Μάθε όλα όσα πρέπει για την κετογονική δίαιτα για Vegan. Πώς λειτουργεί; Πώς να την εκτελέσετε; Ποια τρόφιμα να επιλέξετε και ποια να αποφύγετε;
Η χορτοφαγική δίαιτα λαμβάνει ιδιαίτερη φήμη σε επίπεδο τόσο αδυνατίσματος και υγείας μέχρι και στη μείωση του αποτύπωματος άνθρακα και βοηθώντας τον πλανήτη. Την ίδια ώρα, η κετογονική δίαιτα είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους απώλειας βάρους.
Είναι δυνατόν να είσαι χορτοφάγος και να κάνεις κετογονική δίαιτα την ίδια στιγμή; Πάμε να δούμε.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα σχεδιάστηκε γύρω στο 1900 για τον έλεγχο επιληπτικών κρίσεων σε επιληπτικά παιδιά.
Βασίζεται σε αρκετά χαμηλή λήψη υδατανθράκων, υψηλά λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη, ώστε να έρθει το σώμα στην μεταβολική κατάσταση της κέτωσης - που σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί λιπαρά ως βασική πηγή ενέργειας.
Πόσους υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνη;
Ο πιο δημοφιλής διαχωρισμός μακροθρεπτικών συστατικών και για την κετογονική δίαιτα αλλά και για την χορτοφαγική κετογονική δίαιτα είναι:
- Περίπου το 10% της δίαιτας προέρχεται από υδατάνθρακες;
- Περίπου το 30% της δίαιτας προέρχεται από πρωτεΐνη;
- Περίπου το 60% της δίαιτας προέρχεται από λιπαρά.
Αρκετοί χρησιμοποιούν εφαρμογές στο κινητό ώστε να παρακολουθούν την λήψη πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και λιπαρών ώστε να είναι σίγουροι ότι τρώνε το σωστό φαγητό. Είναι πανεύκολο να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από ότι νομίζετε σε μια κετογονική δίαιτα χωρίς να το καταλάβετε και να βγείτε εκτός κέτωσης. Επομένως, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το φαγητό σας.
Η κετογονική δίαιτα δεν μπορεί να ακολουθείται σε μόνιμη βάση. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ασφαλείς για λίγες βδομάδες μέχρι λίγους μήνες.
Η επιστήμη: πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα και η χορτοφαγική κετογονική δίαιτα δεν διαφέρουν στον τρόπο που λειτουργούν στο σώμα. Η χορτοφαγική κετογονική δίαιτα απλώς χρησιμοποιεί πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λιπαρά τα οποία δεν προέρχονται από ζωϊκά προϊόντα.
Αυτό συμβαίνει στο σώμα σας όταν ακολουθεί κετογονική δίαιτα:- Μετά από 3-4 μέρες σε χαμηλή λήψη υδατανθράκων (λιγότερο από 20 γρ. / μέρα), τα αποθέματα υδατανθράκων γίνονται ανεπαρκή στην παροχή γλυκόζης στο κεντρικό νευρικό συστημα. Σε αυτό το σημείο το ΚΝΣ απαιτεί μια εναλλακτική πηγή ενέργειας.
- Στην απουσία υδατανθράκων, οι περισσότεροι ιστοί χρησιμοποιεί ελεύθερα λιπαρά οξέα για ενέργεια, αλλά ο εγκέφαλος δεν μπορεί, επομένως απαιτείται ένας διαφορετικός τύπος καυσίμου. Τα σώματα κετονών είναι ένα παραπροϊόν της ατελούς διάσπασης των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο ήπαρ και χρησιμεύουν ως καύσιμο που προέρχεται από λίπος για τον εγκέφαλο.
- Όταν ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τα κετονικά σώματα ως κύρια πηγή ενέργειας, το σώμα λέγεται ότι βρίσκεται σε μεταβολική κατάσταση «κέτωσης» (δεν πρέπει να συγχέεται με κετοξέωση ή διαβητική κέτωση, τα οποία είναι επικίνδυνα). Η ποσότητα των κετονικών σωμάτων στο αίμα χρησιμεύει ως ένδειξη της κέτωσης.
- Παρόλο που το σώμα βασίζεται στο λίπος για ενέργεια, η γλυκόζη του αίματος παραμένει σταθερή κατά τη διάρκεια της κέτωσης. Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών της ύπαρξης μιας κετογόνου δίαιτας, το σώμα αποσυνθέτει κυρίως αμινοξέα από πρωτεΐνες και δημιουργεί γλυκόζη.
- Καθώς συνεχίζονται οι ημέρες, η συμβολή της γλυκόζης από τα λίπη αυξάνεται και η συνεισφορά των αμινοξέων μειώνεται (η ποσότητα εξαρτάται από τα επίπεδα του λιπώδους ιστού στο σώμα).
