Γίνε χαρούμενος ... με καλή διατροφή !
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν η επιλογή του φαγητού που θα σε κάνει χαρούμενο είναι κάτι έυκολο. Δηλαδή, απλά διαλέγουμε το αγαπημένο μας φαγητό, συνοδεύοντας το με μια μπύρα ή ποτήρι κρασί και είμαστε έτοιμοι! Δυστυχώς τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά... απαιτείται ορθή διατροφή !
Ενώ το αγαπημένο μας φαγητό ή σνακ μπορεί να μας φτίαξει τη διάθεση για λίγη ώρα, η αίσθηση αυτή δεν θα κρατήσει για τόση ώρα όσο αν ενσωματώναμε δια μέσου διαφόρων τροφών μια ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων στην καθημερινή μας διατροφή. Υπάρχουν πολλά φαγητά τα οποία έχουν εκ φύσεως αγχολυτικές επιδράσεις, καθιστώντας τα έτσι ως μια πολύ καλή εναλλακτική από το να προτιμήσουμε τα αγαπημένα μας φαγητά, τα οποία πολλές φορές είναι ανθυγιεινά.
Βασικά μέταλλα
O Ψευδάργυρος και το μαγνήσιο έχουν άμεση συσχέτιση με τη βελτίωση της διάθεσης του ανθρώπου. Ποικίλες έρευνες έχουν δείξει πως άτομα τα οποία πάσχουν από κατάθλιψη τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου από άτομα τα οποία δεν έχουν αυτό το πρόβλημα. Μερικά αντικαταθλιπτικά, όπως για παράδειγμα η αμιτριπτυλίνη και η σερταλίνη λειτουργούν αυξάνοντας τα επίπεδα μαγνησίου στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Άλλες έρευνες που έχουν εφαρμοστεί σε ζώα δείχνουν επίσης πως η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται άμεσα με αυξημένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης. Χρειάζονται όμως περισσότερες έρευνες προκειμένου να αποδειχθεί οτι το είδος αυτής της αλληλεπίδρασης ισχύει και στους ανθρώπους.
Οι μπανάνες, τα λαχανικά με σκούρο πράσινο φύλλωμα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αβοκάντο και η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ καλές πηγές μαγνησίου.
Ο ψευδάργυρος δεν έχει από μόνος του καμία αντικαταθλιπτική ιδιότητα, αλλά βοηθάει στην αποτελεσματικότητα άλλων φαγητών και συμπληρωμάτων διατροφής τα οποία έχουν αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Το κρέας, αυγά, όσπρια και οστρακοειδή είναι τροφές οι οποίες έχουν υψηλό ποσοστό σε ψευδάργυρο.
Αν θέλετε να πάρετε συμπλήρωμα ψευδαργύρου, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με 25-30mg την ημέρα μαζί με ένα γεύμα. Η συμπλήρωση ψευδαργύρου δεν βελτιώνει τη διάθεση σε άτομα τα οποία πάσχουν από κλινική κατάθλιψη.
Καταπολεμώντας το στρες, την κόπωση και το άγχος
Χρειάζεστε βοήθεια με τον ύπνο; Ένας πολύ καλός τρόπος για να μην νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια ποιοτική νυχτερινή ανάρρωση, αλλά για τους πιο πολλούς από έμας αυτό μπορεί να είναι πιο εύκολο στη θεωρία παρά στην πράξη. Το χαμομήλι έχει παραδοσιακά χρησιμοποιηθεί επί πολλά έτη για τη χαλαρωτική και ηρεμηστική ιδιότητα του. Συχνά καταναλώνεται σε μορφή τσαγιού. Δύο double-blinded έρευνες [δηλαδή έρευνες όπου και οι ερευνητές αλλά και οι συμμετέχοντες δεν ξέρουν πότε άρχισε η χορήγηση του πειραματικού φαρμάκου προς εξέταση] έχουν αποδείξει ότι το χαμομήλι είναι αποτελεσματικό για άτομα τα οποία υποφέρουν από άγχος και έχουν δυσκολία στο να κοιμηθούν. Όμως περισσότερες έρευνες χρειάζονται προκειμένου να απομονώσουν το μηχανισμό που είναι υπεύθυνος για αυτή τη λειτουργία.
Ένας άλλος τρόπος για να καταπολεμήσετε την κόπωση είναι με τη χρήση ενός συμπληρώματος που λέγεται ορνιθίνη. Η ορνιθίνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο βοηθάει στο να καταπραΰνει την κόπωση που σχετίζεται με τα αυξημένα επίπεδα αμμωνίας. Η αύξηση των ποσοστών αμμωνίας μπορεί να είναι αποτέλεσμα παρατεταμένης άσκησης ή πολλών ωρών εργασίας. Επιπροσθέτως πολλές ασθένειες του συκωτιού, όπως η ηπατική εγκεφαλοπάθεια έχει άμεση συσχέτιση με τα υψηλά ποσοστά αμμωνίας.
Αν επιθυμείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα, για αρχή 2-6 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά. Άνθρωποι που έχουν κανονικά επίπεδα αμμωνίας δεν θα έχουν κανένα πλεονέκτημα με τη συμπλήρωση ορνιθίνης.
