Ο όρος IIFYM σημαίνει “If It Fits Your Macros”, αποτελώντας ένα τρόπο που σου επιτρέπει να κάνεις δίαιτα με έναν ευέλικτο τρόπο. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η έρευνα δείχνει ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας είναι το θερμιδικό έλλειμμα ενώ η λήψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι υψηλή ώστε να αποφευχθεί η απώλεια καθαρής μυϊκής μάζας. Ακούγεται απλό, σωστά;
Η μέθοδος IIFYM σε βοηθά να πετύχεις το παραπάνω ενώ απολαμβάνεις κάποια από τα αγαπημένα σου τρόφιμα. Πολύ καλό για να είναι αληθινό; Το παρακάτω άρθρο αναφέρει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της προσέγγισης. Πάμε να δούμε περισσότερα.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα παρακάτω:- Τι είναι η μέθοδος IIFYM;
- Πώς να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
- Πώς να υπολογίσεις τα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει να λάβεις
- Πλεονεκτήματα της προσέγγισης IIFYM
- Μειονεκτήματα της προσέγγισης IIFYM
Τι είναι η μέθοδος IIFYM;
Η μέθοδος IIFYM αποτελεί μια προσέγγιση στην οποία καταγράφεις τις θερμίδες και την σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών της διατροφής σου.1 Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι βασικές πηγές θρεπτικών συστατικών από το φαγητό – η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
Η ιδέα είναι ότι εφόσον καταναλώνεις τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά που πρέπει, τότε θα χάσεις σωματικό λίπος.1 Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να στερηθείς τα αγαπημένα σου τρόφιμα για να βελτιώσεις το σώμα σου. Απλώς, πρέπει να τα καταναλώσεις στις σωστές ποσότητες.
Πώς να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR):
BMR
Πρώτα από όλα, πρέπει να υπολογίσεις τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σου (BMR), το οποίο είναι ουσιαστικά ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σου σε ξεκούραση. Φαντάσου ότι είσαι σε ένα κρεβάτι όλη μέρα και δεν κινείσαι. Αυτό.
Για να υπολογίσεις το BMR, υπάρχουν διαφορετικές εξισώσεις που μπορείς να χρησιμοποιήσεις. Η ακρίβεια της καθεμίας εξίσωσης εξαρτάται από το αν το άτομο που θα την χρησιμοποιήσει είναι κοντά στα πρότυπα του πληθυσμού που έγινε η έρευνα.2,3 Ένα παράδειγμα είναι η εξίσωση του Miffin-St Jeur, η οποία είναι ως εξής:
BMR – 10 xβάρος (kg) + 6.25 xύψος (cm) – 5 xηλικία (y) + s = (kcal/ημέρα)
S = +5 άνδρες -161 γυναίκες.
Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
Όταν υπολογίσεις το BMR, πρέπει μετά να υπολογίσεις την δραστηριότητα που κάνεις, γνωστό ως Physical Activity Level (PAL).5 Αυτό κυμαίνεται από 1.2 για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή έως 2.0 για άτομα που είναι αρκετά δραστήρια. Για να υπολογίσεις την ημερήσια ενεργειακή σου δαπάνη, πολλαπλασίασε το BMR με τον πολλαπλασιαστή 1.2-2.0 ανάλογα το επίπεδο δραστηριότητάς σου.
Επιθυμητό βάρος
- Στην συνέχεια πρέπει να υπολογίσεις το θερμιδικό σου έλλειμμα το οποίο εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θες να χάσεις βάρος. Ωστόσο, όσο πιο απότομα χάνεις βάρος, τόσο πιο πιθανόν είναι ότι θα χάσεις και καθαρή μυϊκή μάζα.4 Ένα ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα των 500kcalsείναι μια καλή αρχή.
Υπολόγισε τα καθημερινά σου μακροθρεπτικά συστατικά
Αφού υπολογίσεις τις θερμίδες σου, τότε πρέπει να τις διασπάσεις στην κατάλληλη σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών – πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπαρών.
Πάμε να δούμε πώς θα υπολογιστούν τα μακροθρεπτικά συστατικά. Ας πάρουμε ένα φανταστικό παράδειγμα ενός άνδρα, 25 ετών, με 80 kg βάρος και 185 εκ. ύψος.
- Πρώτη έρχεται η πρωτεΐνη. Η έρευνα έχει δείξει ότι λήψη αρκετής πρωτεΐνης συμβάλλει στην διατήρηση μυϊκής μάζας σε περιόδου ενεργειακού ελλείματος. 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ένας καλός στόχος για να θέσεις.4 Η πρωτεΐνη περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως, πολλαπλασίασε την πρόσληψη πρωτεΐνης σου με το 4. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 80 κιλών, πρέπει να καταναλώσει 160 γρ. πρωτεΐνης και 640 θερμίδες.
