Η κέτο ήταν μια από τις πιο μοντέρνες δίαιτες για το 2020, αλλά τι είδους σνακ επιτρέπει; Τα σνακ τελικά είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά κάθε δίαιτας…
Η κετογονική δίαιτα, δηλαδή η δίαιτα κέτο, είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες. Σε αυτή τη διατροφή τρως λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για να αναγκάσεις το σώμα σου να μπει σε κατάσταση κέτωσης. Η κέτωση είναι μια διαδικασία στην οποία το σώμα σου χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο. Αυτό το άρθρο περιλαμβάνει μια σειρά από σνακ χαμηλών υδατανθράκων που μπορείς να ενσωματώσεις στην κέτο δίαιτά σου.
Φρούτα
Τα φρούτα είναι εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών με μια σειρά από διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα για να μας κρατούν υγιείς. Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρούτων είναι καλός τρόπος για να διασφαλίσεις ότι η διατροφή σου έχει ποικίλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ωστόσο, εάν ακολουθείς μια κετογονική δίαιτα, θα πρέπει να προσέχεις ποια φρούτα επιλέγεις, καθώς ορισμένα περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από άλλα.
- Αβοκάντο
- Καρπούζι
- Φράουλες
- Βατόμουρα
- Σμέουρα
- Μπλε μύρτιλο
- Καρπούζι
- Λεμόνια
- Ροδάκινα
- Πεπονάκι
Προσπάθησε να αποφύγεις φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, όπως οι μπανάνες, που περιέχουν 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
Λαχανικά
Όπως και με τα φρούτα, είναι σημαντικό να τρως ένα ευρύ φάσμα λαχανικών για να αυξήσεις την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών της διατροφής σου. Εάν ακολουθείς μια κετογονική δίαιτα, κάποια λαχανικά μπορεί να είναι πιο κατάλληλα από άλλα. Συγκεκριμένα, οι επιλογές χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλού αμύλου θα ήταν οι καλύτερες. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Σπαράγγι
- Κουνουπίδι
- Μπρόκολο
- Φασολάκια
- Λάχανο
- Αγγούρι
- Σπανάκι
- Ντομάτες
- Ελιές
- Πιπεριές
- Μαρούλι
Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου που παίζει ρόλο σε μια σειρά από βασικές λειτουργίες του σώματός σου, συμπεριλαμβανομένης της συστολής των μυών και της διατήρησης της υγείας των οστών. Τα γαλακτοκομικά μπορεί επίσης να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης – ειδικά καζεΐνης.
Ορισμένα γαλακτοκομικά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη ή υδατάνθρακες από άλλα. Εδώ είναι οι κατάλληλες επιλογές γαλακτοκομικών όταν ακολουθείς κέτο διατροφή:
- Ελληνικό γιαούρτι
- Φέτα
- Τυρί κότατζ
- Τυρί τσένταρ
- Χαλούμι
- Βούτυρο
- Παρμεζάνα
- Ελβετικό τυρί
- Camembert
- Brie
- Μασκαρπόνε
- Κρέμα γάλακτος
Κρέατα, πουλερικά και ψάρια
Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι όλα υψηλά σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες και αποτελούν τα κύρια συστατικά μιας κετογονικής δίαιτας. Οι περισσότερες επιλογές κρέατος, ψαριού και πουλερικών θα ταιριάζουν σε μια κετο δίαιτα.
Ενώ η πρωτεΐνη σου είναι πολύ πιθανό να είναι υψηλή με μια κετογονική δίαιτα, η σκόνη πρωτεΐνης κετο μπορεί να προσφέρει κάποια ποικιλία και να αποτελέσει ένα εύκολο σνακ μετά την προπόνηση.
- Κοτόπουλο
- Βοδινό κρέας
- Χοιρινό
- Αρνάκι
- Μπακαλιάρος
- Σολομός
- Τόνος
- Σαρδέλες
- Γαρίδες
- Καλαμάρι
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες, γεγονός που τους καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για σνακ σε μια κετογονική δίαιτα. Περιλαμβάνουν επίσης μια σειρά από σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Ακολουθεί μια λίστα με τις επιλογές ξηρών καρπών:
- Πεκάν
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Ξηροί καρποί μακαντάμια
- Καρύδια
- Φουντούκια
- Φιστίκια
- Κουκουνάρι
- Αμύγδαλα
Δημητριακά και όσπρια
Μετά από μια κετογονική δίαιτα, τα όσπρια και οι επιλογές σιτηρών είναι αρκετά περιορισμένες, καθώς τείνουν να είναι αρκετά υψηλά σε υδατάνθρακες. Τα δημητριακά και τα όσπρια πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες για να διασφαλιστεί ότι δεν θα υπερβαίνεις τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων που επιτρέπονται. Εάν τα τρως, φρόντισε να έχεις επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Φακές (20γρ υδατάνθρακες και 8γρ φυτικές ίνες ανά 100γρ)
- Μπιζέλια (11γρ υδατάνθρακες και 6γρ φυτικές ίνες ανά 100γρ)
- Φασόλια (14γρ υδατάνθρακες και φυτικές ίνες 9γρ ανά 100γρ)
- Μαύρα φασόλια (22γρ υδατάνθρακες και 9γρ ανά 100γρ)
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Ο Liam είναι πιστοποιημένος αθλητικός διατροφολόγος στο International Society of Sport Nutrition και εγγεγραμένο μέλος στο British Dietetics Association’s Sport and Exercise Nutrition. Έχει πτυχίο Bachelor’s of Science σε Sport and Exercise Science και είναι απόφοιτος ISSN Diploma σε Applied Sport and Exercise Nutrition.
Ο Liam είναι ένας έμπειρος personal trainer και βοηθάει τους πελάτες του να φτάσουν τους fitness στόχους του με πρακτικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές οι οποίες βασίζονται σε έρευνα.
Στον ελεύθερο χρόνο του ο Liam έχει αγωνιστεί σε πολλούς αγώνες powerlifting, ενώ απολαμβάνει το περπάτημα, το ποδόσφαιρο και το να φτιάχνει συνεχώς νέες συνταγές. Μάθετε περισσότερα για την εμπειρία του Liam εδώ .
