων αν δεν ήπιες το πρωί! 

Βραδινό

Το βραδινό σου καλό είναι να συνοδεύεται από χρωματιστά λαχανικά (όπως και το μεσημεριανό σου). Αγόρασε και καθάρισε πολλά και διάφορα λαχανικά και βάλε τα στο φούρνο κομμένα με μπαχαρικά. Έτσι θα έχεις λαχανικά για 2-3 μέρες και θα μπορείς να συνοδέψεις τα γεύματά σου. 

Σνακ

Μην ξεχνάς τα όσπρια! Μετράνε και αυτά!

Το χούμους είναι ένα τέλειο σνακ που συμβάλλει στον στόχο των μερίδων σου. Για να το κάνεις ακόμα καλύτερο, μπορείς να το συνδυάσεις με μια ψητή κόκκινη πιπεριά ή καρότα για να λάβεις περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά και να γεμίσεις το σνακ σου!

Φυσικά μπορείς να έχεις μαζί σου ένα φρούτο και να το συνοδέψεις με κάποιο ρόφημα πρωτεΐνης ή κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών! 

Επιδόρπιο

Τα φρούτα συχνά θεωρούνται ένα γλυκό φαγητό, αλλά μερικές φορές δεν γεμίζουν τις γεύσεις μας, ειδικά όταν το κέικ είναι στο μυαλό μας.

Για αυτό μπορείς να κάνεις κομπόστα μήλου με 1 κόκκινο μήλο με 10 γρ. μέλι, κανέλα και λίγο λεμόνι και 30 γρ. σοκολάτα υγείας!

Με λίγα λόγια

Δεν χρειάζεται να τρως 18 μπανάνες την ημέρα.

Λάβε υπόψη ότι εάν τρως δύο μερίδες του ίδιου φρούτου ή λαχανικού, μόνο μία μερίδα μετράει στις 5 ημερήσιες μερίδες σου.

Ωστόσο, οι 18 μπανάνες θα συνέβαλλαν στην κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών καθημερινά σε σχέση με την κατανάλωση 1 μπανάνας ως συνολική πρόσληψη φρούτων όλη την ημέρα.

Οι μερίδες φρούτων και λαχανικών μπορούν να είναι φρέσκες, κατεψυγμένες, κονσερβοποιημένες ή ξηρές. Θυμήσουν ότι μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων είναι περίπου 30 γραμμάρια, ενώ τα φρέσκα φρούτα ή λαχανικά πρέπει να ζυγίζουν περίπου 80 γραμμάρια.