- Για λόγους υγείας, προτείνεται η κατανάλωση λιπαρών να είναι γύρω στο 20-35% της ημερήσιας πρόσληψης.6 Αυτό είναι περίπου ισοδύναμο με 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Άρα το ίδιο άτομο θα πρέπει να λάβει 80 γρ. λιπαρά και 720 θερμίδες αφού το κάθε γραμμάριο λιπαρών έχει 9 θερμίδες.
- Για να υπολογίσεις την πρόσληψη υδατάνθρακα, απλά πρόσθεσε τις θερμίδες της πρωτεΐνης και των λιπαρών και υπολόγισε πόσες θερμίδες σου απομένουν. Στο ίδιο παράδειγμα του ατόμου 80 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με 1360 θερμίδες.
Με βάση το BMR (1828 θερμίδες – με βάση την παραπάνω εξίσωση), μια μέτρια φυσική δραστηριότητα με πολλαπλασιαστή 1.4 και 500 θερμίδες έλλειμμα, το σύνολο των θερμίδων του θα είναι 2070 θερμίδες). Για να υπολογίσεις τα γραμμάρια υδατανθράκων, διαίρεσε τις υπόλοιπες θερμίδες με το 4, που αποτελεί την ποσότητα θερμίδων ανά γραμμάριο που έχουν οι υδατάνθρακες. (2070-1360=710). 710/4=178 γρ. υδατανθράκων.
Με λίγα λόγια, ο 25χρονος άνδρας του παραδείγματός μας, θα καταναλώσει 2070 θερμίδες:- 160 γρ. πρωτεΐνης (2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)- 80 γρ. λιπαρά (1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους)- 178 γρ. υδατάνθρακες
Πλεονεκτήματα IIFYM:
1. Ευέλικτη
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της μεθόδου IIFYM είναι η ευελιξία που προσφέρει. Αυτό σημαίνει ότι θα το κάνει πιο εύκολο να ακολουθήσει κανείς μια διατροφή, πράγμα που αποτελεί τον πιο σημαντικό παράγοντας στην επίτευξη των στόχων ενός ατόμου. 2 Για παράδειγμα, αν κάποιος τρώει τις θερμίδες που πρέπει κάθε μέρα και τα σωστά μακροθρεπτικά συστατικά, μπορεί να καταναλώσει και κάποιες λιχουδιές που δεν θεωρούνται απαραίτητα υγιεινές. Για παράδειγμα, μια τυπική μπάρα σοκολάτας έχει 10 γρ. λιπαρά και 260 θερμίδες. Εφόσον μέσα στην ημέρα, τα λιπαρά δεν ξεπεράσουν τα 80 ή τις 2070 θερμίδες, θεωρητικά η απώλεια λίπους δεν θα επηρεαστεί.
Αυτό είναι πολύ σημαντικό καθώς για να πετύχει κανείς τα βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να επιτυγχάνει αλλαγές στην σωματική του σύνθεση για κάποια περίοδο σταθερά.
Συνεπώς, τα θερμιδικά ελλείμματα δεν θα πρέπει να είναι υπερβολικά, ώστε να διατηρείται η περισσότερη δυνατή μυϊκή μάζα – ακόμα και αν πάρει λίγο περισσότερο χρόνο. Όσο πιο απότομα μειώνεις τις θερμίδες σου, τόσο πιο πιθανόν είναι να χάσεις μυϊκή μάζα. Άρα, για να είσαι επιτυχής, πρέπει να ακολουθήσεις την διατροφή σου για μεγάλο διάστημα.
Για αυτό και το στοιχείο της ευελιξίας είναι ύψιστης σημασίας. Η στέρηση των αγαπημένων σου τροφίμων για καιρό θα ήταν κάτι δύσκολο. Υπάρχουν αρκετοί ψυχολογικοί παράγοντες που παίζουν ρόλο όταν κάποιος κάνει δίαιτα και η στέρηση των αγαπημένων του φαγητών δεν βοηθά.1 Οι παρατεταμένοι περίοδοι στέρησης μπορεί να οδηγήσουν σε περιόδους λαιμαργίας που σίγουρα θα επηρεάσουν την πρόοδο.4
Έτσι, μια διατροφή που λαμβάνει υπόψη τις προσωπικές επιλογές του καθενός είναι σίγουρο ότι θα οδηγήσει σε αποτέλεσμα, ενώ θα μειώσει το ρίσκο του να επιστρέψουν τα κιλά…
2. Υποστηρίζεται από έρευνα
Υπάρχει αρκετή έρευνα που δείχνει ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια βάρους και λίπους είναι η αρνητική ενεργειακή ισορροπία.4 Αυτό σημαίνει να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις.