Αν το στρες είναι η πηγή του προβλήματος σας τα Rhodiola Rosea και Ashwagandha μπορούν να βοηθήσουν. Και αυτά τα δύο συμπληρώματα είναι προσαρμογόνες χημικές ουσίες. Οι δύο ουσίες βοηθούν στο να απευαισθητοποιήσουν το σώμα από το στρες πριν αυτό προκύψει.Παράλληλα καταπραΰνουν την κατάθληψη, τις αλλαγές διάθεσης και τη νευρικότητα. Πιο συγκεκριμένα το rhodiola rosea έχει αποδειχθεί οτι βοηθά στο να αποτρέψει την κόπωση που προκαλείται από το στρες. To Ashwagandha από την άλλη είναι ένα πολύ δοκιμασμένο συμπλήρωμα το οποίο έχει διαπιστωθεί να είναι αποτελεσματικό σε αθλητές αλλά και σε άτομα τα οποία πάσχουν από κοινωνικό άγχος.
Οι καθημερινές δόσεις των 50mg του Rhodiola rosea έχουν αποδειχθεί να είναι αποτελεσματικές στην καταπολέμηση της ημερήσιας κόπωσης. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα καλό θα ήταν να πάρετε 288-680mg. Δεν πρέπει να ξεπεράσετε τα 680mg, καθώς είναι γνωστό ότι οι υψηλότερες δόσεις είναι αναποτελεσματικές. Όσον αφορά το ashwagandha, 300-500mg μαζί με το πρωινό σας είναι ό,τι πρέπει για μια δύσκολη μέρα.
Καταπολεμώντας την κατάθλιψη
Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ [EPA] και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ [DHA] είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα συσχετίζονται με μια ευρεία γκάμα πλεονεκτημάτων για την υγεία και προκαταρτικές ενδείξεις υποδηλώνουν ότι η κατάθλιψη σχετίζεται σε μικρή συγκέντρωση EPA στον εγκέφαλο.
Τα ιχθυέλαια, τα οποία προέρχονται από λιπαρά ψάρια όπως για πάραδεγιμα ο σολωμός, η σαρδέλα και ο τόνος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA. Η χρήση των συμπληρωμάτων ιχθυελαίου είναι φανερό ότι είναι αποτελεσματική στο να μειώνει συμπτώματα κατάθλιψης, κυρίως όταν ληφθούν από άτομα τα οποία υποφέρουν από κάποιο βαρύ είδος κατάθλιψης. Άτομα τα οποία έχουν διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια δεν χρειάζονται τα συμπληρώματα αυτά. Οι άλγες είναι η καλύτερη εναλλακτική για βίγκαν και χορτοφάγους.
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ το οποίο χρησιμοποεί το σώμα μας προκειμένου να παράξει τη σερατονίνη που είναι ένας νευροδιαβιβαστής υπεύθυνος για την διατήρηση της διάθεσης μας. Χαμηλά επίπεδα σερατονίνης είναι ένας από τους πρωταγωνιστικούς παράγοντες που συμβάλλουν στην κατάθλιψη. Πουλερικά, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σπόροι, γαλακτοκομικά και όσπρια είναι όλα καλές πηγές τρυπτοφάνης.
Μια άλλη επιλογή που βοηθά στην βελτίωση των επιπέδων σερατονίνης είναι, ο προκάτοχος της σερατονίνης το συμπλήρωμα 5-HTP. Ωστόσο το να καταναλώνουμε φαγητά τα οποία περιέχουν τρυπτοφάνη θα ενεργοποιήσουν μια πιο αργή και παρατεταμένη παραγωγή σερατονίνης συγκριτικά με την άμεση και γρήγορη παραγωγή που προσφέρει η συμπλήρωση με 5-HTP. Γενικά η συμπλήρωση τρυπτοφάνης δεν είναι τόσο αποδοτική σαν την 5-HTP.
Σε περίπτωση που θέλετε να χρησιμοποιήσετε το 5-HTP, 300-500mg καθημερινά είναι ένα καλό σημείο αφετηρίας. Συνίσταται να αποφύγετε αυτό το συμπλήρωμα αν παίρνετε κάποιο νευρολογικό φάρμακο ή αντικαταθλιπτικό. Υψηλά επίπεδα σερατονίνης είναι πολύ επικίνδυνα και πολλές φορές...μοιραία.
Καλή όρεξη!
Τα φαγητά “παρηγοριάς” τείνουν να είναι γεμάτα σε νάτριο και να είναι φουσκωμένα με θερμίδες ενώ παράλληλα έχουν σημαντική έλλειψη σε μικροθρεπτικά συστατικά. Μην ενδώσετε στον πειρασμό όσο ελκυστικός και αν είναι. Αντιθέτως αξιολογήστε την εβδομαδιαία διατροφή σας για να αποφασίσετε αν μπορείτε να συμπεριλάβετε μερικά υγιή φαγητά τα οποία θα βοηθήσουν στην καθημερινή διάθεση σας.
Γενικά θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας σιγά σιγά. Ξεκινήστε προσθέτοντας μια σαλάτα στο μεσημεριανό σας, ή αντικαταστήστε το burger σας με ψάρι. Ενώ εφαρμόζετε αυτές τις αλλαγές παρατηρείστε και πως θα αλλάξει η διάθεση σας ταυτόχρονα. Κάνοντας το αυτό θα σας βοηθήσει στο να μείνετε σταθεροί και προσηλωμένοι στους στόχους σας.
Εν κατακλείδι τα συμπληρώματα θα πρέπει να είναι το τελευταίο βήμα σε μια διατροφική αλλαγή. Το να τρώμε καλύτερο και πιο ποιοτικό φαγητό προκειμένου να βελτιώσουμε τη διάθεση μας είναι πιο φτηνό...νόστιμο και αρκετά πιο αποτελεσματικό από τη χρήση συμπληρωμάτων!
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