- Όταν το σώμα παρουσιάζει έλλειψη θερμίδων (δηλ. Χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες από ότι δαπανά), η κετογόνος διατροφή έχει προταθεί να χρησιμοποιεί περισσότερα αποθέματα σωματικού λίπους από μια κανονική δίαιτα σε έλλειψη θερμίδων, καθώς βρίσκεται σε κατάσταση καύσης λίπους.
Πώς βοηθά η κετογονική δίαιτα στην απώλεια λίπους;
Ενώ η κετογονική δίαιτα βοηθά στην απώλεια λίπους, δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο το αν είναι πιο δραστική από τις άλλες δίαιτες, αφού η έρευνα δείχνει αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Μια πρόσφατη μεγάλη ερευνητική εργασία πάνω στην κετογονική δίαιτα σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών βρήκε ότι η κετογονική δίαιτα παρήγαγε 0.91 κιλά περισσότερης απώλειας λίπους σε σχέση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών1.
Οι επιστήμονες είναι ακόμα αβέβαιοι στο πώς η κετογονική δίαιτα βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά υπάρχουν αρκετές θεωρίες. Σας τις παραθέτουμε σε σειρά πιθανότητας:1. Μείωση της όρεξης καθώς η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική ενώ οι ορμόνες ελέγχου της όρεξης αλλάζουν και τα σώματα κετόνων καταστέλλουν την όρεξη.
2. Μείωση της λιπογένεσης (σχηματισμός λίπους) και αυξημένη λιπόλυση (κατανομή των λιπών)
3. Ο μεταβολισμός γίνεται πιο αποτελεσματικός στην καύση λίπους
4. Περισσότερες θερμίδες που χρησιμοποιεί ο οργανισμός από τη χρήση του λίπους και των πρωτεϊνών ως ενέργεια
Η χορτοφαγική κετογονική δίαιτα
Και τι γίνεται με τους χορτοφάγους που θέλουν μια κετογονική δίαιτα; Είναι αρκετά δύσκολο να βρείτε τι σωστές φυτικές πηγές λιπαρών και πρωτεϊνών ανάμεσα στα τυριά και το μπέικον που χρησιμοποιείται συχνά σε μια κετογονική δίαιτα. Επιπρόσθετα, αρκετές φυτικές πρωτεϊνικές πηγές περιέχουν μια ποσότητα υδατανθράκων, η οποία δεν επιτρέπεται.
Ωστόσο, οι χορτοφαγικές κετογονικές δίαιτες δεν χρειάζεται να είναι τόσο περιοριστικές όσο νομίζετε. Υπάρχουν αρκετές ομάδες τροφίμων οι οποίες δεν επιτρέπονται, αλλά υπάρχουν αρκετές επιλογές στο μενού.
Σας έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με τις πιο κοινές πρωτεΐνες, λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες που μπορείτε να καταναλώσετε σε μια χορτοφαγική κετογονική δίαιτα.
Πρωτεϊνικές πηγές για χορτοφαγική κετογονική δίαιτα
Η πρωτεΐνη είναι το πιο δύσκολο θρεπτικό συστατικά σε μια χορτοφαγική κετογονική δίαιτα αφού αρκετές φυτικές πρωτεϊνικές πηγές που έχουν αρκετούς υδατάνθρακες.
✖ Περιορίστε αυτές τις πρωτεϊνικές πηγές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων
- Ψητά φασόλια
- Φακές
- Ρεβύθια
- Αρακάς
- Μαυρομάτικα φασόλια
- Κουκιά
✔ Προτιμήστε αυτές τις πρωτεϊνικές πηγές:
Φυτικές πρωτεϊνικές πηγές
Μπορείτε να αυξήσετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη με φυτικές σκόνες πρωτεΐνης, οι οποίες περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες και είναι ένας οικονομικός και βολικός τρόπος να αυξήσετε την πρωτεϊνική σας κατανάλωση.
✔Δείτε μερικές φυτικές σκόνες:
Πηγές λιπαρών για χορτοφαγική κετογονική δίαιτα
✔ Επιλέξτε:
Υδατάνθρακες: τι να επιλέξετε και τι όχι
✖ Περιορίστε:
- Ψωμί
- Μακαρόνια
- Ρύζι
- Δημητριακά
- Ζάχαρη
- Σιρόπια (επιλέξτε Σιρόπια χωρίς ζάχαρη)
Λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων και φρούτα για χορτοφαγική κετογονική δίαιτα
✖ Περιορίστε:
- Πατάτες
- Καλαμπόκι
- Όσπρια (φακές, μπιζέλια, φασόλια)
- Κολοκύθι
- Καρότα
- Κρεμμύδια
- Παντζάρι
✔ Προτιμήστε:
Πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θα πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται κατά τη διάρκεια της κετογονικής δίαιτας, αλλά οι παρακάτω επιλογές είναι χαμηλότερες σε υδατάνθρακες:
- Σμέουρα
- Βατόμουρα
- Φράουλες
- Πεπόνι
- Καρύδα
- Λεμόνια και λάιμ
- Δαμάσκηνα
Συμπληρώματα
Προτείνω:
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