Το να είσαι σε μια ενεργειακή ισορροπία σημαίνει ότι το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει την αποθηκευμένη ενέργεια, π.χ. αποθέματα λίπους, με αποτέλεσμα την συνολική μείωση του βάρους.4Αν ακολουθήσεις την μέθοδο IIFYM σωστά τότε θα λαμβάνεις και αρκετή πρωτεΐνη, το οποίο σημαίνει ότι θα χάσεις λιγότερη μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα. Αυτό το κάνει καλύτερο σε σύγκριση με το να ακολουθείς απλά μια διατροφή περιορισμένης ενέργειας χωρίς να λαμβάνεις υπόψη την σύνθεση των μακροθρεπτικών συστατικών.4
3. Έχει εκπαιδευτική λειτουργία
Αν ακολουθείς την IIFYM για καιρό θα μάθεις απέξω την σύνθεση των τροφών σε επίπεδο θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό θα σε βοηθήσει ώστε να γνωρίσεις ακριβώς τι πρέπει να φας.
Θα συνειδητοποιήσεις ακριβώς τι περιέχει κάθε τρόφιμο και πιθανώς να εκπλαγείς με το πόσες θερμίδες έχουν τα αγαπημένα σου φαγητά. Για παράδειγμα, ένα αβοκάντο, που περιέχει πληθώρα βιταμινών και μετάλλων και υγιεινών λιπαρών, έχει περίπου 240 θερμίδες. Παρόλο που αποτελεί μια υγιεινή επιλογή, αν συμβάλλει στο να είσαι σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας, τότε θα παχύνεις.
Άρα καταλαβαίνεις ότι δεν υπάρχουν τρόφιμα που αδυνατίζουν και τρόφιμα που παχαίνουν. Είναι όλα θέμα συνολικών θερμίδων μέσα στην ημέρα. Αν συνειδητοποιήσεις αυτό, θα μάθεις να ελέγχεις απόλυτα το βάρος σου και να βλέπεις συνεχή πρόοδο στους στόχους που έχεις θέσει.
Μειονεκτήματα
1. Συνεχής καταγραφή τροφίμων
Για να καταναλώνεις τα σωστά νούμερα, θα πρέπει συνεχώς να καταγράφεις τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό δεν είναι εύκολο για όλους.
Αυτό το είδος καταγραφής δεν είναι απαραίτητο για να χάσεις βάρος. Αν σου γίνει συνήθεια και τρόπος ζωής, μετά γνωρίζεις από μόνος/η σου πώς να φτάσεις το επιθυμητό έλλειμμα και δεν χρειάζεται τόσο αυστηρή μέτρηση των τροφών. Για παράδειγμα, η διακοπή του αλκοόλ και η μείωση του μεγέθους των μερίδων σου είναι αρκετά για μερικούς ανθρώπους ώστε να πετύχουν ένα ενεργειακό έλλειμμα χωρίς καταγραφή του τι τρώνε.
Σε μερικές περιπτώσεις, η συνεχής καταγραφή προκαλεί άγχος και μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να μειώσει την ακρίβεια της διατροφικής σου πρόσληψης. Για παράδειγμα, αν γίνει η καταγραφή την επόμενη μέρα, τότε λογικά θα έχεις χάσει κάποια πράγματα.5
Αξίζει να σημειωθεί ότι η μέθοδος IIFYM προέρχεται από την κοινότητα bodybuilding όπου αυτοί που κάνουν μια διατροφή έχουν τεράστιο κίνητρο και έχουν μεγάλη εμπειρία στις διατροφές. Για όσους είναι νέοι στον κόσμο της δίαιτας και θέλουν να χάσουν απλά βάρος, το IIFYM μπορεί να μην αποτελεί και την κατάλληλη αρχή.
2. Ακρίβεια του μηχανισμού μέτρησης
Εκτός από το γεγονός ότι η καταγραφή απαιτεί χρόνο, υπάρχει πάντα και το στοιχείο της ακρίβειας. Παρόλο που υπάρχουν applications που σκανάρουν bar codes, πάντα υπάρχει περιθώριο λάθους.
Σε μια έρευνα που μελετήθηκε η χρήση μιας εφαρμογής, οι συμμετέχοντας υπολόγιζαν λάθος τις θερμίδες του κατά 445 θερμίδες κατά μέσο όρο.5 Αυτό διότι δεν καταγράφαν τροφές όπως σάλτσες, έλαια, αναψυκτικά κλπ.
Επομένως, η λάθος μέτρηση, μπορεί να επηρεάσει τις συνολικές θερμίδες και ως αποτέλεσμα θα τρως περισσότερο από όσο νομίζεις και έτσι δεν θα πετύχεις τον στόχο σου.
Επιπλέον, κάποια τρόφιμα όπως η πίτσα ή το παγωτό είναι δύσκολο να μετρηθούν ακριβώς, ιδιαίτερα αν τα τρως απέξω.
Επομένως, αν κάνεις IIFYM, κάνε το σωστά και μέτρα τα πάντα, καθώς ΟΛΑ ΕΧΟΥΝ ΘΕΡΜΙΔΕΣ.
3. Το φαγητό δεν είναι μόνο αριθμοί
Το φαγητό δεν είναι μόνο πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά. Υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορεί να είναι ωφέλιμοι ή βλαβεροί.
Για παράδειγμα, τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι ένα απαραίτητο μέρος μιας σωστής διατροφής και βρίσκονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά. Παρόλο που η μέθοδος IIFYM φροντίζει για τους πιο σημαντικούς παράγοντες απώλεια βάρους (ενεργειακή ισορροπία και σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών), δεν δίνει αρκετή έμφαση στα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας. Αυτό έγινε αντιληπτό σε μια πρόσφατη έρευνα σε bodybuilders που ακολούθησαν ένα πλάνο IIFYM και περισσότερους από τους μισούς συμμετέχοντες κατανάλωναν λιγότερες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών από τις προτεινόμενες.1
Αυτό είναι αρκετά σημαντικό καθώς τα μακροθρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να συντεθούν από το σώμα και πρέπει να ληφθούν από την διατροφή μας.7 Τα μικροθρεπτικά συστατικά, περιλαμβάνουν βιταμίνες και μέταλλα που απαιτούνται ώστε να είμαστε υγιείς και να προστατευτούμε από ασθένειες και αρρώστιες..
Υπάρχει επίσης μια αναπτυσσόμενη θεωρία ότι η έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πείνας. Έχει ειπωθεί ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα έχει ανάγκη αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά και έτσι αυξάνεται η ανάγκη της πείνας. Για παράδειγμα, αν έχεις έλλειψη σε κάλιο, το σώμα σου θα έχει ανάγκη για τρόφιμα με αρκετό κάλιο.8
Μελίγαλόγια
Το IIFYM είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να κάνεις διατροφή με ευελιξία, ενώ παράλληλα μένεις πιστό/η σε ένα διατροφικό πλάνο. Ωστόσο, πρέπει να δοθεί προσοχή στην σωστή μέτρηση της διατροφικής πρόσληψης ενώ είναι σημαντικό να μην αμελούνται οι επαρκείς ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών.
Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.
Βιβλιογραφικές αναφορές:
- Ismaeel, A., Weems, S. and Willoughby, D. (2018). A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), pp.502-508.
- Frankenfield, D., Roth-Yousey, L. and Compher, C. (2005). Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), pp.775-789.
- Lee, S. and Kim, E. (2012). Accuracy of Predictive Equations for Resting Metabolic Rates and Daily Energy Expenditures of Police Officials Doing Shift Work by Type of Work. Clinical Nutrition Research, 1(1), p.66.
- Aragon, A., Schoenfeld, B., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C., Arciero, P., Wilborn, C., Kalman, D., Stout, J., Willoughby, D., Campbell, B., Arent, S., Bannock, L., Smith-Ryan, A. and Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
- Westerterp, K. (2017). Doubly labelled water assessment of energy expenditure: principle, practice, and promise. European Journal of Applied Physiology, 117(7), pp.1277-1285.
- Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. and Kris-Etherton, P. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1).
- Chen, J., Berkman, W., Bardouh, M., Ng, C. and Allman-Farinelli, M. (2019). The use of a food logging app in the naturalistic setting fails to provide accurate measurements of nutrients and poses usability challenges. Nutrition, 57, pp.208-216.
- SMITH, C., WILLIAMSON, D., BRAY, G. and RYAN, D. (1999). Flexible vs. Rigid Dieting Strategies: Relationship with Adverse Behavioral Outcomes. Appetite, 32(3), pp.295-305.
- Biesalski Hans, K. and Jana, T. (2018). Micronutrients in the life cycle: Requirements and sufficient supply. NFS Journal, 11, pp.1-11.
- Aytekin, N., Godfri, B. and Cunliffe, A. (2019). ‘The hunger trap hypothesis’: New horizons in understanding the control of food intake. Medical Hypotheses, 129, p.109247.
